▼今回紹介するクレアチン▼
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そもそもクレアチンとは？

クレアチンはATP(アデノシリン三リン酸)と呼ばれる筋力の源となる成分の働きを、体内でサポートして「筋力向上」または「維持する」効果を発揮します。

クレアチンを活用して筋トレ中に筋力が向上すると、高負荷のトレーニングができるようになるため、筋肥大を促進させるサプリ。

クレアチンは人間の体内でもともと作られていますが、作られる量に限度があるので食事やサプリから補給する必要があります。

【参考】美容健康EXPOのクレアチン特集

クレアチンの選び方

クレアチン選びで失敗しないためにも、以下のポイントを理解しておきましょう。

1.モノハイドレードを選ぶ

実は、クレアチンにはいくつかの種類があります。

他にもたくさんの種類がありますが、市場で流通している90%は「モノハイドレートタイプ」

モノハイドレートタイプは、欧州食品安全機関が出している「クレアチンの安全性評価」でクレアチン全種の基準として扱われているので安全性が高いです。

また、流通量が圧倒的に多いため価格も安いので、強いこだわりがない限り「モノハイドレートタイプ」を選んでおけば間違いないでしょう。

2.クレアピュアを選ぶ

クレアピュアとは、現在販売されているクレアチンの中でもっとも純度が高く、最高品質のクレアチンのこと。

最高品質とはいえ、価格が高いわけではないので（大量生産しているので価格も安くなっている）、クレアチンサプリの原材料はクレピュアで選ぶと覚えておきましょう。

サプリメント自体の製造国は違っても、原料生産国をドイツと表示している商品はクレアピュアを使用してると判断できますよ 。

【参考】creapure

3.パウダータイプとタブレットタイプで選ぶ

クレアチンには、以下の2つがあります。

• パウダータイプ
• 錠剤（タブレット、カプセル）タイプ

パウダータイプの方が基本的に価格が安いので、メインで飲むのはパウダータイプのクレアチンを選びましょう。

そして、タブレットタイプは持ち運びに便利なので、パウダータイプのサブとして活用するのがおすすめです。

家やジムにいく前にはパウダータイプでクレアチンを摂取し、筋トレの後だけ錠剤タイプでさっとクレアチン補給をするというように使い分けるのもおすすめですよ。

また、タブレットやカプセルタイプは一粒が大きいことが多いので初心者や女性の方はパウダータイプをおすすめします。

クレアチンのおすすめ10選

上記で紹介した「クレアチンサプリの選び方」をもとに、おすすめのクレアチンサプリをランキング形式で紹介していきます。

▼今回紹介するクレアチン▼
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クレアチンの正しい飲み方

クレアチンはインスリンの働きによって吸収されることが、近年の研究結果で明らかになっています。

したがって、糖質や炭水化物を摂取したタイミングで一緒に飲むのがおすすめです。

食後すぐに飲むか、トレーニング後のプロテインと一緒に飲むようにしましょう！ 

【飲み方】

1.プロテインパウダーと一緒に水の入ったシェイカーに入れる

2.通常通りシェイクする

3.溶け残りがないことを確認して飲む

【参考】クレアチンモノハイドレートのサプリメント補給：アスリートの認知能力に関する留意点

クレアチンに関するよくあるQ&A

Q1：クレアチンでよく聞く「ローディング」とは？

A：ローディングとは、体内のクレアチンレベルを一気に上げる方法のこと。

体内のクレアチンの蓄積量が増えると、運動パフォーマンスが向上します。

最近では、ローディングは必ずしも必要ではなく、毎日3g～5gとっても十分効果があることが分かっています。

1日に蓄えられる量は個人差がありますが、一度に多量摂取するのは意味がないので2～3回に分けて摂るといいですよ。

Q2：クレアチンをサプリで飲むメリットは？

A：クレアチンは熱に弱いので食事から摂取しにくいから。

クレアチンは熱に弱く、加熱すると破壊されてしまうため食事から摂取しにくいのです。

例えば、豚肉や牛肉は生の状態で500gにクレアチン含有量は約2.2〜2.5gですが、焼くと60〜80%の1.5〜2gまで減ってしまいます。

筋トレで活用したい場合1日5g以上を摂る必要があるので、食事から摂ろうとするのは限界があります。

筋トレに必要なクレアチンを摂取するためにはサプリを活用するのが必須なのです。

まとめ

今回は、トレーニングのお供として効果的なクレアチンについて紹介してきました。

クレアチンは「あと少し」を引き出し、あなたの限界を引き上げてくれるサプリです。

様々な研究で効果も実証されている上に、副作用の心配もありませんので、ぜひ試してください！

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