HIITトレーニングとは？

HIITは、High-Intensity-Interval-Trainingの略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと。

たった4分のトレーニングですが、トップアスリートが終了後に倒れるくらいハードなトレーニングにもなります。筋トレ種目の組み合わせによって、トレーニングの難易度や効果的な部位が変えることができるのもHIITの特徴です。

筋トレに詳しくないと自分に適切なトレーニングを考えるのは難しいですが、この記事では動画付きで一緒にできるHIITトレーニングを紹介していくので安心してくださいね。

HIITトレーニングがおすすめの理由

具体的なHIITトレーニングのやり方を見て行く前に、HIITトレーニングがおすすめの理由を紹介します。

取り組むか悩んでいる方は参考にしてくださいね。

1.トレーニング時間が短く習慣化しやすい

HIITはたった4分のトレーニング。短時間でトレーニングが完結するため、少し時間が空いた時にすぐ行えるため習慣化しやすいです。

HIITトレーニングであれば、

• 毎日忙しいビジネスマンの方
• 家事・育児に励む主婦の方
• ジムに行くのが面倒な方

など、トレーニングの時間を確保できない方でも続けやすいです。

HIITなら毎日時間がなくても習慣化できるので、忙しい人にこそおすすめのトレーニングですよ。

2.自宅で器具を使わずにできる

HIITで行うトレーニング種目は基本的に全て”自重”。

ジムで器具を使う筋トレではなく、スクワットやプランクなどの自重トレーニングなので、自宅にいながら効果的なトレーニングが可能です。

時間だけでなく、場所を選ばない手軽さが大きなメリットです。

3.短時間で終わるから疲れにくい

ジムの筋トレやランニングは1時間前後行うのが一般的です。また、パーソナルジムも40分〜60分でメニューを組まれることが多いです。

一方のHIITトレーニングはたったの4分間だけ体を追い込めばOK。4分間自体はキツいトレーニングですが、長時間のトレーニングに比べて疲れにくいです。

そのため、

• トレーニング後のダルさが嫌だ
• 運動したら何もできなくなるのがもったいない
• 翌日の筋肉痛が耐えられない

といった方でも、HIITトレーニングなら気軽にできるのでおすすめです。

 

【動画付き】HIITのトレーニングメニュー3選

HIITトレーニングがおすすめの理由などを紹介してきましたが、ここからはHIITトレーニングのやり方を動画付きで紹介します。

HIITトレーニングのメニューを難易度別に3種類紹介していくので、まずは初心者向けのHIITトレーニングからはじめて、徐々に難易度を上げてくださいね。

【初心者向け】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング

まずは初心者向けのHIITトレーニングを紹介します。

次の動画をご覧ください。（動画にあわせてトレーニングできるようになっています。）

以下で各種目を詳しく紹介していきます。

やり方やフォームが分からないメニューを中心に見てくださいね。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は

「【慣れた人向け】下半身の脂肪を落とすHIITトレーニング」をご覧ください。

1.サイドスクワット（サイドランジ）

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの最初の種目は、足を大きく開いて片足だけ曲げて腰を落とす「サイドスクワット」。

通常のスクワットに横の動きを加えることで、太もも・お尻（ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋など）を効果的に鍛えることができる筋トレです。

普段運動習慣のない人でも、怪我をしにくく鍛えることができます。また、股関節が硬い人は腰を落としにくいですが、ストレッチ効果もあるのでできる範囲で行ってください。

【参考】スクワットの正しいやり方

2.ヒンズープッシュアップ

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの2つ目は、上半身全体を1つのトレーニングで鍛えることができる「ヒンズープッシュアップ」。

難易度が少し高い筋トレなので、難しい場合は膝をついて行いましょう。

腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ。

【参考】腕立て伏せのやり方10選

【参考】腕立て伏せができない方のためのステップアップトレーニング

3.リザードウォーク

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの3つ目は、柔軟性をあげつつ全身を鍛えることができる「リザードウォーク」。

見ての通り股関節のストレッチ効果は非常に高いですが、それだけなく背中の筋肉をほぐす効果もあるので猫背の改善や肩こりの解消にも効果的です。（参考：猫背を治すストレッチ＆筋トレ）

また、低い姿勢をさせるために大胸筋や肩甲骨周りの筋肉を使うので、上半身の筋トレにもなっています。

（参考：大胸筋を鍛える自重筋トレ）

動画ではその場で行っていますが、スペースがある方は前に前に進むようにすると効果がアップしますよ。

【参考】股関節を柔らかくするストレッチ10選

4.バイシクルクランチ

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの最後の種目は、負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

通常の腹筋とは異なり”ひねり”を加えた動きなので、くびれを作る筋トレとしても最適です。

また、バイシクルクランチは筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、HIITトレーニングで効率よく脂肪を落としたい方にオススメの種目ですよ。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

【慣れた人向け】下半身の脂肪を落とすHIITトレーニング

運動に慣れてきた人向けに、下半身を集中的に絞るHIITトレーニングのメニューを紹介していきます。

下半身は全身の7割の筋肉があるので、脚やせとともに基礎代謝アップに効果的ですよ。 それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「【超高負荷】有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニング」をご覧ください。

1.前方ランジ（交互）

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの最初の種目は、お尻（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）を効率よく鍛えられる「前方ランジ」。

お尻のたるみを解消して引き締める効果もあるので、ヒップアップにもってこいの筋トレです。

また、体の中でもかなり大きな筋肉を１度に鍛えることができるので、基礎代謝アップに効果的です。

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

2.スクワット・スタンドアブズ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの2つ目は、通常のスクワットと腹筋を組み合わせた「スクワット・スタンドアブズ」。

正しいフォームで行うことで、ふくらはぎ・太もも・お尻を引き締めて細くする効果があります。

また、腰を落とす深さを調整することで負荷を変えられるので、ご自身のレベルに合わせて調整しましょう。

3.サイド・ニーレイズ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの3つ目は、足を体の横側に持ち上げる「サイド・ニーレイズ」。

お尻周りの筋肉を鍛えつつ、くびれを作ることができるエクササイズです。

4.カートシーランジ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの最後の種目は、お辞儀をするようにランジをする「カートシーランジ」。

美尻を作るために欠かせない筋トレで、足を引き締めるだけでなくヒップアップに最適な種目です。

【参考】脚やせに特化したスクワットを総まとめ

【超高負荷】有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニング

最後に、有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニングのメニューを紹介していきます。

かなり高負荷ですが、脂肪を落とす効果は抜群で短期間でダイエットを成功させたいひとにおすすめです。 それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「HIITトレーニングの4つの効果」をご覧ください。

1.バーピー

最強のHIITトレーニング最初の種目は、身体をダイナミックに動かす「バーピー」 全身の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。身体を大きく動かすことで、時間辺りの運動効率を高めましょう！

2.ジャンプロープ・ハイニー

最強のHIITトレーニングの2つ目は、なわ跳びの駆け足跳びをエアーで行う「ジャンプロープ・ハイニー」。

膝を上げる動作によって、全身に大きな負荷をかけることができるトレーニングです。

疲れてくると膝が上がらなくなりがちなので、膝を高く上げることを意識しましょう！

3.逆足・トゥータッチ・クランチ

最強のHIITトレーニングの3つ目は、逆足のつま先（トゥー）をタッチする「逆足・トゥータッチ・クランチ」。

身体を捻ることで脇腹（腹斜筋）を鍛えることができるので、お腹周りを引き締めるのに最適な種目です。（参考：脇腹＆横っ腹を鍛える筋トレメニュー）

反動をつけないよう気を付けて行いましょう！

4.二―トゥーチェスト

最強のHIITトレーニングの最後の種目は、逆への字に身体を曲げた状態から膝を胸に近づける「二―トゥーチェスト」。

姿勢をキープするために常に腹筋と体幹の筋肉を使うため、インナーマッスルの強化に効果的です。

体力的に苦しい4種目ですが、綺麗なフォームで最後まで頑張りましょう！

【参考】腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選

HIITトレーニングの4つの効果

ここからは、HIITトレーニングをすることによって得られる効果について解説していきます。

「なぜやるのか」を理解しておくと、トレーニングに対するモチベーションも上がりますよ。

1.ダイエット効果

HIITトレーニングの最大の効果は、脂肪燃焼効果（ダイエット効果）が非常に高いことです。

2018年にフランスの大学が発表した論文で、HIITトレーニングには男女問わず脂肪を減らす効果があることが証明されました。

「たった4分のトレーニングで本当に脂肪が燃えるの？」
「4分の運動ではたかが知れてるでしょ？」

と思った方も多いでしょう。

実は、HIITトレーニングで注目されているのは「運動後の燃焼効果＝アフターバーン効果」です。

2.リバウンド防止効果

HIITトレーニングは脂肪を落とすと同時に筋肉を増やします。

筋肉が増えることで、リバウンドしにくい身体になるのが2つ目の効果です。

筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝がアップして、脂肪がつきにくい身体になるのです。

ちなみに、筋肉を増やすことでリバウンドしにくい身体になるというのは、厚生労働省も認めていることです。

3.健康促進効果

HIITトレーニングは、ダイエット効果だけでなく、次のような健康促進効果があります。

1. 疲れにくい身体になる
2. 血糖値が低下する
3. 精神病の予防になる
4. 認知機能が向上する
5. 睡眠の質が向上する

そのほか、運動と健康の関係は多くのテーマが研究されており、HIITトレーニングの健康促進効果についても数多くの議論がされています。

4.食の正常化を促進する効果

HIITトレーニングは、実は食の選択にも影響を与えます。

イタリアのUrbino Carlo Bo大学の研究によれば、HIITトレーニングを9週間継続して行った人は、「”無意識”のうちによりヘルシーで健康的な食事を選ぶ傾向にある」ということが分かっています。

体を動かすことによって、体が本当に必要としているものを「食欲」という形で教えてくれるのです。

もちろん、HIITトレーニングと食の関係についてはまだまだ分かっていないことの方が多いですが、無意識のうちにヘルシー志向になるのは嬉しい限りですね。

HIITトレーニングについてよくある質問

最後に、HIITトレーニングについてよくある質問に答えていきます。

Q1：HIITトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいですか？

A：週3日～4日やるのがおすすめです。

HIITトレーニングは効果が高いとは言え、1日だけでは効果が出ません。継続してこそ高い効果が得られるため、週3～4日（2日に1回程度）行うようにするのがおすすめです。

ただし、運動習慣が全くなかった人が急に続けようとしても嫌になってしまうので、自分の運動レベルに応じて回数を減らしてもかまいません。その場合は、最低でも週2日は行うようにしましょう。

Q2：筋トレを組み合わせる場合は、HIITと筋トレどちらを先に行えばいいですか？

A：筋トレを先に行いましょう。

筋トレを先に行うことでホルモンの分泌が促され、HIITによる脂肪燃焼効果がアップします。そのため、筋トレを最初に行ってからHIITを行うのがよいでしょう。

Q3：HIITの途中で疲れてしまい、最後まで全力で行えないのですが大丈夫でしょうか？

A：自分の出せる限界の力を出していれば、途中で疲れてしまっても効果があるので大丈夫です。

HIITトレーニングは、たった4分間ですが非常にキツいトレーニングです。運動に慣れていない方だと最後まで全力で行えないこともあるでしょう。

しかし、継続することで今よりも長く行えるようになるので、最後まで全力を保てなくても大丈夫ですよ。

Q4：HIITトレーニングの前後で飲むのがおすすめのサプリはありますか？

A：プロテイン・EAA・BCAAなどがおすすめです。

HIITトレーニングは短時間とはいえ高負荷なので、

• 筋肉の原料となるタンパク質
• 高負荷のトレーニングで不足しがちなアミノ酸

を補給するのがおすすめです。

以下の記事でそれぞれのおすすめをまとめているので、参考にしてください。

【参考】プロトレーナーがガチで選ぶおすすめのプロテイン

【参考】EAAサプリのおすすめを徹底比較

【参考】BCAAサプリのおすすめを徹底比較

【参考】サプリメントアドバイザーが紹介する筋トレサプリの優先順位

まとめ：HIITトレーニングで健康的な体をつくろう！

HIITトレーニングのやり方（メニュー）や効果を紹介してきました。

インターバルを挟んで筋トレを繰りかえすHIITトレーニングは、時間効率も良く効果も高い優秀なトレーニングです。

HIITを習慣化して、ダイエットを成功させましょう！

【参考】一人でダイエットを続ける自信がない人にはパーソナルジムがおすすめ
【参考】糖質制限ダイエットの効果と正しいやり方