バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

具体的なやり方を紹介する前に、バイシクルクランチで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

「鍛える部位を意識するかどうか」で筋トレの効果は変わるので、鍛える筋肉の知識を身につけておきましょう。

腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋は上の図の赤い部分。

腹直筋を鍛えて脂肪を落とすことで、シックスパックを作ることができます。

また、腹直筋は「上部」と「下部」の2つに大きく分けられますが、バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができます。

普通の腹筋では鍛えにくい腹筋下部を鍛えられるのは大きなメリットですよ。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方
【参考】腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選

腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋は上の図の赤い部分。

腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる筋肉です。

腹斜筋をしっかり鍛えることで、腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。

また、腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、腹斜筋がついているかがクビレの有無に直結しますよ。

【参考】腹斜筋の筋トレメニュ－
【参考】くびれを作る筋トレメニュー

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニングです。

筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。

まずは以下の動画を見て、正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。

回数やセットの組み方

バイシクルクランチはメニューの組み方や回数によって得られる効果が変わります。 目的に応じて、負荷や回数を変えましょう。 以下、目的に応じた回数の目安です。

バイシクルクランチの効果を高める3つのコツ

ここからはバイシクルクランチをより効果的に行うための3つのコツを紹介します。 一つ一つのコツをおさえて、トレーニングの効果をあげていきましょう！

①腹斜筋を最大限絞ることを意識する

バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする瞬間です。

このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。

疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきますが、限界まで絞る意識を常に持ちましょう。

②絶対に足をつかない

トレーニング中はインターバル以外は床から足を離した状態で行いましょう。

決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。

③慣れてきたら停止時間を設ける

バイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けてさらなる負荷をかけましょう。

ツイストの瞬間（肘と膝をつけた時）に、1〜2秒間停止します。

特に、バイシクルクランチが効かないと感じている方は、停止時間を設定するのが効果的ですよ。

【参考】筋トレの効率を最大化するコツ

バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー

最後に、バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。

腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。

①サイドクランチ

サイドクランチとは、横向きの姿勢で行う脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 【参考】腹斜筋を鍛えるならサイドベントもおすすめ

②リバースクランチ

リバースクランチとは、一般的な腹筋運動のクランチを逆向きに行う筋トレ種目です。

③レッグレイズ

レッグレイズとは、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行って腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

まとめ

バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。

バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。

バイシクルクランチを習慣化させて完璧な腹筋とシックスパックを手に入れましょう！