ダンベルベンチプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法や大胸筋に効かせるコツも紹介
ダンベルを使ってベンチプレスを行う「ダンベルベンチプレス」。
大胸筋を集中的に鍛えて厚い胸板を手に入れたいという方におすすめのトレーニングです。
この記事では、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉から- ダンベルベンチプレスの正しいやり方
- 重量・回数設定のコツ
- 効果を高めるコツ
- ダンベルベンチプレスの種類
について解説します。
正しいやり方をマスターして、効果的に大胸筋を鍛えあげましょう！
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉から紹介します。
動かしている筋肉を意識して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！
1.大胸筋
大胸筋はダンベルベンチプレスで鍛えるメインの筋肉。
フラットで行うダンベルベンチプレスでは、大胸筋全体に負荷をかけることができます。
大胸筋は上半身の中では大きな筋肉になるので、鍛えることで分厚い胸板を作ることが可能。また、後ろから見ると逆三角形のかっこいい見た目を手に入れることができます。
大胸筋を集中的に鍛える筋トレは「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選」で紹介しているので参考にしてください。2.上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉。
ダンベルベンチプレスでは、肘関節を伸展させる動きで鍛えることができます。また、上腕三頭筋は腕の中では最も大きな体積を持つ筋肉。鍛えることで、たくましい太い腕を作ることができますよ！
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは「上腕三頭筋の筋トレメニュー20選」で紹介しているので参考にしてください。
3.三角筋
三角筋は肩を構成する代表的な筋肉。
ダンベルベンチプレスで鍛えるメインの筋肉ではありませんが、鍛えることで、肩の盛り上がりを作ることが可能です！
しかし、間違った方法でダンベルベンチプレスを行うと、三角筋に負荷がかかり肩関節を痛める原因となります。大胸筋より三角筋に効いているなと感じたら、正しいフォームで行えているか確認するようにしましょう。
三角筋を鍛えるトレーニングは「三角筋を大きくする筋トレメニュー10選」で紹介しているので参考にしてください。ダンベルベンチプレスの正しいやり方
それでは、ダンベルベンチプレスの基本的なやり方について紹介していきます。
トレーニングにおいて、正しいフォームで行うことは何よりも重要です。特に初心者の方は、以下を参考にして正しいフォームをマスターすることに集中しましょう！
ダンベルベンチプレスの正しいフォーム
- 仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肘が開かないよう45度にキープしながら、ダンベルをまっすぐ下にさげる
- ダンベルが傾かないように注意しながら、まっすぐ上にあげる
- 10~12回×3セットを目安に行う
ダンベルベンチプレスの注意点
- 脇が開きすぎないように注意
- ダンベルを肘の真下に下げる
ダンベルベンチプレスの重量・回数設定
初心者の方は1セット15回を目安に！
最近トレーニングを始めた初心者の方は、1セット「15回」で限界がくるくらいの重量設定が最適。重い重量で行うよりも、正しいフォームで行えるようになることの方が重要です。正しいフォームでできないと怪我の原因に繋がり、綺麗な形の筋肉を作ることができません。まずは、それほど重くない重量設定で、徐々に筋肉に負荷をかけて行きましょう。上級者の方は1セット8回がおすすめ！
正しいフォームでできるようになったら、徐々に重量を上げていき、1セット「8回」で限界がくるくらいの重量設定にしましょう。大胸筋のようなアウターマッスルを追い込むためには、回数をこなす必要はありません。それよりも、できるだけ重い重量設定で筋肉にしっかりと強い負荷を加えていくことが大切です。ダンベルベンチプレスが、バーベルを使ったベンチプレスになった時にどれくらいの重量になるのか気になる人も多いでしょう。 下の計算式を使えば、ベンチプレスの換算値が出ます。
バーベルベンチプレスの重量≒ダンベルベンチプレスの重量×1/3ex.
バーベル 60kg ≒ ダンベル 20kg（両手の合計40kg）
ダンベルベンチプレスの効果を高める4つのポイント
ダンベルベンチプレスでは、人間の中で1番不安定な関節である「肩」をメインに使います。
間違ったやり方で行なっていると、肩周りの筋肉を痛めてしまうだけでなく、効率的に大胸筋を鍛えることができません。
怪我をせずに効果の高いトレーニングをするためにも、以下で紹介する3つのポイントをしっかり押さえておきましょう！1.左右のバランスを均等に
ダンベルベンチプレスはバーベルを使うベンチプレスとは違い、両手が左右にわかれているので、無意識に違う動きをしてしまうことが多いです。
左右のバランスが取れていないと、どちらかの肩に負担がかかります。
左右対称なきれいな胸筋を作るためにも、誰かに見てもらいながら、自分が正しいフォームでできているかチェックしましょう。
2.ダンベルは小指と薬指を少しだけ強く握る
ダンベルの持ち方は肩には力を入れず、小指と薬指を少しだけ強く握ることがポイントです。
親指、人差し指側に力が入ると、肩が上がってしまい、効果的に鍛えることはできません。
トレーニングの後に肩こりなどが気になる人は、ダンベルの持ち方を見直しましょう。3.可動域の範囲内で、筋肉を大きく動かす
「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。
しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。
4.肘を最後まで伸ばし過ぎない
ダンベルを上げた時に肘を完全に伸ばしきってしまうと、重みが肘関節で支えられ、負荷が大胸筋から抜けてしまいます。
ダンベルを上げるときは肘が伸びきる直前で止めることで、負荷を大胸筋にかけ続け、効率的に刺激をいれることができます。
ダンベルベンチプレスの応用種目を紹介！
ここまで、基本的なダンベルベンチプレスのやり方や効果的な鍛え方について説明しました。
ここでは、さらに厚いかっこいい胸板を作るために、ダンベルベンチプレスの応用編の種目を3つ紹介します。
いろいろな角度から刺激を加えることで、筋肉を効率的に鍛えることができます。
しっかり大胸筋を追い込んで、キレキレの胸板を作りましょう！
1.インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルプレスです。
この種目は"大胸筋上部"に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめです。
インクライン・ダンベルプレスの正しいやり方
- 上に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
- 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
インクライン・ダンベルプレスのコツ
- 腕は、横や後ろから見てもまっすぐに動作させる
- 傾斜をつけすぎずに、大胸筋上部に負荷がかかっていることを確認する
2.デクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレスは先ほどのインクライン・ベンチプレスとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルプレスです。
この種目は"大胸筋下部"に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめです。
デクライン・ダンベルプレスの正しいやり方
- 下に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
- 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
デクライン・ダンベルプレスのコツ
- 息を吐いた習慣に、ダンベルを持ち上げる
- 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
3.フロアダンベルプレス
フロアダンベルプレスは、床の上でダンベルプレスを行う方法です。
ダンベルプレスを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。
ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、重量を上げればダンベルプレスと同じような効果が期待できます。
フロアダンベルプレスの正しいやり方
- 床の上に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 肘が地面とすれすれになるところまで下ろす
- ダンベルが傾かないように注意しながら、真上にあげる
- 12回を1セットにして、3セット行う
フロアダンベルプレスのコツ
- 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
- 肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせる
まとめ：ダンベルベンチプレスで分厚い胸板へ！
今回は、ダンベルベンチプレスのやり方や効果を高めるポイントについて紹介しました。
違う種類のダンベルベンチプレスも行なって、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。
ダンベルベンチプレスは、ダンベルや肘の角度が重要なポイントです。怪我をせずに、効果的に大胸筋を効かせれるように、正しいフォームを身に付けましょう。
ダンベルベンチプレスで男らしいモテる胸筋を作りましょう！
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