「腹直筋を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「腹直筋を鍛えてシックスパックを作りたい…」

腹筋の正面にある腹直筋を正しく鍛えれば、きれいなシックスパックを作ることができます。

しかし、クランチやプランクなどの定番の筋トレメニュー以外での鍛え方がわからないという方も多いですよね。

そこでこの記事では、

• 腹直筋とはどのような筋肉か
• 腹直筋を鍛える筋トレメニュー
• 鍛えた腹直筋をキレイに見せるコツ

について解説をしていきます。

そもそも腹直筋とは

腹直筋は腹筋のど真ん中ある筋肉で、恥骨から肋骨にかけて拡がっています。

腹筋と聞いてほとんどの人がイメージする部位といえばわかりやすいでしょう。

体を前に曲げるときに使ったり、ポッコリお腹を押さえる役目があります。

腹筋には他にもインナーマッスルである「腹横筋」やわき腹にある「外腹斜筋・内腹斜筋」がありますが、「お腹が割れている」という状態は腹直筋のことを指します。

腹直筋を鍛える筋トレメニュー13選

腹直筋を割るための筋トレメニューを13個一気に紹介していきます。

一部器具を使う種目もありますが、ほとんどが簡単に揃えれるものです。

1.クランチ

「クランチ」は、腹直筋を鍛える最もポピュラーな種目です。

腹直筋の上部を主に鍛えることができます。

腰を痛める可能性が低いので、特に初心者におすすめです。

腹直筋を割りたいのであれば、週に2，3回の頻度でやるといいでしょう。

2.シットアップ

「シットアップ」は一般に腹筋運動と呼ばれる筋トレ種目です。

クランチとは違い、足が動かないように支えて上半身全部で起き上がります。腹直筋だけでなく、腸腰筋（股関節周りの筋肉）も鍛えることができるので、一石二鳥です。

ただし腰を痛めやすい種目でもあるので、腰に不安のある方はやらない方がいいでしょう。 上級者向けの種目ではありませんが、クランチより少し難易度は高い種目です。

週に1回の頻度で行いましょう。

3.プランク

「プランク」は体幹トレーニングの代表です。

語源は「plank（厚板）」で、文字通り一枚の板のように体を真っすぐにして動かないトレーニング種目です。

腹直筋を中心にお腹周り全体、腕や背中も鍛えることができます。

時間の設定次第で初級者から中級者まで幅広いレベルにおすすめの種目です。週に2，3回くらいやるといいでしょう。

【参考】プランクの32種類のやり方！お腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう！

4.レッグレイズ

「レッグレイズ」は腹直筋の下部に効果のある種目です。

クランチは腹筋の上部を鍛える種目なので、セットで行うと効果的です。

クランチとともに週に2・3回の頻度でやりましょう。

ただし足を伸ばして行うので若干初心者にはきついかもしれません。

きつい方は次に紹介するニーレイズを代わりに行いましょう。

【参考】レッグレイズの正しいやり方！効果や回数の設定方法も紹介

5.ニーレイズ

「ニーレイズ」は90度に曲げた足を上げ下げして腹直筋下部に刺激を入れる種目です。

レッグレイズは両足を伸ばした状態で上げ下げしますが、ニーレイズは曲げた状態で上げ下げをします。

鍛える部位は同じですが、曲げているのでレッグレイズより負荷は弱いです。 レッグレイズができない初心者の方はニーレイズをやりましょう。

レッグレイズと同様にクランチとセットでやりたいので、週に2・3回を目標に行ってください。

6.V字シットアップ

「V字シットアップ」は両手と両足を持ち上げて体をV字にする種目です。

シットアップと同様に腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます。

バランスを取らないといけないためシットアップに比べてハードルが高く、中級者以上の方におすすめです。

週に2回程度行えば十分腹直筋を鍛えることができます。

7.マシンアブドミナルクランチ

「マシンアブドミナルクランチ」はジムでマシンを使って行う種目です。

自宅ではできない欠点はありますが、初心者でも腹直筋にピンポイントで刺激を入れられるので、ジムに通いの方で腹直筋を割りたい方は絶対にやるべき種目です。

動きはクランチに似ていますが、簡単に正しいフォームでできるので初心者におすすめです。

重量の調整が簡単にできて、慣れてきたら重い重量でもできるので初心者から上級者までおすすめのマシンです。

8.ケーブルクランチ

「ケーブルクランチ」はケーブルマシンで腹直筋を徹底的に鍛えることができます。

ケーブルマシンがないとやることができませんが、かなり強く腹直筋に刺激が入るので設備があるなら是非やりたい種目です。

ケーブルクランチはフォームを覚えるのが少し難しいので、中級者以上に特におすすめです。

9.ハンギングニーレイズ

「ハンギングニーレイズ」はぶら下がって膝を持ち上げる種目です。

ぶら下がる場所があればどこでもできるので、自宅や公園の鉄棒でもできます。

ニーレイズと同様に腹直筋下部を鍛えることができ、ぶら下がることで握力も鍛えることができます。

少し負荷が高いので中級者向けです。週に1・2回程度のペースで行いましょう。

10.ハンギングレッグレイズ

「ハンギングレッグレイズ」はぶら下がりながら足を上げ下げする種目です。

先に紹介したハンギングニーレイズの上級者バージョンです。足を伸ばして持ち上げるので強烈に負荷が腹直筋下部や腸腰筋にかかります。

レッグレイズと鍛える箇所は同じですが、かなり負荷が強いので上級者向けです。慣れるまでは週に1回やれば十分でしょう。

【参考】ハンギングレッグレイズの正しいやり方！鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介

11.デクライン・リバースクランチ

「デクライン・リバースクランチ」はアジャストベンチ（角度を変えられるベンチ）を使って行う種目です。

斜めになった状態で下半身全体を持ち上げるので、負荷はかなりきついです。

腹直筋の下部に効く上級者向けの種目です。週に1回やってみましょう。

12.ドラゴンフラッグ

「ドラゴンフラッグ」は映画スター「ブルース・リー」や「シルベスター・スタローン」がやっていた筋トレです。

腹直筋を強烈にストレッチするので、腹直筋のトレーニングとしては最も上級者向けの種目です。

上半身の力もかなり必要なので、全身鍛えている方でないと1回もできないでしょう。週に1回もやれば十分です。

【参考】ドラゴンフラッグのやり方！できるようになるためのステップも解説

13.アブローラー

「アブローラー」は腹筋専用器具を床に転がしながら腹筋を鍛える種目です。

アブローラーは腹直筋を含めて腹筋全体に効果があります。

中級者以上におすすめです。週に2回からはじめて、慣れたらさらに回数を増やしていきましょう。

【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方！正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう 

腹直筋だけを鍛えてもシックスパックになれない理由

最後に、腹直筋だけを鍛えてもシックスパックになれない理由を解説します。

実は、誰でも元々腹筋は割れていますが、お腹周りに脂肪がついてしまうことで割れて見えなくなってしまうのです。

逆に言えば、シックスパックを手に入れたいのであれば、

• お腹周りの脂肪を落とす
• 腹直筋を鍛える

の2つが大切です。また、シックスパックが見える目安としては以下の通り。

 

腹直筋はすべての人が元々割れていますが、人によって溝の深さが異なりますので、おおよその数値ですが、参考にしてみてください。

【参考】お腹周りの脂肪を落とすHIITトレーニング！
【参考】腹筋を割る効果的なスクワットメニュー

まとめ

今回は腹直筋を鍛える筋トレメニューを紹介しました。

腹直筋だけでなく他の部位も鍛えるとさらに磨きのかかった体になりますよ。

これを機会に理想のボディを目指してみましょう。