「懸垂をできるようにしたい…」
「懸垂の練習方法が知りたい…」
と悩んでいる人は「懸垂ができない人の原因と、できるようになるためのトレーニングのやり方」を読むと解決！
「一回も懸垂ができなくて情けない。」と悩んでいる方も多いですが、実は懸垂ができない人はかなり多いです。
自分だけではないので安心してください。懸垂ができるようになると、自信とともに背中の筋肉もついていきます。
この記事を読んで取り組めば、一回もできなかった懸垂がみるみるできるようになりますよ！
懸垂ができない理由とは？
懸垂が「一回もできない」「できる気がしない」とお悩みではありませんか？
懸垂ができるようになれれば、自信がつきますし、周りと一線を画す運動神経を身につけることができるのでチャレンジしてみましょう。
懸垂ができるようになるには、まず自分ができない原因を理解することが必要です。
原因は主に2つ考えられるので、自分に当てはまっていないか確認してみてください。
1.体重が重い
懸垂は自分の体重を最大限に利用したトレーニングなので、体重が重い人は軽い人に比べて筋力が必要です。
特に体脂肪率が30％以上の人は筋肉の割合が少ないので、体脂肪率を減らして筋肉量を増やす必要があります。
やみくもに筋トレを行うのではなく、脂肪燃焼を目的としたエクササイズなどを取り組んでみましょう！
【参考】とにかく体重を落とす激やせエクササイズ！【参考】腹回りの皮下脂肪を短期間で落とす方法
2.背中の筋力不足
筋力が足りていないことも原因のひとつです。
握力や腕の力も使用しますが、懸垂で使用する筋肉は主に広背筋という筋肉になります。
筋トレを習慣的に行っていない人は、広背筋があまり鍛えられていないことが多いです。
背中を鍛える種目を積極的に取り組んでいきましょう！広背筋を鍛えることは自重だと難しい部位なので、器具や筋トレグッズを活用すことがオススメですよ。
【参考】器具なし自重やダンベル・ケーブルを使った広背筋の鍛え方を解説！3.身体の柔軟性不足
懸垂ができない理由の中には「懸垂の姿勢を作れない」という原因もあります。特に胸を張る姿勢やバンザイをする姿勢など。
姿勢が作れないということは身体が硬いということです。
胸を張れない人は胸椎の周りが硬い可能性があるので、以下のストレッチを取り入れてみましょう。
胸を張れない人用のストレッチ方法
- ベンチ台の際にみぞおちよりも少し上あたりを当てる
- ベンチ台の両サイドに両手をかける
- 脚を広げて腰をゆっくり落とす
- 腰を上げて元の位置に戻る
- 3～4の動作を10回繰り返す
バンザイする姿勢が取れない人は肩関節や肩甲骨まわりが硬い可能性があります。
肩関節や肩甲骨まわり、懸垂をしやすくなるストレッチは、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
【参考】肩甲骨はがし簡単ストレッチを紹介！【参考】肩のインナーマッスルはなぜ重要？
意外と知らない！？懸垂の正しいやり方
まずは懸垂の正しいやり方を理解しましょう。
できない人の理由としてそもそも姿勢が間違っている場合があります。
自分の行っている懸垂のフォームと比べてみましょう。
懸垂の正しいフォーム
- 手幅を肩幅より拳1〜2つ分広くして、バーを握り、ぶら下がる
- 胸を張って、ひじを腰につけるイメージで体を上に引き上げ始める
- アゴがバーの高さに来るまでカラダを引き上げる
- 広背筋の収縮を保ったままカラダを下ろす
懸垂のコツ
- 体を上に引き上げる時にみぞおちを真上にあげるイメージで行う
- 引き始めは小指側に力を入れて背中を使う意識で行う
- 引ききるときは中指や人差し指側に力を入れて行う
懸垂ができない人のためのステップアップトレーニング
これらを継続的に行うことで最短で懸垂ができるようになりますよ！
1.ぶら下がりホールド
ぶら下がりホールドは懸垂に必要な握力と広背筋を鍛える筋トレ。
懸垂バーや鉄棒にぶら下がりながら、広背筋の収縮を保ち続けます。
懸垂を回数をこなすには、バーを握り続ける握力と長時間の引き伸ばされ続けるストレスも耐えられる筋力が必要です。
上腕二頭・三頭筋の力の発揮がしやすくなるため、懸垂をできるようにするためには必須の筋トレと言えます。
ぶら下がりホールドの正しいやり方
- 台に乗り、手幅を肩幅より拳2つ分外側に開いてバーを握る
- バーをしっかり握り、足を台から外してカラダを宙に浮かせる
- 握りを保ったままぶら下がり続ける
- 3を10秒〜最大60秒保つ×3セット（60〜90秒休憩）を行う
ぶら下がりホールドのコツ
- 指先だけで握らず、手のひら全体でしっかり握る
- 肘の曲げ伸ばしは行わない
- 1セットの耐える時間が短くても限界になったら無理せず終了する
- カラダがブレないよう姿勢を保つ
2.斜め懸垂
斜め懸垂は足を床（あるいは台）に乗せたまま懸垂を行う筋トレ。
体重分の重りと握力の負荷を下げて、広背筋をターゲットにしたメニューです。
ジムであればパワーラックやスミスマシンの、バーベルの高さ調整をするだけで良いですし、公園の鉄棒で行う場合は胸の高さ以下のものを選びましょう。
ぶら下がりホールドと一緒に行うことで、懸垂を行えるようにするための基礎筋力を鍛えます。
斜め懸垂の正しいやり方
- バーをみぞおち〜おヘソの高さにセットする
- 手幅は肩幅より拳1〜2つ分、外側に開く
- カラダが斜め一直線になる位置に足を伸ばす
- バーの真下にみぞおちが来る位置へセットする
- 鎖骨をバーに近づけるようにカラダを引き上げる
- 3の位置に戻す
- 4〜6を1回として、10回×3セット（60秒休憩）を行う
斜め懸垂のコツ
- 骨盤、腰から突き上げないように行う
- 背中を丸めず、頭から足先まで一直線の姿勢を保つ
- カカトを床につけて、つま先は天井へ向けると足の位置がズレにくい
3.ジャンプして懸垂しネガティブを意識する
ジャンプ懸垂はジャンプの勢いを利用して、懸垂に必要な筋肉を強制的に鍛える種目。
ジャンプして広背筋と同時に腕の力も使って、体を引き上げる動作学習にもなるので、量よりも質を重視して行ないます。
体を下ろすときは、ゆっくり耐えながら下ろすことを意識して行ないましょう。
ジャンプ懸垂の正しいやり方
- 懸垂するバーの真下にステップ台やベンチ台をセットする
- ジャンプして、アゴがバー高さにくるまでカラダを持ち上げる
- 1番高い位置までカラダを持ち上げたら背中、腕、肩のチカラで耐えながら体を下ろす
- 肘が伸び切る位置まで下ろしたらバーを離し、台に着地する
- 2~4を1回として、4~6回☓3セット（90秒休憩）を行う
ジャンプ懸垂のコツ
- 骨盤、腰から突き上げないように行う
- 背中を丸めず、頭〜足先まで一直線の姿勢を保つ
- カカトを床につけて、つま先は天井へ向けると足の位置がズレにくい
林ケイスケ
チューブを使った補助懸垂
ゴムチューブを使って補助する懸垂も懸垂ができるようになる1つの方法です。
ぶら下がりホールドや斜め懸垂に余裕が出てきた人はジャンプ懸垂と一緒にやってみると効果的ですよ！
【参考】ゴムチューブで懸垂ができるようになる！懸垂ができるようになる筋肉3選
筋肉の場所を理解すると、効いている部位のイメージができるのでトレーニング効率がグッと上がりますよ。
1.広背筋
広背筋はカラダ全体の筋肉の中で最大の面積を誇り、二の腕〜腰や骨盤にかけて付着する筋肉です。
肘を後ろに向けて引くときや、モノを引っ張る・引き上げるときに大きな力を発揮します。
懸垂ができるようになるためには広背筋を鍛えることが、最も重要と言っても過言ではありません。必ず覚えておきましょう！
【参考】広背筋の筋トレメニュー20選！
2.上腕二頭・三頭筋
力こぶを形作る上腕二頭筋、二の腕全体を覆う上腕三頭筋は懸垂の共働筋として働きます。
上腕二頭筋は肘を曲げる際に主に作用するため、カラダを持ち上げるときに作用する筋肉です。
上腕三頭筋は肘を後ろに引く、肘を伸ばす動作で作用し、懸垂においてはカラダの持ち上げ始めとトップポジションからの下降時に筋力発揮をします。
どちらの筋肉も懸垂で回数を重ねるには欠かせない筋肉なので、背中の筋トレと合わせて腕の筋トレも行うと効果的ですよ。
【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー15選！
【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選！
3.三角筋
三角筋は上腕の外側に付着している肩の筋肉です。
前部・中部・後部の3パートに分かれており、懸垂においては後部にエキセントリック（伸長性）収縮が与えられることでバネのような弾みを発生させ、懸垂を連続で行ないやすくします。
まとめ
今は懸垂が一回もできなくても、できるようになるための筋トレを行えば必ずできるようになります。かと言って、やみくもにトレーニングに励んでいても懸垂はなかなかできるようになれません。
最短で懸垂を行えるようになるには、紹介したステップアップトレーニングを実践して広背筋・腕・肩の筋力を強化することが近道です。
今回、解説した知識を最大限に活用して最短で懸垂ができるようになりましょう！
