腕を太くするために鍛えるべき筋肉

「ただただ太い腕」ではなく「メリハリがあってカッコいい太い腕」を作るために、鍛えるべき筋肉を理解しましょう。

1.上腕二頭筋

上腕二頭筋は、二の腕の表側にある筋肉でいわゆる"力こぶ"の筋肉です。

鍛えれば鍛えるほど男らしくたくましい腕になるので、太い腕を手に入れる上で欠かせません。

また、上腕二頭筋はダンベルで鍛えやすい筋肉なので、効率よく太くするためにはダンベルを使った筋トレメニューを中心に取り組むのがおすすめです。

【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー総まとめ

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で上腕二頭筋と反対の働きをする筋肉です。

上腕三頭筋が大きくなると腕のメリハリができて、太いだけでなくかっこいい腕になれます。

また、上腕三頭筋は自重でも鍛えやすく（もちろんダンベルでも鍛えやすい）、すぐに太くなるので筋トレのモチベーションを維持しやすい筋肉ですよ。

【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー総まとめ

3.前腕筋

前腕筋は、肘から手首までの間の筋肉です。

太い腕を手に入れるために上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える方は多いですが、前腕筋を鍛えないと腕のバランスが悪くなってしまいます。

この記事内では前腕筋を鍛える筋トレメニューは紹介しませんが、以下の記事を参考に前腕筋も鍛えましょう。

【参考】前腕を大きくする筋トレメニュー

4.三角筋

三角筋は、正確には腕の筋肉ではなく肩の筋肉ですが、太くてたくましい腕を手に入れるためには必ず鍛えるべき筋肉です。

特に三角筋を鍛えると、肩と腕の境目がはっきりするのでメリハリができるので、腕を大きく強調することができます。

腕の筋肉ではないので、この記事内では三角筋を鍛える筋トレメニューは紹介しませんが、以下の記事を参考に三角筋も鍛えましょう。

【参考】三角筋を大きくする自重&ダンベル筋トレメニュー

腕を太くするダンベル筋トレ6選

ここからはダンベルを使った高負荷の腕を太くする筋トレを紹介します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉に絞って、動画付きでメニューを解説していくので参考にしてください。

1.【上腕二頭筋】ダンベルカール

腕を太くするダンベル筋トレの1つ目は、上腕二頭筋を鍛える最も基本的な筋トレの「ダンベルカール」。

ダンベルを持って肘を曲げるだけというシンプルな動きですが、上腕二頭筋へ効率よく刺激を加えるためには上体を固定して反動をつけずに行いましょう。

【参考】上腕二頭筋に効かせるダンベルカールの効果的なやり方とは

2.【上腕二頭筋/上腕筋】ハンマーカール

腕を太くするダンベル筋トレの2つ目は、ダンベルカールから角度をちょっとだけ変えて行う「ハンマーカール」。

手の向きを「正面→内側」へ向けることで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉を鍛えることができます。

上腕筋はメリハリのある太い腕には欠かせない筋肉なので、ハンマーカールでしっかりと鍛えましょう。

【参考】ハンマーカールで鍛えられる部位や重量・回数設定のコツ！

3.【上腕二頭筋】インクラインダンベルカール

腕を太くするダンベル筋トレの3つ目は、ダンベルカールよりも上腕二頭筋への負荷をあげた「インクラインダンベルカール」。

トレーニングベンチを活用して、上腕二頭筋の可動域を目一杯に使うことで高い負荷をかけることができます。

＊動画の5分からインクラインダンベルカールの説明です。

4.【上腕三頭筋】トライセプスキックバック

腕を太くするダンベル筋トレの4つ目は、上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけられる「トライセプスキックバック」。

トライセプスキックバックは上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまいがちなので、肘を固定して上腕三頭筋だけの力で行うようにしましょう。

肘が動いてしまう場合は、重量が重すぎるので重量を軽くしてください。

5.【上腕三頭筋】フレンチプレス

腕を太くするダンベル筋トレの5つ目は、上腕三頭筋を鍛える基本的な筋トレの「フレンチプレス」。

簡単な動きなので筋トレ初心者の方でも取り組みやすいおすすめの種目です。

6.【上腕三頭筋】トライセプスエクステンション

腕を太くするダンベル筋トレの6つ目は、上腕三頭筋を高負荷で追い込みやすい「トライセプスエクステンション」。

高負荷で徹底的に追い込む場合は、ダンベルが頭の上に落ちないように補助の人に立ってもらいましょう。

腕を太くする自重筋トレ8選

自宅でもできる内容なので、ジムに行けない日やジムを使っていない人は参考にしてください。

また、一緒に行える3分間の動画を用意したので、動画を再生しながら一緒に行いましょう！

以下では1つ1つの筋トレの正しいフォームやコツを解説していきます。

読み飛ばしたい方は「腕を太くするチューブトレーニング」をご覧ください。

1.プランクプッシュアップ

腕を太くする自重筋トレの1つ目は、プランクの姿勢から腕立て伏せをする「プランクプッシュアップ」。

難易度の高い自重トレーニングですが、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

プランクプッシュアップが1回もできない場合は、膝をついて行いましょう。

2.プランクから前傾

腕を太くする自重筋トレの2つ目は、プランクの姿勢から体を前後に動かす「プランクから前傾」。

シンプルな動きの筋トレですが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができます。

プランクから前傾は、ダンベルを使った筋トレで追い込んだ後に、腕を太くするために行うのがおすすめですよ。

【参考】32種類のプランクのやり方を総まとめ

3.プッシュアップと回転

腕を太くする自重筋トレの3つ目は、プッシュアップに動作を加えることで難易度をあげた筋トレの「プッシュアップと回転」。

プッシュアップで鍛えられる大胸筋だけでなく、回転を加えることで腕の筋肉も同時に鍛えることができます。

回転するときにお尻が持ち上がって"くの字"になりがちなので、体を一直線に保つようにしましょう。

4.プランクアップダウン

腕を太くする自重筋トレの4つ目は、プランクとハイプランクを繰り返すことで腕に負荷を加える「プランクアップダウン」。

普通のプランクは体幹をメインに鍛えますが、プランクアップダウンでは腕をメインに鍛えます。

左右の腕を交互に立てることで腕立て伏せのような効果が得られ、効率よく腕を太くすることができますよ。

5.ナロープッシュアップ

腕を太くする自重筋トレの5つ目は、手幅を狭くして行う腕立て伏せの「ナロープッシュアップ」。

大胸筋ではなく上腕二頭筋と上腕三頭筋をメインに使う腕立て伏せになるので、腕を太くするための筋トレとしてはナロープッシュアップの方が普通のプッシュアップよりもおすすめです。

【参考】10種類の腕立て伏せのやり方を総まとめ
【参考】プッシュアップができない方のステップアップトレーニング

6.リバースプッシュアップ（三頭筋ディップス）

腕を太くする自重筋トレの6つ目は、通常の腕立て伏せとは反対向きで行う「リバースプッシュアップ」。

上腕三頭筋をメインで鍛えることができる自重筋トレです。

椅子やトレーニングベンチなどの段差を利用すると、より強い負荷を上腕三頭筋にかけることができますよ。

7.クラブウォーク

腕を太くする自重筋トレの7つ目は、リバースプッシュアップの姿勢で歩く「クラブウォーク」。

腕全体をバランスよく鍛えられる自重筋トレです。

また、動画では短い距離で往復していますが、スペースがある場合は距離を長くして行いましょう。

8.上腕三頭筋リフト

腕を太くする自重筋トレの8つ目は、低負荷で二の腕の引き締めに効果的な「上腕三頭筋リフト」。

名前の通り"上腕三頭筋"を集中的に鍛える筋トレ種目です。

腕を太くするチューブ筋トレ8選

チューブさえ購入すれば自宅でもできる内容なので、ジムに行けない日やジムを使っていない人は参考にしてください。

以下では1つ1つの筋トレの正しいフォームやコツを解説していきます。

読み飛ばしたい方は「腕を効率よく太くする3つのコツ」をご覧ください。

1.アームカール

腕を太くするチューブトレーニングの1つ目は、上腕二頭筋を集中的に鍛える「アームカール」。

ダンベルを使ったダンベルカールと基本的なやり方は同じですが、チューブの張力を活かして負荷を簡単に調整できるのがメリットです。

2.リバースアームカール

腕を太くするチューブトレーニングの2つ目は、逆手でチューブを持って行う「リバースアームカール」。

1つ目のアームカールを逆手にして行うことで、違う角度から上腕二頭筋へ刺激を加えることができます。

3.アームローテーション

腕を太くするチューブトレーニングの3つ目は、肘を支点にして手を左右に動かす「アームローテーション」。

ダンベルや自重では刺激を加えにくい角度から上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方にアプローチできるおすすめの種目です。

チューブトレーニングをやる場合は取り入れるようにしましょう。

4.ワイドアームカール

腕を太くするチューブトレーニングの4つ目は、腕を外側へ開いて曲げる「ワイドアームカール」。

アームカールの発展種目で上腕二頭筋をメインに鍛える種目ですが、外側に開いて行うことで腕の外側の筋肉を大きくすることができます。

5.インワードカール

腕を太くするチューブトレーニングの5つ目は、少し前傾姿勢になって体の内側へアームカールをする「インワードカール」。

アームカールの発展種目で、他の種目同様に違う角度から上腕二頭筋へ刺激を加えることができます。

最後の追い込みメニューとしてもおすすめですよ。

6.三頭筋キックバック（右）

腕を太くするチューブトレーニングの6つ目は、ダンベルを使って行うトライセプスキックバックのチューブ版「三頭筋キックバック」。

基本的なやり方はトライセプスキックバックと同じですが、チューブの張力を活かすことでより上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。

7.三頭筋キックバック（左）

右と同じです。

8.オーバーヘッドエクステンション

腕を太くするチューブトレーニングの8つ目は、ダンベルを使って行うフレンチプレスのチューブ版「オーバーヘッドエクステンション」。

動画では両手を使って上腕三頭筋を鍛えていますが、片手ずつ行っても大丈夫ですよ。

【参考】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目を紹介

腕を効率よく太くする3つのコツ

最後に、腕を効率よく太くするためのコツを紹介します。

同じ筋トレメニューをこなしていも、以下で紹介するコツを意識するかどうかで効果が変わってきますよ。

1.高強度&低強度の筋トレを組み合わせて追い込む

腕を効率よく太くするためには、

を組み合わせることが大切。

高負荷のトレーニングではギリギリまで追い込みにくい一方で、自重だけでは十分な負荷を加えにくいのも事実です。

両方を組み合わせて、腕の筋肉のギリギリまで追い込むことで、効率よく腕を太くすることができますよ。

2.拮抗筋（きっこうきん）をバランスよく鍛える

拮抗筋とは、"対"になる筋肉のこと。上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互いの拮抗筋です。

そして、人の体はバランスを取ろうとするので、1つだけの筋肉を効率よく大きくすることはできません。

拮抗筋の関係にある筋肉を鍛えることで、相乗効果が生まれてより効率よく腕を大きくすることができます。

「上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も鍛える」「上腕三頭筋を鍛えたら上腕二頭筋も鍛える」というように、両方をバランスよく鍛えるようにしましょう。

【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー総集編
【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー総集編

3.超回復のペースに合わせて筋トレをする

腕を太くしていくためには、「トレーニング・休息・栄養補給」の3つがとても大切です。

トレーニングばかりに注目してしまいますが、腕の筋トレを毎日行っても効果を得られません。

上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋肉は48時間前後で超回復するので、中2日あけての筋トレがベストです。

まとめ

腕を太くするための鍛えるべき筋肉から太くするコツについて紹介してきました。

腕はよく目につく部位なので、鍛えておいて損がない部位です。

ただこなすのではなく、腕に負荷が乗っていることを確認しながら丁寧にトレーニングしましょう。