【管理栄養士監修】低脂質&高たんぱくのコンビニ食品15選!

低脂質で高タンパク質なコンビニ食品を管理栄養士が厳選!筋トレやダイエットにおすすめ

筋トレやダイエットを成功させるために重要なタンパク質

重要とは分かっていても、何を食べたらいいのか分からないという方も少なくないでしょう。

そこで今回は、コンビニで買える低脂質で高タンパク質な食品を紹介します。

ぜひ、この記事を参考にして日々の食材選びに活用してください。

この記事を書いた人
磯村望
管理栄養士
高度急性期病院で管理栄養士としてレジデントプログラム終了後、京都大学大学院にて代謝・栄養学について研究中。研究の傍、糖尿病クリニックで栄養指導を行いつつWEBライターとして活動。uFitでは食事/栄養に関する記事を執筆しています。

低脂質で高たんぱく質なコンビニ食材15選!

低脂質で高たんぱく質なコンビニ食材15選!

それでは早速、コンビニで買える「低脂質で高たんぱく質なコンビニ食材」を紹介します。

また、初めに筋トレ中に必要なタンパク質の量を知りたい方は「筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安は?」で解説しているので参考にしてください。

商品 タンパク質
サラダチキン 25g前後
木綿豆腐 7.0g
キッコーマン調整豆乳 7.0g
OIKOS 10.1g
くるみ 14.6g
SAVAS ミルクプロテイン 15g
ツナ缶 17.7g
サバ缶 26.2g
プロテインソーセージ 11g
厚焼き卵焼き 11.3g前後
半熟煮卵 6.8g前後
かに風かまぼこ 7.6g
とうふそうめん 6.0g
納豆 7.5g
TANPACT ベビーチーズ 3.0g

1.サラダチキン

サラダチキン

引用:セブンイレブン

低脂質・高タンパク質の代名詞と言っていいほど浸透しているサラダチキン

そのまま食べても良いですし、料理にも使えるため、非常に汎用性が高いことも人気の理由です。

製品自体の味の種類も豊富ですので、飽きずに食べることができます。

カロリー 110~130kcal
タンパク質 25g前後
脂質 1.2~2.5g
糖質 0~0.6g
食塩相当量 0.5~2.1g
サラダチキンが筋トレにおすすめの理由やアレンジレシピを別記事「サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的な理由とは?」で紹介しているので、そちらもぜひ参考にしてください。

2.木綿豆腐

木綿豆腐

引用:セブンイレブン

豆腐は植物性タンパク質が豊富!

イソフラボンなど女性に嬉しい成分も多く含まれています

もちろん絹ごし豆腐でも良いですが、よりタンパク質と食物繊維の多い木綿豆腐がおすすめ。

また、普段食べている肉類や卵を豆腐などの植物性タンパク質に置き換えることで、心血管病のリスクの低下や全体的な死亡率の低下が証明されています

(100g当たり)

カロリー 80kcal
タンパク質 7.0g
脂質 4.2g
糖質 0.4g
食塩相当量 1.1g

3.キッコーマン調整豆乳

キッコーマン調整豆乳

豆腐と同じ植物性タンパク質としておすすめなのが豆乳

コンビニでは200mlのサイズで販売されているので、間食の代わりとして手軽に摂取することができます

味がついているものもあり、豆乳が苦手な人でも非常に飲みやすくなっています。

ただし、無調整のものより糖質が多くなっていることには留意が必要です。

豆腐には劣りますが、食物繊維が少し含まれている点も嬉しいポイントです。

(100g当たり)

カロリー 116kcal
タンパク質 7.0g
脂質 7.7g
糖質 4.4g
食塩相当量 0.4g

4.OIKOS

OIKOS

スポーツをする人向けに売り出されているオイコスは、乳製品でありながら脂質が少なくなっており、タンパク質も通常のヨーグルトの倍以上含まれています

砂糖不使用のプレーンヨーグルトが苦手な人でも美味しく食べられるよう、加糖のものやフルーツ味のものもあります

間食や朝食として、簡単にタンパク質を追加できるので非常におすすめです。

(1カップ当たり)

カロリー 92kcal
タンパク質 10.1g
脂質 0g
糖質 12.3g

5.くるみ

くるみ

ナッツは低糖質・高タンパク質なだけではなく、ポリフェノールによる抗酸化作用やオメガ3という良質な脂質が豊富に含まれています。

パックなどに入れて手軽に持ち歩けるので、トレーニング中の間食としておすすめです。

くるみは他のナッツと比較すると、少し脂質の含有量が少なくなっています。

良質な脂質と言えど、1g当たり9kcalあることに変わりはありません。食べすぎには注意し、1日25gまでを目安に取り入れてみてください

(100g当たり)

カロリー 674kcal
タンパク質 14.6g
脂質 68.8g
糖質 4.2g
食塩相当量 7.4g
筋トレにナッツがおすすめの理由について、別記事「筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう」で詳しく解説しているので参考にしてください。

6.SAVAS ミルクプロテイン

SAVAS ミルクプロテイン

ザバスの人気プロテインドリンクシリーズ。

こちらのタイプは200mlでタンパク質が15gも摂取でき、非常にコストパフォーマンスの高いプロテインドリンクです。

味の種類にも幅があるので、飲みやすい味が見つかるはず。

粉末タイプのものと異なり、脂質が全く含まれていないうえに、シェイカーいらずで気軽にタンパク質摂取ができるのは嬉しいですね

(200ml当たり)

カロリー 102kcal
タンパク質 15g
脂質 0g
糖質 10.4g

7.ツナ缶

ツナ缶

コンビニで気軽に買えうことのできる、魚類タンパク質としておすすめなのがツナ缶です。

3缶パックなどで販売されており、1缶当たりは100円程度と非常に安価なところも嬉しいポイントです。

サラダに追加してたり、パスタに入れたりなど、使い勝手も抜群。

魚に含まれているEPAやDHAは血液をサラサラにするなど、良質な油としても有名です。

トレーニング中の食事には積極的に取り入れたい商品です。

(100g当たり)

カロリー 267kcal
タンパク質 17.7g
脂質 21.7g
糖質 0.1g

8.サバ缶

サバ缶

サバ缶はツナ缶と同じく手軽に魚類タンパク質を摂取できます

こちらも安価で手軽に良質な油とタンパク質を摂取することができます。

水煮は料理に使用できますし、味噌煮はそのままおかずにもなりますので、料理の一品として利用することも可能です。

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6なども豊富に含まれいるため、筋トレ中にピッタリです。

(水煮1缶190g当たり)

カロリー 431kcal
タンパク質 26.2g
脂質 36.1g
糖質 0.2g

9.プロテインソーセージ

プロテインソーセージ

サラダチキンに飽きたという方におすすめなのがプロテインソーセージ

サラダチキン同様にそのままでも食べられますし、サラダやパスタなどの料理に追加することも可能です。

魚肉ソーセージに近い味で、味の種類も複数あり、美味しく飽きずに食べられます

(1本当たり)

カロリー 70kcal
タンパク質 11g
脂質 0.5g
糖質 4.9g

10.厚焼き卵焼き

厚焼き卵焼き

引用:セブンイレブン

ランチのおかずとして食べることのできる厚焼き卵焼き。

卵を豊富に使っているのでタンパク質が多く含まれています

コンビニによって味も違うので、味の違いを楽しむこともできますよ。

おかずとして、美味しくタンパク質摂取ができるため、非常におすすめです

(1パック当たり)

カロリー 222kcal
タンパク質 11.3g前後
脂質 13.6g
糖質 13.6g

11.半熟煮卵

半熟煮卵

引用:セブンイレブン

コンビニの煮卵は濃厚で美味しいと大変評判です。

卵の豊富な栄養を美味しく摂取できるのでおすすめです。

箸がなくても食べられ、殻を向く必要もないので非常に楽に食べられるのも嬉しいですね

(1個当たり)

カロリー 75kcal
タンパク質 6.8g前後
脂質 4.6g
糖質 1.7g
食塩相当量 0.6g

12.かに風かまぼこ

かに風かまぼこ

引用:セブンイレブン

料理やおつまみとして食べられるカニカマは、低脂質・高タンパク質で筋トレ中にも利用できます

コンビニによっては、明太子マヨなど色々な味がついているものもあり、そのままでも飽きずに食べることができるのでおすすめです。

(1パック90g当たり)

カロリー 88kcal
タンパク質 7.6g
脂質 0.6g
糖質 12.9g
食塩相当量 1.0g

13.とうふそうめん

とうふそうめん

引用:紀文

麺類でありながら植物性タンパク質を摂取できる優れもの

ダイエットや筋トレ中はなかなか麺類を食べることができませんが、とうふそうめんは低糖質・低脂質・高タンパク質なので、食べてもなんの罪悪感も必要ありません

そうめんなので、付け合わせのつゆと一緒にそのまま食べることができ、これからの暑い季節にぴったりの高タンパク質食品です。

(1包装当たり)

カロリー 101kcal
タンパク質 6.0g
脂質 3.2g
糖質 10.9g
食塩相当量 2.3g

14.納豆

納豆

引用:タカノフーズ株式会社

豆腐と同じ植物性タンパク質でカロリーが低く、発酵食品でもあるためダイエットの強い味方である納豆

こちらもコンビニで手軽に購入することができます。

3パックセットになっており安価であるため、非常にコストパフォーマンスの高い食品です。

(1パック当たり)

カロリー 93kcal
タンパク質 7.5g
脂質 5g
糖質 5.1g
食塩相当量 1g

15.TANPACT ベビーチーズ

TANPACT ベビーチーズ

引用:meiji

乳タンパクが負荷されているTANPACKシリーズのチーズです。

こちらは通常のチーズよりさらにタンパク質が多く含まれており、脂肪分も25%カットされています

サラダに追加したり、小腹が空いた時に摂取したりと、様々なシーンで活用できます。

乳製品なので、カルシウムも同時に摂取できるのも嬉しいですね

(1個当たり)

カロリー 31kcal
タンパク質 3.0g
脂質 1.9g
糖質 0~0.7g
食塩相当量 0.37g
【参考】管理栄養士がコンビニでダイエットに最適な献立を作成!

【番外編】コンビニで買えるタンパク質が豊富なおやつ3選!

【番外編】コンビニで買えるたんぱく質が豊富なお菓子3選!

コンビニで購入できるタンパク質の多いおやつも合わせて紹介します。

小腹が空いた時や、タンパク質が足りていない日に取り入れてみてください。

コンビニで買えるたんぱく質が豊富なお菓子3選!
  1. プロテインバー
  2. TANPACT チーズビスケット
  3. TANPACT ミルクチョコレート

1.プロテインバー

プロテインバー

タンパク質が豊富なお菓子と言えば、最初に出てくるのがプロテインバー。

1本でなんと10~15gもタンパク質が摂取できます

味の種類も豊富にあり、毎日食べても飽きることはありません。

ビタミンB群や食物繊維が含まれており、筋トレやダイエット中に必要な栄養を一度に摂取することが可能です。

(1個当たり)

カロリー 199kcal
タンパク質 16.2g
脂質 10.7g
糖質 6.0g
食塩相当量 6.8g
もっとたくさんのプロテインバーを比較したい方は、こちらの記事「プロテインバーのおすすめ10選!」で紹介しているので参考にしてください。

2.TANPACT チーズビスケット

TANPACT チーズビスケット

こちらはTANPACTシリーズのビスケットタイプのものです。

糖質の塊としてのイメージのあるビスケットですが、こちらの商品ではタンパク質を多く含んでいるので、筋トレやダイエット中でも間食として食べることができます

ただし、プロテインバーと比較すると糖質や脂質の割合が多くなっているので、食べすぎには注意が必要です。

(1袋当たり)

カロリー 138kcal
タンパク質 3.9g
脂質 7.4g
糖質 13.2g
食塩相当量 1.4g

3.TANPACT ミルクチョコレート

TANPACT ミルクチョコレート

引用:meiji

こちらもTANPACTシリーズのお菓子です。

チョコレートに乳タンパク質が豊富に含まれており、チョコレート好きには嬉しい製品です。

こちらも通常のものより高タンパク質ですが、脂質や糖質も含まれていますので、食べすぎには注意が必要です。

たまの間食などに用いるのが良いでしょう。

(1袋当たり)

カロリー 262kcal
タンパク質 6.2g
脂質 18.0g
糖質 18.4g

まとめ

コンビニで購入できる高タンパク質・低脂質な商品を紹介しました。

いかがでしたでしょうか?今回紹介したもの以外にも、まだまだ高タンパク質なものはあります。

購入する際は、栄養成分表示を確認し、質の良いものを選びましょう

【参考】トレーナーが選ぶおすすめのプロテインランキング!

【参考】タンパク質(プロテイン)摂りすぎるとどうなる?管理栄養士が徹底解説

【参考】筋トレでダイエットを成功させる食事方法を紹介