サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、異なる種目を組み合わせ、休憩を入れずに繰り返し行うトレーニンング方法。

基本的には「筋トレ（無酸素運動）→有酸素運動」を交互に行ない、短時間でも効果的に筋力や持久力を強化することができます。

また、ダイエットなど目的に合わせてトレーニングを組み合わせれば、効率的に脂肪を燃焼させることもできます。

サーキットトレーニングがダイエットに効果的な3つの理由

サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果があるだけでなく、通常のトレーニングと比べて短時間で効果を得られるので、非常に運動効率が良いです。

具体的なメニューを見ていく前に、まずはサーキットトレーニングがダイエットに効果的な理由からみてきましょう！

理由1：筋トレを挟むことで脂肪燃焼の開始が早くなるから

無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングは、有酸素運動だけ行うよりも脂肪燃焼のタイミングが早くなります。

というのも、体についている脂肪（中性脂肪）は普段はエネルギーとして使われることはなく、運動をして脂肪を分解し血液中に「遊離脂肪酸（脂肪細胞から分解された脂肪）」として放出されて初めて脂肪がエネルギーとして消費されます。

この中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する効果が高いのが、無酸素運動なのです。なので、筋トレを組み合わせることで、有酸素運動だけを行う場合と比べて脂肪燃焼の開始時間が早くなるんです。

理由2：有酸素運動時の脂肪燃焼効率が上がるから

筋トレをすることで遊離脂肪酸が大量に分泌すると、有酸素運動はその遊離脂肪酸をどんどんエネルギーとして使うようになります。

エネルギーの元がすでに血液中にある状態から有酸素運動を始められるので、有酸素運動だけをやるよりも脂肪燃焼効率は非常に良くなります。

理由3：体の基礎代謝が向上するから

サーキットトレーニングは筋トレも行うので、筋肉量の増加も期待できます。

筋肉の量が増えると、基礎代謝が向上するので、筋トレをやっていない期間（要するに日常）でも脂肪の燃焼を期待できるんです。

有酸素運動のみだと筋肉はほとんど増えないので、基礎代謝が変わりません。

厚生労働省の運営するe-ヘルスネットによると、1日に消費される総エネルギーは基礎代謝が約6割を占めるので、脂肪を燃焼するには基礎代謝がとても大事です。

この理由から、有酸素運動のみよりも、サーキットトレーニングで基礎代謝アップを狙った方が、脂肪燃焼効率が高まると言えます。

痩せたい部位別のサーキットトレーニングメニュー

次に具体的なサーキットトレーニングメニューをご紹介します。

痩せたい部位別（全身・お腹・下半身）にメニューを紹介しますので、是非参考にして取り組んでみてください。

また、一緒にできる10分間のサーキットトレーニングをYoutubeにアップしているので、「10分間の高強度サーキットトレーニング」も合わせてご覧ください。

全身の脂肪を燃焼したい人向け

全身の脂肪を燃焼したい方のメニューはこちらです。

以下の6種目をテンポよく行っていきましょう。（1種目30秒が目安）

1.スクワット

まずは脚の筋肉を鍛えるスクワット。

ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋など主に下半身を鍛えることができます。

【参考】スクワットの正しいやり方

2.もも上げ

有酸素運動1種目目は「もも上げ」です。

もも上げは下半身全体の筋肉に刺激を与えるため、代謝アップや血流改善効果があります。

3.腕立て伏せ

次は上半身の筋肉を鍛える腕立て伏せを行います。

大胸筋も大きい筋肉ですので、鍛えると基礎代謝が上がります。

【参考】腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング

4.シャドウボクシング

次はエアーでボクシングを行う「シャドウボクシング」です。

全身を動かすので、かなりのダイエット効果が期待できるトレーニングです。

5.ライイングバックエクステンション

次は背中を鍛える「ライイングバックエクステンション」です。

背中はトレーニング中に意識しにくい部位なので、他のメニューよりも背中に効かせる意識を強く持って取り組みましょう。

【参考】バックエクステンションの正しいやり方を解説

6.バービージャンプ

最後は全身運動の「バービージャンプ」です。

有酸素運動の6倍の効果があると言われているので、是非取り組んでみてください。

【参考】バーピージャンプのやり方

お腹の脂肪を落としたい人向け

次にお腹の脂肪を落としたい人向けのメニューをご紹介します。

1種目30秒で行ってください。

1.スクワットスタンドアブズ

スクワットダイエットの5種目目は「スクワットスタンドアブズ」。

下半身だけでなく腹筋も鍛えることができる種目なので、お腹の脂肪を落とすにはぴったりです。

2.プランク

2種目目は体幹トレーニング「プランク」です。

プランクはかなりの種類があるので、プランクのみでサーキットトレーニングも効果的です。

【参考】プランクの種類全32種を動画付きで徹底解説！

3.クランチ

クランチはピンポイントでお腹を鍛える種目です。

腹筋に効かせる意識を持って取り組んでみてください。

4.ニートゥエルボー

ニートゥエルボーはわき腹の筋肉を鍛えることができます。

膝の高さを下げないように取り組んでみてください。

5.ニートゥチェスト

ニートゥチェストも腹筋に強烈な刺激が入る筋トレ種目の一つです。

首や背中を丸めるように引きつけると効果が増すので、意識して取り組んでみてください。

【参考】ニートゥチェストのやり方

6.空中自転車漕ぎ

最後は自転車漕ぎをエアーで行います。

足の高さを保つことで、下っ腹に力が入るので、意識してみてください。

【参考】腹筋を引き締める体幹トレーニングを紹介

下半身の脂肪を落としたい人向け

主に下半身の脂肪を落としたい人は、こちらのメニューに取り組んでいきましょう！

・下半身の脂肪を落としたい人向けメニュー

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太ももやお尻を効果的に鍛えられる種目です。

下半身を鍛えつつ、基礎代謝アップ効果があるので、最初に取り組んでいきましょう。

【参考】ワイドスタンススクワットのやり方

2.踏み台昇降運動

2番目の種目は踏み台昇降運動です。

運動というイメージを持っていない方も多いかもしれませんが、立派な有酸素運動です。

3.ランジ

次は「ランジ」です。

ランジは足のトレーニングですが、体幹も同時に鍛えることができます。

ランジは様々な種類がありますが、今回はフロントランジを紹介させていただきます。

【参考】ランジのバリエーションを増やしたい方はこちら！

4.マウンテンクライマー

有酸素運動の2種目目は「マウンテンクライマー」です。

ハイプランクの状態でダッシュをする体幹トレーニングなので、腹筋に負荷を与えながら全身運動ができる種目です。

【参考】マウンテンクライマーの効果とやり方のポイント

5.ヒップリフト

次はお尻と腰を主に鍛えられるヒップリフトを行いましょう。

ヒップリフトは腰痛予防や代謝アップの効果があり、自宅で気軽に取り組めるおすすめ種目です。

お尻を持ち上げるときに腰を反らさないよう注意をして取り組んでみてください。

6.縄跳び

最後は縄跳びを紹介します。縄跳びはランニングと比べても、脂肪燃焼効率の良い有酸素運動です。

跳ねて着地する動作で、大腿四頭筋や腰の筋肉への刺激、ふくらはぎの引き締め効果もあります。

サーキットトレーニングの効果を高める4つのポイント

サーキットトレーニングの効果を高めたい方は、以下の4点を意識して取り組みましょう。

どうせ運動するなら、効果が高い方がやる気の維持にもつながりますよ。

1.トレーニング中はしっかり呼吸をする

サーキットトレーニングをやっている最中は、呼吸をきちんとするようにしましょう。

力を入れるときに呼吸を止めてしまう方も多いですが、体脂肪を燃焼させるためには酸素を体に取り入れる必要があります。

慣れるまでは意識的に呼吸をするように心がけましょう。

2.2〜3日に1回くらいのペースで定期的におこなう

サーキットトレーニングは毎日やる必要はなく、2・3日あけてしっかりと疲労を取ってから行うのがおすすめです。

もし毎日できるくらい体力が余っている場合は、強度が弱い可能性があるので、少し負荷を上げるようにしましょう。

2・3日以上に間隔をあけてしまうと習慣化しないので、2・3日に1度がベストの頻度です。

3.トレーニング後はクールダウンやストレッチをしっかりする

サーキットトレーニングは、複数の種目を短時間で行うので、動画を見ているよりも強度が高いトレーニングです。

終わった後はきちんとクールダウンやストレッチを行い、筋肉のケアをしましょう。

筋肉のケアを怠ると疲労が溜まっていき、怪我の原因ややる気の減少に繋がります。

カッコイイ体を手に入れようとトレーニングを始めたにも関わらず、怪我をしてしまうと本末転倒ですよね。

4.高タンパク・低脂質な食事を心がける

サーキットトレーニングで体脂肪は燃やすことができますが、食事を見直して、正しい食生活を送るとさらに脂肪燃焼効果が高まります。

食事の基本的な考え方は、「筋肉の材料となるタンパク質と体を動かすエネルギーになる炭水化物は少し多め、脂肪のもとになる脂質は少なめ」です。

高タンパクかつ低脂質な食材の代表は「ささみ・卵・納豆」です。

朝ご飯は卵と納豆を取り入れたり、夜ご飯にささみを使った食事を取り入れてみてください。

【参考】健康的に痩せる！ダイエットを成功させる食事方法

まとめ

サーキットトレーニングは、短時間で効率よく体を鍛えられるトレーニング方法です。

筋肉を鍛えながら、脂肪も燃やせるという一石二鳥のトレーニングですので、是非やってみてください。