バイシクルクランチとは？効果のある部位と期待される効果
バイシクルクランチは、仰向けの状態で自転車をこぐような動作を行う腹筋運動。
通常の腹筋運動と比べて、複数の腹筋群に同時にアプローチできる効率的なトレーニングとして注目されています。
「鍛える部位を意識するかどうか」で筋トレの効果は変わるので、鍛える筋肉の知識を身につけておきましょう。
1. 腹直筋（上部・下部）への効果
腹直筋は、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉。
バイシクルクランチの特徴は、以下の2点にあります。
- 上部腹直筋：肩を床から持ち上げる動作で刺激
- 下部腹直筋：脚の動きによって重点的に刺激
特に、通常の腹筋運動では刺激が弱くなりがちな下部腹直筋にも効果的にアプローチできる点です。
下部腹直筋を鍛えることで、たるんだ下腹部の引き締めも期待できますよ。
【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方
【参考】腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）への総合的なアプローチ
腹斜筋は、体の側面から斜めに走る筋肉群で、ひねりを加えることで鍛えられる筋肉。
以下の効果が期待できます。
- ウエストのくびれ形成
- 体幹の回旋機能の向上
- 姿勢の安定性向上
また、ひねりの動作を伴うバイシクルクランチは、内腹斜筋と外腹斜筋の両方を効果的に刺激します。
腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、腹斜筋がついているかがくびれの有無に直結しますよ。
【参考】腹斜筋の筋トレメニュ－
【参考】くびれを作る筋トレメニュー
脂肪燃焼効果も高いのがバイシクルクランチのメリット！
サンディエゴ大学の研究によると、バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いです。
バイシクルクランチのメリットとしては- 回数を少なくしても普通の腹筋より高い効果が得られる
- ひねりの動きで綺麗なくびれを作れる
- シックスパックを作るのに効果的
- 下腹のぽっこりをへこませられる
バイシクルクランチの正しいやり方【動作解説】
バイシクルクランチは、複数の動作を組み合わせた効果的な腹筋運動。
見た目以上に負荷が高いため、正しいフォームで実施することが重要です。
以下で、基本の姿勢から順を追って解説していきます。
床に仰向けに寝る
・両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
・肩甲骨を軽く床から浮かせる
左膝を胸に引き寄せる
・同時に右足を真っ直ぐ前に伸ばす（床から30度程度）
・上体を右側にひねり、左膝と右肘を近づける
・膝を引き寄せる時に息を吐く
元の体勢に戻る
・戻す時に息を吸う
反対側も同様に行う（自転車をこぐようなリズム）
同じ動作を繰り返す
バイシクルクランチのよくある間違いと修正ポイント
- ×：首に力が入りすぎている
→◯：顎を引き、天井ではなくおへそを見る - ×：肘が開きすぎている
→◯：肘は常に耳の横のポジションをキープ - ×：足の動きが小さい
→◯：伸ばす足は真っ直ぐに、曲げる膝は確実に胸まで
バイシクルクランチの効果的な回数やセットの組み方
バイシクルクランチはメニューの組み方や回数によって得られる効果が変わります。
目的に応じて、負荷や回数を変えましょう。 以下、目的に応じた回数の目安です。
-
お腹周りを引き締めたい場合
15〜20回を1セットとして、3セットを目安に取り組みます。
セット間休憩は60秒を目安に休みましょう。 -
シックスパックを際立たせたい場合
自分の限界まで追い込みます、最低でも1セット30回を目標として、3〜5セット取り組みます。セット間休憩は30秒で追い込みましょう。
バイシクルクランチの効果を高める2つのコツ
バイシクルクランチの効果を最大限引き出すためには、正しいやり方に加えて、いくつかの重要なポイントがあります。
ここでは、特に効果を実感しやすい具体的なコツを紹介していきます。
一つ一つのコツをおさえて、トレーニングの効果をあげていきましょう！
①腹斜筋を最大限収縮させることを意識する
バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする瞬間です。
上半身を足側にひねる瞬間に腹斜筋をいかに収縮させるかで効果が変わってきます。
初めはうまくできなくても、ひねりの角度を徐々に大きくして筋肉を収縮させていきましょう。
②絶対に足をつかない
トレーニング中はインターバル以外は床から足を離した状態で行いましょう。
決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。
林慧亮
足を床につけてしまうと、腹筋への負荷が一気に減少します。
きついと感じても、可能な限り足を浮かせ続けることで、確実に効果が期待できますよ！
バイシクルクランチの効果を実感できない人向けの改善ポイント
-
動作の停止時間を設ける
肘と膝が近づいた瞬間に1-2秒停止し、停止中も腹筋に力を入れ続けてみましょう。 -
テンポの調整
早すぎない動作を心がけて、一定のリズムをキープしましょう。
【参考】筋トレの効率を最大化するコツ
バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー
最後に、バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。
腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。
①サイドクランチ
サイドクランチとは、横向きの姿勢で行う脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
サイドクランチのやり方
- 床に横向きに寝ころびます
- 下側の手を床に沿わせて前に出し、上側の手は頭に添えます
- お腹の横の部分を曲げて、上半身を起こします
- 左右を逆向きに同じ動作を行います。
サイドクランチを行うときの注意点
- 意識して脇腹を収縮させる
- ゆっくりと行う
- トップ位置で少し停止すると効果が高くなる
②リバースクランチ
リバースクランチとは、一般的な腹筋運動のクランチを逆向きに行う筋トレ種目です。
リバースクランチのやり方
- 肩甲骨を寄せ、胸を張って仰向けに床に寝る
- 両足をあげる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくりとお尻をおろす
- 10回を1っセットして、3セット行う
リバースクランチを行ときの注意点
- 背中をそらさない
- 両足を付けて行い、離さないようにする
- 反動を使わない
- ドスンとお尻を落とさない
- 持ち上げるときに吸い、降ろすときに吐く、正しい呼吸法で行う
③レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行って腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
レッグレイズのやり方
- 床に横になります
- 両足を真っすぐにしっかりと伸ばし、かかとを軽く浮かせます
- 腰を支点にして両足をゆっくり上げます
- ゆっくりと両足をおろし、最初の姿勢に戻します
- 10回を1セットして、3セット行います
レッグレイズを行うときの注意点
- かかとは床につけるようにする
- 両足を上げたときに、1~２秒静止するとトレーニングの効果が上がる
- 足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識する
まとめ
バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。
バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。
バイシクルクランチを習慣化させて完璧な腹筋とシックスパックを手に入れましょう！
