大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選!お尻を大きくする自重&ジムメニューを紹介

大臀筋 筋トレメニュー

「自重でできる大臀筋の筋トレメニューを知りたい…」
「ダンベルやバーベルを使って高負荷の大臀筋トレをしたい…」

身体の中で大きい筋肉の大臀筋を鍛えることで様々なメリットがあります

この記事では、

  • 大臀筋を鍛える3つのメリット
  • ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選
  • 器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ15選
  • 大臀筋のストレッチ3選

を紹介。

大臀筋を鍛えて理想のボディを手に入れましょう!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

そもそも大臀筋とは

大臀筋

大臀筋とは、上の写真の部分であり、お尻を覆うようにして付いている大きな筋肉のことです

お尻は臀筋群と呼ばれる

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

の3つで構成されていますが、名前の通り大殿筋が圧倒的に大きく、基本的に大殿筋の筋トレを行えば残りの2つの筋肉も鍛えられます

また、大殿筋はお尻を形作る筋肉でもあるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップしてお尻の見栄えが良くなります。

大臀筋を鍛える3つのメリット

大臀筋を鍛える3つのメリット

具体的な大臀筋の筋トレメニューを見ていく前に、まずは大臀筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します

メリットを理解して筋トレに対するモチベーションを上げましょう!

1.ジャンプ力や走力などのパフォーマンスアップ

大臀筋を鍛える最大のメリットは、ジャンプ力や走力などのスポーツをする上で欠かせない基礎能力がアップすることです

大臀筋は下半身の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることによってほぼ全てのパフォーマンスが改善されます。

アスリートはもちろんのこと、部活動に勤しむ学生も鍛えておきましょう。

2.お尻が引き締まってヒップアップする

大臀筋を鍛える2つ目のメリットは、大臀筋はお尻のほとんどを構成する筋肉なので、大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まってヒップアップすることです

特に垂れ尻がコンプレックスの人は、大臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができますよ。

さらに、大臀筋を鍛えることでお尻が持ち上がるので、足が長く見えるというメリットもあります

「ヒップアップ=女性」というイメージがありますが、男性であってもスラッとした長い足はカッコ良いスタイルに欠かせませんよ。

ヒップアップにおすすめの筋トレについては、別記事「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!」で解説しているので参考にしてください。

3.筋肉量が増えて代謝が上がる(痩せやすい身体に!)

大臀筋を鍛える3つ目のメリットは、筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい身体になることです

ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やす必要がありますが、消費カロリーを増やす近道は基礎代謝をあげること。

そして、基礎代謝をあげる最も効率的な方法は「大きな筋肉を鍛える」ことです

繰り返しになりますが、大臀筋は身体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えれば基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい一石二鳥の身体になれますよ。

器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ15選

ここからは器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレメニューを15個紹介します

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら実践してください。

以下ではそれぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームを覚えて自重でも大臀筋を追い込めるようになりましょう。

また、細かい説明を飛ばしたい方は次の「ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選」をご覧ください。

1.スクワット

バーベルを使った大臀筋の筋トレで紹介した「スクワット」。

自重で行っても大臀筋へ大きな負荷を加えることができるので、大臀筋の筋トレとして欠かせない種目です

また、自重では物足りない方は、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うのがおすすめですよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

スクワットのコツ

  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

スクワットにはヒップアップだけでなく、脂肪燃焼効果もありダイエットに最適!

スクワットをメインにしたダイエットメニューは別記事の「スクワットダイエットのやり方」で紹介しているので参考にしてください。

2.スクワット3ステイ

スクワットでしゃがんだときに3回細かく上下動する「スクワット3ステイ」。

スクワットよりも大殿筋への負荷が大きく、自重だけで筋トレをする日には欠かせない種目です

また、バーベルを使った筋トレで下半身を追い込んだあとに、仕上げの種目として行うのもおすすめですよ。

スクワット3ステイのやり方

  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. リズミカルに3つ細かく上下動する
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

スクワット3ステイのコツ

  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

3.前方ランジ(右)

ブルガリアンスクワットの簡易版である「前方ランジ」。

ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いものの、太ももからお尻までの広範囲をまとめて鍛えることができるおすすめのトレーニングです

ただし、膝が前に出すぎてしまい膝を痛める方が多い種目なので、フォームには気をつけましょう。

また、マンションなどで"ドスン"という音を出せない場合は、足を前後に開いた状態で上下動をすれば、前方ランジと同じ効果を得られますよ。

前方ランジのやり方

  1. 筋を伸ばして立ち、片足を前方に大きく踏み込む
  2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす
  3. 元に戻り逆足も同じ動作を繰り返す

前方ランジのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 上半身が丸まらないようにキープする
  • 体幹に力を入れてバランスをとる

4.前方ランジ(左)

右と同じです。

5.ツイストランジ(右)

1つ前の前方ランジに"ひねる"動きを加えた「ツイストランジ」。

上半身をひねることで大臀筋がよりストレッチされて負荷が高まります

また、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹を鍛えることができますよ。

ツイストランジのやり方

  1. 両手を体の正面で組んでまっすぐ立つ
  2. 前方ランジと同様に、右足を前方に踏み込んで膝が90度になるように腰を落とす
  3. 2と同時に、上半身を右側へひねる(無理のない範囲でOK)
  4. 上半身を正面に戻しつつ、右足を持ち上げて元の姿勢に戻る

ツイストランジのコツ

  • 正面を見ながら行う
  • 膝が90度になるように行う

6.ツイストランジ(左)

右と同じです。

7.股割りストレッチ

自重の大殿筋筋トレの折り返し種目なので、休憩も兼ねた「股割りストレッチ」。

股関節の柔軟性がアップすれば、大殿筋の筋トレの効果が高まります

しっかりと肩を入れて股関節を伸ばしましょう。

股割りストレッチのやり方

  1. 肩幅の2倍広めに足をおく
  2. つま先は少し外側に向け、手は膝につく
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
  4. 体を捻り右肩を前に出す
  5. 逆側も同様に行う

のコツ

  • 股関節が伸びていることを意識する
  • じっくりと体を伸ばす

8.ワイドスクワット

足を大きく広げて行うスクワットの「ワイドスクワット」。

スクワットと同様に大殿筋に負荷をかけつつ、内ももの内転筋を効率よく鍛えることができる種目です

基本的にスクワットとセットで行うようにしましょう。

また、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うことで、内ももへの負荷がアップしますよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ

ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

ワイドスクワットのコツ

  • 膝が前に出すぎないように注意する
  • 背中や腰を丸めない

9.カートシーランジ(右)

お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

カートシーランジはスクワットや前方ランジとは異なる角度から大臀筋を刺激できるので、ヒップアップに欠かせない筋トレ種目です

カートシーランジでヒップアップできれば、美尻を作れるだけでなく足が長く見える効果もありますよ。

カートシーランジのやり方

  1. 肩幅より少しだけ広く足を開く
  2. 右足を左足の後ろ側に引き、おじぎをするように膝を曲げてしゃがみ込む
  3. 引いた足をもとの位置に戻す
  4. 逆側の足で同じ動作を行う

カートシーランジのコツ

  • 真後ろではなく斜め後ろへ足を引く
  • 上半身をまっすぐに保つ

10.カートシーランジ(左)

右と同じです。

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11.ヒップリフト

自重筋トレでありながら大臀筋を効果的に鍛えることができる「ヒップリフト」。

シンプルな動きですが、大殿筋だけでなくハムストリングスや広背筋も同時に鍛えることができるおすすめの筋トレですよ

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝転がり膝を90度に曲げる
  2. お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にする
  3. お尻をあげた状態を3秒キープする
  4. ゆっくりお尻を落として元の状態に戻る

ヒップリフトのコツ

  • お尻を上げすぎない(身体を一直線にする)
  • つま先を浮かせない

12.クロスベントニーリフトテーブルトップ(右)

ヒップリフトの応用種目である「クロスベントニーリフトテーブルトップ」。

ヒップリフトはゆっくり行っても問題ありませんが、クロスベントニーリフトテーブルトップは勢いよくお尻を持ち上げましょう

また、バーベルを使った高負荷のヒップスラストの練習にもなります。

クロスベントニーリフトテーブルトップのやり方

  1. 膝を90度に曲げて右足を左膝にのせる(手のひらを床につく)
  2. お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にする
  3. ゆっくりお尻を落として元の状態に戻る
  4. 逆足も同様に行う

クロスベントニーリフトテーブルトップのコツ

  • お尻を上げすぎない(身体を一直線にする)
  • お尻の力で持ち上げるイメージで行う

13.クロスベントニーリフトテーブルトップ(左)

右と同じです。

14.ワンレッグデッドリフト(右)

自重でデッドリフトと同様の筋肉を鍛えることができる「ワンレッグデッドリフト」。

大殿筋をメインに鍛える種目ではありませんが(メインはハムストリングス)、自重筋トレでありながら十分な負荷を加えることができます

ワンレッグデッドリフトのやり方

  1. 右膝を軽く曲げた状態で左足を軽く浮かせる
  2. 上半身を前に倒していくのと同時に左足を上げていく
  3. 上半身と後ろ足が床と平行になる位置でとめる
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 逆足も同様に行う

ワンレッグデッドリフトのコツ

  • 腰を丸めない
  • 膝を軽く曲げる
  • 逆手でバランスをとる

15.ワンレッグデッドリフト(左)

右と同じです。

ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選

ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選

ここからはダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷で大臀筋を追い込むトレーニングメニュー紹介します

1つ1つの正しいフォームを理解して、効率の良い筋トレを行いましょう!

*自宅で大臀筋の筋トレをしたい方は「器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ8選」をご覧ください。

下半身を鍛える筋トレメニューの王道「スクワット」。

大臀筋が伸展(筋肉が伸びる)ときに大きな負荷がかかるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。

また、バーベルを肩の前で持つフロントスクワットよりも、肩で背負うバックスクワットの方が重心が後ろになるので大臀筋に負荷がきます

ただし、スクワットは正しいフォームで行わないと意味がありません。必ず鏡の前でフォームを確認しながら、場合によっては横からスマホで撮影しながら行いましょう。

スクワットのやり方

  1. バーベルを僧帽筋の上部に乗せ、ラックからバーベルを持ち上げる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、胸・頭・骨盤をまっすぐにする
  3. 肩幅より少し広い立ち幅で、つま先をやや外側に向ける
  4. 膝を曲げるのではなく腰を落とすイメージで、つま先と同じ方向に膝を曲げる
  5. 太ももが床と並行になるまで重心を下げたら止まる
  6. 頭上を引っ張られているイメージで立ち上がる

スクワットのコツ

  • お腹に力を入れ(腹圧をかける)、上半身をまっすぐに保つ
  • 顎を上げず、腰を反らないようにする
  • バーベルが地面に対して垂直に動くように行う
  • 目線は前に向ける
  • 膝がつま先より前にでないようにする(ただし、体型によっては前に出ても問題ない)

足幅を広げてスクワットを行う「ワイドスタンススクワット」。

スクワットと同様に大殿筋を鍛えられるのはもちろんのこと、内もものインナーマッスルである内転筋を効果的に鍛えることができます

2つの違いを簡単にまとめると、

  • ノーマルスクワット:大臀筋とハムストリング
  • ワイドスタンススクワット:大臀筋と内転筋

になります。

ただし、ワイドスタンススクワットは膝が内側に入りやすく、高重量で行うと怪我をしやすいのがデメリットです。

股関節回りの柔軟性も大切になってくるので、筋トレ前後でストレッチを入念に行うようにしましょう。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝をつま先の方向に曲げていき、少しずつお尻を下げていく
  4. 膝が90度になるまでお尻を下げる
  5. 元の状態に戻る

ワイドスタンススクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 手は体の正面に伸ばすか、腕を組む
ヒップアップに効果的なワイドスクワットの詳しいやり方や効果については、「ワイドスタンススクワットのやり方」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてください。

大臀筋・ハムストリングス・広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

スクワットと同様に筋トレBIG3と呼ばれる最重要種目で、大臀筋を大きくするためには欠かせない筋トレメニューです

また、デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので、しっかりとやり方を確認してください。

正しいフォームでできるようになるまでは、とにかく軽い重量で反復練習するのがおすすめですよ。

デッドリフトのやり方

  1. 垂直跳びがしやすい足幅で立つ
  2. 足幅よりも少し広いくらいで、バーベルを握る
  3. 足の中心の真上にバーベルがくるようにして、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 上体を起こしていきながら、バーベルをまっすぐ持ち上げる
  5. まっすぐバーベルを下ろし、元の状態に戻る

デッドリフトのコツ

  • バーベルの軌道がブレないようにする
  • 肩や腕に力が入らないようにする
  • 握力が足りなくなる場合はリストラップを使う
  • 背中を丸めない
【参考】スクワット・デッドリフトなどの「筋トレBIG3」で全身を鍛える方法

手軽にできて大臀筋への負荷が大きい「ブルガリアンスクワット」。

スクワットやデッドリフトと比べて、正しいフォームで行いやすいのがメリットです

また、ダンベルの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるのもブルガリアンスクワットのメリットですよ。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 足を前後に開き、後ろの足を椅子や台にのせる
  2. ゆっくりと膝を曲げながら、腰をおろしていく
  3. 前足の膝が90度になるまで腰をおろす
  4. 腰を落としきったら腰をあげていき元の姿勢に戻る
  5. 反対の足でも同様に行う

ブルガリアンスクワットのコツ

  1. 膝の角度は90度まで曲げる
  2. つま先より前に膝を出さない
  3. 背筋を伸ばす
  4. 前足に重心を乗せる
  5. 負荷を上げたい場合はダンベルを使う
ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方については、「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。

大臀筋をメインに鍛える「ヒップスラスト」。

自重筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた筋トレですが、ヒップアップ効果が高く、美尻トレーニングとしても有名です

ヒップスラストは単体で行っても効果は高いですが、より効果を引き出すためにはスクワットと組み合わせて行うのがおすすめです

「スクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。

ヒップスラストの正しいやり方

  1. 肩甲骨周辺をベンチに乗せる
  2. ダンベル(またはシャフト)を股関節に乗せる
  3. 腰をしっかりと落とす
  4. 素早くお尻を持ち上げる

ヒップスラストのコツ

  • 持ち上げる時はできる限り素早くする
  • 腰をあげるのではなく、お尻を締めて持ち上げるイメージで行う
  • 持ち上げるときにお尻をギュッとしめる

キュッと引き締まったお尻を作りたいなら「ヒップスラスト」がおすすめ!

お尻を引き上げるのに重要な大臀筋をピンポイントで鍛えられるので、より効率的に美尻を目指せますよ。

詳しくは「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点!」の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

専用のマシンでお尻を鍛える「ハックスクワット」。

バーベルを使ったスクワットと比較すると、

  • 軌道が安定しやすい
  • 正しいフォームで行いやすい(筋トレ初心者でも取り組みやすい)
  • 1人筋トレでも限界まで追い込みやすい
  • 片足ずつ行える

などのメリットがあります。

ただし、腹圧がかかりにくいなど、普通のスクワットと比べてデメリットもあります

おすすめとしては、1人で筋トレをしているのであれば、普通のスクワットやヒップスラストを行った後の総仕上げとして、ハックスクワットで追い込みましょう。

ハックスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開いて頭と背中をベンチ台につける
  2. 足裏全体でマシンをプッシュして、膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきらない所で止める(伸ばし切ると膝関節への負担が増えるのでNG)
  4. 膝の角度が90度になる所まで膝を曲げる

ハックスクワットの注意点

  • 左右にバラつきがないように、バランスよく両足でプッシュする
  • 左右の筋力差を調整したい場合は片足ずつ行う
  • 座席の位置を調整し、曲げる角度を調節する
ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果的なやり方について「ハックスクワットの正しいやり方!」で解説しているので参考にしてください。

大臀筋を中心に全身を鍛える「ケトルベルスイング」。

ケトルベルスイングはジャンプの動作に近いので、ジャンプ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです

家ではなかなかできないトレーニングですが、ジムに通っている方は取り入れてください。

ケトルベルスイングの正しいやり方

  1. スクワットと同様の姿勢で腰を落としてケトルベルを両手で持つ
  2. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルを振る
  3. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前に振る
  4. 顔と同じ高さまでケトルベルを持ち上げたら、ケトルベルの重さに任せて下げる
  5. ケトルベルが股の間を通過し後ろにきたら、同じように股関節を素早く動かして前に振る

ケトルベルスイングの注意点

  • 腕に力を入れない
  • 股関節を素早く伸展させる
  • 体幹部に力を入れて、身体を安定させる

大臀筋のストレッチ3選

大臀筋のストレッチ3選

最後に大臀筋を伸ばすストレッチ方法を3つ紹介します

筋トレ後はしっかりとストレッチを行い、翌日以降の筋肉回復の手助けをしましょう。

1.膝を曲げる大臀筋のストレッチ

最初に紹介する大臀筋のストレッチは、手軽にできてストレッチ効果が高いものです

片膝を曲げて、逆足を曲げた足に乗せて大臀筋を伸ばします。

上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。

正しいやり方

  1. 膝を立てて座り、身体の後ろ側に手を付く
  2. 右足のくるぶしを左足に乗せる
  3. 重心を前の方に移動して、お尻が伸びていることを感じる
  4. 逆の足も同様に行う

コツ

  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 脚と上体をできるだけ近づける

2.膝を抱え込む大臀筋のストレッチ

片膝だけを立てて抱えることで大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

1つ目のストレッチよりもさらに大臀筋と中臀筋伸ばすことができるストレッチです

胸と膝ができるだけ近づくようにしましょう。

正しいやり方

  1. あぐらをかく
  2. 左足はそのままキープ。右足を左膝の外側につく
  3. 右膝を抱えて胸に近づける
  4. 逆の足も行う

コツ

  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 立てた膝が身体に向かって90度になるようにする

3.全身を使って大臀筋を伸ばすストレッチ

脚を前後に広げ、全身を使って大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

膝が痛くならないよう、マットや座布団をしいて行いましょう。

正しいやり方

  1. 脚を前後に開く
  2. 前に出した脚は膝を曲げて床につける
  3. 後ろに伸ばした脚の膝を床につける
  4. 前後を入れ替えて逆脚も行う

コツ

  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 膝が90度になるようにする
ストレッチポールもおすすめ!
筋トレ後の筋肉痛を軽減するためには、ストレッチポールを活用するのもおすすめです。ストレッチポールはストレッチよりも筋肉痛の軽減に効果的なので、通常のストレッチだけでなく組み合わせて行いましょう。
参考文献:Foam Rolling and Muscle and Joint Proprioception After Exercise-Induced Muscle Damage.

まとめ:ダンベル・マシン・自重で大臀筋を鍛えよう!

大臀筋を鍛えるメリットをはじめ、ダンベル・マシン・自重などでできる大臀筋の筋トレメニューを紹介しました。

大臀筋はジャンプ力や足の速さに直結するスポーツ選手にとって欠かせない筋肉なので、正しいフォームできちんと追い込みましょう

また、大臀筋はヒップアップ効果も高く、美しいプロポーションを作る上で欠かせません。

男性・女性問わずに大臀筋の筋トレに取り組んでくださいね。

【参考】総集編「下半身」を鍛える最強の筋トレ27選!

【参考】ジムに行けない日は自宅トレをやろう!

【参考】筋トレに欠かせないサプリの優先順位とおすすめ一覧

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度とは