硬い足首のデメリット
まずは硬い足首が引き起こすデメリットを3つご紹介します。
足首が硬いと様々な不調の原因になるので、日々のストレッチで早めに対処しましょう。
1.足の裏に痛みが出る
足首が硬いと、足裏に痛みが出やすくなります。
足の裏が痛くなる原因はさまざまですが、1つは靭帯を支えている筋肉が固まってしまっていること。
足には26個の骨があり、靭帯で繋がっています。
足と足関節の靭帯は、足底のアーチを保つために重要な役割を果たしていますが、靭帯を支えている筋肉が硬くなってしまうと足底のアーチを保つことができなくなり、足の裏が痛くなってしまうのです。
2.腰痛や股関節の痛みの原因になる
足首が硬いと、腰痛や股関節の痛みの原因になることもあります。
- すねの筋肉
- ふくらはぎの筋肉
- すねの内側の筋肉
- すねの外側の筋肉
全部で4つの筋肉と繋がっており、全て腰や股関節に繋がっています。
足首を動かす4つの筋肉が硬いと、腰痛や股関節の痛みの原因となることもあるため、ストレッチで足首を伸ばしてあげましょう。
3.捻挫を起こしやすい
捻挫は靭帯が引き伸ばされたり断裂したりする状態のことです。
足首周りの筋肉が硬いと靭帯を守りきれなくなってしまい、捻挫を起こしやすくなってしまいます。
捻挫はサッカーやバスケなど激しい運動をする方に良くある怪我。長く万全の状態でプレーを続けるためにも、日頃から足首のストレッチをして予防してあげましょう。
足首ストレッチの効果
具体的なストレッチを見ていく前に、まずは足首ストレッチを行うメリットを3つ紹介します。
1.捻挫など怪我の予防になる
足首ストレッチを行うことで、捻挫などケガの予防ができます。
足首が硬いと、足関節の可動域が狭くなるため、足の着地の際に過剰に足首の負担がかかってしまい靭帯を痛めることに繋がります。
また、足首が硬い原因の1つとして、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）やすねの筋肉（前脛骨筋）が硬いことが考えられます。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は、アキレス腱に繋がっている筋肉。すねの筋肉（前脛骨筋）はつま先を上げるときに使う筋肉です。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）すねの筋肉（前脛骨筋）が硬いと、足首も硬くなってしまうため、ケガをしやすくなります。
2.足の疲労を和らげる
足首ストレッチを行うことで、足の疲労を和らげることができます。
立ったり歩いたりすることで、日々酷使しているため、疲れが溜まりやすい部位。
それに加えてランニングやスポーツで激しいトレーニングをすると、ますます疲労が蓄積されてしまうことに。
疲労が溜まると、捻挫だけでなく、膝の裏側が痛くなる、すねの筋肉が痛くなるといったケガにもつながりやすいです。
トレーニング・仕事・家事の合間に、こまめに足首ストレッチを行い、足の疲労を和らげてあげましょう。
3.むくみが解消される
足首ストレッチを行うことで、足のむくみ解消も期待できます。
足首上部のふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身から上半身へ血液を戻す役割があります。
しかし、立ち仕事やデスクワークで長時間筋肉が使われない状態が続くと、血流が悪くなり、むくみの原因となってしいます。
むくみ解消のためには、1～2時間に1回足首ストレッチでふくらはぎの血流を良くしてあげましょう。
また、むくみ解消・予防のためには、足の筋肉を鍛えることも一緒にすると良いですよ。
ふくらはぎを鍛える筋トレについては「ふくらはぎを鍛えるカーフレイズのやり方と効果を高める3つのコツ」で解説しているので参考にしてください。
足首の柔軟性を高めるストレッチ8選
ここからは、スポーツの前後や仕事・家事の合間、寝る前のリラックスタイムに簡単にできる足首ストレッチを8つ紹介します！
スキマ時間にできる足首ストレッチを取り入れて、足のトラブルを解消しましょう！
1.ふくらはぎストレッチ（立ったまま）
足首を柔らかくするストレッチ1つ目は「ふくらはぎストレッチ（立ったまま）」です。
ふくらはぎの形を作っている筋肉である腓腹筋を伸ばすストレッチで
- 足首の柔軟性を高める
- アキレス腱のケガ予防
- 足の疲労回復
- 足のむくみ・冷え解消
などの効果が期待できます。
立ち仕事で足に疲労が溜まりやすい方におすすめのストレッチ。ふくらはぎストレッチで腓腹筋を伸ばし、溜まった疲労を取ってあげましょう。
ふくらはぎストレッチのやり方
①足を前後に腰幅に開いた状態で立つ。②右足を一歩後ろに引く。
③両手を左の太ももの上に置き、左膝を曲げて体重を前に。右足のふくらはぎを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
④左足のふくらはぎも同様に行う。
ふくらはぎストレッチのコツ
- 伸ばしている足のかかとが床から浮かないようにする
- かかとが浮くようなら、前後の歩幅を狭くして調整する
- 伸ばしている足のつま先が外側に向かないようにする
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
2.すねのストレッチ（立ったまま）
足首を柔らかくするストレッチ2つ目は「すねのストレッチ（立ったまま）」です。
すねの筋肉（前脛骨筋）を伸ばすストレッチで
- 足首の柔軟性を高める
- 足の疲労回復
- 足のむくみ・冷え解消
などの効果が期待できます。
すねの筋肉（前脛骨筋）は、すねを縦に走っている筋肉。つま先を上げる働きがあり、ウォーキングやランニングでよく使う筋肉です。
また、前脛骨筋は疲れが溜まりやすく、硬くなると炎症を起こしやすい部位です。すねのストレッチで前脛骨筋を伸ばしてあげましょう。
すねのストレッチのやり方
①足は腰幅にして、壁の前に立ち、手を添える。右足を半歩後ろに引いて、足の甲を床に向ける。
②両膝を曲げながらゆっくりと重心を下に。右足の甲を床につけるようにして、右足のすねを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
③左足のすねも同様に行う。
すねのストレッチのコツ
- 足首が硬い人は伸びたのを感じる位置を探して調整する
- 足の甲に真上から体重をかける
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
3.アキレス腱ストレッチ
足首を柔らかくするストレッチ3つ目は「アキレス腱ストレッチ」です。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）の内側にあるヒラメ筋を伸ばすストレッチで
- 足首の柔軟性を高める
- アキレス腱のケガ予防
- 足のむくみ・冷え解消
などの効果が期待できます。
ヒラメ筋はアキレス腱と繋がっており、腓腹筋と一緒に足首を伸ばすときに使う筋肉。
アキレス腱は思春期を過ぎると老化が始まると言われ、また使い過ぎにより硬くなり、激しい運動で小さな断裂が生じることもあります。
ストレッチをして、足首だけでなくアキレス腱の柔軟性も保つようにしましょう。
アキレス腱ストレッチのやり方
①正座になって座る。
②右膝を立て、背筋をまっすぐに伸ばす。
③上半身を前傾させ、両手は床につけて体重をかける。右脚のふくらはぎの奥を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
④左脚も同様に行う。
アキレス腱ストレッチのコツ
- 伸ばしている脚のかかとが浮かないように気をつける
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
4.すねのストレッチ（座ったまま）
足首を柔らかくするストレッチ4つ目は「すねのストレッチ（座ったまま）」です。
すねの筋肉（前脛骨筋）を伸ばすストレッチで
- 足首の柔軟性を高める
- 足の疲労回復
- 足のむくみ・冷え解消
などの効果が期待できます。
すねの筋肉（前脛骨筋）は、すねを縦に走っている筋肉。つま先を上げる働きがあり、日常生活で非常によく使う筋肉です。
「ふくらはぎストレッチ」や「アキレス腱ストレッチ」と合わせて行うようにしましょう
すねのストレッチ（座ったまま）のやり方
①クッション（丸めたバスタオルでも可）を用意する。②正座で座り、クッションに足の甲を乗せる。
③両手を後ろに着いて、上半身を後ろに倒してすねを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
すねのストレッチのコツ
- クッションの厚みを高くすると、可動域を広げることができます
- 体重のかけ方を調整しながら、ゆっくりと行う
- 太ももの前も伸ばすことができます
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
5.足裏ストレッチ
足首を柔らかくするストレッチ5つ目は「足裏ストレッチ」です。
足裏の筋肉（足底筋群）を伸ばすストレッチで
- 足裏の痛みの軽減
- 足の疲労回復
- 足のケガの予防
などの効果が期待できます。
足裏の筋肉（足底筋群）は、足裏の筋肉の総称で、多くの小さな筋肉群でできています。
土踏まずのアーチを作る働きや、足の指を曲げる・つま先を上げるなど、日常的に使われ酷使されやすい部位。
長時間立ったり、ハイヒールを履く方は硬くなりがちです。足裏ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう。
足裏ストレッチのやり方
①背筋を伸ばして正座で座る。両手を太ももに添える。
②つま先を立てて、体重をかけ足裏を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
足裏ストレッチのコツ
- 自分のやりやすいポイントでつま先立ちになる
- 足裏をまんべんなく伸ばしたい場合は、かかとを外に開く、かかとをくっつけて伸ばす
- 椅子に座ってする場合は、脚を組み、かかとを持って、指と足首を曲げる
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
6.足指・手指握手＆足首回し
足首を柔らかくするストレッチ6つ目は「足指・手指握手＆足首回し」です。
- 足の疲労回復
- 足のケガの予防
- 腰・股関節への負担の軽減
などの効果が期待できます。
一日中靴を履いていると、足の指を動かす機会が少なくなり、疲労が溜まりやすくなります。
また、足指の間を広げて伸ばしてあげることで、しっかり指を使って立つことができるようになり、腰や股関節の負担を軽減する効果を期待できますよ。
足指・手指握手＆足首回しのやり方
①右足首を左太ももの上に乗せる。
②左手の指を右足の指の間に差し入れる。
③左手でギュッギュと握る。
④③の状態で足首を回す（外回り、内回り各5回ぐらい） 
⑤左足も同様に行う。
足指・手指握手＆足首回しのコツ
- 足指を1本ずつ手でほぐしてから行うと、指が入りやすくなります
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
7.ダウンドッグ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）だけでなく、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）・背中の大きな筋肉（広背筋）・肩周辺の筋肉・背骨周辺の筋肉といった、背面をストレッチするポーズです。
- 足首の柔軟性を高める
- 足の疲労回復
- 足のむくみ・冷え解消
- 全身の疲れをとる
などの効果が期待できます。
ヨガの代表的なポーズの一つで、「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ」とも言います。
寝る前のリラックスタイムに行うと、全身の疲れがとれて、心身ともにクールダウンできますよ。
ダウンドッグのやり方
①よつんばいになる。
②足の指で床を押して、お尻を一番高い位置まで上げていく。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
ダウンドッグのコツ
- カラダは横から見たとき、三角形になるようにする
- 肩がすくまないようにする。
- 首の力は抜く
- かかとがつかない場合は、膝を曲げてもOK
8.タオルギャザー
足首を柔らかくするストレッチ8つ目は「タオルギャザー」です。
ストレッチというよりも、足底と足指の筋力強化の運動になります。捻挫やアキレス腱のケガなど、足首のトラブルのリハビリで行われるトレーニングです。
- 捻挫などのケガの予防
- 扁平足の予防
などの効果が期待できます。
また、足底のアーチ（土踏まず）は、年齢を重ねるとともに弱くなっていきます。
ハイヒールをはく機会が多い、ランナーや激しいスポーツをする人におすすめです。
タオルギャザーのやり方
①タオルを一枚用意する。椅子に座って、右の足指でタオルを手前に引き寄せる。
②左も同様に行う。
タオルギャザーのコツ
- 足指でタオルを引き寄せるのが難しい人は、足指をほぐしてから行うとやりやすいです
- できる範囲で行い、徐々にタオルを引き寄せる長さを伸ばしていく
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
まとめ
足首を柔らかくするストレッチを紹介しました。
毎日ストレッチを継続することで、足首の柔軟性を高めることができます。
また、足のケガの予防にもなりますので、ぜひ日常生活に取り入れていただき、快適に毎日を過ごしていただけたらと思います。
