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サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的な理由とは?管理栄養士がカンタン組み合わせレシピも合わせて紹介!

サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的に理由とは?管理栄養士がカンタン組み合わせレシピも合わせて紹介!

ダイエットや筋トレの食事を検索すると、よく見かける「サラダチキン」。

なぜ、サラダチキンがダイエットに効果的なのかご存知ですか?

理由を知っていると、他の食事にも応用できます。

今回は、現役の管理栄養士が、

  • サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的な理由
  • サラダチキン組み合わせレシピ
  • サラダチキンを食べるタイミング
  • サラダチキンダイエットをする際の注意点

について解説します。

サラダチキンをダイエットに取り入れるか検討している方は、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
磯村望
管理栄養士

高度急性期病院で管理栄養士としてレジデントプログラム終了後、京都大学大学院にて代謝・栄養学について研究中。研究の傍、糖尿病クリニックで栄養指導を行いつつWEBライターとして活動。uFitでは食事/栄養に関する記事を執筆しています。

サラダチキンがダイエットにおすすめな3つの理由!

サラダチキンがダイエットにおすすめな3つの理由!

まずは、サラダチキンがダイエットにおすすめな3つの理由について説明します。

・サラダチキンがダイエットにおすすめな3つの理由!

  1. タンパク質が豊富
  2. 低脂質で太りにくい
  3. 脂肪が燃えやすくなる

1.タンパク質が豊富

1.タンパク質が豊富

サラダチキンの特徴は、高タンパク質かつ低糖質・低脂質であるところです。

また、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれるリパーゼは、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

商品によってやや異なりますが、サラダチキンの栄養価は以下の通り。

カロリー110~130kcal
タンパク質25g前後
脂質1.2~2.5g
糖質0~0.6g
食塩0.5~2.1g

ダイエットに効果的なタンパク質が豊富に含まれています

筋トレやダイエット中は体重1kg当たり1.2〜1.8gのタンパク質が好ましい量とされていますが、通常の食生活では体重当たり0.8〜1g程度の摂取となっていることがほとんどです。

サラダチキンには1つ当たり25g程度と非常に多くのタンパク質が含まれているため、効率よくタンパク質補給をすることができますよ。

【参考】筋トレに必要なタンパク質量は何グラム?

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介

2.低脂質で太りにくい

低脂質で太りにくい

ダイエットや筋トレ中は筋肉の維持・増量のために、タンパク質を積極的に摂取する必要があります

タンパク質は肉類や魚、卵などおかず系に多く含まれていますが、これらはタンパク質と同時に脂質も多く含みます

そのため、これらばかりを食べていると摂取カロリーが増え、太りやすくなってしまいます。

サラダチキンは上記の通り、高タンパク質でありながら脂質と糖質の量は非常に少ないので、カロリーを抑えつつタンパク質の補給をすることが可能です

3.脂肪が燃えやすくなる

脂肪が燃えやすくなる

サラダチキンには、脂肪を燃えやすくするLカルニチンという物質が入っています

カルニチンとはビタミンの様な水溶性の分子で、代謝の仲介役として重要な役割を持っています。

主な役割は、長鎖脂肪酸を細胞質からミトコンドリアに運びβ酸化を起こすこと。難しく聞こえるかもしれませんが、要は脂肪を分解してエネルギーを作ることです。

β酸化の活性が強いほど、脂肪燃焼効果が期待されます。ちなみに、空腹時の運動が推奨されることも、このβ酸化を増強するためです。

以上のことからLカルニチンには、ダイエット効果が期待されています。

サラダチキンは低脂質・低糖質なうえに、高タンパク質でLカルニチンまで豊富に含まれていることから、ダイエットの最強の味方であることがわかります

ダイエットにおすすめのサラダチキン組み合わせレシピ

そのまま食べても美味しいサラダチキンですが、飽きなく、効率よく栄養を摂取するためのおすすめのレシピを紹介します。

1.サラダチキンサラダ

サラダチキンサラダ

※写真はイメージです。

最もベーシックで簡単な食べ方です。

食物繊維・ビタミン類も同時にとれ、おかずにもなるサラダです

ドレッシングやサラダチキンの味、野菜の内容を変更することで、飽きることなく食べられます。サラダチキンサラダは毎日食べても構いません!

材料

  1. サラダチキン・・・1枚
  2. 市販のサラダ
  3. オリーブオイル
  4. 胡椒
  5. レモン果汁

作り方

  1. お皿に野菜を盛り付ける
  2. サラダチキンを適当な大きさに切って1.に乗せる
  3. 3~5をお好みで振りかけて完成
    (3~5の材料はお好みのドレッシングやポン酢に変更することで、飽きなく毎日食べられます。)

2.よだれ鶏

よだれ鶏

※写真はイメージです。

こちらも野菜と一緒に食べることで、タンパク質の吸収効率を上げることのできるレシピです。

しっかりとした味なので、おかずやおつまみにもピッタリです。きゅうりの下にレタスを追加しても、野菜をさらに摂取することができます。

材料

  1. サラダチキン・・・1枚
  2. きゅうり・・・1本
  3. 生姜チューブ・・・2cm
  4. ニンニクチューブ・・・2cm
  5. 砂糖・・・小さじ1/2〜1
  6. 酢・・・大さじ1
  7. 醤油・・・大さじ1
  8. ごま油・・・大さじ1/2
  9. いりごま・・・小さじ2
  10. ラー油・・・小さじ1/2〜1
  11. 水・・・大さじ1
  12. 青ネギ(小口切り)・・・大さじ2

作り方

  1. きゅうりは斜め薄切りにして、千切りにする
  2. サラダチキンを薄切りにする
  3. 3~11を混ぜてタレを作る
  4. きゅうりをさらに盛り、その上にサラダチキンを乗せる。タレと青ネギをかけて完成。

3.サラダチキンとブロッコリーのグラタン

サラダチキンとブロッコリーのグラタン

※写真はイメージです。

ブロッコリーはダイエットに最適の野菜です。

サラダチキン×ブロッコリーの最強ダイエット飯で効率よく栄養を摂りましょう。

きのこの食物繊維もダイエット中のお通じを助けてくれます

材料

  1. サラダチキン・・・1パック
  2. ブロッコリー・・・80g
  3. 玉ねぎ・・・1/2個
  4. しめじ・・・70g
  5. オリーブオイル・・・適量
  6. 酒・・・大さじ1
  7. 薄力粉・・・大さじ2
  8. 豆乳・・・400mL
  9. 塩胡椒
  10. 溶けるチーズ・・・40g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきをとりバラバラにする。ブロッコリーは適当な大きさに切り、レンジで600W1分加熱する。
  2. サラダチキンは1口サイズに切るまたは千切る。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
  4. 玉ねぎがしんなりしたら、しめじ、酒を加えて炒める。
  5. しめじに火が通ったら火を止め、薄力粉を加える。粉っぽさが無くなったら豆乳を加え、中火にかけとろみをつける。
  6. サラダチキンとブロッコリーを加え、塩胡椒で味を整える。
  7. 耐熱容器に7を入れてチーズをのせ、トースターで焼き色が着くまで焼いて完成。

【参考】ブロッコリーが筋トレに効果的な理由とは?

ブロッコリー 筋トレ アイキャッチブロッコリーで筋トレ効果アップ!ブロッコリーの栄養素や筋肉に効果的な食べ方まで徹底解説

4.サラダチキンのもち麦チャーハン

サラダチキンのもち麦チャーハン

※写真はイメージです。

この一品でタンパク質・食物繊維・ビタミン類と多くの栄養を摂取することができます

もち麦を使うことで糖質のコントロールもされているので、安心して食べられます。

お昼ご飯にピッタリですので、是非試してみてください。

材料

  1. サラダチキン・・・1/2パック
  2. レタス・・・80g
  3. 玉ねぎ・・・1/2個
  4. ごま油・・・小さじ2
  5. 卵・・・1個
  6. 鶏がらスープのもと・・・大さじ1/2
  7. 醤油・・・小さじ1/2
  8. もち麦ご飯・・・・150g
  9. 塩・こしょう・・・少々

作り方

  1. 中火で加熱したフライパンに分量外の油をひき、卵をといて流し入れる。半熟くらいで火を止めてかき混ぜたあと、取り出しておく。
  2. サラダチキンはほぐし、玉ねぎは微塵切りにする。レタスはちぎっておく。
  3. フライパンにごま油を入れ、玉葱をしんなりするまで炒める。
  4. もち麦ご飯と調味料を入れ、全体的に混ざったら1を入れる。
  5. 味が馴染んだらレタスを入れ、強火でさっと炒める。
  6. レタスに軽く火が通ったら皿に盛り付けて完成。

5.サラダチキンスープ

サラダチキンスープ

※写真はイメージです。

包丁を使わずにできる、簡単なサラダチキンのアレンジレシピ

鍋にどんどん材料を入れるだけで、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂れる理想のメニューです。

材料

  1. サラダチキン・・・1/2パック(50g)
  2. 千切りキャベツまたはカットレタス・・・50g
  3. 乾燥わかめ・・・小さじ1
  4. 卵・・・1個
  5. 水・・・200mL
  6. 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  7. 塩・・・小さじ1/4
  8. 白いりごま・・・少々
  9. ごま油・・・小さじ1/2

作り方

  1. 鍋に水を入れ沸騰させる。
  2. サラダチキンを食べやすい大きさにさいて入れ、千切りキャベツ、乾燥わかめ、調味料を加える。
  3. 火を止めて、といた卵を入れる。
  4. 白いりごまをちらし、ごま油をかけて完成。

【参考】管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!

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サラダチキンを食べるタイミングや1日の摂取量は??

サラダチキンを食べるタイミングや1日の摂取量は??

サラダチキンはいつ食べても構いません

基本的には食事として、1日3食の中に取り入れるのがおすすめ。

もちろん間食として食べても構いませんが、1日1個までとしておきましょう

また、サラダチキンに明確な摂取量の制限はありませんが、毎食取り入れていると栄養のバランスが偏ってしまいます。

栄養の偏りを防ぐことも、ダイエットや筋トレにおいて重要なことです

卵に含まれるビタミン類、魚に含まれるEPAなどの良質な脂質、豆腐・大豆製品に含まれるイソフラボンや食物繊維など、他のタンパク質食品にもたくさんの栄養素が含まれています。

サラダチキンばかり食べるのではなく、色々なタンパク質食品と組み合わせて食べることで、バランス良く栄養を摂取していきましょう

サラダチキンダイエットをする際の注意点

サラダチキンダイエットをする際の注意点

では、実際にサラダチキンを用いてダイエットをする際に注意点がいくつかあるので、そちらも合わせて紹介します。

1.カロリーの摂りすぎに注意!

サラダチキンは低糖質・低脂質ではありますが、カロリーがないわけではありません

食べすぎてカロリーの過剰摂取にならないよう適量を心がけましょう。

また、サラダチキン自体のカロリーが低いからといって、油断して他のものを食べすぎてしまうことも禁物です。

せっかくカロリーを抑えた意味がなくなってしまいますので、他の食品のカロリーも意識しつつ食べるようにしてください。

特に、ダイエット中は菓子類など甘いものが食べたくなるので、これらには要注意です。

2.サラダチキン単品で食べるのは避けよう!

置き換えダイエットとして、1食をサラダチキンだけで食べることはしないようにしてください

先ほども紹介した通り、ダイエットや筋トレ中は栄養バランスが大切です。

栄養のバランスが偏ってしまうと、「代謝効率が落ちてうまく脂肪燃焼効果が得られない」「筋肉の維持がしにくくなる」など、ダイエットの妨げになってしまいます。

サラダチキン単品で食べていると栄養バランスを欠いてしまうため、このような状況に陥りやすいです。

必ず野菜や適量の糖質も摂取し、効率の良いダイエットをしていきましょう

【参考】たった198kcalでダイエット中の栄養バランスを整える完全栄養食とは

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3.運動やストレッチも並行してやろう!

ダイエットでは、代謝アップのために筋肉の増量が必要です。

高タンパク質な食事を摂ることでも筋肉の維持はできますが、増量にはそれだけでは不十分です。

運動は筋肉量のアップに必須ですし、ストレッチをして筋肉を弛緩することで効率よく筋肉を使えるようになります。

サラダチキンなどでタンパク質の摂取し、運動やストレッチも並行して行うことで、より効率良く代謝を上げることができます

ぜひ、運動も合わせて行ってくださいね!

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まとめ

ダイエットや筋トレの最強の味方であるサラダチキン

普段の食事に取り入れることで、痩せるからだに近づけてくれます。

他の食品とのバランスや、運動やストレッチを並行することを意識しつつ、サラダチキンを上手に用いてダイエットのパフォーマンスを上げていきましょう。

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