「自重でできる大臀筋の筋トレメニューを知りたい…」
「ダンベルやバーベルを使って高負荷の大臀筋トレーニングをしたい…」

身体の中でも大きな筋肉の大臀筋を鍛えることで様々なメリットがあります。

この記事では、

• 大臀筋を鍛える3つのメリット
• ダンベル・バーベル・マシンを使った大臀筋の筋トレ7選
• 器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ15選
• 大臀筋のストレッチ3選

を紹介。

大臀筋を鍛えて理想のボディを手に入れましょう！

そもそも大臀筋とは

大臀筋とは、上の写真の部分であり、お尻を覆うようにして付いている大きな筋肉のことです。

お尻は臀筋群と呼ばれる

• 大臀筋
• 中臀筋
• 小臀筋

の3つで構成されていますが、名前の通り大殿筋が圧倒的に大きく、基本的に大殿筋の筋トレを行えば残りの2つの筋肉も鍛えられます。

また、大殿筋はお尻を形作る筋肉でもあるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップしてお尻の見栄えが良くなります。

大臀筋を鍛える3つのメリット

具体的な大臀筋の筋トレメニューを見ていく前に、まずは大臀筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

メリットを理解して筋トレに対するモチベーションを上げましょう！

1.ジャンプ力や走力などのパフォーマンスアップ

大臀筋を鍛える最大のメリットは、ジャンプ力や走力などのスポーツをする上で欠かせない基礎能力がアップすることです。

大臀筋は下半身の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることによってほぼ全てのパフォーマンスが改善されます。

アスリートはもちろんのこと、部活動に取り組んでいる学生も鍛えましょう。

2.お尻が引き締まってヒップアップする

大臀筋を鍛える2つ目のメリットは、大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まってヒップアップすることです。

特に垂れ尻がコンプレックスの人は、大臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができますよ。

さらに、大臀筋を鍛えることでお尻が持ち上がるので、足が長く見えるというメリットもあります。

また、「ヒップアップ＝女性」というイメージがありますが、男性であってもスラッとした長い足はカッコ良いスタイルに欠かせませんよ。

ヒップアップにおすすめの筋トレについては、別記事「ヒップアップに効果抜群の筋トレ！」で解説しているので参考にしてください。

3.筋肉量が増えて代謝が上がる（痩せやすい身体に！）

大臀筋を鍛える3つ目のメリットは、筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい身体になることです。

ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やす必要がありますが、消費カロリーを増やす近道は基礎代謝をあげること。

そして、基礎代謝をあげる最も効率的な方法は「大きな筋肉を鍛える」ことです。

繰り返しになりますが、大臀筋は身体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えれば基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい一石二鳥の身体になれますよ。

器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ15選

ここからは器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレメニューを15個紹介します。

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら実践してください。

以下ではそれぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームを覚えて自重でも大臀筋を追い込めるようになりましょう。

また、細かい説明を飛ばしたい方は次の「ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ」をご覧ください。

1.スクワット

バーベルを使った大臀筋の筋トレで紹介した「スクワット」。

自重で行っても大臀筋へ大きな負荷を加えることができるので、大臀筋の筋トレとして欠かせない種目です。

また、自重では物足りない方は、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うのがおすすめですよ。（参考：おすすめのトレーニングチューブ）

スクワットにはヒップアップだけでなく、脂肪燃焼効果もありダイエットに最適！

スクワットをメインにしたダイエットメニューは別記事の「スクワットダイエットのやり方」で紹介しているので参考にしてください。

2.スクワット3ステイ

スクワットでしゃがんだときに3回細かく上下動する「スクワット3ステイ」。

スクワットよりも大殿筋への負荷が大きく、自重だけで筋トレをする日には欠かせない種目です。

また、バーベルを使った筋トレで下半身を追い込んだあとに、仕上げの種目として行うのもおすすめですよ。

3.前方ランジ（右）

ブルガリアンスクワットの簡易版である「前方ランジ」。

ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いものの、太ももからお尻までの広範囲をまとめて鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

ただし、膝が前に出すぎてしまい膝を痛める方が多い種目なので、フォームには気をつけましょう。

また、マンションなどで"ドスン"という音を出せない場合は、足を前後に開いた状態で上下動をすれば、前方ランジと同じ効果を得られますよ。

【参考】前方ランジの効果的なやり方を徹底解説
【参考】バーベルを使ったランジの効果的なやり方を徹底解説

4.前方ランジ（左）

右と同じです。

5.ツイストランジ（右）

1つ前の前方ランジに"ひねる"動きを加えた「ツイストランジ」。

上半身をひねることで大臀筋がよりストレッチされて負荷が高まります。

また、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹を鍛えることができますよ。

6.ツイストランジ（左）

右と同じです。

7.股割りストレッチ

自重の大殿筋筋トレの折り返し種目なので、休憩も兼ねた「股割りストレッチ」。

股関節の柔軟性がアップすれば、大殿筋の筋トレの効果が高まります。

しっかりと肩を入れて股関節を伸ばしましょう。

8.ワイドスクワット

足を大きく広げて行うスクワットの「ワイドスクワット」。

スクワットと同様に大殿筋に負荷をかけつつ、内ももの内転筋を効率よく鍛えることができる種目です。

基本的にスクワットとセットで行うようにしましょう。

また、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うことで、内ももへの負荷がアップしますよ。（参考：おすすめのトレーニングチューブ）

9.カートシーランジ（右）

お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

カートシーランジはスクワットや前方ランジとは異なる角度から大臀筋を刺激できるので、ヒップアップに欠かせない筋トレ種目です。

カートシーランジでヒップアップできれば、美尻を作れるだけでなく足が長く見える効果もありますよ。

10.カートシーランジ（左）

右と同じです。

v

11.ヒップリフト

自重筋トレでありながら大臀筋を効果的に鍛えることができる「ヒップリフト」。

シンプルな動きですが、大殿筋だけでなくハムストリングスや広背筋も同時に鍛えることができるおすすめの筋トレですよ。

12.クロスベントニーリフトテーブルトップ（右）

ヒップリフトの応用種目である「クロスベントニーリフトテーブルトップ」。

ヒップリフトはゆっくり行っても問題ありませんが、クロスベントニーリフトテーブルトップは勢いよくお尻を持ち上げましょう。

また、バーベルを使った高負荷のヒップスラストの練習にもなります。

13.クロスベントニーリフトテーブルトップ（左）

右と同じです。

14.ワンレッグデッドリフト（右）

自重でデッドリフトと同様の筋肉を鍛えることができる「ワンレッグデッドリフト」。

大殿筋をメインに鍛える種目ではありませんが（メインはハムストリングス）、自重筋トレでありながら十分な負荷を加えることができます。

15.ワンレッグデッドリフト（左）

右と同じです。

ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選

ここからはダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷で大臀筋を追い込むトレーニングメニュー紹介します。

1つ1つの正しいフォームを理解して、効率の良い筋トレを行いましょう！

＊自宅で大臀筋の筋トレをしたい方は「器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ」をご覧ください。

1.スクワット

下半身を鍛える筋トレメニューの王道「スクワット」。

大臀筋が伸展（筋肉が伸びる）ときに大きな負荷がかかるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。

また、バーベルを肩の前で持つフロントスクワットよりも、肩で背負うバックスクワットの方が重心が後ろになるので大臀筋に負荷がきます。

ただし、スクワットは正しいフォームで行わないと意味がありません。必ず鏡の前でフォームを確認しながら、場合によっては横からスマホで撮影しながら行いましょう。

2.ワイドスタンススクワット

足幅を広げてスクワットを行う「ワイドスタンススクワット」。

スクワットと同様に大殿筋を鍛えられるのはもちろんのこと、内もものインナーマッスルである内転筋を効果的に鍛えることができます。

2つの違いを簡単にまとめると、

• ノーマルスクワット：大臀筋とハムストリング
• ワイドスタンススクワット：大臀筋と内転筋

になります。

ただし、ワイドスタンススクワットは膝が内側に入りやすく、高重量で行うと怪我をしやすいのがデメリットです。

股関節回りの柔軟性も大切になってくるので、筋トレ前後でストレッチを入念に行うようにしましょう。

ヒップアップに効果的なワイドスクワットの詳しいやり方や効果については、「ワイドスタンススクワットのやり方」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてください。

3.デッドリフト

大臀筋・ハムストリングス・広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

スクワットと同様に筋トレBIG3と呼ばれる最重要種目で、大臀筋を大きくするためには欠かせない筋トレメニューです。

また、デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので、しっかりとやり方を確認してください。

正しいフォームでできるようになるまでは、とにかく軽い重量で反復練習するのがおすすめですよ。

【参考】スクワット・デッドリフトなどの「筋トレBIG3」で全身を鍛える方法

4.ブルガリアンスクワット

手軽にできて大臀筋への負荷が大きい「ブルガリアンスクワット」。

スクワットやデッドリフトと比べて、正しいフォームで行いやすいのがメリットです。

また、ダンベルの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるのもブルガリアンスクワットのメリットですよ。

ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方については、「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。

5.ヒップスラスト

大臀筋をメインに鍛える「ヒップスラスト」。

自重筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた筋トレですが、ヒップアップ効果が高く、美尻トレーニングとしても有名です。

ヒップスラストは単体で行っても効果は高いですが、より効果を引き出すためにはスクワットと組み合わせて行うのがおすすめです。

「スクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。

キュッと引き締まったお尻を作りたいなら「ヒップスラスト」がおすすめ！

お尻を引き上げるのに重要な大臀筋をピンポイントで鍛えられるので、より効率的に美尻を目指せますよ。

詳しくは「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点！」の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

6.ハックスクワット

専用のマシンでお尻を鍛える「ハックスクワット」。

バーベルを使ったスクワットと比較すると、

• 軌道が安定しやすい
• 正しいフォームで行いやすい（筋トレ初心者でも取り組みやすい）
• 1人筋トレでも限界まで追い込みやすい
• 片足ずつ行える

などのメリットがあります。

ただし、腹圧がかかりにくいなど、普通のスクワットと比べてデメリットもあります。

おすすめとしては、1人で筋トレをしているのであれば、普通のスクワットやヒップスラストを行った後の総仕上げとして、ハックスクワットで追い込みましょう。

ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果的なやり方について「ハックスクワットの正しいやり方！」で解説しているので参考にしてください。

7.ケトルベルスイング

大臀筋を中心に全身を鍛える「ケトルベルスイング」。

ケトルベルスイングはジャンプの動作に近いので、ジャンプ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

家ではなかなかできないトレーニングですが、ジムに通っている方は取り入れてください。

自宅で使えるケトルベルについては「ケトルベルのおすすめ8選」で紹介しているので参考にしてください。

大臀筋のストレッチ3選

最後に大臀筋を伸ばすストレッチ方法を3つ紹介します。

筋トレ後はしっかりとストレッチを行い、翌日以降の筋肉回復の手助けをしましょう。

1.膝を曲げる大臀筋のストレッチ

最初に紹介する大臀筋のストレッチは、手軽にできてストレッチ効果が高いものです。

片膝を曲げて、逆足を曲げた足に乗せて大臀筋を伸ばします。

上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。

2.膝を抱え込む大臀筋のストレッチ

片膝だけを立てて抱えることで大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

1つ目のストレッチよりもさらに大臀筋と中臀筋伸ばすことができるストレッチです。

胸と膝ができるだけ近づくようにしましょう。

3.全身を使って大臀筋を伸ばすストレッチ

脚を前後に広げ、全身を使って大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

膝が痛くならないよう、マットや座布団をしいて行いましょう。

まとめ

大臀筋を鍛えるメリットをはじめ、ダンベル・マシン・自重などでできる大臀筋の筋トレメニューを紹介しました。

大臀筋はジャンプ力や足の速さに直結するスポーツ選手にとって欠かせない筋肉なので、正しいフォームできちんと追い込みましょう。

また、大臀筋はヒップアップ効果も高く、美しいプロポーションを作る上で欠かせません。

男性・女性問わずに大臀筋の筋トレに取り組んでくださいね。