ダイエットにおすすめの飲み物を管理栄養士が厳選！減量中に避けるべき飲み物の見分け方も紹介
ダイエットといえば、まずは食生活の改善。
しかし、ダイエットには3食の食事だけでなく日常的に摂取する飲み物も重要です。
そこで今回は、現役管理栄養士が
- ダイエット中に避けるべき飲み物の見分け方
- ダイエット中におすすめの飲み物
を厳選してご紹介します！
ダイエット中の飲み物に関する素朴な疑問にもお答えしているので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中に避けるべき飲み物の特徴と見分け方
ダイエットにおすすめの飲み物を見ていく前に、まずは、ダイエット中に避けるべき飲み物の特徴をご紹介します。
1.カロリーや糖質が多い飲み物
あたり前ですが、カロリーや糖質が多い、
- 炭酸飲料水
- 果汁ジュース類
- シェイク
これらのカロリーが高い飲み物を飲むと、あっという間に1日に必要なカロリー摂取量を超えてしまい、脂肪として体に蓄積されます。
また、清涼飲料水や炭酸飲料水に含まれているカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、からだに必要な栄養素を含みません。
そのため、脂肪になりやすいのです。
なお、栄養補助を目的としたドリンクや、色のついていない飲み物でも意外とカロリーや糖質の多いものもあります。
せっかく食事や運動を頑張っていても、無意識のうちに飲み物から余分なカロリーを摂取しており、痩せにくくなっていることも...
ダイエット中は栄養成分表示を確認し、なるべく糖質とカロリーの少ないものを選択することが大切。
また、どうしても飲みたい時は少量に留めておきましょう！
・カロリーや糖質が多い飲み物の例
| コーラ500ml | 約225キロカロリー |
|---|---|
| オレンジジュース | 約214キロカロリー |
| バニラシェイクSサイズ（マクドナルド） | 約218キロカロリー |
2.ノンシュガーなど人工甘味料を使用した飲み物
「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」などの糖質やカロリーがない飲み物であれば、いくらでも飲んで良いと思われるかもしれません。
しかし、このような飲み物を多飲していると、甘さに慣れてしまい、甘い飲み物への欲求が増長されてしまいます。
また、健康な人がカロリーオフや糖質ゼロの甘い飲み物を日常的に摂取した場合、糖尿病になるリスクが高くなるという研究結果も。
以上のことから、日常的な摂取は避け、どうしても飲みたい時や息抜きに飲む程度にしておきましょう。
また、カロリーや糖質が全く含まれていないわけではないので、その辺りにも留意が必要です。
参考：人工甘味料と糖代謝
3.ビールなどのアルコール類
ビールなどのアルコール類もダイエット中は控えるようにしましょう。
ダイエット中は運動をしている方がほとんどだと思いますが、ビール・カクテル・ワインなどには糖質が含まれているため、太りやすくなってしまいます。
また、筋肉の材料になるBCAAなどの栄養素もアルコールの代謝に使われてしまうため、筋肉の合成を妨げてしまいます。
どうしてもお酒を飲みたい方は、焼酎やウイスキーなどカロリーが少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう！
なお、筋トレをした日は飲まないようにしてください。
ダイエットにおすすめの飲み物7選！
ここでは、管理栄養士が厳選したダイエット中におすすめの飲み物を7つご紹介しますします。それぞれダイエット中におすすめの理由や効果について解説しているので、自分に合った飲み物を取り入れてみてください！
ダイエットにおすすめの飲み物1：水
ダイエット中の水分補給は、基本的に水で行うようにしましょう！
カロリーがなく、糖質や塩分、カフェインも含まれていないため、むくみにくい飲み物です。
さらに、水には水分補給としての役割だけでなく「代謝の向上」「便秘解消」など、ダイエットに嬉しい効果も！
1日に必要な水分量は一般的に2.5Lと言われています。
そのうちの半分程度は食べ物から摂取できるので、残りの1.3L程度を飲み物で摂取する必要があります。
さらに、運動をした時は汗をかくので大体2L程度の給水が必要です。「ダイエット中もこまめに水分補給をしよう！」で紹介する飲み方を参考に、しっかり水を摂るようにしましょう。
ダイエットにおすすめの飲み物2：白湯
白湯はダイエットの強い味方！
白湯を飲むことで内臓が温まり、血液の循環が良くなるので代謝がアップします。
さらに、腸も温まるので便秘の解消にもつながります。
一番効果的なタイミングは朝起きてすぐですが、白湯を水分補給の代わりにするなどいつ飲んでもOK！
飲み方としては、お湯を沸かして50℃程度になるまで冷ましてから飲んでください。
時間がない場合は、常温または冷たい水でちょうど良い温度になるように割って飲むこともできます。
少量のレモン果汁を加えて飲む方法も、デトックス効果が高まるのでおすすめですよ。
ダイエットにおすすめの飲み物3：豆乳
豆乳は小腹が空いた時におすすめです。
糖質が少なく、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給することができます。
また、大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た性質を持っており、ダイエット中に乱れやすいホルモンバランスを整えるといったメリットも！
なお、豆乳を選ぶ際は、調整豆乳は糖質の量が多いので、無調整のものを選ぶようにしましょう。
以下、豆乳100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 45 |
|---|---|
| 脂質（g） | 2 |
| 糖質（g） | 2.9 |
| タンパク質（g） | 3.6 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
料理にも使えるのも、豆乳の良いところ。
豆乳は牛乳と比べてタンパク質量はほぼ変わらず、脂質の量がグッと減ります。
野菜たっぷりの豆乳スープにすれば、
食物繊維・タンパク質・ビタミン類が一度に摂れるのですすめですよ！ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね。
ダイエットにおすすめの飲み物4：アーモンドミルク
アーモンドミルクもダイエット中の飲み物におすすめです。
ビタミンEが豊富に含まれているため、抗酸化作用や免疫力向上などの効果を期待できます。
また、豆乳よりもさらに低カロリーになっているので、ダイエット中でカロリーを気にしている方には特におすすめです！
ただし、砂糖が入っている製品もあるので、購入時は表示をよく確認してください。
以下、アーモンドミルク100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 18 |
|---|---|
| 脂質（g） | 1.5 |
| 糖質（g） | 0.5 |
| タンパク質（g） | 0.5 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
ダイエットにおすすめの飲み物5：オーツミルク
オーツ麦から作られたミルク。豆乳と比較してクセがなくまろやかな味が人気です。
牛乳に匹敵するクリーミーさ、アーモンドミルクにない甘さがあり、海外のヴィーガンの間で流行しています。
最近はスターバックスにも取り入れられたので、ご存知の人もいらっしゃるかもしれません。
アーモンドミルクと比較すると、食物繊維やタンパク質がやや豊富に含まれています。
また、アーモンドミルクように砂糖が添加されていることがないため、安心して購入できます。
オーツミルクも牛乳の代替として使用することで、脂肪分を大きくカットすることができますよ！
以下、オーツミルク100g当たりの成分表になるので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 40 |
|---|---|
| 脂質（g） | 0.8 |
| 糖質（g） | 7 |
| タンパク質（g） | 1.5 |
| 食物繊維（g） | 1.0 |
ダイエットにおすすめの飲み物6：プロテイン
ダイエットでは、リバウンド予防のために基礎代謝を上げることが大切！
基礎代謝向上のためには、タンパク質を摂取し、筋肉量をアップさせる必要があります。
しかし、ダイエット中の食生活では特にタンパク質が不足しがちなため、プロテインでタンパク質を補うことをおすすめします。
また、プロテインはカラダに吸収されやすいよう作られているため、筋トレとの相性が抜群！
運動後には、プロテインを飲んで効率よく筋力アップを目指しましょう。
ダイエットにおすすめの飲み物7：スムージー
野菜や果物を一度にたくさん摂れるスムージーもおすすめです。
ダイエット中に不足しがちな、食物繊維やビタミン・ミネラルを簡単に摂ることができます。
また、満腹感も得やすいので朝食など置き換えダイエットとして飲むこともできます。
ただし、果物をたっぷり使ったスムージーの場合は糖質の量が増えるのでカロリーが高くなってしまいます。
また、果物に含まれている果糖はATP（エネルギー）の産生を抑制し、中性脂肪として体内に蓄積しやすいので、あまり入れ過ぎないようにしてください。
野菜中心で豆乳を入れて作ることで、タンパク質も補給できます。スムージーを活用して、効率よく栄養補給を行いましょう。
ダイエット中もこまめに水分補給をしよう！
水分補給が足りないと、血液の循環が減って「免疫力低下」や「代謝抑制」「脱水症」など、様々な不調を引き起こします。
特にダイエット中で運動量が増えている場合は、普段より必要な水分量が増えているため、しっかり水分を摂ることが必要です。
また、水を飲む時は一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲みましょう。
一気に飲んでも吸収されず、からだの外に排泄されてしまいます。
ゆっくりとこまめに飲むことで吸収しやすくなり、便秘解消にも繋がりますよ！
なお、冷たい水ばかりを飲んでカラダを冷やしてしまうと、むくみやすくなることもあるので、なるべく常温で飲むことを心がけてください。
ダイエット中の飲み物に関するQ&A
最後に、ダイエット中の飲み物についてよくある質問にお答えします。
Q1:置き換えダイエットって痩せるの？
A.置き換えることによって、カロリーが減るのであれば痩せます。例：朝食の場合
①菓子パン＋果物→プロテインまたはスムージー
②サラダ＋卵→プロテインまたはスムージー
①のケースであればカロリーが減り、栄養素バランスも改善されているので痩せますが、②のケースではカロリーが増えるので痩せません。
また、1食を置き換えることで空腹感が増して、間食やその後の食事量が増えてしまうのであれば意味がありません。
置き換えるタイミングや内容によってはかなり極端な食事制限となりますので、実行される前にご自身の食習慣をよく見つめ直し、無理のない範囲で行うようにしてください。
Q2:コンビニで買えるダイエットにおすすめの飲み物は？
A.プロテインや野菜ジュースがおすすめです！
コンビニにはダイエットに適した飲み物の種類が豊富にあります。
中でもおすすめするのは、プロテインと野菜ジュース。
プロテインは先ほどご紹介したように、気軽にタンパク質補給ができるのでおすすめです。
味のバリエーションも多いなので、飽きずに楽しむことができます。
野菜ジュースには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
コンビニには栄養強化されたものが置いてあり、こちらは鉄分と食物繊維が多くなっているので、ダイエット中に不足しがちな栄養成分を簡単に補うことができます。
ただし、糖質が多いので1日1本までとし、果物が入っているものは避けてください。
その他、砂糖不使用の炭酸水も空腹感を抑えることができるのでおすすめです。
Q3:水ダイエットって効果はあるの？
A.水で痩せるということは科学的には証明されていません。
一般的に言われている水ダイエットの効果とは、からだの中で水1mLの温度を1℃上げる際に1calの熱量が消費されることを基にした考え方です。
例：22℃の水2Lを37℃に上げる時→2L × (37℃ - 22℃) = 30kcalの熱量が消費される
これからわかるように、
体温上昇時に消費されるカロリーは微々たるものなので、水で痩せることができるというのは考えにくいです。
また、飲んだ水は腎臓で処理されて、からだの外へ排泄されます。
腎臓の排泄処理能力以上に水を飲むと、からだに水が溜まり、ひどいむくみや低ナトリウム血症を引き起こす可能性もあります。
水分補給は非常に重要ですが、必要量以上の摂取は控えるようにしてください。
まとめ
ダイエット中におすすめの飲み物・避けるべき飲み物の見分け方についてご紹介しました。
ダイエット中の水分補給は常温の水で行い、その他の飲み物は栄養成分表示をよく確認して選択しましょう。
ぜひこの記事を参考に、ダイエットをより効率、かつ快適に続けていきましょう。
