下半身を鍛えるチューブトレーニング10選。チューブを使って下半身をシェイプアップしよう!

【女性必見】下半身におすすめのチューブトレーニングメニュー!おしりと太ももに効くゴムバンドの使い方を解説

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ゴムバンドで下半身を鍛えるトレーニング5選

女性の方なら誰もが「おしりや太ももを痩せたい!」「美尻、美脚になりたい!」と思いますよね?

その願いを叶えるためには、ゴムバンドなどを使った下半身のチューブトレーニングがおすすめです。

今回は女性のための「下半身に効果的なチューブトレーニングのおすすめ種目」を徹底的に解説していきます!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録20万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

下半身を鍛えるトレーニングチューブの準備をしよう!

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uFitのラバーチューブは5本入りで、それぞれ強度が異なるので部位ごとに使い分けることが可能です。薄く軽量化したデザインになっていますが、激しいトレーニングをしても切れにくく、耐久性がしっかりとあります!

uFit Rubber Tube おすすめ トレーニングチューブ

トレーニングメニューの紹介に入る前に、トレーニングチューブの種類を簡単に解説していきます!

下半身を鍛えるためのトレーニングチューブは大きく分けて、チューブタイプとバンドタイプと2種類あります。それぞれ使い方が異なるので、トレーニング種目で使い分けていきましょう。

【参考】まだ購入していない方におすすめのトレーニングチューブはこれ!

1.バンドタイプ

STEADY エクササイズバンド バンドタイプ

1つ目は輪っかになっているバンドタイプのものです。布状のものやラバー素材のものが多いです。体を通して使用するので、女性でも簡単に扱いやすいので便利です。

主に下半身のトレーニングに使うことが多く、おしりや太ももを引き締めるためのエクササイズに最適です。

2.チューブタイプ

STEADY トレーニングチューブ 強度別5本セット

2つ目はひも状のチューブタイプのものです。縛ったり重ねて使用することで、強度を調整できます。

筋トレ種目に応じてチューブを使い分けることができ、どんなトレーニングにも対応できます。トレーニングの幅が上がるので、女性の方はできればグリップ付きのものを用意しましょう。

ゴムバンドで下半身を鍛えるトレーニング5選

実際に下半身のチューブトレーニングをご紹介していきます。

チューブタイプとバンドタイプで部位別にメニューを解説します!

・ゴムバンドを使ったチューブトレーニング5選
  1. ニーアップ
  2. スクワット
  3. ランジ
  4. ヒップアブダクション
  5. ヒップリフト

1.ニーアップ

ニーアップは、立った状態で両足にトレーニングチューブを巻いて行う筋トレです。

足先だけの力ではなく、お腹で膝を持ち上げるように行うことでお腹の奥にある腸腰筋と腹筋を同時に鍛えます

普段運動をあまりせず、最近トレーニングを始めた初心者の方におすすめです。女性の方の凛とした立ち姿を作り出すために必要なトレーニングです。

ニーアップのやり方

  1. 足を腰幅に開き、両足にトレーニングチューブバンドをセットする
  2. 両手を腰にあてて、お腹を膨らませるように踏ん張る
  3. 片方の膝が、床と平行になる高さまで持ち上げる
  4. 持ち上げた足を床に着く手前まで下ろす
  5. 3〜4を1回として5〜10回を連続で行う
  6. 片足で5〜10回終えたら、逆の足も同様行う
  7. 5~10回✕3セットずつ(30秒休憩)行う

ニーアップのコツ

  • お尻を常に締めておく
  • 背筋は伸ばし胸を張るが、腰は反りすぎないようにする
  • 目線は正面を向く

【参考】腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチ!

2.スクワット

スクワットは負荷が高い種目のため、下半身の筋力強化をしたい方には必須の筋トレです。

代謝の良い体を作って効率的にダイエットしたい方や、下半身の筋力が低下し膝に違和感がある方におすすめです。

特に下半身に脂肪がつきやすい女性の方は、「筋肉で太くなる」と躊躇してしまいますが筋肉がないと脂肪は燃焼しにくいので脂肪がつきやすくなってしまいますよ。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅〜肩幅より拳1つ分大きく広げる
  2. 両足の下にチューブをセットして踏む
  3. チューブを引っ張り上げて肩の後ろ〜耳の間にセットする
  4. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  5. しゃがんだときと同じ軌道で立ち上げる
  6. 10〜15回✕3セット(30〜60秒休憩)で行う

スクワットのコツ

  • 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  • 背筋は伸ばして行う
  • 目線は正面を向く
  • お尻を後ろに突き出すようにしゃがむとお尻に効きやすくなる
【参考】スクワットを基本から学ぶ!

3.ランジ

ランジは太もも全体の強化に最適な筋トレです。お尻、太ももの前後を鍛えることができます。

片足ずつ行うため、実施して左右差を感じる方は弱い方の回数を3~5回多めに行ないましょう

ハムストリングスを鍛える筋トレと一緒に行うことで、ヒップアップ効果を高めることもできます

ランジのやり方

  1. 足を前後に開き、前足でチューブを踏む
  2. チューブを引き上げ、肩にセットする
  3. 上半身は背筋を伸ばしたまま、会釈するように上半身を前方に倒す
  4. 前足重心にして、床スレスレまでしゃがむ
  5. チューブのテンションに逆らうように地面を押して立ち上がる
  6. 10回✕3セットずつ(30〜60秒休憩)で行う

ランジのコツ

  • 内股にならないよう、つま先と膝を正面に向ける
  • 背筋を伸ばして上半身を深く倒すほどお尻に効かせやすい
  • 目線は斜め前を向くようにする
  • 立ち上がる時に息を吐く
【参考】ランジとは??基本を学んで「確実」に下半身を鍛えよう!

4.ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは大臀筋と、お尻の横にある中臀筋を寝ながら鍛える筋トレです。

トレーニングチューブを膝にセットし、足を上げることでお尻の横を鍛えてメリハリのあるヒップラインを作ります

女性らしい美しいヒップラインを強調したい方に最適です。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に横向きで寝転がり、床側の肘を立て上半身を支える
  2. 膝にトレーニングチューブをセットして、床側の膝は90度に曲げる
  3. お腹にチカラを入れておヘソ〜太ももを床と平行にする
  4. 天井側の太ももを斜め上(45度)持ち上げる
  5. 両膝の隙間が拳1つ分のスペースになるまで持ちあえげた足を下ろす
  6. 10回✕3セットずつ(30〜60秒休憩)で行う

ヒップアブダクションのコツ

  • 腰が反りすぎないように常にお腹にチカラを入れる
  • お尻に刺激が入りにくい方は持ち上げる方の太もも全体を外側に捻ると良い
  • 上半身を支える肘や肩に力みが入ってしまう方は、カラダ全体を真横に寝かせて頭〜足先までを1直線にするように寝転がっても良い

【参考】ヒップアップに最重要!大臀筋の鍛え方をもっと知りたい方はこちら!

5.ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋をメインに鍛えることができる筋トレです。

筋トレ中は常にお尻に刺激を与えた状態で維持できるため、筋トレ初心者でもお尻を簡単に追い込むことができます

スキマ時間に寝ながら行える、簡単で効果的な種目ですよ!

ヒップアブダクションのやり方

  • ゴムバンドを太ももあたりまで通す
  • 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  • 肩・腰・膝が一直線になるように、腰を持ち上げる。
  • 元に戻る
  • 1〜4を繰り返し行う
  • 10回✕3セットずつ行う

ヒップアブダクションのコツ

  • 腰が反りすぎないように常にお腹にチカラを入れる
  • お尻を締めるように意識して行う

【参考】おしりはこう鍛えろ!ヒップアップトレーニングのやり方を解説

チューブタイプで下半身を鍛えるトレーニング5選

次にチューブタイプを使った下半身のトレーニングをご紹介します。

種目ごとに鍛えられる部位も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

1.レッグプレス

レッグプレスは片足ずつ行う太もも全体を鍛えるトレーニングです。

足を宙に浮かせた不安定な状態で行うため、筋力だけでなく体幹強化にもなります

スポーツ競技をされている方、下半身を全体的に鍛えたい方、他の筋トレメニューのパフォーマンスを高めたい方におすすめです。

レッグプレスのやり方

  1. 両手でチューブを短く持ち、仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 片足を床から浮かせて、足裏にチューブをセットする
  3. 浮かせた足の太ももが床に対して垂直90度になるようにセットする
  4. 浮かせた足の膝を伸ばして斜め方向へと蹴り上げる
  5. 膝を90度に曲がる位置まで戻す
  6. 10回✕3セットずつ(30〜60秒休憩)で行う

レッグプレスのコツ

  • 1本よりも複数のチューブを使用する方が押しやすく、行いやすい
  • 真下は太もも前側、斜め上はお尻に効きやすい
  • 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝の向きを同じにする

【参考】もっと太ももを引き締める!下半身トレーニングまとめ

2.デッドリフト

デッドリフトはチューブトレーニング種目の中で1番、強度の高い種目です。

ハムストリングス、大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができる筋トレです。

姿勢改善したい、太ももを引き締めたい女性の方におすすめです。

デッドリフトのやり方

  1. 足を腰幅に開き、両足でチューブを踏む
  2. チューブを握り、カラダを起こし立ち上がる
  3. 背筋を伸ばしたら、お尻を引いてお辞儀するように上半身を倒す
  4. 手が膝のお皿まできたらカラダを起こす

デッドリフトのコツ

  • 腰を丸めず、背筋を伸ばして行う
  • 肩甲骨を下げて内側に寄せたまま行う
  • 膝が内側に向かないよう正面に向ける

【参考】下半身を爆発的に鍛えるデッドリフトの基本を知る!

3.レッグカール

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。

レッグカールのやり方

  1. ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
  2. 足をドア側に向けて、床にうつ伏せで寝る
  3. 太ももは床に着けたまま、膝を曲げてカカトを持ち上げる
  4. 太もも裏の力みを保ったままカカトを下ろしていく
  5. 10〜15回✕3セットずつ(30~60秒休憩)行う

レッグカールのコツ

  • 腰が反らないよう、お尻とお腹にも力を入れる
  • 腰が痛くなりやすい場合はお腹にクッションを挟む
  • トレーニング中は脱力をせず、常に太もも裏の力みを保つ

【完全版】ハムストリングスを鍛えるトレーニングまとめ!

4.レッグエクステンション

レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋の筋トレです。

立った状態で手すりに捕まり、膝の曲げ伸ばしを行いながら鍛えます。

負荷レベルが高すぎると片足を浮かせた状態の保持ができなくなるため、低負荷高回数を意識して行ないましょう

大腿四頭筋の筋肉のスジの見栄えが良くなるので、女性のすらっと引き締まった脚をさらに美しく見せることができますよ

レッグエクステンションのやり方

  1. ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
  2. ドア側に背を向けて、チューブが突っ張り始める位置まで離れる
  3. 鍛える方のつま先か足首にチューブをセットする
  4. 手すり、もしくはイスの背もたれに捕まる
  5. 鍛える方の足を床から拳3つ分以上の高さまで持ち上げる
  6. 軸足でバランスを取りながら、膝を可能な範囲まで伸ばす
  7. 軸足でバランスを取りながら、膝を曲げて5の位置まで戻す
  8. 15〜20回✕3セットずつ(30~60秒休憩)行う

レッグエクステンションのコツ

  • 膝の高さを一定に保つ
  • 筋トレ宙にドアが開かないよう、カギをかける
  • 軸足のお尻は常にチカラを入れておくとバランスが取りやすい

【参考】大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選!

5.ドンキーキックバック

ドンキーキックバックは大臀筋の筋トレでヒップアップに効果的です。

約10回くらいをギリギリできる負荷に調整して行いましょう。

女性の方でもおしりが筋肉痛になるくらい、簡単に限界まで追い込めるので実践してみましょう!

ドンキーキックバックのやり方

  1. 片足にゴムチューブをくくりつける
  2. グリップを握ったまま四つん這いになる
  3. 膝を曲げたまま、片足を蹴り上げる
  4. 元に戻す
  5. 1〜4を繰り返し行う
  6. 10回✕3セットずつ行う

ドンキーキックバックのコツ

  • 膝を伸ばした状態で上下しない
  • できるだけゆっくり行う

【参考】トレーニングの後はおしりのストレッチも大事!

脚トレにおすすめのトレーニングチューブ

脚トレにおすすめなのはゴムバンドタイプのものです。簡単に使えますし、毎日サクッと下半身のトレーニングに取り組みたい方にはゴムバンドタイプがおすすめです!

しかし、全身のトレーニングもしたいのであれば、汎用性の高いチューブタイプの製品を選びましょう。

【お知らせ】uFitからバンドタイプのuFit Rubber Tube発売中!

uFitのラバーチューブは5本入りで、それぞれ強度が異なるので部位ごとに使い分けることが可能です。薄く軽量化したデザインになっていますが、激しいトレーニングをしても切れにくく、耐久性がしっかりとあります!

uFit Rubber Tube おすすめ トレーニングチューブ

1.STEADY エクササイズバンド

 STEADY エクササイズバンド おすすめ

こちらのエクササイズバンドはラバー素材が生地自体に編み込んであるので、動いていてズレてしまうということがなく、トレーニングに集中できます。

強度も3種類あるので種目によって強度を変えることができますよ。

デザインも可愛らしいものが多いので、女性の方にはコチラが人気です!

商品名 STEADY エクササイズバンド
タイプ バンドタイプ
素材 ゴム
価格 2,480円

2.VALX 山本義徳 トレーニングチューブ

元ボディビルダーであり、アスリートのトレーナーとしての実績もある山本義徳さんが開発した『VALX』のトレーニングチューブ。

やっぱり山本先生ブランドの信頼はデカいという人は多く、製品の信頼性は高いです。

購入後のサービスも充実しており、ご本人による解説動画が付属しています!

商品名 VALX 山本義徳 トレーニングチューブ
タイプ
チューブタイプ
素材 天然ゴム
価格 2,992円

3.TheraBand セラバンド

セラバンド グリーン(ヘビー)オススメ トレーニングチューブ

リハビリやトレーニングに使えるセラバンド。

切れてしまう不安がある方はこちらを購入すれば安心です。巻きで売られているので、使い捨てでもいいので衛生的にも安心です。

負荷が異なる4種類のバリエーションがあるので、いろいろなトレーニングに活用することができます。

商品名 TheraBand セラバンド
タイプ -
素材 ゴム
価格 2090円

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉

下半身を鍛えるチューブトレーニング10選。チューブを使って下半身をシェイプアップしよう!下半身の筋トレは鍛える筋肉のことを理解しておいた方がより効果を高めることができます。

今回ご紹介したチューブトレーニングで鍛えられる、下半身の筋肉について解説します。

1.大臀筋(お尻)

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉 大臀筋

大臀筋はお尻の中で1番大きな筋肉です。

膝を伸ばす(立ち上がる)・脚を後ろに蹴る・太ももを外側に捻る動作に作用します。

チューブを使って大臀筋を鍛える場合は、スクワットやランジの種目がおすすめで、立ち上がる動作の際に自体重以上の負荷が加わります

チューブが加わることで自重より筋肉の収縮感も増してくれるので、イマイチお尻を鍛えている感覚が無いという方には非常に最適です。

大臀筋を鍛えると太ももとお尻の境い目をスッキリさせることもできるので、ヒップアップしたい方にはトレーニング必須の筋肉です

【参考】美しいお尻のつくり方!大臀筋について解説

2.大腿四頭筋(太もも)

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前側に存在する4つの筋肉の集合体です。

「大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋」から構成されており、主に階段の上り下りや歩行速度の調整としての役割を担っています。

チューブを利用することで、ジムにある下半身の筋トレマシンと同じような負荷を与えることができるので、自宅でも太ももを追い込むことが可能です。

大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なため、鍛えることで基礎代謝を上がりやすくなります太りにくい体質を目指す方は積極的に鍛えましょう

【参考】痩せる体を自重でつくる!大腿四頭筋

3.ハムストリングス(太ももの裏)

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉 ハムストリングス

ハムストリングは太もも裏に存在する3つの筋肉の総称です。

「半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋」からなる筋肉で、お尻〜膝裏にかけて付着しています。

歩くときや走るときにかかとをお尻に近づけるように蹴り上げる動作において主に働き、快適な日常生活を送るため重要な役割を担う筋肉です。

ハムストリングスをチューブで鍛える際は、チューブを引っ張る速度を変えることで負荷に強弱をつけることが可能です。

速く引っ張れば、戻す際に急激に引き戻されるような負荷を体感することができます。逆にゆっくり引っ張れば一定の負荷を与えることができるので、ハムストリングスのみを鍛える筋トレのレッグカールを行う際は、試してみてください。

ヒップアップ効果や膝の痛みを予防する効果が期待できますよ

【参考】疲れない足になる!ハムストリングスの鍛え方

4.内転筋(内もも)

チューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉 内転筋

内転筋は腸骨や恥骨~膝の内側に付着しており、鍛えることで内ももの引き締め・内股やO脚の改善・下半身全体の筋力発揮能力を向上させる効果があります。

大腿四頭筋やハムストリングスと同時に働くため補助的な役割を担いますが、日常生活を快適に過ごすためには非常に重要な筋肉です。

内転筋は自重の運動では追い込みこみきれない部位ですが、チューブを下半身の筋トレに使う際に膝の向きを保つために強制的に内転筋を使うことができます

内股にならないよう常に膝を外側に開かせるように踏ん張ることがポイントです。

【参考】最短で太もも痩せ!最短で美脚になれる方法を解説

まとめ

今回は、下半身に効果的なチューブトレーニングのおすすめ種目を徹底的に解説しました。

自重で鍛えるよりも、効率よく鍛えることができるので、おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えるためには積極的に活用しましょう!

大きな筋肉を鍛えれば全身の代謝も上がるので、体全体を引き締めていくことにつながりますよ。

自宅でしっかり下半身を鍛えて、女性の方は人生史上最も美しいカラダを手に入れましょう

【参考】トレーニングチューブ全身鍛えるメニューまとめ!

【参考】で実践できる筋トレまとめ