下半身を鍛えるトレーニングチューブの準備をしよう！

トレーニングメニューの紹介に入る前に、トレーニングチューブの種類を簡単に解説していきます。

下半身を鍛えるためのトレーニングチューブは大きく分けて、2種類ありますが、それぞれ使い方が異なるので、トレーニング種目で使い分けていきましょう。

1.バンドタイプ

1つ目は輪っかになっているバンドタイプ。

布状のものやラバー素材のものが多く、体を通して使用するので女性でも簡単に扱いやすいので便利。

主に下半身のトレーニングに使うので、おしりや太ももを引き締めるためのエクササイズに最適ですよ。

2.チューブタイプ

2つ目はひも状のチューブタイプ。

縛ったり重ねて使用することで、強度を簡単に調整できます。

筋トレ種目に応じてチューブを使い分けることができ、どんなトレーニングにも対応できるのが特長。

トレーニングの幅が上がるので、女性の方はできればグリップ付きのものを用意しましょう。

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉

下半身の筋トレは鍛える筋肉のことを理解しておいた方がより効果を高めることができますよ。

1.大臀筋（お尻）

大臀筋はお尻の中で1番大きな筋肉。

• 膝を伸ばす（立ち上がる）
• 脚を後ろに蹴る
• 太ももを外側に捻る　

などの動作に作用します。

チューブを使って大臀筋を鍛える場合は、立ち上がる動作の際に自体重以上の負荷が加わる「スクワットやランジの種目」がおすすめです。

チューブが加わると、自重より筋肉の収縮感も増してくれるので、イマイチお尻を鍛えている感覚が無いという方には非常に最適ですよ。

大臀筋を鍛えると太ももとお尻の境い目をスッキリさせることもできるので、ヒップアップしたい方にはトレーニング必須の筋肉です。

【参考】美しいお尻のつくり方！大臀筋について解説

2.大腿四頭筋（太もも）

大腿四頭筋は太もも前側に存在する4つの筋肉の集合体。

「大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋」から構成されており、主に階段の上り下りや歩行速度の調整としての役割を担っています。

チューブを利用すると、ジムにある下半身の筋トレマシンと同じような負荷を与えることができるので、自宅でも太ももを追い込むことが可能です。

大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なため、鍛えることで基礎代謝を上がりやすくなります。

太りにくい体質を目指す方は積極的に鍛えましょう。

【参考】痩せる体を自重でつくる！大腿四頭筋の自重トレーニング8選！

3.ハムストリングス（太ももの裏）

ハムストリングは太もも裏に存在する3つの筋肉の総称。

歩くときや走るときにかかとをお尻に近づけるように蹴り上げる動作において主に働き、快適な日常生活を送るため重要な役割を担う筋肉です。

ハムストリングスをチューブで鍛える際は、チューブを引っ張る速度を変えることで負荷に強弱をつけることができますよ。

速く引っ張れば、戻す際に急激に引き戻されるような負荷を体感することができます。

逆にゆっくり引っ張れば一定の負荷を与えることができるので、ハムストリングスのみを鍛える筋トレのレッグカールを行う際は、試してみてください。

ヒップアップ効果や膝の痛みを予防する効果が期待できますよ。

【参考】疲れない足になる！ハムストリングスの鍛え方

4.内転筋（内もも）

内転筋は太ももの内側にある筋肉。

鍛えることで内ももの引き締め・内股やO脚の改善・下半身全体の筋力発揮能力を向上させるために効果的です。

内転筋は自重の運動では追い込みこみきれない部位ですが、チューブを下半身の筋トレに使う際に膝の向きを保つために強制的に内転筋を使うことができます。

内股にならないよう常に膝を外側に開かせるように踏ん張ることがポイントですよ。

【参考】最短で太もも痩せ！最短で美脚になれる方法を解説

ゴムバンドで下半身を鍛えるトレーニング5選

チューブタイプとバンドタイプで部位別にメニューを解説しますよ！

1.ニーアップ

ニーアップは、立った状態で両足にトレーニングチューブを巻いて行う筋トレ。

足先だけの力ではなく、お腹で膝を持ち上げるように行うことでお腹の奥にある「腸腰筋」と「腹筋」を同時に鍛えます。

普段運動をあまりせず、最近トレーニングを始めた初心者の方におすすめ。女性の方の凛とした立ち姿を作り出すために必要なトレーニングとも言えます。

【参考】腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチ！

2.スクワット

スクワットは負荷が高い種目のため、下半身の筋力強化をしたい方には必須の筋トレ。

代謝の良い体を作って効率的にダイエットしたい方や、下半身の筋力が低下し膝に違和感がある方におすすめです。

特に下半身に脂肪がつきやすい女性の方は「筋肉で太くなる」と躊躇してしまいますが、筋肉がないと脂肪は燃焼しにくいので脂肪がつきやすくなってしまいます。

【参考】スクワットを基本から学ぶ！

3.ランジ

ランジはお尻、太ももの前後を鍛えることができ、特に太もも全体の強化に最適な筋トレ。

片足ずつ行うため、実施して左右差を感じる方は弱い方の回数を3~5回多めに行ないましょう。

ハムストリングスを鍛える筋トレと一緒に行うと、ヒップアップ効果を高まりますよ。

【参考】ランジとは？？基本を学んで「確実」に下半身を鍛えよう！

4.ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは大臀筋と、お尻の横にある中臀筋を寝ながら鍛える筋トレ。

トレーニングチューブを膝にセットし、足を上げるとお尻の横を鍛えてメリハリのあるヒップラインを作ります。

女性らしい美しいヒップラインを強調したい方に最適です。

【参考】美尻を目指せるヒップアブダクションのやり方を紹介！
【参考】ヒップアップに最重要！大臀筋の鍛え方をもっと知りたい方はこちら！

5.ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋をメインに鍛えることができる筋トレ。

筋トレ中は常にお尻に刺激を与えた状態で維持できるため、筋トレ初心者でもお尻を簡単に追い込むことができます。

スキマ時間に寝ながら行える、簡単で効果的な種目ですよ！

【参考】おしりはこう鍛えろ！ヒップアップトレーニングのやり方を解説

チューブタイプで下半身を鍛えるトレーニング5選

種目ごとに鍛えられる部位も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

1.レッグプレス

レッグプレスは片足ずつ行う太もも全体を鍛えるトレーニング。

足を宙に浮かせた不安定な状態で行うため、筋力だけでなく体幹強化にもなります。

スポーツ競技をされている方、下半身を全体的に鍛えたい方、他の筋トレメニューのパフォーマンスを高めたい方におすすめです。

【参考】もっと太ももを引き締める！下半身トレーニングまとめ

2.デッドリフト

デッドリフトはチューブトレーニング種目の中で1番、強度の高い種目。

ハムストリングスや大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えられます。

姿勢改善したい、太ももを引き締めたい女性の方におすすめです。

【参考】下半身を爆発的に鍛えるデッドリフトの基本を知る！

3.レッグカール

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニング。

太もも裏が強化されると、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。

【参考】ハムストリングスを鍛えるトレーニングまとめ！

4.レッグエクステンション

レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋の筋トレ。

負荷レベルが高すぎると片足を浮かせた状態の保持ができなくなるため、低負荷高回数を意識して行ないましょう。

大腿四頭筋の筋肉のスジの見栄えが良くなるので、女性のすらっと引き締まった脚をさらに美しく見せることができますよ。

【参考】大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！

5.ドンキーキックバック

ドンキーキックバックは大臀筋の筋トレでヒップアップに効果的です。

約10回くらいをギリギリできる負荷に調整して行いましょう。女性の方でもおしりが筋肉痛になるくらい、簡単に限界まで追い込めるので実践してみましょう！

【参考】トレーニングの後はおしりのストレッチも大事！

まとめ

今回は、下半身に効果的なチューブトレーニングのおすすめ種目を徹底的に解説しました。

自重で鍛えるよりも、効率よく鍛えることができるので、おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えるためには積極的に活用しましょう！

大きな筋肉を鍛えれば全身の代謝も上がるので、体全体を引き締めていくことにつながりますよ。

自宅でしっかり下半身を鍛えて、女性の方は人生史上最も美しいカラダを手に入れましょう！