著者

メディア編集者uFit media編集部

uFit media編集部では筋トレやダイエットについての記事を編集しています。皆さんの気になる商品や最新の情報を取り上げていきます。

監修者

uFit代表林慧亮

Youtubeチャンネル「林慧亮」は登録者数35万人を越える。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について発信しており、2023年には自身初となる著書「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」を出版した。 翌年には鍼灸師兼トレーナー柴 雅仁との共著「姿勢のゆがみ図鑑」も出版した。

uFitのステマ規制への対応
本コンテンツはuFitが独自に制作していますが、一部送客手数料を受領しています。メーカー・広告主等の指示による表記に関しては、PRを表記しています。

目次

• 腹筋の下腹部を割りにくい3つの理由
• 腹筋の下腹部を鍛える最強の自重筋トレ5選
• "早く"シックスパックを作る3つのコツ
• 自宅で下腹部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ4選
• まとめ
• 全部見る

腹筋の下腹部を割りにくい3つの理由

多くの方が下腹部の引き締めに悩んでいます。

ジムに通い、腹筋ローラーを使い、様々な筋トレを試しても、なかなか理想的な腹筋が手に入らない...。

下腹部が出る理由・下腹部を割りにくい理由を知ることで、トレーニングにも活かせますよ。

1.腹筋の下腹部は脂肪がつきやすい

腹筋を割るためには腹筋を鍛えるだけでなく脂肪を落とす必要がありますが、腹筋の下腹部は皮下脂肪がつきやすいのでなかなか割れて見えません。

下の図のように、腹筋と皮膚の間に皮下脂肪があるので、腹筋をどれだけ鍛えても皮下脂肪があると割れて見えないです。

お腹周りに脂肪が付いている方は、腹筋トレーニングだけしても腹筋を割ることができないので、有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす努力をしましょう。

【参考】腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！

2.腹筋上部と異なり、腹筋下部は発達スピードが遅い

腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れないと悩んでいる方は多いです。

実は、腹筋の上部と下部では動き方が異なるため、発達スピードも違います。

腹筋の上部は日常的によく動かす部分なので刺激が入りやすく、発達スピードが早いのが特徴。

一方で、腹筋の下部は動きが少ないため発達スピードが遅いです。また、腹筋下部の方が刺激を加えにくいというのも割れにくい原因です。

ただし、腹筋の下腹部に刺激が届かないわけではありません。

しっかりと下腹部を意識して大きく動かすことができれば、下腹部にも負荷が加わりきれいなシックスパックを作ることができますよ。

3.他の筋トレで鍛えられにくい

腹筋上部はいろいろな筋トレメニューをしている中で自然と鍛えられます。

特にBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目では、腹筋に大きな負荷が加わり、意図せずとも腹筋上部は鍛えられます。（BIG3のやり方はこちら）

一方の下腹部は、体のコアとなるものなので「動く」というよりは「支える」役割になることが多く、動く幅が小さくなって他の筋トレでは十分な刺激を与えにくいです。

また、シックスパックを目指せる腹筋ローラーも正しい使い方をしないと上部のみの刺激になりがち...。

次の章では下腹部に特化した正しいやり方を紹介しているのでぜひ参考にしてください。

腹筋の下腹部を鍛える最強の自重筋トレ5選

ここからは、腹筋の下腹部を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。

初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューから、徐々に難易度の高い腹筋メニューになっているので、気になるトレーニングを実践してくださいね。

下腹部の筋肉を追い込んで、キレキレのシックスパックを目指しましょう。

1.リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部を集中的に鍛えられる筋トレで、腹筋トレーニングの中でも基本の種目です。

仰向けに転がって足を上下させる簡単な動作なので、筋トレ初心者の方にもおすすめですよ。

• 
• 

【参考】リバースクランチの正しいやり方を詳しく紹介！

2.ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、インナーマッスルと腹筋の下部を鍛えられる筋トレです。

腹筋やインナーマッスルを強化すると、基礎代謝の高い痩せやすい体になり、体幹が安定し他の筋トレの効率が高まる効果があります。
【参考】インナーマッスルを鍛えるメリットについて

• 
• 

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部と、腸腰筋と呼ばれる背骨と脚の付け根をつなぐ筋肉を鍛えることができる筋トレです。

レッグレイズには、お腹周りを引き締めるだけでなく、猫背を改善する効果もありますよ。
【参考】猫背を治すストレッチ＆筋トレ

• 
• 

【参考】レッグレイズのやり方を詳しく知りたい方はこちら！

4.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋の下部と腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。

ひねる動きが加わることで下っ腹に加えて脇腹を効果的に刺激することができます。
【参考】：脇腹&横っ腹を鍛える筋トレメニュー

• 
• 

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果

5.デッドバグ

デッドバグは、腹筋の下部と腹直筋を鍛えることができる筋トレです。

腰への負担が少ない腹筋トレーニングなので腰痛持ちの方におすすめですよ。

• 
• 

"早く"シックスパックを作る3つのコツ

実際のトレーニング指導の経験から、多くの方が「下腹部だけが割れない」という悩みを抱えています。

ここでは、シックスパックを作るための具体的な方法をご紹介します。

1.腹筋だけでなく有酸素運動も組み合わせて脂肪を徹底燃焼

冒頭の繰り返しになりますが、腹筋自体は生まれつき6つに割れており、割れた腹筋の上に脂肪がつくことでシックスパックが見えなくなっています。

そこで大切なのが、有酸素運動を行ってお腹周りの脂肪を落とすこと。

トレーニングでは、基礎代謝を上げるために全身の筋トレを20~30分行いましょう。

そして、朝の散歩やエアロバイクなどの有酸素運動を30分以上行うと効果的ですよ。

2.腹筋をまんべんなく鍛える

シックスパックを形作るのは「腹直筋」と呼ばれる腹筋の正面にある筋肉が必要。

しかし、きれいなシックスパックを作るためには横腹にある腹斜筋や内側にある腹横筋も鍛えることが大切です。

腹斜筋は筋トレメニューの中で抜けがちなので、意識的にメニューを取り入れましょう。

【参考】腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
【参考】腹横筋を集中的に鍛え上げるトレーニング！

3.生活習慣と食事を意識する

シックスパックを作るには、トレーニング以外の時間の過ごし方が重要です。

睡眠時間は7-8時間確保することで、成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼と筋肉の成長が加速します。

また、食事ではタンパク質を意識して体重×1~1.5gは摂るようにしましょう。

下腹部を鍛えたいからと下腹部の筋トレばかりをするのではなく、生活習慣や食事も意識することで効果が出やすいですよ！

自宅で下腹部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ4選

「ジムに通う時間がない、でも確実に結果を出したい...。」

そんな方のために、自宅で効果的に下腹部を鍛えられる筋トレグッズを初心者向け・上級者向けに分けて紹介します。

1.【初心者におすすめ】腹筋ローラー

高負荷の腹筋トレーニングができる「腹筋ローラー」。

10〜20回だけでも十分な刺激を与えることができるので、短時間で腹筋下腹部を割りたいという方にはおすすめの筋トレグッズです。

例えば、膝をつけて行う「膝コロ」は初めての人でも取り組みやすい上に、効率的に腹筋を鍛えられるのでおすすめですよ！

• 
• 

ただし、腹筋ローラーは間違った使い方をしてしまうと腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。

以下の記事で腹筋ローラーで下腹部に効かせる使い方を解説していますので、腹筋ローラーを使う際には参考にしてください。

【参考】腹筋ローラーで下腹部に効かせるコツを紹介
【参考】腹筋ローラーのおすすめはこちら

2.【初心者におすすめ】ダンベル

自宅で高負荷の腹筋トレーニングができる「ダンベル」。

例えば、ダンベルは自重の筋トレで紹介したレッグレイズにおもりをつけてレベルアップさせた筋トレとして活用できます。

ダンベルの重さを調整して、自分にあった負荷の設定をしてください。

• 
• 

【参考】ダンベルを使った高負荷腹筋メニューを紹介！

【参考】ダンベルのおすすめはこちら

3.【上級者におすすめ】チンニングスタンド

背中を鍛える道具として利用することが多い「チンニングスタンド」。

ぶら下がって足の上げ下げをすることで下腹部を鍛えることができます。

例えば、バランスボールを使ってぶら下がり＆足上げ腹筋が効果的です。

腹直筋全体に負荷をかけられる上に、下腹部を中心に鍛えられます。

ボールを足に挟んでするやり方を紹介しますが、難しい場合はまずはボール無しで取り組んでみましょう。

• 
• 

【参考】自宅で使える最強のチンニングスタンドを徹底比較
【参考】バランスボールのおすすめを紹介

4.【上級者におすすめ】ベンチ

ベンチプレスなどで利用されることが多い「ベンチ」。

家で筋トレをする人はベンチを利用して下腹部を鍛えるのもおすすめ。

例えば、ドラゴンフラッグと呼ばれる筋トレメニューは、腹筋トレーニングの中でも最強負荷のトレーニングと言われるメニューです。

負荷が強い分、難易度が高くケガをすることもある種目なので、筋トレ初心者の方はやめておきましょう。

• 
• 

【参考】ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説
【参考】トレーニングベンチのおすすめはこちら

まとめ

この記事では、下腹部を効率的に割るための具体的な方法を紹介してきました。

下腹部が割れにくい解剖学的な理由を理解し、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、確実に結果を出すことができます。

また、食事と睡眠の管理を適切に行い、自分のレベルに合った器具を選ぶことで、より効率的にトレーニングを進められますよ。

今すぐできることから始めましょう。

uFit mediaでは、動画を見ながら一緒に行える1週間メニューを用意しているので、脂肪を落としたい方は「【1週間スケジュール】マジでキツイけど内臓脂肪に効く1週間メニュー」を一緒にやってみてください。