【最強の肩トレ】アップライトロウで肩回りを鍛える！ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方

「肩幅をもっと広くしたい...」
「メロンのような大きな肩を手に入れたい...」

そういった方におすすめの最強筋トレ種目は「アップライトロウ」です！

アップライトロウは三角筋を鍛えて、メロンのように大きな肩を作ることができる最強の種目です。

しかし、その反面で間違ったやり方で行ってしまうと怪我につながりやすく、リスクの高い筋トレ種目です。

そこで今回は、現役トレーナーの松浦が正しく安全なアップライトロウのやり方とその効果について徹底的に解説していきます。

＊「アップライトロー」や「アップライトローイング」と言うこともありますが、この記事では「アップライトロウ」と表記を統一しています。

アップライトロウで鍛えられる筋肉

アップライトロウは非常に難易度が高い種目です。

そのため、ターゲットとなる筋肉を理解しておかないと、正確なトレーニングが思うようにできません。

まず、アップライトロウはどこに効くのかしっかりと理解しておきましょう！

1.三角筋

アップライトロウは「三角筋」をターゲットとして鍛えることができる最強の種目です。

三角筋は腕の中で最も大きな筋肉で、鍛えると肩周りを大きくすることができます。

特に肩幅を広げたい人にはおすすめの種目で「メロンのような肩」を目指したい方は積極的に取り組みましょう。

また、三角筋を鍛えることで肩と腕の境目を作ることができ、メリハリのあるかっこいい二の腕を手に入れることができます。

【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー総集編

2.僧帽筋

僧帽筋とは、肩・首・背中についている大きな筋肉です。

アップライトロウでは補助的に僧帽筋も鍛えることができます。

僧帽筋を鍛えることで、肩・首・背中が発達し、凹凸のある外国人のような後ろ姿になることができます。

【参考】僧帽筋を大きくする筋トレメニュー総集編

アップライトロウの正しいやり方

ここからは「バーベル」「ダンベル」「ケーブル」「EZバー」それぞれのアップライトロウのやり方を解説していきます。

1.バーベルアップライトロウ

アップライトロウは基本的にバーベルを使って行うことがおすすめです。

ダンベルは重量が重くなるとフォームを維持することが難しいので、なるべくジムに行った時にはバーベルで行いましょう。

また、初心者でバーベルの軌道が安定しない場合、スミスマシンを使うことがおすすめです。

2.ダンベルアップライトロウ

アップライトロウをダンベルで行うと関節の可動域がバーベルに比べて自由になるので、狙った場所に負荷をかけやすくなります。

そのため、僧帽筋ではなく三角筋へ集中的に負荷をかけられます。

また、ダンベルさえあれば自宅でも行えるので、ジムに行けない人におすすめです。

3.ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウはバーベルやダンベルを使ったアップライトロウと比べて、安全性が高くフォームが安定しやすいのが特徴です。

ケーブルには滑車がついているので、軌道が定まり、筋トレ初心者でも取り組みやすいことが特徴です。

4.EZバーでのアップライトロウ（動画4:45〜）

「EZバー」で行うアップライトロウのやり方も解説していきます。

通常のバーベルに比べると、手首が自然な角度になるので肩を動かしやすくなり、可動域を広くすることができます。

肩や肩甲骨の可動域を広げることでより筋肉を大きく収縮させることができるので、効率よく筋肥大させることができます。

ジムに置いてあれば積極的に使ってみましょう！

アップライトロウの重量・セット数の設定

重量設定は10〜12回をギリギリできる重さに設定することがポイント。

10〜12回で慣れてきたら重量を上げていきましょう。

アップライトロウは週に1〜2回、取り組みましょう。

アップライトロウでよくある間違ったやり方

ここからは、アップライトロウでよくある間違ったやり方を紹介します。

間違えやすいポイントを確認して、正しいフォームを身につけましょう。

1.腕から上げている

ダンベルやバーベルを持ち上げようと意識しすぎるあまり、肘よりも先に腕が上がってきてしまうのは間違ったフォームです。

腕で上げようとするのではなく、肘で上げることを意識して行いましょう。

肘で持ち上げることで三角筋の横を集中的に鍛えて、肩幅を広くすることができますよ。

また、肘で上げていない場合は肩甲骨をうまく使えていないので、肩が詰まり怪我をしてしまうので気をつけましょう。

2.反動を使っている

三角筋・僧帽筋が疲れてくると、下半身の反動を使ってダンベル・バーベルを上げてしまいがちです。

反動を使うと三角筋・僧帽筋にピンポイントで負荷がかからなくなるので、フォームを崩さずにできる重量設定で行いましょう。

3.下ろした時に肘を伸ばしきっている

おろしたときに肘を伸ばしきってしまうと、三角筋と僧帽筋にせっかくかかっている負荷が抜けてしまいます。

また、高重量で行なっている場合は肘を伸ばし切ると怪我のリスクが高くなるので気をつけましょう。

その他の肩を大きくする筋トレ種目

最後に、三角筋を追い込みたい方におすすめのトレーニング種目を紹介します。

ダンベルがあれば簡単にできるので、アップライトロウと併せて取り入れてみましょう。

1.フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるトレーニングの「フロントレイズ」。

トレーニングを行う際は三角筋前部に意識を集中させることで、ピンポイントに刺激を与えることができます。

2.サイドレイズ

三角筋の中部を刺激できるトレーニングの「サイドレイズ」

フロントレイズと同様に、負荷が三角筋以外の筋肉に逃げないよう意識しましょう。

負荷を逃さないためには必ず姿勢、フォーム、軌道を1ミリもブレないような意識をすることがポイント。

大きな肩を作るためには、サイドレイズで三角筋の中でも最も大きな中部をしっかりと鍛えましょう。

3.リアレイズ

肩の裏側にある三角筋の後部を鍛えられるトレーニングの「リアレイズ」。

フロントレイズやサイドレイズと同様に三角筋から負荷が逃げないように意識しましょう。

中腰姿勢がつらい場合は、額を壁や柱につけて体を支えると取り組みやすいですよ。

三角筋後部はあまり鍛えている人が多くない部位なので、しっかり鍛えて周囲に差をつけましょう！

まとめ

今回はダンベルアップライトロウの正しいやり方をはじめ、バーベルやケーブルを使ったアップライトロウのやり方を紹介しました。

アップライトロウは最強の肩種目でありながら、筋トレ上級者でも怪我の恐れのある種目です。

そのため、痛みが出たときは無理をせず、自分にあったペースでトレーニングを進めましょう。

しかし、その反面で大きな効果も期待できるので、初心者の方は必ず正しいやり方で挑戦し、メロンのような大きな肩を手に入れましょう！