無酸素運動する人におすすめのクレアチンとは？

クレアチンは体内でも合成されるアミノ酸由来の成分。

ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる「筋肉のエネルギー源」を素早く再生産することで、筋力向上・持久力アップ・回復促進の効果を発揮します。

短時間の高強度トレーニング（ウェイトトレーニングやスプリントなど）中、筋肉はATPを急速に消費しますが、クレアチンは消費する過程をサポートして、より長く・より高負荷のトレーニングができますよ。

結果的に筋肉への刺激が増え、筋肥大や筋力向上が促進されます。

最新の研究では、クレアチンは男性だけでなく女性にも安全に使用でき、死亡や重篤な副作用、腎臓・肝臓への悪影響なども確認されていません。
【参考】Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate

特に無酸素運動（筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなど）をする人に効果的です。

クレアチンの選び方

クレアチン選びで失敗しないためにも、以下のポイントを理解しておきましょう。

1.クレアチンの種類はモノハイドレートを選ぶ

クレアチンには複数の種類があり、それぞれ特性が異なります。

市場で流通しているクレアチンの約90%は「モノハイドレートタイプ」です。

モノハイドレートは何十年にもわたる研究で安全性と効果が実証され、欧州食品安全機関の「クレアチンの安全性評価」でも基準として使用されています。

最新の研究（Physiol Res, 2024）では、モノハイドレートとHCLを比較したところ、筋力向上や筋肉量増加において同等の効果が確認。

つまり、より高価なHCLが特別優れているという明確な証拠はありません。

モノハイドレートは水への溶解度が低い点がデメリット。

ただし、通常の摂取量（3〜5g）では問題なく、価格の安さと効果の確実性を考えると、初めてクレアチンを試す方には「モノハイドレートタイプ」が最もおすすめです。

2.クレアピュアを選ぶ

クレアピュアとは、現在販売されているクレアチンの中でもっとも純度が高く、最高品質のクレアチンのこと。

最高品質とはいえ、価格が高いわけではないので（大量生産しているので価格も安くなっている）、クレアチンサプリの原材料はクレピュアで選ぶと覚えておきましょう。

サプリメント自体の製造国は違っても、原料生産国をドイツと表示している商品はクレアピュアを使用してると判断できますよ 。

【参考】creapure

3.パウダータイプとタブレットタイプで選ぶ

クレアチンには、主に以下の2つのタイプがあります。

それぞれにメリット・デメリットがあるので理解しておきましょう。

従来はパウダータイプの方が価格が安いことから、メインで使用するのはパウダータイプが一般的でした。

しかし、最新の研究では、クレアチンを水に溶かして時間が経つと効力が低下する可能性があることが指摘されています。

特に、プレワークアウトドリンクやイントラワークアウトドリンクにクレアチンを混ぜて時間を置くと、効果が落ちる恐れがあるとのこと。

上記の点を考慮すると、錠剤タイプは摂取直前まで水に触れないため、効果が安定している可能性があります。

効果と利便性のバランスを考えると、以下のような使い分けがおすすめです。

• 日常的な使用（自宅など）： パウダータイプ
  → コスパがよく、すぐに飲める環境ならベスト
• 外出先や忙しい時： 錠剤タイプ
  → 水さえあればどこでも簡単に摂取可能

タブレットやカプセルタイプは一粒が大きいことが多いので、飲み込みに不安のある初心者や女性の方は、少量から始められるパウダータイプか、小さめの錠剤タイプを選ぶとよいですよ。

クレアチンのおすすめ10選

上記で紹介した「クレアチンサプリの選び方」をもとに、おすすめのクレアチンサプリをランキング形式で紹介していきます。

▼今回紹介するクレアチン▼
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クレアチンはいつ飲むべき？最適な摂取タイミングと効果的な飲み方

クレアチンの効果を最大化するには、摂取タイミングと組み合わせる栄養素が重要です。

最新の研究によると、クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に取り込まれるため、糖質と一緒に摂取すると吸収率が大幅に向上します。

クレアチンの量は、1日3〜5gを継続的に摂取することを目安にしましょう。

クレアチンと糖質を同時摂取することで、以下の3つの効果が期待できます

1. 吸収率の向上
   糖質摂取によりインスリンが分泌され、クレアチンの筋細胞への取り込みが最大40%アップ
2. 筋グリコーゲンの回復促進
   トレーニング後の栄養補給効率が上昇
3. トレーニングパフォーマンス向上
   エネルギー供給が安定し、より高強度のトレーニングが可能に

プロテインと組み合わせたクレアチンの飲み方

▼その他のおすすめ摂取方法

• 果汁ジュースと混ぜる：果糖によるインスリン分泌促進効果
• 食事中に摂取：ご飯やパンなど食事と一緒に
• 錠剤タイプ：炭水化物を含む食事やドリンクと一緒に

【参考】クレアチンモノハイドレートのサプリメント補給：アスリートの認知能力に関する留意点

クレアチンに関するよくあるQ&A

Q1：クレアチンでよく聞く「ローディング」とは？

A：ローディングとは、体内のクレアチン濃度を短期間で最大化するための集中摂取法です。

具体的には、1日20g（5g×4回）のクレアチンを約1週間続けることで、通常摂取法（1日3〜5g）よりも早く筋肉中のクレアチン濃度を飽和状態にします。

体内のクレアチン蓄積量が増えると、より高強度の運動パフォーマンスが可能。

最近の研究では、ローディングは必須ではなく、毎日3g〜5gを継続的に摂取しても、約3〜4週間で同等のクレアチン蓄積効果が得られることが分かっています。

即効性を求める場合はローディング法、胃腸の不調を避けたい場合は通常摂取法が適していますよ。

Q2：クレアチンをサプリで飲むメリットは？

A：クレアチンは熱に弱く、食事だけでは効果的な量を摂取するのが困難だからです。

クレアチンは主に肉類や魚類に含まれていますが、加熱調理により60〜80%が分解されてしまいます。

例えば、牛肉や豚肉500gには生の状態で約2.2〜2.5gのクレアチンが含まれていますが、調理後は1.5〜2g程度まで減少。

筋力向上や筋肉量増加の効果を得るには、1日5g前後のクレアチン摂取が推奨されていますが、調理済みの肉を1.5kg以上食べる必要があることになります。

現実的な食事量を考えると、サプリメントでの補給が最も効率的で確実な方法なのです。

Q3：クレアチンは毎日飲むべきですか？

A：クレアチンは毎日飲むべきです。

筋肉中のクレアチン濃度を維持するには毎日の摂取が推奨されます。

クレアチンは体内で約1.6%が毎日分解し、排出されてしまうため、継続的な補給が必要です。

筋トレの有無にかかわらず、毎日3〜5gを摂取することで、クレアチンのパフォーマンス向上効果を最大限に引き出せますよ。

Q4：クレアチンは腎臓に負担をかけますか？

A：健康な人であれば、推奨量のクレアチン摂取による腎機能への悪影響は確認されていません。

クレアチンの分解物であるクレアチニンは腎機能検査の指標となるため、クレアチン摂取後に検査値が上昇することがありますが、これは腎機能の低下を意味するものではありません。

ただし、一度に大量摂取すると消化器系に負担がかかる可能性があるため、1回の摂取量は3〜5g程度に抑え、十分な水分と一緒に摂ることが重要です。

既存の腎疾患がある方は、医師に相談してから摂取を検討してください。

Q5：筋トレしない日はいつクレアチンを飲むべき？

A：筋トレしない日は、炭水化物を含む食事と一緒に摂取するのが効果的です。

インスリンはクレアチンの筋細胞への取り込みを促進するため、炭水化物を多く含む食事（朝食や昼食など）と一緒に摂取すると吸収効率が高まります。

特に決まった時間はありませんが、毎日同じタイミングで摂取する習慣をつけると忘れにくくなりますよ。

Q6：女性がクレアチンを摂取しても安全ですか？

A：はい、女性も安全にクレアチンを摂取できることが研究で確認されています。

メタ解析（Nutrients, 2020）によると、女性のクレアチン摂取による死亡例や重篤な副作用は報告されておらず、体重増加や腎臓・肝臓への悪影響も確認されていません。

女性アスリートだけでなく、一般の女性にとっても、筋力向上や体組成改善のためのサポートとして安全に使用できると考えられています。

Q7：クレアチンは筋肉以外にも効果がありますか？

A：クレアチンは脳機能向上や高齢者の健康維持にも効果が期待できます。

最近の研究（Sports Med, 2023）では、脳内にもクレアチンが存在し、クレアチン摂取により認知機能の向上が期待できることが研究で示されています。

特に睡眠不足時の集中力や記憶力の改善、さらには気分障害の緩和にも効果的である可能性があるということ。

また、高齢者においては、クレアチン摂取と筋トレの組み合わせにより、若い世代よりも顕著な筋力増加が見られるケースもあります。（Front Physiol, 2024）

年齢とともに低下する筋肉量や筋力の維持に役立ち、転倒リスクの低減や日常生活の質の向上につながりますよ！

まとめ

今回は、トレーニングのお供として効果的なクレアチンについて紹介してきました。

クレアチンは「あと少し」を引き出し、あなたの限界を引き上げてくれるサプリです。

様々な研究で効果も実証されている上に、副作用の心配もありませんので、ぜひ試してください！

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