筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本

ダイエットを成功させるためには

「野菜中心にすればいい」
「できるだけ食事の量を減らせばいい」

と簡単に考えていませんか？

ダイエットというと体重を落としていくことばかりに目がいきがちですが、実は筋肉量を増やすことが大切。

そして、筋肉量を増やすためには十分なタンパク質を摂取する必要があります。

そのため、何も考えずに食事量を減らしてしまうと、筋肉がつかず思うように体重が落ちなくなってしまいます。

まずは、筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本を知りましょう。

筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本

PFCバランスを考えた食事をとる

食事における、タンパク質（Protein）・炭水化物（Carb）・脂質（Fat）の3大栄養素のバランスをPFCバランスと言います。 厚生労働省の発表しているPFCバランスはこちら。

• P：13～20%
• F：20～30%
• C：50～65%

そして、筋トレの場合は筋肉の材料であるタンパク質と体を動かすエネルギーになる炭水化物を多めに、脂肪のもとになる脂質は少なめに設定した下記のバランスが最適です。

• P：23～25%
• F：15～20%
• C：55～70%

肉や魚などタンパク質が多く含まれる食材の中でも、脂質が多いものと少ないものがあります。摂取カロリーを抑えるためには、タンパク質を多く含む食材のなかでも低脂質のものを選びましょう。

栄養バランスについては、下記の記事でも詳しく解説しています。献立作成に役立つ計算方法も紹介しているので参考にして下さい。

【参考】PFCバランスが整った食事をとるならミールプレップがおすすめ

筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要？

筋トレをして筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.4~2gのタンパク質量が必要です。

例えば、体重60㎏の人が筋トレダイエットで取るべきPFCバランスの例は、次の通り。

• P：120g（25%）
• F：72g（15%）
• C：288g（60%）

ただし、この量は目安量なので多少ズレても全く問題ありません。

重要なのは、タンパク質と炭水化物を少し多めに取り、脂質を抑えた食事をとるということです。

筋トレに必要なタンパク質の量についてこちらの記事「筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム？」で管理栄養士の方に解説していただいているので参考にしてください。

食事におけるタンパク質の増やし方

実は、高タンパク・低脂質の食事を実現するには、少し工夫する必要があります。

なぜなら、一般家庭の食卓に並ぶ豚肉・鶏のもも肉・鮭・サバなどは、脂質を多く含むから。

そのため、意識的に肉や魚などのタンパク質を多く含む食材をとることが、タンパク質の摂取量を確保するための基本なんです。

また、トレーニング前後にタンパク質含有量の多いプロテインを飲むことで、無理なくタンパク質の摂取量を増やすことができますよ。（参考：おすすめのプロテインランキング）

ちなみに、炭水化物に関しては主食を食べる量で簡単に調整可能なので、気にしすぎなくても大丈夫です。

筋トレダイエット中の食事に取り入れたい高タンパク・低脂質な食材

筋トレでダイエットをしているときに、特におすすめしたい食材を3つ紹介します。

普段はあまり食べないという方も、意識的に取り入れることで食事の質がグッとあがりますよ。

＊紹介している栄養素は文部科学省のデータベースを参考にしています。

①ささみ

高たんぱく低脂質の食材の代表格がささみです。

淡白な味で調理のしやすいささみは様々な食べ方ができます。

ダイエット中だけどお肉が食べたいという方は、ささみを使った料理をメインのおかずにすることをおすすめします。

②卵

卵はタンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンなど様々な栄養をバランスよく含んでいる食材です。

また卵に含まれているタンパク質は人間が体内で作り出すことができない必須アミノ酸を多く含んでおり、良質なたんぱく質として知られています。

ダイエット中の栄養バランスを保つためにも卵はぜひ食事に取り入れたい食材です。

③納豆

納豆もまた高たんぱく低脂質な食品の1つです。また納豆に含まれているビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。

食物繊維も豊富で満腹感を与えてくれる納豆の存在はダイエット中の強い味方です。

【参考】低糖質で高タンパク質なコンビニ食材を紹介

筋トレダイエット中の食事でおすすめのレシピ

筋トレでダイエットをしている間の食事法について、基本は理解できたけどレシピが考えられないという人も多いですよね。

納豆オムレツ

先ほど紹介した納豆と卵を使ったおすすめメニューが「納豆オムレツ」。

卵をといて納豆とねぎを混ぜたら、あとはフライパンで焼くだけの簡単レシピです。

自炊が苦手な方でも簡単に作ることができますよ。

動画では、ケチャップやマヨネーズをかけていますが、カロリーが気になる方は溶き卵に塩コショウで味付けして、なにもつけずに食べましょう。

鶏むね肉とブロッコリーの炒め物

肉類の中でも低脂質な鶏むね肉を使ったおすすめのレシピが「鶏むね肉とブロッコリーの炒め物」。

さらに脂質をカットしたい方は、鶏むね肉をささみに変えても美味しいですよ。そして、実はブロッコリーが筋トレと相性抜群！

タンパク質が豊富なうえに、ビタミンやミネラルも豊富で筋肉作りをサポートしてくれますよ。（参考：筋トレとブロッコリーが相性良い理由）

鶏肉のカシューナッツ炒め

カシューナッツを使った中華の定番料理が「鶏肉のカシューナッツ炒め」。

鶏むね肉を使って作れば、高タンパク・低脂質な減量飯に変わります。

カシューナッツも筋トレの効果を高める食材の一つ。高タンパクで、賞味期限が長いので自宅に常備しておくと重宝しますよ。（参考：ナッツ類が筋トレ効果を高める理由）

【参考】コンビニで買えるダイエットメニューを紹介

筋トレダイエット中に避けるべき食事習慣

ダイエット中の食事でこれだけは避けてほしいことを紹介します。

筋トレダイエット中に避けるべき食事習慣

外食ばかり食べる

外食はカロリーが高いのはもちろんのこと、味付けが濃いため塩分が多いです。

塩分は生きていく上で必要な大切な栄養ですが、取りすぎはダイエットの天敵。太りやすくなるだけでなく、むくみやすくなるので太って見えてしまいます。

【参考】チートデイの効果とやり方を紹介

お菓子やデザートを食べる

ダイエットの天敵とも言えるお菓子やデザート。言われるまでもなく、食べない方が良いと理解している人は多いでしょう。

とは言え、痩せたいけど甘いものの誘惑に襲われるときもありますよね。

そこで、筋トレダイエット中の間食にはプロテインバーがおすすめ。味もかなりおいしいので、小腹がすいたときにピッタリですよ。

【参考】ダイエットにおすすめの太らないおやつを紹介

アルコールを飲む

お酒が大好きという方にとって、アルコールを避けることはとてもつらいことでしょう。

お酒への欲を抑えるためにも、アルコールが及ぼす悪影響を知っておいてください。

どうしてもアルコールが飲みたいという方は、週に1日だけに控えて、飲むものは焼酎やハイボールといった蒸留酒にしましょう。

蒸留酒は、ビールや日本酒などの醸造酒と比べ、糖質を含まないため体への悪影響を小さくすることができます。

朝食を抜く

ダイエットに関係なく普段から朝食を食べていないという方は多いかもしれません。

しかし、朝食を取らないことは太りやすい体になる要因になります。

どうしても時間がない場合は、完全栄養食などの手軽にとれる食事を利用するのがおすすめです。

炭水化物を抜く

カロリーを制限するために炭水化物の量を減らすことは手軽にできる方法です。

しかし、炭水化物を極端に抜きすぎることは健康的に痩せるためにはおすすめできません。

【参考】糖質制限ダイエットで本当に痩せられるのか解説

まとめ：ダイエット×筋トレは食事が鍵！

筋トレダイエットで効率良く痩せるための食事は、高タンパクで低脂質にすることが重要です。

「野菜しか食べない」といった闇雲な食事制限は、痩せないどころか体調不良になることも。

筋トレダイエットで結果を出すために、正しい知識をみにつけて無理なく健康的に痩せましょう！