体幹トレーニングのダイエット効果
結論から言うと、体幹トレーニングは痩せやすい体を作るのに効果的です。
体幹トレーニング自体は消費カロリーが高くないので、直接脂肪を燃焼する効果はそこまでありません。
しかし、体幹トレーニングで体幹部が鍛えられることで、
- お腹が出にくくなる
- くびれのラインが綺麗になる
- 基礎代謝アップ
などのボディメイク効果があります。
体幹トレーニングだけで痩せるというより、体幹トレーニングで筋肉量を増やし「痩せるための体作りをする」という認識が適切です。
加えて体幹トレーニングはアウターマッスルが大きく筋肥大することはないので、女性で「ムキムキになりたくない」という方でも心配なく取り組めますよ。
ダイエットに効果的な体幹トレーニング10選
ダイエットに効果的な体幹トレーニングメニューを10種目紹介します。
スタイルアップを目指せるよう、腹筋・背中・お尻にも効くような体幹メニューをバランス良く選びました。
まずは動画も合わせて、やり方をしっかり確認しましょう。
1.ドローイン
ドローインは、当たり前のようにしている「呼吸」を使って体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ロングブレスが強く息を吐くのに対し、ドローインは細く長く吐き続けてお腹の空気を絞り出していきます。
まずはドローインのコツを掴んで体幹を鍛えるイメージを持ちましょう。
ドローインの正しいやり方
- 直立して鼻で大きく息を吸う
- 口から細く長く息を吐き続け、腰を丸めて腹筋に力を入れる
- 腹筋でお腹の中の空気を絞り出すイメージで息を吐ききる
ドローインを効かせるコツ
- お腹を凹ませながら力を入れる
- お腹を丸め込んで腹筋を収縮させる
- 細く長く息を吐ききる
2.ニーハグ
ニーハグは、直立姿勢から片足を持ち上げて膝を抱えてバランスをとるトレーニングです。
体幹を鍛えることはもちろん、大殿筋のストレッチ効果や太ももの引き締め効果もあります。
比較的難易度は低いため、体幹トレーニング初心者の方におすすめです。
ニーハグの正しいやり方
- 直立して背筋を伸ばす
- 片足を持ち上げて胸の前で膝を抱える
- 5秒以上キープして左右交互に繰り返す
ニーハグを効かせるコツ
- 目線はまっすぐ前を向く
- 重心が左右に傾かないように注意する
3.プランク
プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。
肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまで鍛えられるため、非常に効率が良いメニュー。
まずは男性は1分、女性は30秒を目標にすると取り組みやすいですよ。
プランクの正しいやり方
- 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
- お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
- 初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
プランクを効かせるコツ
- 視線はおへそに向ける
- 腰を反らさずまっすぐに保つ
4.サイドプランク
サイドプランクはプランクを横向きにしたトレーニングです。
体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えるので外腹斜筋が強く鍛えられます。
外腹斜筋以外にも、内腹斜筋・腹直筋・中殿筋などの部位にも効くため、鍛えられる筋肉がとても多い種目です。
また、外腹斜筋を鍛えるトレーニングは「外腹斜筋の筋トレメニュー5選」で紹介しているので参考にしてください。
サイドプランクの正しいやり方
- 横向きに寝て肘を立てる
- お尻を持ち上げて身体を一直線に伸ばす
- お尻が浮いたり下がったりしないよう30秒耐える
- 逆側も同様に行う
サイドプランクを効かせるコツ
- 肘は肩の真下につく
- 頭も一直線に固定する
- 腰を若干だけ丸めて腹筋に力を入れる
5.コアスタビライゼーション
コアスタビライゼーションは、体幹を使ってバランスを取るトレーニングです。
お尻を支点に上半身と下半身をVの字に開き、バランスが崩れないようキープすることで体幹の筋肉が強く鍛えられます。
プランクよりも腹直筋に効きやすいトレーニングであるため、ダイエットして腹筋を割りたい方におすすめです。
コアスタビライゼーションの正しいやり方
- 床にお尻をついて座り両腕を胸の前に伸ばす
- かかとを持ち上げてお尻を支点にバランスを取る
- その姿勢のまま30秒間キープする
コアスタビライゼーションを効かせるコツ
- 腰をやや丸めて腹筋に力を入れる
- 目線はまっすぐ前を向く
- 上半身を後ろに倒すほど負荷が高い
6.ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、四つん這いの姿勢から片足づつ足を後ろに振り上げるトレーニングです。
大殿筋の力を使って股関節を伸展させ、その際に脊柱起立筋にも負荷がかかるため体幹部のトレーニングとしても有効です。
腰痛を予防したい方や、ヒップアップしてセクシーなラインを作りたい方におすすめです。
ヒップエクステンションの正しいやり方
- 四つん這いになり目線を前に向ける
- 右脚を上に大きく振り上げる
- 左右10回づつ交互に繰り返す
ヒップエクステンションを効かせるコツ
- 体幹が回旋しないように固定する
- 足を振り上げた際に1秒キープする
7.バックブリッジ
バックブリッジは、丁度プランクを裏返したようなトレーニングです。
バックブリッジでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで反対側の脊柱起立筋を鍛えます。
体幹の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。
バックブリッジの正しいやり方
- 仰向けの姿勢になる
- 膝を立ててお尻を持ち上げる
- 膝から頭までを一直線にして耐える
バックブリッジを効かせるコツ
- 視線は真上に向ける
- 腰を反らさずまっすぐに保つ
8.バックレッグレイズ
バックレッグレイズは、うつ伏せの状態で足を上に持ち上げていくトレーニングです。
腰を大きく反らすために脊柱起立筋への負荷が強く、体幹の背中側とお尻を鍛えることができます。
背中側の筋肉は姿勢の保持にも重要なため、ダイエットして美しい立ち姿を目指す人におすすめです。
バックレッグレイズの正しいやり方
- うつ伏せとなり両手は顔の横におく
- 両足を持ち上げて浮かせる
- つま先が床につくギリギリまで下ろす
バックレッグレイズを効かせるコツ
- つま先はギリギリ床につけない
- 反動をつけずにゆっくり行う
9.クランチ
クランチは、最も基本的な腹筋トレーニングです。
クランチは上半身を完全に持ち上げずに、腰を軽く持ち上げる程度で止めるのがポイント。
腰の動きが少なくすることで腰を痛めにくく、体幹の代表的な筋肉である腹直筋をダイレクトに鍛えられるトレーニングです。
クランチの正しいやり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 頭を持ち上げて腰を浮かせる
- ゆっくり繰り返す
クランチを効かせるコツ
- 上半身を起こすのでなく腰を丸め込むイメージで行う
- 目線は常におへそを見る
10.レッグレイズ
レッグレイズはクランチの裏返し、つまり仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニング。
上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方におすすめです。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けで寝る
- 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
- 床に足がつくギリギリのところまで下げる（足は床につけない）
レッグレイズを効かせるコツ
- 反動をつけない
- 下ろすときに腰を反らさない
【参考】「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介
ダイエット効果を高めるなら体幹＋有酸素運動がおすすめ
ダイエット効果をより高めるのであれば、体幹筋トレ＋有酸素運動を組み合わせると効果的です。
体幹を鍛えて代謝を上げることで有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットの相乗効果が得られます。
ここからは体幹に負荷をかけつつ有酸素運動で脂肪を燃やせるハードなHIITメニューを紹介します。
- 後方ランジからももあげ
- スクワットスタンディングアブス
- マウンテンクライマー
- ダイナミックプランク
このメニューはかなりハードなため、初心者の方は週に2回程度でも十分効果があります。
慣れてくれば毎日でもこなせる時短メニューでもあるため、忙しい方にもおすすめです。
全ての種目で常に体幹を安定させる意識をすると、しっかり体幹に効かせることができますよ。
まとめ
体幹トレーニングのダイエット効果と具体的なメニューについて紹介してきました。
体幹を鍛えることはダイエット効果だけでなく、
- 正しい姿勢の保持
- 腰痛や肩こりを予防
- 将来の寝たきりを予防
など良いことだらけです。
ジムに通わなくてもすぐに始められるメニューなので、さっそく今日から体幹トレーニングを始めましょう。
結婚式に向けて体幹トレーニングをやろうと思っている方は、以下の情報サイトも参考になりますよ！
