僧帽筋とは

僧帽筋とは背中の一番表層にある筋肉で、首から肩・背中あたりにあります。（筋肉の位置は下図）

僧帽筋には肩甲骨を安定させる役割をはじめ、首や肩関節の動きを補助する役割があります。

また、肩こりの原因になる筋肉であり、負担がかかりやすい筋肉なので、筋トレで鍛えたあとはストレッチでしっかりとほぐすことが大切です。

僧帽筋を鍛える3つのメリット（効果）

僧帽筋の筋トレメニューを見て行く前に、まずは僧帽筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

僧帽筋は大胸筋などの前側の筋肉と比べて成長を実感しにくいので、鍛えるメリットを理解して筋トレを継続できるようにしましょう！

1.厚くてたくましい背中を作れる

僧帽筋を鍛えることで背中の厚みがまして、たくましいボディラインになります。

さらに、背中の凸凹がくっきりと出るので、上半身裸になった時の筋肉アピールがしやすくなりますよ。

2.姿勢がよくなり肩こりが改善される

肩こりの原因は様々ですが、僧帽筋が衰えることによって肩こりになってしまう人が非常に多いです。

特に、長時間デスクワークをしている場合、僧帽筋が弱りやすいので注意が必要。

僧帽筋を鍛えることで筋肉の衰えを防ぎ、慢性的な肩こりを解消することができます。

また、血行が良くなったり筋肉のコリがほぐれる効果もありますよ。

【参考】ガチガチの肩こりを解消する僧帽筋ストレッチ

3.大胸筋を鍛える手助けになる

僧帽筋を鍛える直接のメリットではありませんが、僧帽筋を鍛えることで大胸筋が筋肥大しやすくなります。

というのも、人の体は相対する筋肉でバランスをとろうとする作用があり、胸筋や腹筋などの前側の筋肉を発達させたいのであれば、背中側の筋肉も同じように鍛えた方が効率的なのです。

僧帽筋は目に見えにくいので鍛えた実感を得にくいですが、大胸筋などの前側だけでなく、背中側の筋トレも日々コツコツと継続しましょう。

【参考】大胸筋の筋トレメニュー

ダンベルやマシンを使った僧帽筋の筋トレ6選

まずはダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷の僧帽筋筋トレを紹介します。

自重トレーニングと比べて負荷の調整が容易なので、僧帽筋を徹底的に追い込みたい方はダンベルやマシンを活用しましょう。

＊ダンベル・マシンを使った筋トレは、コンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）の両方ができるので、効率よく僧帽筋を鍛えることが可能です。

1.ショルダーシュラッグ

僧帽筋をきたえる代表的な筋トレメニュー「ショルダーシュラッグ」。

ピンポイントに僧帽筋を鍛えることができるので、徹底的に僧帽筋を追い込みたい日は必ず取り組みましょう。

また、ダンベルやバーベルの重量を選択することで負荷を容易に変更できるのもショルダーシュラッグのメリットです。

重量選択と可動域を意識して、効果的に僧帽筋を大きくしていきましょう。

2.アップライトローイング

三角筋と僧帽筋を鍛える「アップライトローイング」。

背筋を伸ばしてしっかりとバーベルを引き上げることで、三角筋と僧帽筋を鍛えることができます。

また、アップライトローイングはダンベルでもできますが、バーベルの方が高重量を扱いやすく、フォームが安定しやすいのでおすすめです。

【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方

3.ダンベルローイング

広背筋や僧帽筋を鍛える「ダンベルローイング」。

外旋するか内旋するかで負荷のかかる筋肉が変わるので、鍛えたい部位に合わせて調整しましょう。

また、高重量を扱いやすいですが、高重量にするとフォームが崩れやすいので、常にダンベルローイングのフォームをチェックしながら行いましょう。

【参考】広背筋を鍛える筋トレメニュー

4.ベントオーバーローイング

僧帽筋をはじめ広背筋や三角筋後部などの背中側をまんべんなく鍛えられる「ベントオーバーローイング」。

僧帽筋へ負荷を加えたい場合は、みぞおちに向かってバーベルを引くのがポイントです。

肩甲骨を内転させてバーを引くことで、僧帽筋をメインで使う筋トレになります。逆に、足の付け根からおへそに向かってバーを引くと、広背筋をメインで鍛える筋トレになります。

また、ベントオーバーローイングは正しいフォームで行わないと腰痛の原因になるので気をつけましょう。

5.シーテッドローイング（ロープーリー）

主に広背筋を鍛えるマシントレーニングですが、サブのターゲットとして僧帽筋も鍛えることができる「シーテッドローイング」。

正しいフォームで行えば背中を効率よく筋肥大させることができますよ。

6.デッドリフト

筋トレで欠かすことのできない王道種目「デッドリフト」。

僧帽筋をメインに鍛える筋トレではありませんが、背中全体を鍛えることができるのでやっておいて損はありません。

正しいフォームで行わないと鍛えるどころか腰痛になってしまうので、動画と説明書きをしっかりと読み込んでくださいね。

【参考】ルーマニアンデッドリフトとは？デットリフトとの違いって？

器具なし自重でできる僧帽筋の筋トレ4選

ここからは自重でできる僧帽筋の筋トレを4つ紹介します。

ダンベルやマシン筋トレと組み合わせることで、僧帽筋を限界まで追い込むことができますよ。

＊僧帽筋の自重トレはコンパウンド種目（多関節運動）になるので、ピンポイントで僧帽筋だけを鍛えられません。ただし、1つ1つのトレーニングを正しく行うことで僧帽筋に効果的に効かせることが可能です。

1.懸垂（チンニング）

僧帽筋や広背筋などの背中を効果的に鍛えられる「懸垂」。

自重トレの中ではもっとも負荷が大きく、背中を鍛えるトレーニングとして欠かせないメニューです。

手の幅を調整することで、メインで鍛える筋肉を変えることができるので、手の幅を調整しながら懸垂を行ってくださいね。

【参考】懸垂ができない場合は補助バンドを使おう！

【参考】自宅で懸垂をしたいならチンニングスタンドを使おう！

2.デクラインプッシュアップ

角度をつけた腕立て伏せで僧帽筋と胸筋上部を鍛える「デクラインプッシュアップ」。

自宅で行う場合は椅子を使って、ジムで行う場合はトレーニングベンチを使いましょう。

また、肩の真下に手をつくのではなく、脇が45度になるように斜め下に手をつくのがポイントです。

3.ヒンズープッシュアップ

体全体を大きく動かすことで胸筋や僧帽筋を鍛える「ヒンズープッシュアップ」。

僧帽筋をメインで鍛えるトレーニングではありませんが、正しいフォームで行えば僧帽筋にも負荷を加えることができます。

【参考】腕立て伏せの種類を増やしたならこの記事

4.ラットプレス

僧帽筋を集中的に鍛える自重トレの「ラットプレス」。

腕を使うのではなく僧帽筋で頭を持ち上げるのがポイントです。

【参考】背中を鍛えるダンベルトレーニングを紹介

まとめ

僧帽筋を鍛えるメリットをはじめ、ダンベル・バーベル・マシン・自重で行う僧帽筋の筋トレメニューを紹介しました。

鍛えている効果を実感しにくい僧帽筋ですが、厚い背中を作るために欠かせないので日々コツコツとトレーニングを継続しましょう！

また、僧帽筋と合わせて脊柱起立筋や広背筋などの背中を鍛えて逆三角形のボディを目指しましょう。