ダイエット中もこまめに水分補給する理由とは
ダイエット中、食事制限に気を取られがちですが、実は水分補給も重要。
水分を摂ることで以下のようなメリットがあります。
水分を摂るメリット
- 食欲コントロールして食欲を抑えられる
- 水分不足を回避してむくみ防止ができる
- 免疫力低下や脱水症のリスクを抑えられる
また、ある研究では食事前の水分摂取で2℃の冷水を飲むと、37℃や60℃の水を飲んだ場合と比べて、食事のエネルギー摂取量が19〜26%も減少しました。
研究の考察としては、冷水が胃の収縮を抑え、満腹感を早く感じさせるためと言われています。
参考：The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men
ダイエット中の方は、食事の30分前に冷水を500ml飲む習慣をつけてみましょう！
一方、水分補給が足りないと、血液の循環が減って「免疫力低下」や「代謝抑制」「脱水症」など、様々な不調を引き起こします。
特にダイエット中で運動量が増えている場合は、普段より必要な水分量が増えているため、しっかり水分を摂ることが必要です。
ダイエット中に避けるべき飲み物の特徴と見分け方
ダイエットにおすすめの飲み物を見ていく前に、まずは、ダイエット中に避けるべき飲み物の特徴をご紹介します。
1.カロリーや糖質が多い飲み物
あたり前ですが、以下のようなカロリーや糖質が多い飲み物は太りやすいので、ダイエット中は避けるようにしましょう。
- 炭酸飲料水：コーラ(500ml) 約225kcal
- 果汁ジュース類：オレンジジュース(500ml) 約214kcal
- シェイク：バニラシェイクSサイズ 約218kcal
これらのカロリーが高い飲み物を飲むと、あっという間に1日に必要なカロリー摂取量を超えてしまい、脂肪として体に蓄積されます。
また、清涼飲料水や炭酸飲料水に含まれているカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、からだに必要な栄養素を含みません。
そのため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすいです。
2.ノンシュガーなど人工甘味料を使用した飲み物
「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」などの糖質やカロリーがない飲み物であれば、いくらでも飲んで良いと思われるかもしれません。
しかし、人工甘味料を使用した飲み物を多飲していると、甘さに慣れてしまい、甘い飲み物への欲求が増長されてしまいます。
また、健康な人がカロリーオフや糖質ゼロの甘い飲み物を日常的に摂取した場合、糖尿病になるリスクが高くなるという研究結果も。
参考：Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
以上のことから、日常的な摂取は避け、どうしても飲みたい時や息抜きに飲む程度にしておきましょう。
また、「ゼロカロリー」表示は誤解を招きやすく、実際には微量のカロリーが含まれているので、留意が必要です。
参考：人工甘味料と糖代謝
3.ビールなどのアルコール類
ビールなどのアルコール類もダイエット中は控えるようにしましょう。
ダイエット中は運動をしている方がほとんどだと思いますが、ビール・カクテル・ワインなどには糖質が含まれているため、太りやすくなってしまいます。
また、筋肉の材料になるBCAAなどの栄養素もアルコールの代謝に使われてしまうため、筋肉の合成を妨げてしまう可能性も...。
ダイエット中の飲酒は、「完全禁止」ではなく「ストレスフリーで賢く楽しむ」が肝。
どうしてもお酒を飲みたい方は、焼酎やウイスキーなどカロリーが少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう！
なお、筋トレをした日はアルコールを飲まないようにしてください。
【参考】アルコールが筋トレに悪影響を及ぼす理由とは！？
ダイエットにおすすめの飲み物7選！
ここでは、管理栄養士が厳選したダイエット中におすすめの飲み物を7つご紹介しますします。それぞれダイエット中におすすめの理由や効果について解説しているので、自分に合った飲み物を取り入れてみてください！
ダイエットにおすすめの飲み物1：水
ダイエット中の水分補給は、基本的に水で行うようにしましょう！
水はカロリーがなく、糖質や塩分、カフェインも含まれていないため、むくみにくい飲み物です。
以下のアレンジ方法で水を飲むと継続して水分を摂れますよ。
ダイエット中においしく水を飲むアレンジレシピ
- レモンやライムを加えて：ビタミンC補給＆さっぱり感アップ
- ミントやバジルを浮かべて：香りを楽しみながらリフレッシュ
- キュウリやイチゴをスライスして：自然な甘みと栄養プラス
水は「量」だけでなく「飲み方」も重要です。
ダイエットで1日に摂るべき水分量についてはQ&Aで解説しているのでご覧ください！
「Q1:ダイエットで1日にどのくらい水分をとるべきですか？」
ダイエットにおすすめの飲み物2：白湯
白湯はダイエットの飲み物として最強の味方！
白湯を飲むことで内臓が温まり、血液の循環が良くなるので代謝がアップ。
さらに、腸も温まるので便秘の解消にもつながります。
一番効果的なタイミングは朝起きてすぐですが、白湯を水分補給の代わりにするなどいつ飲んでもOK！
飲み方としては、お湯を沸かして50℃程度になるまで冷ましてから飲んでください。
時間がない場合は、常温または冷たい水で割って飲むこともできます。
少量のレモン果汁を加えて飲む方法も、デトックス効果が高まるのでおすすめですよ。
ダイエットにおすすめの飲み物3：豆乳
豆乳はダイエット中の飲み物として小腹が空いた時におすすめ。
低糖質で、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給することができます。
さらに、大豆由来のイソフラボンは女性ホルモンと似た性質を持ち、ダイエット中に乱れやすいホルモンバランスを整える効果も！
なお、豆乳を選ぶ際は、調整豆乳は糖質の量が多いので、無調整のものを選ぶようにしましょう。
以下、豆乳100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー | 45kcal |
|---|---|
| 脂質 | 2g |
| 糖質 | 2.9g |
| タンパク質 | 3.6g |
| 食物繊維 | 0.2g |
ソイラクトは豆乳を原料にした植物性の飲むヨーグルトなので、腸内環境を整える効果が期待できます。
無糖タイプは100mlあたりわずか24kcalでダイエット中の栄養補給にぴったり！プレーン、あまおう、八女抹茶など多彩なフレーバーで、飽きずに続けられますよ。
ダイエットにおすすめの飲み物4：アーモンドミルク
アーモンドミルクもダイエット中の飲み物におすすめ。
ビタミンEが豊富に含まれているため、抗酸化作用や免疫力向上などの効果を期待できます。
また、豆乳よりもさらに低カロリーになっているので、ダイエット中でカロリーを気にしている方には特におすすめです！
ただし、砂糖が入っている製品もあるので、購入時は表示をよく確認してください。
以下、アーモンドミルク100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 18 |
|---|---|
| 脂質（g） | 1.5 |
| 糖質（g） | 0.5 |
| タンパク質（g） | 0.5 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
ダイエットにおすすめの飲み物5：オーツミルク
オーツ麦から作られたミルク。豆乳と比較してクセがなくまろやかな味が人気です。
牛乳に匹敵するクリーミーさと、アーモンドミルクにはない自然な甘みがあり、海外のヴィーガンの間で人気急上昇中。
ダイエット中の方にうれしいことに、アーモンドミルクと比較して食物繊維やタンパク質が豊富です。
さらに、多くのアーモンドミルクとは異なり、砂糖が添加されていないものが多いため、カロリーを気にする方も安心して選べます。
オーツミルクも牛乳の代替として使用することで、脂肪分を大きくカットすることができますよ！
以下、オーツミルク100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 40 |
|---|---|
| 脂質（g） | 0.8 |
| 糖質（g） | 7 |
| タンパク質（g） | 1.5 |
| 食物繊維（g） | 1.0 |
塚越さんがつくったおいしいオーツミルクは人工甘味料不使用で自然の甘さが広がります！しかも、国内生産なので安心です。
カルシウムは牛乳並みなのに、カロリーは控えめなのは健康的に痩せたい方にとって嬉しいポイントですね。
ダイエットにおすすめの飲み物6：プロテイン
ダイエットでは、リバウンド予防のために基礎代謝を上げることが大切！
基礎代謝向上のためには、タンパク質を摂取し、筋肉量をアップさせる必要があります。
しかし、ダイエット中の食生活では特にタンパク質が不足しがちなため、プロテインでタンパク質を補うことをおすすめします。
また、プロテインはカラダに吸収されやすいよう作られているため、筋トレとの相性が抜群！
運動後には、プロテインを飲んで効率よく筋力アップを目指しましょう。
ダイエットにおすすめの飲み物7：スムージー
野菜や果物を一度にたくさん摂れるスムージーもおすすめです。
ダイエット中に不足しがちな、食物繊維やビタミン・ミネラルを簡単に摂ることができます。
また、満腹感も得やすいので朝食など置き換えダイエットとして飲むこともできます。
ただし、果物をたっぷり使ったスムージーの場合は糖質の量が増えるのでカロリーが高くなってしまいます。
また、果物に含まれている果糖はATP（エネルギー）の産生を抑制し、中性脂肪として体内に蓄積しやすいので、あまり入れ過ぎないようにしてください。
野菜中心で豆乳を入れて作ることで、タンパク質も補給できます。スムージーを活用して、効率よく栄養補給を行いましょう。
コップ1杯で1食分の栄養素を摂取できる「uFit完全栄養食」。
栄養が不足しがちなダイエット中でも、手軽に栄養を補給することができます。 また、気になる糖質や脂質も大幅にカット！効率よくダイエットを成功へと導いてくれますよ。
ダイエット中の飲み物に関するQ&A
最後に、ダイエット中の飲み物についてよくある質問にお答えします。
ダイエット中の飲み物に関するQ&A
Q2:置き換えダイエットって痩せるの？
Q3:コンビニで買えるダイエットにおすすめの飲み物は？
Q4:水ダイエットって効果はあるの？
Q1:ダイエットで1日にどのくらい水分をとるべきですか？
A. 1日に摂るべき目安の水分量は、最低でも2.5Lの水分摂取が推奨されています。
しかし、ダイエット中の方、特にトレーニングを行っている人は、さらに多くの水分が必要。
激しい運動では、1回のトレーニングで1.5〜4Lもの水分を失う可能性があるので、通常の摂取量に加えて、1.2〜1.5Lの追加摂取が望ましいでしょう。
つまり、ダイエット中の男性は3.7〜4L、女性は2.8〜3.7L程度の水分摂取が理想的です。
ただし、これは目安であり、体重や運動強度、気候などによっても調整が必要です。無理のない範囲で、こまめな水分補給を心がけましょう。
Q2:置き換えダイエットって痩せるの？
A. 置き換えることによって、カロリーが減るのであれば痩せます。例：朝食の場合
①菓子パン＋果物→プロテインまたはスムージー
②サラダ＋卵→プロテインまたはスムージー
①のケースであればカロリーが減り、栄養素バランスも改善されているので痩せますが、②のケースではカロリーが増えるので痩せません。
また、1食を置き換えることで空腹感が増して、間食やその後の食事量が増えてしまうのであれば意味がありません。
置き換えるタイミングや内容によってはかなり極端な食事制限となりますので、実行される前にご自身の食習慣をよく見つめ直し、無理のない範囲で行うようにしてください。
Q3:コンビニで買えるダイエットにおすすめの飲み物は？
A.プロテインや野菜ジュースがおすすめです！
コンビニにはダイエットに適した飲み物の種類が豊富にあります。
中でもおすすめするのは、プロテインと野菜ジュース。
プロテインは先ほどご紹介したように、気軽にタンパク質補給ができるのでおすすめです。
また、野菜ジュースには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
コンビニには栄養強化されたものが置いてあり、こちらは鉄分と食物繊維が多くなっているので、ダイエット中に不足しがちな栄養成分を簡単に補うことができますよ。
ただし、糖質が多いので1日1本までとし、果物が入っているものは避けてください。
その他、砂糖不使用の炭酸水も空腹感を抑えることができるのでおすすめです。
Q4:水ダイエットって効果はあるの？
A. 水で痩せるということは科学的には証明されていません。
一般的に言われている水ダイエットの効果とは、からだの中で水1mLの温度を1℃上げる際に1calの熱量が消費されることを基にした考え方です。
例：22℃の水2Lを37℃に上げる時→2L × (37℃ - 22℃) = 30kcalの熱量が消費される
これからわかるように、
体温上昇時に消費されるカロリーは微々たるものなので、水だけで痩せることができるというのは考えにくいです。
また、飲んだ水は腎臓で処理されて、からだの外へ排泄されます。
腎臓の排泄処理能力以上に水を飲むと、からだに水が溜まり、ひどいむくみや低ナトリウム血症を引き起こす可能性もあります。
水分補給は非常に重要ですが、必要量以上の摂取は控えるようにしてください。
まとめ
ダイエット中におすすめの飲み物・避けるべき飲み物の見分け方についてご紹介しました。
ダイエット中の水分補給は常温の水で行い、その他の飲み物は栄養成分表示をよく確認して選択しましょう。
ぜひこの記事を参考に、ダイエットをより効率、かつ快適に続けていきましょう。
