ダンベルフライで鍛えられる部位

ダンベルフライでは主に「大胸筋」を効率的に鍛えることができます。

大胸筋は3つの筋肉に分かれており、ダンベルフライではやり方次第で大胸筋の全てを鍛えることができます。

1.大胸筋中部

通常のダンベルフライでは特に「大胸筋中部」が鍛えられます。

大胸筋中部とは胸筋のちょうど真ん中の部分です。

胸の谷間をくっきりと出すことができ、服を脱いだ時の上半身の印象がガラリと変わります。

大胸筋中部を鍛えるためには、ダンベルフライのような腕を真横から前に戻す種目が最適です。

【参考】大胸筋中部を鍛える筋トレまとめ

2.大胸筋下部

「大胸筋下部」を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせます。

胸筋下部を鍛えれば胸板の輪郭が際立ち、立体感のある彫刻のような胸筋を作ることができます。

大胸筋下部を鍛えるためには、トレーニングベンチを下方向に傾斜をつけたデクラインダンベルフライが効果的です。

【参考】大胸筋下部を鍛える筋トレまとめ

3.大胸筋上部

鎖骨から下の盛り上がりは「大胸筋上部」の筋肉です。

大胸筋上部がきれいに盛り上がっている人は胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でも男らしくかっこいいスタイルになれます。

大胸筋上部を鍛えるためには、トレーニングベンチを上方向に傾斜をつけたインクラインダンベルフライが効果的です。

【参考】大胸筋上部を鍛える筋トレまとめ

ダンベルフライとベンチプレスのどちらに取り組むべきか？

ダンベルフライは肩関節と大胸筋のみを使った「アイソレーション種目（単関節運動）」です。

そのため、ピンポイントに大胸筋のみに負荷をかけ続けられたり、大きく収縮させることができるので、効率的に筋肥大をさせることができます。

一方で、大胸筋を狙ったベンチプレスは「コンパウンド種目（多関節運動）」になり、「肩・肘」などの複数の関節と筋肉を使います。

コンパウンド種目は複数の筋肉や関節を総動員させるため、高重量を扱うことができ、筋力向上や成長ホルモンの分泌などのメリットがあります。

そのため、ダンベルフライとベンチプレスは組み合わせて行うことが理想的です。

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【参考】アイソレーション種目とコンパウンド種目の違いとは？

基本的なダンベルフライのやり方

本記事では、基本的なダンベルフライのフォームとやり方について解説していきます。

※別の記事でインクラインダンベルフライやデクラインダンベルフライも解説しているのでぜひ参考にしてみてください！

ダンベルフライの重量設定・セット数の組み方

ダンベルフライでよくある間違い

「大胸筋になかなか効かない！」

という方はダンベルフライのやり方が間違っているかもしれません。

間違えやすいポイントを確認して、正しいフォームを身につけましょう。

1.肘の角度を伸ばしてる

ダンベルフライで1番ありがちな間違いは「肘を伸ばして行う」ことです。

「肘の角度を少し広げた方が良い」という情報がありますが、大胸筋に余すことなく負荷をかけるためには「肘は90度」に保ちましょう。

また、自分のレベルでは扱いきれないほどの重たいダンベルを無理して使って、コントロールできずに肘が伸びてしまっている人がかなり多いです。

肘を開いてしまうと、結果的に質の悪いトレーニングになる他、肘や肩に大きな負担がかかりケガにも繋がってしまう可能性があるので注意しましょう。

2.肩甲骨を使えていない

ダンベルフライでは腕1本に対しダンベルを1つ使用するので、肩甲骨が正しく使えていないと寝転んだ姿勢で体のバランスを取るのが難しいです。

バランスが悪いとダンベルの重量が肩や肘にかかってしまい、大胸筋にはほとんど効きません。

肩甲骨の動きや位置を正すことにより、常に大胸筋に重量が乗っている状態で行うことができます。 

3.呼吸を止めて行う

呼吸を止めてダンベルフライをすると、胸筋以外の筋肉に余計な力みが生じてしまいます。

結果として肩甲骨が安定せず、負荷が胸筋以外の筋肉に分散してしまうため、意味の無いトレーニングになってしまいます。

ダンベルフライを行うときは「上げるときに吐く、下ろすときに吸う」を意識するようにして呼吸を止めないことを意識しましょう。

4.可動域が狭い

トレーニングというのは基本的に筋肉を「伸ばして、縮める」という動作です。

ダンベルフライは腕の動かせる範囲が広いので、ベンチプレスより効果的に大胸筋を「伸ばして、縮める」ことができます。

ダンベルフライの効果を高めたい場合、大胸筋を「広く・深く伸ばす」ことを意識するようにしましょう。

ダンベルフライのバリエーション

先ほどは基本的なダンベルフライのやり方を解説しました。

ここからは大胸筋全体を鍛えられるように、さまざまなメニューを紹介していきます。

1.インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルフライです。

この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめ。

2.デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは先ほどのインクライン・ベンチフライとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルフライです。

この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめ。

3.フロア・ダンベルフライ

フロアダンベルフライは、ベンチなしでダンベルフライを行う方法です。

自宅にトレーニングベンチがないという方は厚めのヨガマットなどを敷けば辛うじて行うことができます。

筋肉の動かせる範囲が狭く、効果が半減するのでお財布に余裕があればトレーニングベンチを購入することがおすすめです。

インクラインベンチプレスとデクラインについて、もっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください！

まとめ

今回はダンベルフライの本当に正しいやり方とフォームについて紹介してきました。

大胸筋全体をピンポイントに鍛えたい方はダンベルフライがおすすめです。

ダンベルフライでは肘は90度に固定して、肩甲骨から動かすことが重要なポイントです。

大胸筋を鍛えれば見た目が男らしくなって女性からモテるようになりますよ！

ダンベルフライで理想の大胸筋を目指して頑張っていきましょう！