「家でできる自宅筋トレを知りたい…」
「自宅トレーニングのメニューを増やしたい…」

外出する機会が減り、自宅でできる筋トレメニューを探している方も多いですよね。

そこでこの記事では、

• 【動画付き】家でできる自宅筋トレ15選
• 家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール
• 自宅筋トレをジム並にする3つの筋トレグッズ

を紹介します。

家で一緒にできる自宅筋トレの動画を用意しているので、動画を再生しながら一緒に取り組みましょう！

家でできる自宅筋トレ15選

早速ですが家でできる自宅筋トレを動画付きで紹介していきます。

ドンドンとジャンプする種目を入れていないので、マンションやアパートでもできる内容ですよ。また、初心者の方でもできるメニューを多く紹介していきます。

1.スクワット

自宅筋トレの1個目は、下半身のトレーニングでもっとも基本となる「スクワット」。

スクワットは自重で行っても十分に効果があるので、お尻の筋肉（大臀筋）や太ももの筋肉（ハムストリングス）を鍛えましょう。

また、スクワットは正しいフォームでできていない方も多いので、可能であれば鏡を使ってフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

【参考】効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説

2.スクワット3ステイ

自宅筋トレの2個目は、スクワットの動作の難易度をあげた「スクワット3ステイ」。

スクワットで膝を曲げたときに、3つ細かく上下動することでお尻を重点的に鍛えることができます。

リズミカルに回数を重ねて下半身へ負荷を加えましょう。

3.股割りストレッチ

自宅筋トレの3個目は、股関節のストレッチで定番の「股割りストレッチ」。

家でできる筋トレを行う際もストレッチは必須です。

また、股割りストレッチを続けて股関節が柔軟になれば、毎日のデスクワークによる疲労が溜まらなくなりますよ。

4.アッパーカット

自宅筋トレの4個目は、ボクシングのアッパーを打つように動く「アッパーカット」。

上半身と下半身を連動させて動く全身運動なので、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えることができるトレーニングです。

【参考】室内でできる有酸素運動15選

5.スタンディングアブズ

自宅筋トレの5個目は、立ったままできる腹筋トレーニングの「スタンディングアブズ」。

腹筋トレーニングで鍛えやすい腹直筋ではなく、鍛えるのを怠りがちな腹斜筋（横っ腹）を鍛えることができます。

また、全身を使うので脂肪燃焼効果が高いのもおすすめの理由ですよ。

6.プッシュアップ

自宅筋トレの6個目は、上半身を鍛える最も基本のトレーニング「プッシュアップ」。

小学校・中学校の体育でも行う筋トレメニューですが、実は正しくできていない方が多いです。

プッシュアップをやる際には、手を肩の真下につかずに、斜め下の位置におきましょう。また、肘を曲げていくときに肘が開かないようにすることで（脇が45度になるくらい）、大胸筋への負荷が大きくなりますよ。

【参考】腕立て伏せができない方におすすめのステップアップトレーニング

7.ヒンズープッシュアップ

自宅筋トレの7個目は、全身を使って腕立て伏せを行う「ヒンズープッシュアップ」。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の主要な筋肉をいっぺんに鍛えることが可能です。

自重トレで物足りない方は、プッシュアップからヒンズープッシュアップへ休みなく移行することで負荷をあげることができますよ。

【参考】腕立て伏せのバリエーションを増やす10種目

8.ドンキーキック

自宅筋トレの8個目は、シンプルな動作でヒップアップに効果的な「ドンキーキック」。

侍従では鍛えにくい背筋を鍛えるのと同時に、お尻や太ももも鍛えることができる自重トレーニングです。

背中と下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めて太りづらい体になる効果もありますよ。

9.バイシクルクランチ

自宅筋トレの9個目は、腹筋全体をいっぺんに鍛える「バイシクルクランチ」。

バイクを漕ぐように足と手を同時に動かすことで、腹直筋・腹斜筋の両方を同時に鍛えることができます。

無理に肘と膝をつける必要はないので、可能な範囲で行いましょう。

【参考】バイシクルクランチの詳しいやり方

10.ドローイング

自宅筋トレの10個目は、お腹を凹ませることで腹筋を鍛える「ドローイング」。

お腹を凹ませているだけなので筋トレの効果がないと思われがちですが、真剣に行えば腹筋を鍛える効果が非常に高いです。

また、呼吸を意識することで体調を整える効果もありますよ。1回1回の呼吸を丁寧に行いましょう。

【参考】ドローインの詳しいやり方

11.ワイドスクワット

自宅筋トレの11個目は、足を広げて内ももへの負荷を高める「ワイドスクワット」。

内転筋という太ももの内側にある筋肉を鍛えられるので、内もも痩せにピッタリのトレーニングです。

【参考】ワイドスクワットの詳しいやり方

12.スモウスクワット

自宅筋トレの12個目は、ワイドスクワットよりもさらに内ももへの負荷を高めた「スモウスクワット」。

通常のスクワットよりも膝や腰にかかる負担が少なく取り組みやすい自重筋トレです。

13.カーフレイズ

自宅筋トレの13個目は、ふくらはぎを集中的に鍛える「カーフレイズ」。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニューはほとんどないので、カーフレイズでしっかりと追い込みましょう。

バランスが取りづらいときは、壁に寄りかかって行っても大丈夫です。

【参考】カーフレイズの詳しいやり方

14.前方ランジ

自宅筋トレの14個目は、足を前に踏み出して下半身全体の筋肉を鍛える「レッグランジ」。

大臀筋やハムストリングスなどの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

自宅でドシドシと音を出したくない場合は、足を前後にセットしてその場で上下動しましょう。

【参考】ランジの詳しいやり方

15.カートシーランジ

自宅筋トレの15個目は、お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

お尻が引き締まって綺麗な美尻を作れるだけでなく、足が長く見える効果もありますよ。

前方ランジと同様に、自宅でドシドシと音を出したくない場合は、足を前後にセットしてその場で上下動しましょう。

【飽き防止】家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール

家でできる自宅筋トレを15個紹介してきましたが、自宅筋トレの最大の難点は「飽きてしまうこと」です。

飽きを防ぐために1週間スケジュールを作成したので、ぜひ活用してください！

毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてくださいね。

以下よりそれぞれの動画へ飛べるので、毎日このページを見直しながら1週間の自宅筋トレにチャレンジしてください。

Day1：全身+腹筋（10分＋3分）

• 自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】
• 短期間で腹筋を割る！本気の腹筋トレーニング【1日3分】

Day2：上半身+横腹（10分＋3分）

• 上半身を自重で鍛える最強の筋トレメニュー【10分】（準備中です）
• 脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ8種目！【1日3分】

Day3：下半身+体幹（10分＋3分）

• 強じんな足腰を作る下半身トレーニング！（器具なし・自宅OK）【10分】
• 自宅でできる簡単な体幹トレーニング！「腹筋×背筋×横っ腹」を鍛えよう

Day4：腕周り+胸筋+腹筋（3分＋4分＋10分）

• 腕を太くする筋トレ！自宅で本気のワークアウト【1日3分】
• 立体的な胸筋を作る最強の自重筋トレ（胸筋の鍛え方）【4分】
• 30日で腹筋を割る本気の高負荷トレーニング【10分】

Day5：全身+横腹（10分＋3分）

• 家でできる自宅筋トレ
• 【最新版】脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ8種目！

Day6：上半身+背筋（3分＋3分＋4分）

• 胸&腕を太くする本気の自重筋トレ。器具なしでオールアウトしよう【1日3分】
• 自宅でできる背筋の最強自重筋トレ！器具なしで背中を鍛えよう【3分】
• 『最短』で腹筋を割る鬼の腹筋サーキットPart1【4分】

Day7：下半身（6分＋4分＋3分）

• 【スクワット100回】下半身を徹底的に鍛える10種目×10回のスクワットサーキット
• ランジ筋トレ8種目！”下半身痩せ”に効果絶大！！【ヒップアップ/姿勢改善にも】
• ふくらはぎを鍛える自重筋トレ（器具なし・ヒラメ筋トレーニング）【3分】

また、運動不足を解消したい方は、以下で運動不足解消におすすめの1週間スケジュールをまとめているのでそちらも合わせて活用してください！

【参考】運動不足解消におすすめの1週間スケジュール

自宅筋トレをジム並にする3つの筋トレグッズ

自重でできる自宅筋トレを紹介してきましたが、ここからは家でもジム並の筋トレをしたい方におすすめの筋トレグッズを紹介します。

「筋トレグッズ＝高い」というイメージがあるかもしれませんが、自宅用の筋トレグッズであればかなり安く買うことができますよ。

1.可変式ダンベル

自宅筋トレのクオリティを劇的に高めてくれる「可変式ダンベル」。

ダンベルがあれば自重ではなできない高負荷のトレーニングを行うことができます。

さらに、可変式ダンベルは重量を簡単に調整できるので、1つ持っておけば十分に自宅筋トレを充実させてくれます。 置き場所を取らないのでスペースが限られている自宅にぴったりですよ。

【参考】おすすめの可変式ダンベルを徹底比較

2.トレーニングベンチ

ダンベルとセットで購入すれば自宅筋トレのバリエーションが一気に広がる「トレーニングベンチ」。

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスやダンベルフライをはじめ、広背筋を鍛えるダンベルローイングや下半身を鍛えるブルガリアンスクワットなど、自宅筋トレのバリエーションがグッと広がりますよ。

また、1K住みの一人暮らしであれば、トレーニングベンチをイス代わりに使う手もありますよ。

【参考】おすすめのトレーニングベンチを徹底比較

3.チンニングスタンド

ダンベル・トレーニングベンチについで、これさえあれば自宅筋トレをジム並にできるのが「チンニングスタンド」。

自宅筋トレでは広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えづらいですが、チンニングスタンドさえあれば懸垂で背筋を徹底的に鍛えることができます。

また、ディップススタンド付きのチンニングスタンドを購入すれば、チンニングスタンドだけで様々な自宅筋トレメニューを組むことができますよ。

【参考】おすすめのチンニングスタンドを徹底比較

【参考】懸垂ができない方は補助ベルトを活用しよう

まとめ

動画付きで家でできる自宅筋トレをはじめ、自宅をホームジムにするためのおすすめアイテムを紹介しました。

ジムへ通っていない方や外出自粛でジムへ行けない期間は、家でできる自宅筋トレで体を鍛えましょう！

自重の筋トレであっても、日々コツコツと継続すれば効果がありますよ。