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ダイエット中におやつを食べていいの？
結論から言うと、ダイエット中におやつを食べることはOKです。
ダイエット中は、糖質や脂質を抑えて低カロリーな食事になっているため空腹になりがち...。
また、お腹いっぱい食べれないストレスから、暴飲暴食に走ってしまうこともありますよね。
おやつを間食としてうまく摂取すれば食欲をコントロールしやすくなり、食べすぎを防ぐことができますよ。
以下では、ダイエット中に食べても太りにくいおやつの選び方を解説しているので、必ずチェックしてくださいね！
ダイエット中に食べても良いおやつの選び方
ダイエット中の太りにくいおやつ選び方のポイントを見ていきましょう。
1.糖質が少ないおやつを選ぶ
まず第一に、糖質が少ないおやつを選ぶことが重要です。
糖質をたくさん摂取すると、血液中のグルコースの濃度が上昇し（血糖値が上がる）、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには血液中のグルコースを細胞内に取り込んで、血糖値を下げる働きがありますが、それと同時に脂肪の合成を促進する作用も。
引用：https://tsuchida-cl.com/diabetes/reason/
過剰なインスリンの分泌を避けるためにも、糖質の少ないおやつを選ぶことで太りにくくなります。
具体的には、クッキー・菓子パンなどは糖質が非常に多く含まれているのでNGです。
ヨーグルトやプロテインバーなど、糖質が少なくタンパク質が含まれているものを選ぶようにしましょう。
アイスクリームやクッキーでも糖質オフの商品や高タンパク質・食物繊維が豊富な商品のような栄養強化食品を選ぶのも良いですよ！
2.抗酸化作用のあるおやつを選ぶ
ダイエット中は、老化や生活習慣病と関連している"活性酸素"が発生しやすい状況にあります。
活性酸素とは、体内に取り入れた酸素を活用し、エネルギーを生成する際に発生するもの
過剰に発生すると細胞が傷つき、様々な悪影響を体に及ぼすことが知られています。
引用：https://www.kamitoiroiro.com/
健康的に痩せるためにも、ダイエット中は抗酸化作用のある食べ物を摂取しましょう。
おやつとしては、ビタミンEやビタミンCの豊富なフルーツがおすすめ。水溶性の食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘の解消にもなりますよ。
3.タンパク質が豊富なおやつを選ぶ
ダイエット中の食事は低エネルギーになることが多く、意識しないとタンパク質が不足し、むくみやすくなります。
タンパク質の一種であるアルブミンは体液に一定量含まれていますが、タンパク質の摂取不足によって体液中の量が少なくなってしまうとむくみの原因となるのです。
むくみを防ぐためにも、タンパク質が豊富なおやつを間食に選びましょう。
ヨーグルトでも良いですし、おからクッキーやプロテインバーなどもおすすめです。購入時に栄養成分表示を確認し、なるべくタンパク質の多いものを選んでください。
午前中や昼間など活動量の多い時間帯がおすすめ。
夕食後や寝る直前など、食べた後の活動量が少ない時間帯に食べると脂肪に変わりやすくなります。
食べた分がきちんと消費できるよう、活動量の多い時間帯に食べるようにしましょう。
1日に食べる回数と量を決め、食べすぎないように気をつけてくださいね。
【参考】筋トレに必要なタンパク質量は何グラム？
ダイエット中におすすめのおやつ7選！
ダイエット中でも食べることのできるおやつを紹介します。
コンビニやスーパーで手軽に入手できるので、是非取り入れてみてください。
◆ダイエット中のおやつのカロリーの目安は？
カロリーは200kcal以内に。
間食は1日に摂取するカロリーの10％以内が適性とされており、多くても200kcal以内にするのが良いでしょう。
成分表示でカロリーを確認する癖をつけるといいですよ！
ダイエット中におすすめのおやつ1.無塩ナッツ
ナッツは低糖質かつ食物繊維を多く含むため、ダイエット中におすすめです。
また、ナッツに含まれるオメガ３脂肪酸という脂質は、血中のコレステロールを下げるなど生活習慣病の予防にも効果のある質の良い油であるため、安心して食べることができます。
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に入っていますので、ナッツは健康的なおやつに最適です。
ただし、低糖質で質の良い油を含むとはいえ、脂質を多く含むカロリーの高い食品です。1日25g程度を目安に食べるようにしてください。
また、ナッツには食塩が添加されているものがあり、むくみの原因となってしまいますので、無塩のものを選ぶようにしてください。
ダイエット中におすすめのおやつ2.バナナ
バナナは1本80kcal程度であり、低カロリーで太りにくいフルーツとしておすすめです。
食物繊維も豊富に含まれていることから、満足感も得られるうえに便秘の解消にもつながります。
甘味もあるのでダイエット中の甘いものへの欲求も抑えることができますよ。
また、果物に含まれている糖質は果糖であるため、血糖値はグルコースほど上がりません。
ダイエット中におすすめのおやつ3.プロテインバー
ドラッグストアやコンビニ、スーパーなど色々なところで購入できるプロテインバー。
カロリーは200kcal程度であり、タンパク質が10~15gも入っています。
特に、運動も合わせてダイエットをされている方の間食におすすめです。
タンパク質だけでなく、食物繊維やビタミンB6など、ダイエット中に嬉しい栄養も強化されているので、是非取り入れて見てください。
味も豊富にあるので、太りにくいおやつとして飽きずに食べることができます。
ダイエット中におすすめのおやつ4.ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が豊富であり、乳酸菌も含まれているため腸内環境を整えてくれます。
また、ダイエット中は炭水化物が減り、タンパク質の摂取量が増えるため腸内環境が乱れやすくなります。
腸内環境の乱れは様々な不調の原因となりますので、ダイエット中のおやつに是非取り入れてみてください。
プレーン（無糖）のヨーグルトにオリゴ糖をかけたり、オートミールやミューズリーと合わせて食べる方法がおすすめです。
ダイエット中におすすめのおやつ5.チョコレート
チョコレートは少量で満足でき、気分転換や甘いものへの欲求を抑える効果があります。
カカオ70%など、高カカオのチョコレートは太りにくいのでおすすめです。
また、カカオに含まれているポリフェノールには抗酸化作用がありますので、適量の摂取は健康に良い効果を得られます。
濃いチョコレートが苦手な人は、低糖質のチョコレートがありますので、そちらもおすすめです。
ダイエット中におすすめのおやつ6.ミューズリー
ミューズリーとは、オートミールに少量のドライフルーツが入ったもの。グラノーラのように、砂糖は添加されていません。
食物繊維が豊富で少量のドライフルーツが入っているので、非常に満足感が得られます。
また、腸内環境の改善にも効果的です。
ヨーグルトや牛乳と一緒に食べるので、タンパク質も同時に補給することができます。
ダイエット中におすすめのおやつ7.トマト
トマトは100g当たり19kcal程度と非常に低カロリーであるため、ダイエット中の間食として罪悪感なく食べられます。
少し高価ですが、フルーツトマトでも構いません。
トマトにはリコピンという栄養素が含まれており、美肌効果や抗酸化作用もあります。
その他にも食物繊維やビタミンCなど、ダイエット中の女性にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれているのでお菓子を食べるよりもいいですよ！
◆ダイエット中はおやつを小分けにして食べ過ぎを防ごう！
食べすぎを防ぐために、お菓子は小袋に小分けしてある物を選びましょう。小袋に小分けするのもおすすめですよ！ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピ
ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピとして、ソイプロテインパンケーキを紹介します。
パンケーキはダイエット中に食べることができません...。
しかし、ソイプロテインを使えば美味しく低糖質・高タンパク質で、ダイエット中にぴったりのおやつレシピに変わります。
ソイプロテインパンケーキの材料
- オートミール粉末・・・40g
- ベーキングパウダー・・・5g
- ソイプロテイン・・・1スクープ（1食分）
- お好みの油・・・20g
（バター、大豆油、オリーブ油、ココナッツオイルなど、組み合わせて使用してもOK） - 豆乳・・・100ml
- 卵・・・1個
- 塩・・・1g
- バニラエッセンス・・・数滴
ソイプロテインパンケーキの作り方
- オートミール粉末、ベーキングパウダー、ソイプロテインをボウルにいれて混ぜておく。
- 豆乳・油を耐熱容器に入れて、沸騰しない程度に温める。バターを使用する場合はしっかり溶かしておく。
- 別のボウルに卵、塩をいてれ混ぜ、さらに2とバニラエッセンスを加えて泡立て器でよく混ぜる。
- 1の粉類を3に加えて粉っぽさがなるなるまで混ぜる。
＊粉を少量ずつ加えるとだまになりにくいです。
- フライパンに分量外の油をひいて弱火で熱し、生地を焼いていき、完成。
- お好みで果物や蜂蜜をトッピングして食べてください。
【PR】健康的にダイエットしたい方には「uFit Soy Protein」がおすすめ
uFit Soy Proteinは毎日口にするものだから、身体に優しいプロテインにするために、人工甘味料をはじめ保存料・着色料・香料も不使用。
また、6フレーバー展開しているので飲み続けやすいのも特徴ですよ。
【参考】管理栄養士がコンビニでダイエットに最適なレシピを作成！
まとめ
ダイエット中に食べても良いおやつの選び方やおすすめのお菓子などを紹介してきました。
結論、食べても太らないお菓子はありません。
しかし、内容や量を意識すれば、太らないお菓子として間食に取り入れることができます。
ダイエットは継続が重要です。
今回紹介した内容を参考に、栄養補給として上手に間食も取り入れながら、ストレスなくダイエットを続けていきましょう。
