背中の広背筋や僧帽筋を鍛える「ベントオーバーロー」。

バーベルを自分のカラダに向けて引き上げることで、背中の筋肉を収縮させて鍛えます。

背中の中心部分を鍛えることができるので、「立体感のある背中」「厚みのある背中」を手に入れたい方にはおすすめのトレーニングメニューです。

この記事では、

• ベントオーバーローで鍛えられる筋肉
• ベントオーバーローの重量設定
• ベントオーバーローの正しいやり方と注意点
• バリエーション種目と各種目の特徴

について紹介します。

＊ベントオーバーロウと言うこともありますが、この記事ではベントオーバーローとします。

ベントオーバーローとは

ベントオーバーローとは、バーベルを床方面から重力に逆らうようにしてお腹に引き上げるトレーニング。背中を鍛える代表的なトレーニングの1つです。

バーベルを基本としますが、ダンベル・スミスマシン・チューブなど器具のバリエーションも豊富なので、筋トレ初心者の方〜上級者の方までレベルに合った器具を選ぶことで効果的に行うことができます。

また、筋トレBIG3と言われるトレーニングの1つである「デッドリフト」は全身の力を使ってバーベルを引き上げますが、ベントオーバーローは下半身の力は使わず背中の力で引き上げるため、ピンポイントで背中だけを鍛えることができるのがベントオーバーローの特徴です。

ベントオーバーローの効果・メリット

ベントオーバーローを日頃の筋トレに取り入れることで得られる効果を紹介します。

1.厚みのある背中が手に入る

上半身を前かがみにした状態で背筋を伸ばしたまま行うベントーオーバーロウは、腰の筋肉や背中の内側にある筋肉の関与が大きいトレーニングです。

体重半分の重さをキレイなフォームで10回✕3セット行える筋力レベルになると、背中に厚みが出てきます。

背中に厚みを出したい方は、ぜひベントオーバーローを取り入れてみましょう。

2.姿勢が良くなり猫背改善

背中の筋肉は「抗重力筋」と言われており、デスクワークや筋力の衰えによる猫背を改善する効果が期待できます。

ベントオーバーローは腰の筋肉の緊張状態を維持したまま行なうため、キレイな姿勢を保てるようになりたい方にもおすすめです。

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉部位

ベントオーバーローで鍛えることができる筋肉を紹介します。

トレーニングの際は、以下で紹介する筋肉の動きを意識しながら行いましょう！

1.広背筋

「広背筋」は二の腕から骨盤にかけて付着している筋肉です。

鍛えることで、「広い背中」「厚みのある背中」を作ることができます。

主な機能としては歩く・走る際の腕振りや、モノを引っ張る・持ち上げるなどの引く動作に作用する筋肉です。

広背筋を鍛える方法については「広背筋の筋トレメニュー」で紹介しているので参考にしてください。

2.僧帽筋

「僧帽筋」は首から肩にかけてひし形状に付着している筋肉です。

大きな筋肉で、首が上部・肩が中部・肩甲骨周りが下部の3パートに分かれています。

ベントオーバーローでは、肩甲骨を内側に寄せることで僧帽筋の下部を鍛えることができます。

僧帽筋を鍛える筋肉については「僧帽筋の筋トレメニュー10選」で紹介しているので参考にしてください。

3.脊柱起立筋群

「脊柱起立筋群」は首から骨盤にかけて背骨の両サイドに付着しており、「最長筋」「腸肋筋」「棘筋」の3つの筋肉からなる総称。

背筋を伸ばす・姿勢を維持・イスから立ち上がるなど・カラダを起こす際に作用します。

ベントオーバーローでは常に脊柱起立筋群の収縮を維持する必要があるので、重量が扱えるようになるほど腰回りの筋肉の輪郭がハッキリしてきます。

脊柱起立筋を鍛える筋肉については「脊柱起立筋を鍛える筋トレ」で紹介しているので参考にしてください。

4.上腕二頭筋

「上腕二頭筋」は肩から前腕にかけて付着している力こぶをカタチ作る筋肉です。

肘を曲げる、手のひらを外側に向けるなどモノを持ち上げる際に作用します。

ベントオーバーローでは、広背筋・僧帽筋の補助として力を発揮します。

上腕二頭筋を鍛える方法については「上腕二頭筋の筋トレメニュー15選」で紹介しているので参考にしてください。

ベントオーバーローのやり方

「マシントレーニング」ではなく「フリーウェイトトレーニング」であるベントオーバーローは安定性が低いため、フォーム次第で効果に雲泥の差が生まれます。

ベントオーバーローの正しいやり方を習得して効果的に背中の筋肉を鍛えましょう。

ベントオーバーローの正しいやり方

1. 肩幅でバーベルを握り、床から持ち上げ、立ち上がる
2. 膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒す
3. バーを膝のお皿の下にセットする
4. みぞおちとおヘソの間に向けてバーを引く
5. ゆっくりバーを降ろして、3の位置に戻す

ベントオーバーローの注意点

• 腰が丸まらないようにする
• 肩がすくまないようにする
• 肘が開かないようにする
• 反動は使わない

ベントオーバーローのコツ

• 太もも裏がつっぱる位置まで上半身を倒す
• カカト重心
• 息を吐きながら引く
• 膝は床と垂直〜拳1つ分前の位置で行う

ベントオーバーローの回数や頻度の目安

ベントオーバーローの正しい重量設定

ベントオーバーローの正しい重量設定について解説します。

ベントオーバーローは前傾姿勢をキープしたまま、反動を使わずにバーを身体に引き寄せる必要があるので、無理しない程度の重量が効果的です。

	重量と回数
性別	初心者	中級者	上級者
男性	体重 × 0.5kg 10回 3セット	体重 × 1kg 8回 3セット	体重 × 1.5kg 8回 4セット
女性	体重 × 0.25kg 10回 3セット	体重 × 0.65kg 8回 3セット	体重 × 0.9kg 8回 4セット

インターバルは1分~2分程度とし、息を整えてトレーニングすると集中できますよ！

目安の重量でも厳しいときは、無理せず重量を下げてけがを予防しましょう。

ベントオーバーローのグリップ（握り方）による効果の違い

ベントオーバーローにおける、グリップ（握り方）による効果の違いを紹介します。

目的に合わせて最適なグリップでトレーニングを行いましょう。

1.オーバーハンドグリップ（順手）

手の甲が正面を向いた握り方。

肩甲骨を内側に寄せやすくなり、僧帽筋に効かせやすくなります。

また、広背筋の収縮を強調する効果もあるので、背中の厚みを出したい方におすすめの握り方です。

2.リバースグリップ（逆手）

手のひらが正面を向いた握り方。

別名「アンダーグリップ」とも呼ばれています。

上腕二頭筋の関与が大きくなるので重量を扱いやすいのが特徴。

また、手幅を広げると扱える重量は下がりますが、広背筋に効かせやすくなります。

広背筋が伸ばされるので、背中を広くしたい方におすすめです。

3.パラレル

手のひらが体の内側に向けた握り方です。

ダンベル、チューブを用いたベントオーバーローの握り方となります。

背中の筋肉の強い収縮感を得やすいのが特徴。

上腕二頭筋の関与が少なく、背中に効かせることができます。

【器具別】ベントオーバーローのバリエーション

バーバル以外の器具を用いて行うベントオーバーローをご紹介します。

「バーベルだと効果を感じにくい」「腕が疲れてしまう」そんな悩みをお持ちの方も効果を実感できるはずです。

1.スミスマシン・ベントオーバーロー

軌道が固定さていて、バーバルをフックで引っ掛けることができるスミスマシンは安全性が高いトレーニング器具です。

筋トレを始めたばかりでフリーウェイトエリアを利用したことなく、パワーラックを敬遠している方にも扱いやすいので初心者の方でも簡単に取り扱うことができます。

スミスマシンを使ったトレーニングについては、以下で紹介しているので参考にしてください。

【参考】スミスマシンデッドリフトのやり方
【参考】スミスマシンを使ったスクワットのやり方

2.ダンベル・ベントオーバーロー

ダンベルの一番の魅力は動きの自由度の高さです。

軌道を少し変えるだけで効かせられる部位も変わるので、バリエーションも無限大にあります。

しかし、逆に動きが自由だからこそ同じ軌道で繰り返し行える再現性が必要です。

やり方と注意点を理解して行ないましょう。

ダンベルを使った背中のトレーニングについては「背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選！」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】ダンベルの選び方とおすすめの商品を紹介

3.チューブ・ベントオーバーロー

チューブはすべての器具の中で一番低負荷なトレーニング器具です。

ジムにいけない方でも自宅でトレーニングができますし、コンパクトなので持ち運びもできます。

背中の筋肉が伸縮する感覚を養いたい方、これからトレーニングを始める方におすすめのトレーニング器具です。

背中の広背筋を鍛えるチューブトレーニングを「広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】トレーニングチューブの選び方とおすすめの商品を紹介

まとめ

ラットプルダウンのようなマシントレーニングではなく、フリーウェイトトレーニングであるラットプルダウンは不安定であるが故に正しいフォームが何より重要です。

そして、正しいフォームで回数をこなすためには自分の筋力レベルにあった重量で行うことも重要となります。

雑なフォームや重すぎる重量で100回やっても効果が出ないだけでなく、ケガを誘発してしまいます。

今回紹介したフォームのポイントや器具別のバリエーションを参考にして、理想の背中を手に入れましょう。