皮下脂肪 落とす 筋トレ

【男性必見!】腹回りの皮下脂肪を短期間で落とす方法とおすすめのトレーニングを徹底解説!

「運動しているのになかなか腹回りの皮下脂肪が落ちない...」と感じてはいませんか?

実は皮下脂肪を落とすトレーニングやダイエットはやり方を間違えると効果が出にくくなってしまいますそのため、途中で諦めてしまう人がかなり多いです。

そこで、今回は「最短期間で皮下脂肪を落とすためにやるべきこと」について解説していきます!

皮下脂肪を落としてかっこいい体を目指しましょう!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録19万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

サクッと皮下脂肪と内臓脂肪の違いを解説

サクッと皮下脂肪と内臓脂肪の違いを解説

内臓脂肪は内臓の内側に溜まっていく脂肪です。人体が必要とする脂肪ではないので皮下脂肪よりも優先して落ちていきます。

一方で、皮下脂肪は食べ物が無くなった時にエネルギーとして使うため、本能的に蓄えられている脂肪です。そのため、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちるまでに時間がかかってしまいます。

それでは、皮下脂肪を最短で落とす方法について詳しく解説していきます!

腹回りの皮下脂肪を最短で落とす方法

1.筋トレと有酸素運動は両方取り組む

1.筋トレと有酸素運動は両方取り組む

「毎日、ランニングしてるのになかなか痩せられない...」という悩みをお持ちではありませんか?

実は、ランニングのみの運動習慣だと痩せるまでにかなり時間がかかってしまいます。

最短で皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動だけを行うのではなく、筋トレも一緒に行いましょう!

筋トレによって筋肉を発達させると、新陳代謝が上がり運動による消費カロリーが増えます。

有酸素運動の効果も上がるので、運動による脂肪燃焼効果をさらに高めることができます!

【参考】体脂肪を燃焼させるオススメの筋トレを紹介!

2.運動を継続させる

2.運動を継続させる

ダイエットを始めるときに「体重を1ヶ月で10kg落とす!」「短期間で痩せる!」のような高い目標を立ててしまっていませんか?

「こんなにやってるのに、なぜ結果が出ないんだろう…」とガッカリして、結果的にトレーニングを辞めてしまう人が多いです

結果が出るまでの期間には個人差がありますが、「皮下脂肪が落ちてきた」と実感するまでには最短で2ヶ月か、それ以上かかることもあります

皮下脂肪を落とすためには、毎日継続できる運動を習慣化することが1番の近道です。

【参考】筋トレが三日坊主にならない方法を解説!

3.食事管理を徹底する

3.食事管理を徹底する

最短で皮下脂肪を落とすためには、毎日の食事管理がとても重要です。

皮下脂肪のもとになる炭水化物の量を抑えて、筋肉を増やすタンパク質の量を多くした食事を心がけましょう。

また、ビタミンB群は糖質や脂質を分解する働きがあるので積極的に取るといいですよ!

ビタミンB群を多く含んだ食材といえば『豚肉、レバー、のり、しいたけ、玄米、枝豆、豆腐、ナッツなどの豆類』があります。

【参考】皮下脂肪を最短で落とす食事方法をもっと知る!

「でも、毎食考えるのめんどくさい…」という方には、手軽に栄養素をとれる完全栄養食をおすすめします!

おすすめ 完全栄養食

腹回りの皮下脂肪を落とす筋トレメニュー3選

腹回りの皮下脂肪を落とすためには、運動を継続して取り組むことが必須です。

近年ではYouTubeなどで、短時間のエクササイズ動画を見ながら取り組むことができます。自宅でスマホやパソコンを見て実践するだけなので、毎日取り組みやすく目的別で種類も豊富です。

「今までダイエットが続いたことがない」という人も、簡単に運動を習慣化することができますよ。

腹回りの皮下脂肪を落とす、おすすめの動画をレベル別で紹介していきます!

1.【初級】本気で腹回りの脂肪を落とす脂肪燃焼ワークアウト!

「筋トレは苦手...」という人はコチラの初級メニューから始めてみましょう!
たった3分で腹筋を鍛えて、腹回りの脂肪を落とすことのできるエクササイズです。

毎日、忙しく時間が取れない方でも寝る前やスキマ時間を見つけて簡単に取り組むことができますよ。

まずは、やさしい筋トレを毎日継続できるようになりましょう!

2.【中級】皮下脂肪を落とすトレーニング!本気で腹回りの脂肪を落とそう!

中級メニューでは10分の中で下半身の筋トレを取り入れたエクササイズです

全身の筋肉は下半身にほとんど集中しており、鍛えることで基礎代謝を大幅に上げることができます。

脂肪燃焼が今よりも活発に行われるようになるので、結果的に皮下脂肪を落としやすい体を手に入れることができます。

腹筋のみのトレーニングに慣れてきた人はこちらにチャレンジしていきましょう!

3.【上級】本気で痩せるHIIT!!20分で脂肪を燃やす滝汗HIITトレーニング

「もう3分や10分じゃ物足りない!」という方におすすめのメニューはこちら!

脂肪燃焼効果が非常に高いと注目の「HIITトレーニング」の20分バージョンです。

HIITは全て自重種目で、自宅にいながら脂肪燃焼を効率よくできる最強のトレーニングです。また、場所を選ばない手軽さが大きなメリットなので習慣化しやすいです。

ハードなトレーニング内容にはなりますが、本気で痩せたいと思っているなら、HIITにチャレンジして腹回りの皮下脂肪を最短で落としましょう!

HIITトレーニングとは?

HIITは、「High-Intensity-Interval-Training」の略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのことです。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間で痩せられると注目を集めているトレーニングです。

【参考】HIITについてもっと詳しく解説!

腹回りの皮下脂肪を落とすための有酸素運動3選

皮下脂肪を最短で落としたい人は、さらに有酸素運動を追加して行いましょう!

おすすめは、少し強度が高い有酸素運動にチャレンジすることです。

筋トレと有酸素運動の順番について

負荷の高い筋トレを行ってから、有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです。 これは、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。

1.7分ジョギング&1分全力ラン

1.7分ジョギング&1分全力ラン

ずっと同じペースでジョギングをするよりも、時々全力で走る時間を作ること効率よく皮下脂肪を落とすことができます。

ボクサーなどがよく行うトレーニングで、より短い時間で効率的に効果を得ることができますよ。

7分ジョギング&1分全力ランのやり方

  1. 7分間ジョギング
  2. 1分間全力で走る
  3. これを1セットとして2セット行う

全力で走ることでトレーニングの強度が高くなり、下半身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。

下半身の筋肉を鍛えることで、結果的に脂肪燃焼しやすい体になることができるので実践してみてください!

2.スイミングで全身運動

2.スイミングで全身運動

スイミングは水の抵抗があって全身の筋肉を使うので、有酸素運動と筋トレを同時にする効果が得られます

スイミングとランニングを同じ時間やった場合、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。

皮下脂肪を燃焼するのに良い泳法は「平泳ぎとクロール」です。ある程度継続して泳ぐと効果が高まるので、30分程度を目安に泳ぐようにしてみましょう。

3.縄跳びトレーニング

3.縄跳びトレーニング

縄跳びも皮下脂肪落とすのに効果的な有酸素運動。

「飛ぶ」という行為は消費カロリーが非常に大きい上に、下半身を鍛えることができるので一石二鳥。縄跳びは、筋トレと筋トレの合間に入れるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果が格段にアップしますよ。

縄跳びトレーニングやり方

  1. 筋トレ(どのメニューでもOK)
  2. 1分休憩
  3. 縄跳び5分
  4. 1分休憩
  5. 筋トレ
  6. 上記を3セット繰り返す

男性の腹回りの皮下脂肪を落とすおすすめサプリ3選

腹回りの皮下脂肪を落とすために、サプリを活用するのも効果的です。

筋トレや有酸素運動と一緒に、サプリを摂取することで効率よく皮下脂肪を落としていくことができます。

ダイエットの効果を最大限に発揮して、周りにも驚かれるようなスリムな身体を作りましょう!

1.シボヘール

1位:シボヘール

1日4粒で、皮下脂肪を減らす効果が認定されている機能性表示食品の「シボヘール」

主な成分の葛の花イソフラボンには、脂肪の合成を抑え、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあります。

さらに、葛の花イソフラボンを含んだサプリは、非配合のサプリと比べて12週間で脂肪減少に2倍以上も効果があることが学会でも実証済みです。(下図)

シボヘール 効果

手軽にダイエットをサポートしてくれるシボヘールは、公式Webサイト限定で、1ヶ月分を980円(2,218円もオトク)で試せるキャンペーン中!さらに送料も無料になるので、とってもお得!

定期購入の必要はありますが、全額返金保証付きなので、まずは1つだけでも試してみる価値がありますよ。

◆シボヘールの口コミ評判

30代前半 男性

ぽっこりお腹がへこんできた
今までは食べても太らなかったのに、だんだん脂肪がついてポッコリお腹になってしまいました。ダイエットのためにシボヘールを購入し食事も減らすようにしました。3ヶ月くらいで5kgの減量に成功し、お腹もへこみはじめました。価格もお手頃なので今後も続けたいと思います。

30代前半 女性

粒が小さくて飲みやすい!
お腹周りの脂肪を落とすためにシボヘールを買いました。サプリメントって粒が大きかったり、変な臭いがして飲みにくいものも多いですが、シボヘールは粒が小さく、お茶のような風味で飲みやすかったです。これなら、毎日飲み続けられました!
タイプ 脂肪燃焼系、糖質を分解するサプリ
価格 初回:980円/1ヶ月分 2回目以降:2,918円/1ヶ月分
1日あたり 初回:約33円 2回目以降:約97円
主な成分 葛の花イソフラボン

2位:大人のカロリミット

大人のカロリミット

脂肪の燃焼を助け、糖の吸収を抑制する効果が認められた機能性表示食品の「大人のカロリミット」

大人のカロリミットに含まれる成分の主な効果は、

  • ファセオラミン→炭水化物の吸収を抑える
  • エピロガロカテキンガレート→内臓脂肪を減らす
  • ギムネマ酸→血糖値の上昇を抑える
  • イミノシュガー→血糖値や中性脂肪の上昇を抑える
  • キトサン→血中コレステロールを低下・免疫力の向上

1日1回4粒を毎日続けることで、食事のカロリーを気にせずに皮下脂肪を落としていくことができます。

シリーズ累計で、4200万個を突破した大人気サプリ。食事のカロリーが気になる方におすすめです

糖質の吸収を緩やかにする「ギムネマ」脂肪の吸収を緩やかにする「キトサン」をW配合しており、脂肪の代謝を高める事も認められているハイブリッドなサプリです。成分だけでなく商品を使った臨床試験も行われており、人気の高いサプリです

大人のカロリミットの口コミ評判

30代後半 女性

ダイエットと言えばコレ
太ってきたな…。と感じた時は、昔からカロリミットを飲むようにしています。知名度があるので安心感が違いますね。
タイプ 脂肪燃焼系、糖質を分解(吸収を抑制)するサプリ
価格 2,800円/1ヶ月分
1日あたり 約93円
主な成分 ファセオラミン、エピロガロカテキンガレート、ギムネマ酸、イミノシュガー、キトサン

3位:スリムバーン

スリムバーン

とくに女性の方に使っていただきたい皮下脂肪を落とすサプリが「スリムバーン」

いま、スリムバーンを使って美しいスタイル作りを始めている女性が増えています。

スリムバーンは体温をあげる効果があるので、運動前に飲むのがおすすめ。

体温が1度上がると基礎代謝が13%もアップするので、ジョギングなどの有酸素運動や筋トレの脂肪燃焼効果を最大限に高めてくれますよ

スリムバーンは普通に購入すると3,950円しますが、定期コースなら2,850円で購入することが可能!

また、定期コースは受け取り日をずらすこともできるので、飲み忘れて余ってしまった時も安心ですね

ブラックジンジャーやカプサイシンにより、脂肪の燃焼をサポートする成分を配合したサプリです。運動を行いながら脂肪を燃やしていきたい方に適しています

スリムバーンの口コミ評判

40代前半 女性

パッケージもお気に入り
スリムバーンで脂肪を燃やしています。そして、私が一番気に入っているのがパッケージ。女性が持っても違和感がなく、サプリだとバレないデザインなので持ち歩きやすいです。女性が使うことを考えて作られたんだなって伝わってきますね。

20代後半 女性

モデル体型になるために使っています
モデルのように綺麗になりたくて筋トレをしています。そして、筋トレ前にスリムバーン、筋トレ後はプロテインを飲むようにしてます。スリムバーンのおかげで、筋トレにもやる気が出ます。
タイプ 脂肪燃焼系サプリ
価格 2,850円/1ヶ月分
1日あたり 95円
主な成分 ブラックジンジャー、カプサイシン、フォルスコリン、プロリン

腹回りの皮下脂肪を落とす時によくあるお悩み相談

皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A 最後によくある質問をまとめました。

悩みを解消して、無駄なく効率的に腹回りの皮下脂肪を減らしていきましょう!

Q1:筋トレと有酸素運動はどっちを先に行うべき?

A:筋トレを行ってから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです。

筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。

Q2:サウナで皮下脂肪は落ちますか?

A:サウナでは根本的な解決になりません。

サウナで汗をかいて体重が少し減ったとしても、身体の水分が抜けただけです。発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、皮下脂肪が燃焼しているわけではありません。

新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。

Q3:マッサージで皮下脂肪は落ちますか?

A:多少細くなりますが、根本的な解決にはなりません。

痩身エステなどでマッサージを受けると、多少皮下脂肪を落とすことができますが、根本的に皮下脂肪を落とすことはできません。

マッサージを受けると細くなっているように見えますが、むくみが取れたり別の場所に脂肪が移動しているだけです。

Q4:筋トレを始めたら体重が増えたのですが…

A:体の変革期なので心配せずに筋トレを続けましょう。

脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉量が増えると体重も増えます。特に筋トレをしたことがない方が、皮下脂肪を落とすために筋トレを始めると体重が一時的に増える傾向にあります。

【参考】筋トレで体重が増える理由と体重を気にしないダイエット方法を知りたい方は以下!

Q5:リバウンドしない秘訣はありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切です。

皮下脂肪を落としていく過程で、しっかりと筋トレをして筋肉をつけるのがリバウンドしない秘訣です。

ダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのが大きな原因です。

Q6:皮下脂肪を落とす最短期間はどのくらいですか?

A:最短2ヶ月〜半年

皮下脂肪が落ちる期間はトレーニングの強度や食事制限の有無によって異なります。最短で2ヶ月、長い場合には1年近くかかります。

また、男性と女性による差はそこまでありません。

まとめ

腹回りの皮下脂肪を落とす方法を解説しました!

運動を継続的に行うことで、最短で皮下脂肪を燃焼することができます。ランニングだけでは効果が出にくいので、筋トレも一緒に行っていきましょう!

また、皮下脂肪を落とすのに、重要なのはサウナやマッサージでもなく「運動の習慣化」と「食事管理」が1番大事ということを忘れないようにしましょう!

【参考】有酸素運動にプロテインは飲んだ方がいいのか?

【参考】【本当に怖い内臓脂肪】落とし方を徹底解説!

【参考】自宅で継続できる脂肪燃焼エクササイズ1週間スケジュール