「上腕二頭筋を鍛えたい…」
「男らしく大きな力こぶを作りたい...」
という方におすすめの筋トレメニュー「ダンベルカール」。
ダンベルカールは一見簡単な筋トレメニューに見えますが、上腕二頭筋は全身の中でも小さな筋肉なのでピンポイントで鍛えることが難しい部位です。
そこで今回は、現役トレーナーの松浦雄輝がダンベルカールの正しいやり方と効かせるポイントについて解説していきます。
◆この記事でわかること！
- ダンベルカールの正しいやり方
- 回数・重量設定の方法
- 上腕二頭筋に最大限に効かせる方法
- ダンベルカールのバリエーション
ダンベルカールを日々のトレーニングに取り入れて、太く男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう！
※「アームカール」とも呼ばれますが本記事内では統一して「ダンベルカール」といたします。
ダンベルカールで鍛えられる筋肉
ダンベルカールでどこの筋肉を使うのか理解しておきましょう！
◆鍛えられる筋肉
1.上腕二頭筋
ダンベルカールのメインターゲットは「上腕二頭筋」です。
上腕二頭筋は二の腕にぐっと力を入れたときにできる、力こぶの部分のこと。
「太く男らしい二の腕」を作るためには、絶対に鍛えるべき筋肉です。
上腕二頭筋は全身の中でも小さな筋肉なので、ダンベルカールに取り組むときは正しいフォームで正確に鍛えられるように集中して行いましょう。
2.上腕筋
ダンベルカールで補助的に鍛えられる「上腕筋」
肘を曲げて物を持ち上げたり、支えたりするために重要な筋肉です。
上腕筋もまた、力こぶの高さを出す役割を持っています。
上腕筋を鍛えることで見た目の太さだけでなく、重い物を持ち上げられるようになりますよ。
また、重い重量のダンベルやバーベルを扱えるようになるので、他のトレーニングで得られる成果が大きくなります。
3.腕橈骨筋（わんとうこつきん）
ダンベルカールでは「腕橈骨筋」も鍛えることができます。
腕橈骨筋は前腕の大部分を占めているため、鍛えれば前腕を太くすることができますよ。
また、腕橈骨筋は「持ち上げる・握る・引き寄せる」などの動作に深く関与しているので、ボールを投げる・打つスポーツや、柔道などの格闘技で重要などでも活用できる筋肉です。
そのため、ダンベルカールはスポーツのパフォーマンスレベルを上げるためにもおすすめの種目ですよ！
ダンベルカールの正しいフォーム
ダンベルカールのやり方
ダンベルを持ち、腰幅に足を開く
・ダンベルを深く握り、小指と薬指側を強く握る。
・手のひらを前方に向けるように手は下ろしておく。
・足は腰幅に開きつま先は正面に向ける。
背筋を伸ばし、やや前傾姿勢を取る
・前傾姿勢が崩れないように重心を土踏まずに置く。
・肘と肩がぶれないように肩甲骨を固定する。
ダンベルをゆっくり持ち上げる
・肘を15度から20度程曲げて、前腕を少し斜め前に出しながらダンベルを持ち上げる。
・その時に小指を内側に捻るようにしながら、ダンベルをゆっくり持ち上げる。
・上腕二頭筋と三角筋をぶつけるようなイメージで持ち上げ切る。
ダンベルをゆっくり下ろす
・一気に力を抜かない。
・小指側で強く握りながら重さに抵抗しゆっくりダンベルを下ろす。
同じ動作を繰り返す
【参考】おすすめのダンベルは「ダンベルのおすすめ10選」で紹介しています！
ダンベルカールの重量・セット数
松浦トレーナー
回数は15〜20回の高回数で行いましょう。
あまりにも重い重量で行うと姿勢が崩れたり、反動を使ってしまい、結果的に上腕二頭筋にうまく効かせることができません。
まずは、無理のない重量で狙った筋肉を確実に刺激できるようなフォームを身につけましょう。- 回数：15〜20回
- セット数：3セット
- 休憩時間：30秒
【参考】腕を太くする筋トレメニュー
ダンベルカールを最大限に効かせる方法
ダンベルカールは単純な動きのトレーニングですが、上腕二頭筋に効かせるための3つの重要なポイントがあります。
以下の3つの点に注意して、トレーニングの質を最大限引き出しましょう！
1.反動をつけない
反動をつけて行うと、メインのターゲットである上腕二頭筋に効かせることができません。
適切な重量で、上腕二頭筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりと行うことが筋肥大のポイントです。
「重いダンベルでトレーニングがしたい」と焦る気持ちはわかりますが、最低でも10回を安定したフォームで行える重量で取り組みましょう。
2.肘を伸ばしきらない
肘を完全に伸ばしきってしまうと上腕二頭筋にせっかくかかっている負荷が抜けてしまいます。
肘を伸ばすと上腕二頭筋を効率的に鍛えられないだけでなく、関節に負担がかかり肘を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。
常に上腕二頭筋に負荷がかかるように、少し肘は曲げた状態で動作を行いましょう。
3.持ち上げた時に腕を捻る
ダンベルを持ち上げるタイミングで、小指・薬指から手首を内側に捻ることで、上腕二頭筋を最後まで収縮させることができます。
筋肉をより大きく収縮させた方が強い刺激が加わるため、意識した方が良いですよ！
ダンベルカールのバリエーション
いろいろなやり方のダンベルカールを行うことで、もっと効率的に上腕二頭筋を大きくすることができますよ。
1.インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカールとは、普段の直立して行うダンベルカールよりも身体の角度を倒して行うトレーニング。
座面と背もたれの角度を調整することができるベンチに座って、ダンベルカールを行います。
背もたれで上半身を固定すると、骨盤や体勢が安定して、無駄な動きがなくより集中して綺麗なフォームで行うことができますよ。
インクライン・ダンベルカールのやり方
- ベンチの傾斜を45度にセットする
- ダンベルを両手に持って、肘を固定した状態で、ゆっくりと持ち上げる
- 肘が伸び切らない位置まで、ゆっくり戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
インクライン・ダンベルカールのコツ
- 背中をすべてベンチにくっつける
- 肘の位置をしっかりと固定する
2.ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、普段のダンベルカールよりも腕を内向きにして行うやり方です。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）に効かせることができ、鍛えることでよりキレのある腕を作れます。
また重量を扱いやすい種目でもあるので、下の動画を参考にして逞しい腕を作りましょう。
ダンベルハンマーカールのやり方
- ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
- 肩と肘を固定して、肘を曲げる
- 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルハンマーカールのコツ
- 少し前傾姿勢にする
- いつもより重い重量で、ゆっくり動かす
＼詳しく知りたい！／
【ハンマーカールの効果を高めるポイントやバリエーションを紹介！】3.コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは肘を膝で固定し、力こぶのみにフォーカスできる種目。
椅子とダンベルさえあればできる種目ですので、自宅トレーニーの方にはとてもおすすめです。
コンセントレーションカールのやり方
- 片手にダンベルを持って、手の甲が身体の正面に向くように構える
- 肘を固定して、逆の肩の方に曲げる
- 肘が90度になるところまで曲げたら、ゆっくりと戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
コンセントレーションカールのコツ
- いつもより少し軽いおもりで行う
- 一定のスピードで、ゆっくり大きく動かす
- ダンベルを持っているサイドの肩を、少しだけ前に出す
＼詳しく知りたい！／
【コンセントレーションの効果を高める重量・回数設定方法を紹介！】4.座って行うダンベルカール
座って行うダンベルカールは、身体を安定させて取り組めるので上腕二頭筋を鍛えやすくなります。
椅子とダンベルさえあればできる種目ですので、初心者の自宅トレーニーにはとてもおすすめです。
座って行うダンベルカールのやり方
- 背筋を伸ばした状態で座り、両手にダンベルを持つ
- 肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けた状態で構える
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- 反動をつけないようにして、ゆっくりダンベルを下ろす
座って行うダンベルカールのコツ
- 肩甲骨を寄せて、肩には力が入らないようにする
- ダンベルはゆっくり上下させる
- 一定のスピードで行う
- 上腕二頭筋を大きく動かす
- 小指と薬指を強めに握る
まとめ
今回はダンベルカールの本当に正しいやり方を解説してきました。
ダンベルカールを行うことで男らしさの象徴とも言える「力こぶ」を大きくすることができます。
ダンベル1つで自宅でも取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね！
