アップライトロウで肩回りを鍛える！ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方
三角筋と僧帽筋を重点的に鍛える「アップライトロウ」。
三角筋と僧帽筋を鍛えることで、肩幅が広くなり逆三角形のかっこいい上半身を手に入れることができます！
この記事では、
- アップライトロウで鍛えられる筋肉
- ダンベルアップライトロウの正しいやり方
- バーベル・ケーブルを使ったアップライトロウのやり方
- アップライトロウの効果を高めるポイント
などを紹介します、
アップライトロウでたくましい上半身を手に入れて、スーツや洋服もかっこよく着こなしましょう！
＊アップライトローと言うこともありますが、この記事ではアップライトロウと表記を統一しています。
＊すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は「アップライトロウの正しいやり方」をご覧ください。
アップライトロウで鍛えられる筋肉
アップライトロウの具体的なやり方を見ていく前に、まずはアップライトロウで鍛えられる筋肉について理解しておきましょう。
鍛える筋肉について理解を深めれば、トレーニングの効果をグッと高めることができますよ。
三角筋
三角筋とは、肩関節を覆う大きな筋肉のこと。アップライトロウでは特に三角筋の中部に刺激を与えることができます。
また、三角筋は肩に分類される筋肉ですが、鍛えることで腕（上腕二頭筋や上腕三頭筋）との境目を作ることができるので、メリハリのある太い腕を手に入れるには欠かせない筋肉ですよ。
僧帽筋
僧帽筋とは、肩・首・背中にかけてついている大きな筋肉のこと。アップライトロウのサブターゲットで、重りを持ち上げるときに僧帽筋が関与するので同時に鍛えられます。
また、僧帽筋を鍛えることでたくましい背中を作ることができますよ。
アップライトロウのやり方
ここからはアップライトロウのやり方を3種類紹介します。
ダンベル・バーベル・ケーブルのそれぞれで注意点が異なるので、効果を高めるだけでなく怪我を防ぐためにも正しいやり方を知っておきましょう。
1.バーベルアップライトロウ（スミスマシン）
バーベルを使って行う「バーベルアップライトロウ」。
ダンベルアップライトロウに比べ高重量を扱うことができるため、筋肥大をさせたい方におすすめです。
また、軌道を安定させてフォームを固めるためにはスミスマシンを使うのもおすすめです。
バーベルアップライトロウの正しいやり方
- 肩幅でバーを持つ
- 肘を持ち上げるようにバーベルをまっすぐ引き上げる
- あごの高さまであげたら、ゆっくりとおろす
バーベルアップライトロウのコツ
- バーベルをできるだけ体に近づけたまま引き上げる
- 肩関節に不安がある人はグリップを広めにとる
- 上げる高さは鎖骨の高さを目安にする
2.ダンベルアップライトロウ
ダンベルを使って行う「ダンベルアップライトロウ」。
ダンベルさえあれば自宅でもできる三角筋の筋トレメニューです。（参考：自宅で使えるおすすめの可変式ダンベル）
ダンベルアップライトロウの正しいやり方
- ダンベルを両手に握り、手の平を体に向けてまっすぐ立つ
- 肘を持ち上げるようにして、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- ダンベルを顎の下まであげたら、力を抜かずにゆっくりさげる
ダンベルアップライトロウのコツ
- 背中が丸まったり首がすくまないようにする
- ダンベルはゆっくりおろす
- 肘をあげるときに肩関節に痛みを感じたらすぐに中止する
3.ケーブルアップライトロウ
ケーブルマシンを使って行う「ケーブルアップライトロウ」。
バーベルやダンベルを使ったアップライトロウと比べて安全性が高くフォームが安定しやすいのが特徴です。筋トレ初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですよ。
ケーブルアップライトロウの正しいやり方
- ケーブルマシンにバーを取り付ける
- バーを両手で順手で持つ。手の間隔は拳2つ分程度あける
- 手が少し曲がった位置で構え、肘を引いて肩の高さまでバーをあげる
- 肩の高さまであげたら、ゆっくりとおろす
ケーブルアップライトロウのコツ
- 手首を曲げ、腕の力でバーをあげないようにする
- 肘から引きあげ、脇を大きく開ける
- 肩の高さまで必ずあげ、肩関節の可動域を広くとることを意識する
4.ケトルベルアップライトロウ
ケトルベルを使って行う「ケトルベルアップライトロウ」。
基本的な動作は他と同じですが、ケトルベルであれば下半身のトレーニングも同時に行うことができます。以下の動画のようにスクワットと組み合わせることで全身運動にすることができますよ。
ケーブルアップライトロウの正しいやり方
- ケトルベルを両手で握る
- 手が少し曲がった位置で構え、肘を引いて肩の高さまでケトルベルをあげる
- 肩の高さまであげたら、ゆっくりとおろす
ケーブルアップライトロウのコツ
- 肩をできる限り動かさない
- 肘から引きあげ、脇を大きく開ける
アップライトロウは、ギリギリ10回できる重さで3セット行うのがおすすめです。セット数を重ねていくうちに徐々に重量を下げて、ギリギリ10回できる重量に調整しましょう。また、アップライトロウを初めて行う場合は、男性は10kg・女性は5kgから始めて、正しいフォームを覚えることを優先しましょう。
【参考】肩の怪我予防にはインナーマッスルを鍛えよう
【参考】僧帽筋を伸ばすストレッチ9選！
アップライトロウの効果を高める3つのコツ
ここからはアップライトロウの効果を最大限高めるためのポイントを3つ紹介します。
同じトレーニングメニューをこなしていても、コツを意識するかどうかで結果が変わってきますよ。
1.肘から上げる
ダンベルやバーベルをあげようとしすぎるあまり、肘よりも先にダンベルがあがってきてしまうのは間違ったフォームです。
腕であげようとするのではなく、肘であげることを意識して行いましょう。
肘で持ち上げることで三角筋の横を集中的に鍛えて、肩幅を広くすることができますよ。
2.反動を使わない
三角筋・僧帽筋が疲れてくると、下半身の反動を使ってダンベル・バーベルを上げてしまいがちです。
反動を使うと三角筋・僧帽筋にピンポイントで負荷がかからなくなるので、フォームを崩さずにできる重量設定で行いましょう。
3.おろしたときに肘を伸ばしきらない
おろしたときに肘を伸ばしきってしまうと、三角筋と僧帽筋から刺激が抜けてしまいます。
また、高重量で行なっている場合は肘への負荷が高くなるので気をつけましょう。
【参考】筋トレ後にはストレッチポールでほぐすのも重要！
三角筋を追い込む！アップライトロウと併せて行うと効果的なトレーニング3種
最後に、三角筋を追い込みたい方におすすめの「三角筋の前部・中部・後部」のそれぞれに効くトレーニングを紹介します。
ダンベルがあれば簡単にできるので、アップライトロウと併せて取り入れてみましょう。
1.フロントレイズ
三角筋の前部を鍛えるトレーニングの「フロントレイズ」。
トレーニングを行う際は三角筋前部に意識を集中させることで、ピンポイントに刺激を与えることができます。
フロントレイズの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを水平に握る（手の甲を上に向ける）
- 前にならえをするように、手を肩の高さまであげる
- ゆっくりとおろす
フロントレイズのコツ
- 肩の高さより上にはあげない
- 胸を張る
- 肩をすぼめない
- 肘は軽く曲げておく
2.サイドレイズ
三角筋の中部を刺激できるトレーニングの「サイドレイズ」。
フロントレイズと同様に、負荷が三角筋以外の筋肉に逃げないよう意識しましょう。
サイドレイズの際は肘を伸ばし切らないことで、肩関節への負担を軽減することができます。
大きな肩を作るためには、三角筋の中でも最も大きな中部をしっかりと鍛えましょう。
サイドレイズの正しいやり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 体の真横でダンベルを握る
- 両手を体の真横に肩の高さまであげる
- ゆっくりとおろす
サイドレイズのコツ
- 腕は伸ばしきらず、肘をすこし曲げる
- 胸を張る
- 肩をすぼめない
3.リアレイズ
肩の裏側にある三角筋の後部を鍛えられるトレーニングの「リアレイズ」。
フロントレイズやサイドレイズと同様に三角筋から負荷が逃げないように意識しましょう。
中腰姿勢がつらい場合は、額を壁や柱につけて体を支えると取り組みやすいですよ。
三角筋後部はあまり鍛えている人が多くない部位なので、しっかり鍛えて周囲に差をつけましょう！
リアレイズの正しいやり方
- 中腰で45度程度前傾した姿勢でダンベルを握ります
- 肘を曲げず体の真横までダンベルを持ち上げます
- ゆっくりとおろす
リアレイズのコツ
- 肩の力だけで上げられるように軽めの重量にする
- 胸を張る
- 肩をすぼめない
10～15回程度できる重さが適切な重量です。また、アップライトロウを行ったあとに、ピンポイントで三角筋を鍛える種目として取り入れると効果的です。各３セットずつできると理想ですが、無理のない範囲で取り入れてみましょう！
まとめ：アップライトロウで三角筋・僧帽筋を鍛えて、逆三角形の上半身へ！
ダンベルアップライトロウの正しいやり方をはじめ、バーベルやケーブルを使ったアップライトロウのやり方を紹介しました。
肩は痛めやすい部位なので、痛みが出たときは無理をせず、自分にあったペースでトレーニングを進めましょう。
大きなメロン肩を作って、逆三角形のかっこいい上半身を手に入れましょう！
【参考】自重トレ&器具トレでメロン肩を作る方法
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【参考】広背筋を徹底的に鍛える20のトレーニングメニュー