ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
まず、ダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介します。
鍛えるべき筋肉を理解しておくと、狙った場所へ確実に効かせられます！
1.大胸筋
大胸筋はダンベルプレスで鍛えるメインの筋肉。
ダンベルプレスでは、大胸筋全体に負荷をかけられます。
大胸筋を鍛えると男らしく分厚い胸板を作れるので、逆三角形でメリハリのあるカッコいい上半身が手に入りますよ。
【参考】大胸筋を集中的に鍛えるダンベル＆自重筋トレメニューとは2.上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉です。
ダンベルプレスでは、肘関節を伸展させる動きで鍛えられます。
また、上腕三頭筋は腕の中では最も大きな体積を持つ筋肉なので、鍛えればたくましい太い腕を作れますよ！
【参考】上腕三頭筋を鍛えたい人におすすめな筋トレメニュー20選！
3.三角筋
三角筋は肩を構成する代表的な筋肉。
ダンベルプレスでは補助的に鍛えられます。
しかし、間違った姿勢でダンベルプレスを行っている場合、三角筋にばかり効いてしまいがちです。
ダンベルプレスの姿勢で三角筋に負荷をかけすぎると、効果が減少するだけでなく、肩の怪我にもつながるので注意しましょう。
【参考】三角筋を鍛えて肩を大きくしたい人におすすめな筋トレメニュー10選！ダンベルプレスの正しいやり方
それでは、ダンベルプレスの基本的なやり方について紹介していきます。
トレーニングにおいて、正しいフォームで行うのが何よりも重要です。
初心者の方は必ず参考にしてください！
ダンベルプレスのやり方
ベンチに仰向けで寝転がり、両手にダンベルを持つ
- ベンチに座り、膝にダンベルを乗せた状態を作る。
- 膝と上半身を90度にキープしてベンチに寝転がる。
スタートの姿勢をとる
- 仰向けの状態で足を地面につける。
- ダンベルを持った両手を真っ直ぐ胸の前に伸ばす。
ダンベルをまっすぐ下げる
- 手首をまっすぐにブレないように固定する。
- 脇と肘は45度に開く。
- ダンベルが大胸筋のちょうど隣に来る位置まで降ろす。
ダンベルが傾かないように注意しながら、まっすぐ上げる
降ろした軌道と同じ軌道でダンベルを胸の前まで持ち上げる。
同じ動作を繰り返す
ダンベルプレスの重量設定・セット数の組み方
松浦トレーナー
ダンベルプレスの重量設定は15回が限界になる重さに設定するのがポイント。
低重量でも大胸筋が痛くなるまで追い込めるようになれば、正しい姿勢が取れている証拠です。
肩や腕に負荷がかかる場合、大胸筋に効いていない上に怪我の危険もあるので、重量を下げてフォームを確認しましょう。
メニュー内容
これからはじめる！筋トレ初心者の方
- 重量：15回で限界のくる重さ
- 回数：10回
- セット数：3セット
- 休憩時間：60秒
しっかりとしたフォームが身に付いたら
- 重量：10回で限界のくる重さ
- 回数：10回
- セット数：3セット
- 休憩時間：60秒
ベンチプレスで扱える重量をもとにダンベルプレスの重量を求めたいときは、
ベンチプレスの重量(kg) ÷ 2.4 = 片手に持つダンベルの重量(kg)
で計算するといいですよ。怪我に注意して徐々に重量を伸ばしていきましょう。ダンベルプレスの効果を高める3つのポイント
ダンベルプレスで高い効果を発揮するためにも、ここから紹介する3つのポイントをしっかり押さえておきましょう！
1.肩甲骨を意識する
ダンベルプレスはバーベルを扱うベンチプレスとは違い、両手が連動しないので、初心者は無意識にバランスを崩して違う動きをしてしまいます。
左右のバランスが取れない原因として「腕の筋力に頼りすぎ」「肘関節を曲げる意識が強すぎ」といった点が挙げられます。
解決策として「肩甲骨から腕が生えている」という意識を持ちましょう。
ダンベルの重さを腕や肘ではなく、肩甲骨でコントロールすれば本来の効果を得られるようになります。
2.ダンベルの握り方に注意する
ダンベルの握り方は小指と薬指を強く握るのがポイントです。
親指・人差し指に力を入れると自然と肩が上がるような姿勢になってしまい、大胸筋ではなく三角筋に負荷が逃げてしまいます。
トレーニング後に大胸筋ではなく、肩に痛みや筋肉痛が来てしまっている場合はダンベルの握り方が誤っているかもしれません。
3.動作の1つ1つを丁寧に大きく行う
ダンベルプレスでは「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大します。
しかし、これはあくまで身体の使い方や関節がうまく機能している場合です。
体の硬い人が可動域を超えて筋肉を動かすと関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉をできるだけ大きく動かすように意識しましょう。
可動域を広げたいという方は、トレーニング前にストレッチを行うと効果的です。
【参考】筋肉と関節を動かしながらストレッチして体の柔軟性を高める！
ダンベルプレスの応用種目４つを紹介！
さらにかっこいい胸板を作るため、ダンベルプレスの応用編の種目を4つ紹介していきます。
いろいろな角度から刺激を加えると、大胸筋を効率的に鍛えられますよ！
1.インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルプレスです。
この種目は"大胸筋上部"に負荷を加わるので、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめです。
インクライン・ダンベルプレスの正しいやり方
- 上に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
- 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
インクライン・ダンベルプレスのコツ
- 腕は、横や後ろから見てもまっすぐに動作させる
- 傾斜をつけすぎずに、大胸筋上部に負荷がかかっていることを確認する
2.デクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレスは先ほどのインクライン・ダンベルプレスとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルプレスです。
この種目は"大胸筋下部"に負荷を加わるので、キレキレの胸板を作りたい方におすすめです。
デクライン・ダンベルプレスの正しいやり方
- 下に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
- 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
デクライン・ダンベルプレスのコツ
- 息を吐いた習慣に、ダンベルを持ち上げる
- 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
3.フロアダンベルプレス
フロアダンベルプレスは、床の上でダンベルプレスを行う方法です。
ダンベルプレスを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。
ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、重量を上げればダンベルプレスと同じような効果が期待できますよ。
フロアダンベルプレスの正しいやり方
- 床の上に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 肘が地面とすれすれになるところまで下ろす
- ダンベルが傾かないように注意しながら、真上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
フロアダンベルプレスのコツ
- 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
- 肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせる
4.ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングで、ダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えられます。
【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツについて詳しく解説！
ダンベルフライの正しいやり方
- ベンチ台に寝転ぶ
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の前で構える
- 肘は軽く曲げた状態をキープして、ダンベルを横に下ろす
- 可動域を大きく使って、ゆっくり元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルフライの注意点
- 肘を伸ばさない
- 大胸筋の可動域内でトレーニングを行う
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まとめ
今回はダンベルプレスのやり方や効果を高めるポイントについて解説してきました。
ダンベルプレスは正しいフォームや重量設定を理解していないと、効果を発揮しない上に怪我をしてしまう危険性もあります。
この記事で紹介したダンベルプレスを日々のトレーニングメニューに取り入れてみましょう！
