内転筋を鍛える筋トレ10選。自宅トレーニングで脚痩せダイエットを成功させよう!

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

内転筋を鍛えて内ももを引き締めたい
O脚を改善したい
内転筋の筋トレ方法を知りたい

そんなお悩みにお答えすべく、この記事では

  • 内転筋の構造
  • 鍛えることで得られる効果
  • 自宅とジムで行える内転筋の筋トレ
  • 効果を高めるストレッチ方法

を解説します。

筋トレ初心者の方にもわかりやすいよう解説しますので、正しい鍛え方を理解して、スラッとした理想の下半身を手に入れましょう

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー
運動を通して
「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。
uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

内転筋とは

内転筋

内転筋は1つの筋肉ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つからなる筋肉の総称です。

股関節の内側である骨盤の腸骨や恥骨~膝の内側にかけて付着しており、

・内転筋が日常で使われるとき
  • 脚の開閉(股関節の内転、外転)
  • 膝やつま先の向きの調整(股関節の内旋、外旋)
  • 膝の曲げ伸ばし(膝関節の屈曲、伸展)

に作用します。

鍛えることで内ももの引き締め・内股やO脚の改善・下半身全体の筋力発揮能力を向上させる効果があります。

長時間の内股座りや足を組むクセにより、過度に膝下をねじる姿勢が習慣になっていると筋力や機能低下を起こしやすいです

放置しているとO脚や内もものたるみだけでなく、膝痛を誘発します

見た目だけでなく、日常生活にも支障を来しかねないため、快適な生活を送るためにも積極的に鍛えましょう!

内転筋を鍛えるメリット・効果

内転筋を鍛える筋トレ10選。自宅トレーニングで脚痩せダイエットを成功させよう! 内転筋単体を鍛えることで、下半身全体を鍛えるスクワットやレッグプレスからは得られないメリットと効果を獲得することができます。

カラダの悩みやコンプレックスを解決したい方はぜひご一読ください。

・内転筋を鍛えるメリット・効果
  1. 太ももを引き締める
  2. 骨盤の安定性が上がる
  3. O脚の改善

1.太ももを引き締める

太ももは内側・真ん中・外側の3パートに別れており、均等に使えている状態が正常で、均等に使われているとメリハリのある太ももになります

しかし、内転筋の筋力や機能低下により太ももの内側が使われなくなると、太ももの外側だけが発達したり、内股を悪化させやすいです

わかりやすい指標として、靴のカカトが以上に擦れている方、カカトのスレに左右差がある方は内転筋がは筋力や機能低下を起こしている可能性があります。

【参考】太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋」ストレッチ5選

2.骨盤の安定性が上がる

内転筋は骨盤の内側にある腸骨と恥骨に付着しており、筋力を強化することで骨盤を固定し安定性を上げることができます

逆に、筋力が低下すると緩みが生じて、骨盤自体がグラグラになり、腰や股関節に異常が現れやすいです

片方の腰だけ痛かったり、膝を持ち上げる時に片足だけ上げにくいなど左右差が生じている方は、内転筋の筋力低下が起きている場合があります。

内転筋を強化して骨盤の安定性を高めましょう。

3.O脚の改善

内転筋が弱い、機能低下を起こしている方ほどO脚になりやすい傾向にあります。

特に柔軟性が低く、開脚時に肘を床に付けない方が多いです。

内転筋(内もも)が硬い=筋肉が縮んだまま=筋肉が正常に機能しないことを意味しており、硬い方ほど内股になります

内股は、以下のメカニズムでO脚になります。

・O脚になる仕組み
  1. 内股となり、太ももと膝を内側に捻る
  2. 長期間放置していると内側に捻られた状態で固定化
  3. 次第に膝下の大腿骨(スネ)も内側に捻じる
内転筋を伸縮させ、本来の機能を呼び覚ますことがO脚改善に繋がります。

【自宅】内転筋を鍛える筋トレ7選

ここからは実際に内転筋を鍛えることができる筋トレをご紹介します。

自宅でも行える種目なので、スキマ時間も活用して理想の脚を作り上げましょう。

1.ボール挟み

ボール挟みは膝にボール、あるいはバスタオルを挟んで行う筋トレです。

内転筋を収縮させる感覚を養い、日常的に使えるよう機能の向上を図ります。

まだ内転筋の筋トレをしたことがない方、使う感覚がわからない方におすすめです。

ボール挟みのやり方

  1. 両足が床につける高さのイスに座る
  2. 両足を腰幅に開く
  3. 両膝の間にボール、もしくはバスタオルを挟む
  4. 1秒間、ギューッと両膝で挟む
  5. ボール、もしくはバスタオルが落ちない範囲まで膝を緩める
  6. 10〜15回×3セット(30秒休憩)を行う

ボール挟みのコツ

  • 背筋は伸ばして行う
  • ボール、もしくはバスタオルが腰幅〜肩幅ほどのサイズのものを使用する
  • バスタオルは複数枚で代使用も可能

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて、足幅を大きく開くことで内転筋を強制的に伸縮させ、強化することができる筋トレです。

回数をこなすことで内転筋を使う感覚がわかってくるので、1セットあたり15回以上行うと効果が高まります。

慣れてきたら、負荷としてダンベルやバーベルを担いでやってみましょう

内もも周りを引き締めたい、基礎となる筋力をつけたい方におすすめです。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足を腰幅の2倍に開く
  2. 両手は胸の前で握り、背筋を伸ばす
  3. 太ももが床と平行以下の高さまでしゃがむ
  4. 地面を押すように立ち上がる
  5. 15〜20回×3セット(30秒休憩)を行う

ワイドスクワットのコツ

  • 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝はやや外側を向ける
  • お尻と上半身を同時に持ち上げる
  • 立ち上がるときに息を吐く
  • カラダが硬い方は動かせる範囲内で行なえばOK

3.サイドランジ

サイドランジは足を大きく開いて左右にスライドしながらしゃがむことで内転筋に負荷を与える筋トレです。

片足ごとに重心が移動するため、両足で行うスクワット以上に筋肉への刺激が強く、他の筋トレに比べると難易度も高くなります。

正しい歩行動作を身につけたい、O脚を改善したい方におすすめです。

サイドランジのやり方

  1. 足を肩幅の2〜3倍大きく開く
  2. 膝とつま先は左足を10~11時、右足を1〜2時の方向に向ける
  3. 両手を腰に当てて、背筋を伸ばす
  4. 片側の足に体重をかけるようにスライドする
  5. ゆっくり3の位置に戻る
  6. 反対側にスライドする
  7. 3〜6を1回として10回×3セット(30秒休憩)を行う

サイドランジのコツ

  • 3の位置ではお尻をキュッと力を入れて締める
  • 1〜2秒かけてスライドする
  • 息を吐きながら3の位置へ戻る
  • 上半身は常に背筋を伸ばしておくことを心がける

4.アダクション

アダクションは床に寝転がった状態から片足を持ち上げて内転筋を鍛える筋トレです。

小さな動きですが、丁寧に行うことで内もも全体を鍛えることができます

足を持ち上げる高さも数cmで十分なので、筋力に自信の無い方でも取り組めます

足の付け根である股関節付近の収縮感がわからない方、ワイドスクワットで内転筋の踏ん張りが効かない方におすすめします。

アダクションのやり方

  1. 腕を枕のようにして床に横向きで寝転がる
  2. 天井側の手を床につけて、カラダを支える
  3. 天井側の膝を90度に曲げて床につける
  4. 床側の足は膝を伸ばした状態で、拳1つ分ほどの高さまで持ち上げる
  5. ゆっくり下ろして、足が床に触れたら再び持ち上げる
  6. 15〜20回×3セット(30秒休憩)ずつ行う

アダクションのコツ

  • 床側の膝は常に伸ばして、踏ん張った状態を維持する
  • 天上側の膝は床から離れても良いが、極力床に近い状態で行う
  • 床側の脇腹は手のひら1枚分のスペースが空いているようお腹に力を入れておく
  • 頭〜お尻まではグラつかないよう、天上側の手でカラダを支える

5.レッグスクイーズ

レッグスクイーズは膝にボール、もしくはバスタオルを挟んだ状態をキープし続けることで内転筋を鍛える筋トレです。

動きは無いので地味ですが、ボール挟みのように1秒ほどではないので、挟む時間が長いほどきつくなります。

内転筋を最大収縮できるまで機能を改善させて筋トレの質を高めたい方、最後の総仕上げとしてハードに追い込みたい方におすすめです。

レッグスクイーズのやり方

  1. 足裏全体が床につける高さのイスに座る
  2. 足を腰幅に開き、上半身は背筋を伸ばす
  3. 腰幅よりも大きめのサイズのボール、もしくは2枚以上のバスタオルを膝に挟む
  4. 足幅が腰幅になるまで膝を閉じる
  5. 30〜60秒×3セット(30秒休憩)を行う

レッグスクイーズのコツ

  • バランスボールや大きめのクッションで行うとより、広い範囲の内転筋を鍛えることができる
  • 膝を閉じて踏ん張っているときは、力を抜かない
  • 肛門を締めるように力を入れるとより強い収縮感を得ることができる

6.サイドレッグリフト

サイドレッグリフトはお尻の横にある中臀筋・脇腹と同時に内転筋を鍛えることができる筋トレです。

いかに太ももの外側を使わないで行えるかが成功のカギとなります。

内ももとお尻を鍛えて下半身を引き締めたい方・カラダ本来の機能を取り戻したい・機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

サイドレッグリフトのやり方

  1. 横向きで寝て、床側の肘を立てる
  2. 天井側の手は同側の腰に当てて、骨盤を押さえる
  3. 股関節を支点に天井側の足を持ち上げる
  4. 天井側の足を下ろして、両足のカカトが触れたら再び持ち上げる
  5. 10〜15回×3セット(60秒休憩)で行う

サイドレッグリフトのコツ

  • 常にお腹に力を入れて、耳から骨盤までは固定する
  • 膝が曲げず、常に伸ばしきって踏ん張った状態を維持する
  • 天井側のつま先は指3本分、斜め外側に向ける

7.レッグシザース

レッグシザースは仰向けに寝た状態で、両足を交互に上下させて下腹部と一緒に内転筋を鍛える筋トレです。

上下だけでなく、慣れてきたら左右の動きを加えることで強度を上げることもできます。

お腹と内もももを引き締めたい方、腹筋と内転筋の連動性を強化して機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

レッグシザースのやり方

  1. 仰向けに寝て、両肘を立て、上半身を支える
  2. お腹に力を入れたら、両足を床から拳1つ分持ち上げる
  3. 膝を伸ばしたまま、両足を交互に上下させる
  4. 3〜4を1回として10回ずつ×3セット(60秒休憩)を行う

レッグシザースのコツ

  • 内転筋に刺激が入りにくい場合は上下の幅を狭くして行いましょう
  • 腰やお尻の骨があたっていたい場合は、タオルを敷いて行う
  • 上げる高さは内転筋に刺激を感じられる範囲まで(※太もも前側が疲れる場合は上げすぎ)

【ジム】内転筋を鍛える筋トレ3選

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方 ジムにあるマシンで行える内転筋の筋トレをご紹介します。

負荷を加えることで筋肉へ強い刺激を与えることができるので、筋トレ効果も絶大です。

ジム会員の方はぜひ、実践してみましょう。

1.マシンレッグアダクション

マシンレッグアダクションは足を広げた状態で座るマシンを利用して、膝の開閉により内転筋を鍛える筋トレです。

足幅を広げる範囲の調整も簡単なので、初心者の方にも安心して行えます

細かな使い方はジムスタッフさんに聞けば教えてもらえますし、設置されているジムも多いので、種目に迷っている方はマシンレッグアダクションから始めると良いでしょう

ジムに入会したばかりの方、内転筋を初めて筋トレする方におすすめです。

マシンレッグアダクションのやり方

  1. マシンのシートに座り、内転筋にストレッチ感が無い範囲でマシンの足幅をセットする
  2. 膝をパッドに当てて、上半身は背筋を伸ばし背もたれによりかかる
  3. 足先・スネ・太もも全体を使って膝を閉じる
  4. 2の位置よりも指3本分ほど手前まで戻し、再び膝を閉じる
  5. 1セット目で20回以上できる軽い重さで15回×3セット(30~60秒休憩)を行う

マシンレッグアダクションのコツ

  • 足首の位置は膝の真下にセットする
  • 内股にならないよう、膝とつま先の向きは同じにする
  • スタートポジションの時点で足を開きすぎていると、内転筋を伸ばしすぎて痛めてしまう場合があるので、無理なく開ける範囲で行う

2.ケーブルシングルレッグアダクション

ケーブルシングルレッグアダクションは、フリーウェイトエリアにあるケーブルマシンを用いて行う内転筋の筋トレです。

片足立ちになり、ケーブルと繋がれた鍛える方の足を外→内方向に引っ張ることで鍛えることができます。

バランスを取るために軸足の内転筋とお尻の中臀筋も使うので、実は両足の筋トレにもなっています。

内転筋を使う感覚がわかるようになった方、内転筋の筋力をハードに追い込みたい方におすすめです。

ケーブルシングルレッグアダクションのやり方

  1. ケーブルを足首の高さにセットする
  2. グリップを足首にしばれるストラップに変更する
  3. 重りをセットする
  4. 足にストラップをセットする
  5. ケーブルマシンからカラダ2〜4つ分離れる
  6. ケーブルマシン側の足を約45度持ち上げて、逆側の足でバランスを取る
  7. ケーブルマシン側の足首が軸足の膝を通過するまで引っ張る
  8. 引っ張ったときと同じ軌道で6の位置まで戻す
  9. 軽め(上から8番目以内)の重さで10〜15回×3セット(60秒休憩)を行う

ケーブルシングルレッグアダクションのコツ

  • 上半身やお尻がグラつかないようにする
  • バランスが取りにくい方は柱や手すりに捕まって行っても良い
  • 正しいフォームが維持できて、回数もできるのであれば重さは増やしても良い
  • 内転筋に効きにくい方は、引っ張る時につま先を内側に捻ると効かせやすい

3.スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは全種目の中で、内転筋に最も高負荷を与えることができる筋トレです。

全身の筋力を必要とし、広背筋・脊柱起立筋・体幹・下半身全体を同時に鍛えることができます

相撲のように足幅を広く開くことで内転筋の伸縮を促し、筋力を強化させます。

引き締めたい方は低重量で高回数、筋力をつけたい方は1セット目で15回できる重さで10回前後で行いましょう。

スモウデッドリフトのやり方

  1. バーバルの前に立ち、足を肩幅の2倍に開く
  2. 背筋を伸ばしたまま深くしゃがみ、肩幅でバーを握る
  3. カラダのスレスレを通るように床に対して垂直にバーを持ち上げる
  4. トップポジションでお尻をキュッと引き締める
  5. 持ち上げた時と同じ軌道で垂直にバーを下ろす
  6. プレート(重り)もしくはバーが床に触れたら再び持ち上げる
  7. 8〜15回×3セット(60秒休憩)で行う

スモウデッドリフトのコツ

  • 引き締めたい方は体重の1/3以下の重さで1セット15回を行う
  • 筋力強化したい方は体重の1/2以上の重さで8〜10回を行う
  • 上下動をする際に、上半身が前かがみにならないよう背筋を常に伸ばしておく
【参考】スモウデッドリフトの正しいフォームや重量設定

内転筋のストレッチ3選

内転筋を鍛える筋トレ10選。自宅トレーニングで脚痩せダイエットを成功させよう! 内転筋は細長い筋肉なので、実は非常に繊細です。

急激に引き伸ばしたり、無理に動かすと股関節や膝を痛めかねません。

筋トレ前のストレッチによる可動域アップと、筋トレ後のケアとしての有効なストレッチをご紹介します。

筋トレ効果を高めるためにも、内転筋の筋トレ前後には必ずストレッチを行いましょう。

1.開脚

開脚は内転筋全体の柔軟性をあげるためには欠かせないストレッチです。

内転筋の筋トレ時の可動域を広げるだけでなく、収縮感も得やすくなります。

ご紹介する開脚ストレッチは3分間で完結する方法。

床に寝転がった状態で行えるので、家でテレビやスマホを見ながらでも実施可能です。

床に座った開脚だと硬くて上半身を前に倒せない方、足の開ける可動域が狭い方におすすめします。

開脚のやり方

  1. 床に仰向けで寝転がり、お尻を壁につける
  2. 両足を天井に突き上げて、壁につける
  3. 広げられる範囲まで、両足を開く
  4. 自分がどこまで開けるのか確認する
  5. 膝を曲げた状態で膝を開き30秒キープ
  6. 両足のカカトをつけた状態で膝を開き30秒キープ
  7. 両足を天井に伸ばし、30秒壁から交互に足を離して太もも裏を伸ばす
  8. 膝を伸ばして、両足を無理のない範囲で左右に開き30秒キープ

開脚のコツ

  • 重力に身をまかせて脱力しながら行う
  • 無理に開く必要はありません
  • 膝を伸ばせない場合は、膝を曲げて行ってもOK

2.スプリットストレッチ

四つん這いの状態から、足を大きく前後に開き下半身全体を伸ばすストレッチです。

前足の内転筋・ハムストリングス・後足の太もも前側を伸ばします。

内転筋をしっかり伸ばすコツは、前足の膝とつま先を外側に向けること

ワイドスクワットやスモウデッドリフトなど足を開いて行う種目のときに、股関節に違和感や詰まっている感覚のある方におすすめです。

スプリットストレッチのやり方

  1. 床に手足をつけて、四つん這いになる
  2. 手は肩幅、足は腰幅でセットする
  3. 両足を後ろに伸ばす
  4. 後ろの膝の曲げ伸ばしをしながらお尻を上下に動かす
  5. 10往復×3セットずつ行う

スプリットストレッチのコツ

  • 姿勢の保持がキツい場合は、後ろの膝は床につけても良い
  • 膝が内側に向かないよう、つま先と膝を外側に向ける
  • 上下動ができない場合は、足を前後に開いた姿勢で30秒キープする

3.カエルストレッチ

カエルストレッチは股関節の付け根近くに付着している恥骨筋・小内転筋・短内転筋を特に伸ばすことができるストレッチです。

四つん這いの状態から両足を横に開き、カエルが静止しているときのような姿勢をとり、内転筋を伸ばします。

開脚で股関節を90度以上開けない方・内股気味の方・O脚を改善したい方におすすめです。

カエルストレッチのやり方

  1. 両手、両膝を床につけて四つん這いになる
  2. 腕を曲げて前腕〜肘を床につけ、両膝を横に開く
  3. 重力に従って腰を床方向に沈ませて30〜60秒キープ
  4. 一度、四つん這いに戻す
  5. 次は3の姿勢で30~60秒カラダを前後に動かす

カエルストレッチのコツ

  • 腰が反りすぎないように行う
  • 痛み気持ちいい範囲内で行う
  • 膝が床に当たって痛い場合はクッションやタオルを敷くと良い
内転筋のストレッチは上記以外にも「内ももを伸ばす内転筋ストレッチ7選」の記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。

まとめ:内転筋を鍛えてすらっとした下半身をゲットしよう!

内転筋を効率良く鍛えるために重要なことは2つあります。
・内転筋を鍛えるのに大切なこと
  1. 柔軟性を高めることによる内転筋の伸縮性の改善
  2. 筋トレによる筋機能の改善と筋力強化

どちらかが欠けていると、すらっとした下半身を手に入れるのは難しいので、筋トレとストレッチを一緒に行うようにしましょう

また、筋トレは休憩が必要ですが、ストレッチであれば毎日行っても大丈夫です。

内転筋、本来の機能を呼び覚まし理想の下半身をゲットしましょう!

【参考】太もも全体を鍛える筋トレメニューまとめ

【参考】ヒップアップを目指す方はこちら

【参考】足のストレッチ総まとめ