腹筋ローラーを使って下腹部を鍛える方法を解説します。
下腹のポッコリを引き締めるのに腹筋ローラーは非常に効果的ですが、下腹に効かないと悩んでいる方も多いと思います。
そこでこの記事では、
- 下腹に効く腹筋ローラーの正しいやり方
- 腹筋ローラー以外で下腹部を鍛える方法
腹筋ローラーで下腹部だけを狙いうちは可能か？
結論、腹筋ローラーで下腹部だけを狙い撃ちすることはできません。
ただし、腹筋ローラーは腹筋全体を効果的に鍛えることができ、下腹部も含めて効果的に鍛えることができます。
また、自重でできる腹筋トレーニングとは比にならないほどの高負荷トレーニングになるので、効率よく腹筋下部を鍛えられます。
腹筋ローラーで下腹部を鍛える方法
腹筋ローラーは使用者のレベルに応じて様々な使い方がありますが、どのやり方でも下腹部を含む腹筋全体を効果的に鍛えられます。
下腹部に効かせるのに簡単で効果があるコツは、上体を引く時に下腹部を意識して力を入れながら引くこと。
効かせる意識をもつだけで筋肉は使われやすくなります。もし誰か周りにいる場合は下腹部を押してもらうのもおすすめです。
まずは下の動画で、腹筋ローラーのレベル別のやり方を確認して下さい。
腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方
- ローラーを両手でしっかり持つ
- 腹筋に力を入れてからローラーをゆっくり前に転がす
- 腰を上に突き出して腹筋を丸め込みながらローラーを戻す
腹筋ローラーを下腹部に効かせるコツ
- 目線は常におへそを見る
- ローラーをギリギリまで前方に伸ばす（これで下腹部に刺激が加わる）
- 引くときに腕で引かず、下腹部で引くように意識する
- 体を引くときに息を吐く
- 腹筋を丸め込みながら引くイメージ
腹筋ローラーの注意点
- 初心者は壁を利用して転倒を防ぐ
- 腰が反るところまでは伸ばしきらない
- 腹筋で腰を守る意識を常に持つ
【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方！正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう
【参考】腹筋ローラーのおすすめランキング
腹筋ローラー以外に下腹部を鍛える筋トレ5選
腹筋ローラー以外にも、下腹部を鍛えられる筋トレは沢山あります。
腹筋ローラーと合わせて行うと効果的な下腹部の補強筋トレを5種目紹介します！
1.リバースクランチ
リバースクランチは仰向けで膝を曲げ、お尻を浮かせるまで持ち上げるトレーニングです。
膝を立てて上半身を持ち上げる「クランチ」に対し、リバースクランチは逆に足を持ち上げることで下腹部に効きやすい筋トレ。
特に下腹部がかなり出ていてクランチが難しい方でも、リバースクランチなら行いやすく負荷も高くないのでおすすめです。
リバースクランチの正しいやり方
- 仰向けになって膝を立て両手は腰の横
- 膝を曲げたまま足を持ち上げ胸の方に引き寄せる
- お尻が床から浮くまでゆっくり持ち上げる
リバースクランチを効かせるコツ
- 反動を付けずにゆっくり持ち上げる
- 足が床につくギリギリまで下ろす
2.ニートゥチェスト
ニートゥチェストは仰向けになって上半身を起こし、膝と胸を近づけるトレーニングです。
普通の腹筋よりも腹直筋の収縮が強く感じられ、特に下腹部に効きやすいトレーニングです！
腰への負担が小さい種目なので、腹筋で腰が痛くなってしまう方におすすめです。
ニートゥチェストのやり方
- 仰向けに上半身を持ち上げ膝を立てる
- カカトを浮かせて膝を胸の方に引き寄せる
- カカトを床につけないように足を伸ばす
ニートゥチェストのコツ
- 一回ごとに腹筋の収縮を意識する
- 膝を引き寄せたときに息を吐ききる
3.バイシクルクランチ
バイシクルクランチは仰向けで自転車を漕ぐように、左右交互に脚を曲げ伸ばしするトレーニングです。
体幹部の回旋・側屈・屈曲を合わせたトレーニングとなり、腹直筋や腹斜筋を鍛えて下腹部をへこませるのにも有効。
体幹の回旋動作を伴うため様々なスポーツに再現性が高く、野球・サッカー・テニス・ゴルフなど体幹の回旋が重要なスポーツ選手に特におすすめです。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む
- 上半身を起こすと同時に片膝を曲げる
- 右肘と左膝をタッチし、上半身を倒しす
- 反対側も交互に繰り返す
バイシクルクランチを効かせるコツ
- 反動を使わず正確に行う
- 目線は常におへそを見る
4.レッグレイズ
レッグレイズは仰向けで両足を揃えて持ち上げるトレーニングです。
リバースクランチとの違いは膝を伸ばし気味にすることで、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のインナーマッスルがよく使われます。
足を伸ばすことでテコの原理により負荷が増し、リバースクランチよりも高強度のトレーニングとして下腹部のポッコリに悩む方におすすめです！
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けで寝る
- 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
- 床に足がつくギリギリのところまで下げる（足は床につけない）
レッグレイズを効かせるコツ
- 反動をつけない
- 下ろすときに腰を反らさない
5.シザーキック
シザーキックは仰向けで両足をハサミのように交互に動かすトレーニングです。
レッグレイズに近いですが、両足の動きが反対になることで腹筋の回旋動作が加わり、腹斜筋にも効きやすいのがポイント。
下腹部と一緒に脇腹も引き締めたい方におすすめです。
シザーキックの正しいやり方
- 仰向けに両手は腰の横に置く
- 両足を浮かせて右足を上げ、下げると同時に左足を上げる
- 左右交互にテンポよく繰り返す
シザーキックを効かせるコツ
- 目線はおへそを見ることで腹筋を収縮させる
- 反動を付けずにゆっくり行う
まとめ：腹筋ローラーで下腹部に効かせて下っ腹を引き締めよう！
腹筋ローラーの正しいやり方や、自重トレーニングで下腹部を鍛える方法についてまとめてきました。
下腹部には脂肪が溜まりやすく、内臓の下垂でポッコリ膨らむことも多い部位ですが、だからこそ引き締まっている下腹部は貴重でカッコいい！
継続的なトレーニングによって、バキバキに引き締まった憧れの腹筋を手に入れましょう！
