内転筋とは

内転筋は1つの筋肉ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つからなる筋肉の総称です。

股関節の内側である骨盤の腸骨や恥骨～膝の内側にかけて付着しており、

に作用します。

鍛えることで内ももの引き締め・内股やO脚の改善・下半身全体の筋力発揮能力を向上させる効果があります。

長時間の内股座りや足を組むクセにより、過度に膝下をねじる姿勢が習慣になっていると筋力や機能低下を起こしやすいです。

放置しているとO脚や内もものたるみだけでなく、膝痛を誘発します。

見た目だけでなく、日常生活にも支障を来しかねないため、快適な生活を送るためにも積極的に鍛えましょう！

内転筋を鍛えるメリット・効果

内転筋単体を鍛えることで、下半身全体を鍛えるスクワットやレッグプレスからは得られないメリットと効果を獲得することができます。

カラダの悩みやコンプレックスを解決したい方はぜひご一読ください。

1.太ももを引き締める

太ももは内側・真ん中・外側の3パートに別れており、均等に使えている状態が正常で、均等に使われているとメリハリのある太ももになります。

しかし、内転筋の筋力や機能低下により太ももの内側が使われなくなると、太ももの外側だけが発達したり、内股を悪化させやすいです。

わかりやすい指標として、靴のカカトが以上に擦れている方、カカトのスレに左右差がある方は内転筋がは筋力や機能低下を起こしている可能性があります。

【参考】太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋」ストレッチ5選

2.骨盤の安定性が上がる

内転筋は骨盤の内側にある腸骨と恥骨に付着しており、筋力を強化することで骨盤を固定し安定性を上げることができます。

逆に、筋力が低下すると緩みが生じて、骨盤自体がグラグラになり、腰や股関節に異常が現れやすいです。

片方の腰だけ痛かったり、膝を持ち上げる時に片足だけ上げにくいなど左右差が生じている方は、内転筋の筋力低下が起きている場合があります。

内転筋を強化して骨盤の安定性を高めましょう。

3.O脚の改善

内転筋が弱い、機能低下を起こしている方ほどO脚になりやすい傾向にあります。

特に柔軟性が低く、開脚時に肘を床に付けない方が多いです。

内転筋（内もも）が硬い＝筋肉が縮んだまま＝筋肉が正常に機能しないことを意味しており、硬い方ほど内股になります。

内股は、以下のメカニズムでO脚になります。

内転筋を伸縮させ、本来の機能を呼び覚ますことがO脚改善に繋がります。

【自宅】内転筋を鍛える筋トレ7選

ここからは実際に内転筋を鍛えることができる筋トレをご紹介します。

自宅でも行える種目なので、スキマ時間も活用して理想の脚を作り上げましょう。

1.ボール挟み

ボール挟みは膝にボール、あるいはバスタオルを挟んで行う筋トレです。

内転筋を収縮させる感覚を養い、日常的に使えるよう機能の向上を図ります。

まだ内転筋の筋トレをしたことがない方、使う感覚がわからない方におすすめです。

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて、足幅を大きく開くことで内転筋を強制的に伸縮させ、強化することができる筋トレです。

回数をこなすことで内転筋を使う感覚がわかってくるので、1セットあたり15回以上行うと効果が高まります。

慣れてきたら、負荷としてダンベルやバーベルを担いでやってみましょう。

内もも周りを引き締めたい、基礎となる筋力をつけたい方におすすめです。

3.サイドランジ

サイドランジは足を大きく開いて左右にスライドしながらしゃがむことで内転筋に負荷を与える筋トレです。

片足ごとに重心が移動するため、両足で行うスクワット以上に筋肉への刺激が強く、他の筋トレに比べると難易度も高くなります。

正しい歩行動作を身につけたい、O脚を改善したい方におすすめです。

4.アダクション

アダクションは床に寝転がった状態から片足を持ち上げて内転筋を鍛える筋トレです。

小さな動きですが、丁寧に行うことで内もも全体を鍛えることができます。

足を持ち上げる高さも数cmで十分なので、筋力に自信の無い方でも取り組めます。

足の付け根である股関節付近の収縮感がわからない方、ワイドスクワットで内転筋の踏ん張りが効かない方におすすめします。

5.レッグスクイーズ

レッグスクイーズは膝にボール、もしくはバスタオルを挟んだ状態をキープし続けることで内転筋を鍛える筋トレです。

動きは無いので地味ですが、ボール挟みのように1秒ほどではないので、挟む時間が長いほどきつくなります。

内転筋を最大収縮できるまで機能を改善させて筋トレの質を高めたい方、最後の総仕上げとしてハードに追い込みたい方におすすめです。

6.サイドレッグリフト

サイドレッグリフトはお尻の横にある中臀筋・脇腹と同時に内転筋を鍛えることができる筋トレです。

いかに太ももの外側を使わないで行えるかが成功のカギとなります。

内ももとお尻を鍛えて下半身を引き締めたい方・カラダ本来の機能を取り戻したい・機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

7.レッグシザース

レッグシザースは仰向けに寝た状態で、両足を交互に上下させて下腹部と一緒に内転筋を鍛える筋トレです。

上下だけでなく、慣れてきたら左右の動きを加えることで強度を上げることもできます。

お腹と内もももを引き締めたい方、腹筋と内転筋の連動性を強化して機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

【ジム】内転筋を鍛える筋トレ3選

ジムにあるマシンで行える内転筋の筋トレをご紹介します。

負荷を加えることで筋肉へ強い刺激を与えることができるので、筋トレ効果も絶大です。

ジム会員の方はぜひ、実践してみましょう。

1.マシンレッグアダクション

マシンレッグアダクションは足を広げた状態で座るマシンを利用して、膝の開閉により内転筋を鍛える筋トレです。

足幅を広げる範囲の調整も簡単なので、初心者の方にも安心して行えます。

細かな使い方はジムスタッフさんに聞けば教えてもらえますし、設置されているジムも多いので、種目に迷っている方はマシンレッグアダクションから始めると良いでしょう。

ジムに入会したばかりの方、内転筋を初めて筋トレする方におすすめです。

2.ケーブルシングルレッグアダクション

ケーブルシングルレッグアダクションは、フリーウェイトエリアにあるケーブルマシンを用いて行う内転筋の筋トレです。

片足立ちになり、ケーブルと繋がれた鍛える方の足を外→内方向に引っ張ることで鍛えることができます。

バランスを取るために軸足の内転筋とお尻の中臀筋も使うので、実は両足の筋トレにもなっています。

内転筋を使う感覚がわかるようになった方、内転筋の筋力をハードに追い込みたい方におすすめです。

3.スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは全種目の中で、内転筋に最も高負荷を与えることができる筋トレです。

全身の筋力を必要とし、広背筋・脊柱起立筋・体幹・下半身全体を同時に鍛えることができます。

相撲のように足幅を広く開くことで内転筋の伸縮を促し、筋力を強化させます。

引き締めたい方は低重量で高回数、筋力をつけたい方は1セット目で15回できる重さで10回前後で行いましょう。

【参考】スモウデッドリフトの正しいフォームや重量設定

内転筋のストレッチ3選

内転筋は細長い筋肉なので、実は非常に繊細です。

急激に引き伸ばしたり、無理に動かすと股関節や膝を痛めかねません。

筋トレ前のストレッチによる可動域アップと、筋トレ後のケアとしての有効なストレッチをご紹介します。

筋トレ効果を高めるためにも、内転筋の筋トレ前後には必ずストレッチを行いましょう。

1.開脚

開脚は内転筋全体の柔軟性をあげるためには欠かせないストレッチです。

内転筋の筋トレ時の可動域を広げるだけでなく、収縮感も得やすくなります。

ご紹介する開脚ストレッチは3分間で完結する方法。

床に寝転がった状態で行えるので、家でテレビやスマホを見ながらでも実施可能です。

床に座った開脚だと硬くて上半身を前に倒せない方、足の開ける可動域が狭い方におすすめします。

2.スプリットストレッチ

四つん這いの状態から、足を大きく前後に開き下半身全体を伸ばすストレッチです。

前足の内転筋・ハムストリングス・後足の太もも前側を伸ばします。

内転筋をしっかり伸ばすコツは、前足の膝とつま先を外側に向けること。

ワイドスクワットやスモウデッドリフトなど足を開いて行う種目のときに、股関節に違和感や詰まっている感覚のある方におすすめです。

3.カエルストレッチ

カエルストレッチは股関節の付け根近くに付着している恥骨筋・小内転筋・短内転筋を特に伸ばすことができるストレッチです。

四つん這いの状態から両足を横に開き、カエルが静止しているときのような姿勢をとり、内転筋を伸ばします。

開脚で股関節を90度以上開けない方・内股気味の方・O脚を改善したい方におすすめです。

内転筋のストレッチは上記以外にも「内ももを伸ばす内転筋ストレッチ7選」の記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。

まとめ

内転筋を効率良く鍛えるために重要なことは2つあります。

どちらかが欠けていると、すらっとした下半身を手に入れるのは難しいので、筋トレとストレッチを一緒に行うようにしましょう。

また、筋トレは休憩が必要ですが、ストレッチであれば毎日行っても大丈夫です。

内転筋、本来の機能を呼び覚まし理想の下半身をゲットしましょう！