腸腰筋とは？

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の筋肉の総称です。

背骨から太ももにかけて付着しており、骨盤をまたいで上半身と下半身をつないでいます。

主な機能は、

• 膝を持ち上げる
• 膝を外側に捻る
• 骨盤を前傾させる

などです。膝を胸に近づける動作で収縮し、歩行・走る・階段を登るなど我々が何気なく行っている動作に作用しております。

硬くなると筋力が低下して、猫背・股関節や膝痛・膝が上がりにくい・イスから立ち上がりにくいといった症状を助長するデメリットがあります。

また、見た目としては、くびれや脇腹のキレを出すためには欠かせません。

快適な生活を送るためにも、見た目を綺麗にするためにも積極的に鍛えるべき筋肉です。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えることで得られる効果について紹介します。

1.骨盤の歪みが綺麗になる

背骨から左右の太ももにかけて付着している腸腰筋は骨盤をまたいでいるため、鍛えることでグラグラしやすい骨盤を固定し歪みを整えてくれます。

カラダのブレや座っている姿勢の左右差を解消してくれるので、骨盤の歪みが気になっている方は、整ったカラダ作りのため意識的に鍛えましょう。

2.ヒップアップできる

お尻の筋肉である大臀筋は床を押す動作をしたとき（階段や坂を登る・腰を前や天井に突き出す）に働く筋肉です。

腸腰筋自体はお尻に付着していませんが、鍛えることで体幹と膝が安定し、踏ん張りが効くようになります。

結果的に大臀筋が活性化してヒップアップさせる効果が期待できます。骨盤の位置が矯正されることもヒップアップに繋がっています。

下半身の筋トレをしていて、太もも前側（大腿四頭筋）にばかり効いてしまう方は、腸腰筋が使えていない方が非常に多いです。腸腰筋を鍛えて、効率的にヒップアップしましょう！

【参考】ヒップアップに効果的な筋トレ

3.下っ腹のぽっこりがなくなる

腹筋の下部を鍛えるとき、殆どの筋トレでは足を上下に動かします。

その筋トレのときに、いかに太もも前側に存在する大腿直筋を使わず、腸腰筋と腹直筋のみで足の上下動を行えるかが重要になります。

逆に腸腰筋が弱いと、大腿直筋で足の上下動を行って下っ腹に効かせられないため、ぽっこりお腹を解消できません。

レッグレイズやリバースクランチなど下腹部の筋トレをしても足に効いてしまう方は、まず腸腰筋から鍛え始めましょう。

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

4.腰痛が予防できる

腰痛を起こしやすい方は骨盤が後傾して背中から腰が丸くなった猫背の方が多いです。

腰の筋肉が常に引き伸ばされた状態で長時間過ごしていると、筋肉が強張り凝り固まってしまいます。

習慣化してしまうと、腰椎に負担が蓄積してぎっくり腰や腰痛を起こしかねません。

腸腰筋を鍛えて、後傾している状態から前傾方向に傾けることで、正しい姿勢が保持されるようになり腰痛を予防することができます。

デスクワークや乗り物移動が多い方は、積極的に鍛えましょう。

腸腰筋を鍛える筋トレメニュー

ここからは腸腰筋の筋トレメニューを紹介します。

自宅でも行えるのでスキマ時間を活用して腸腰筋を鍛えましょう。

1.ニートゥタッチ

ニートゥタッチは立ったまま行える腸腰筋の筋トレです。

対角の肘と膝を近づけてカラダをねじりながら行います。

足の筋力ではなく、お腹の力を使うイメージで足を持ち上げることがポイントです。

スキマ時間を活用して運動したい方、腰痛持ちで床に寝転がる運動に抵抗のある方におすすめです。

2.レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレとして有名ですが、同時に腸腰筋も鍛えることができます。

尾てい骨が床から離れるくらいまで足を持ち上げると、腸腰筋に効かせやすいです。

下っ腹を引き締めたい方、腸腰筋の基礎筋力を強化したい方におすすめします。

【参考】「レッグレイズ」で腹直筋を鍛える正しいやり方

3.レッグレイズキープ

レッグレイズキープは、足を斜め45度〜床スレスレの位置までの間で踏ん張り続ける筋トレです。

通常のレッグレイズは上下に足を動かしますが、レッグレイズキープは踏ん張り続けるため腸腰筋に高負荷を与えやすいのが特徴。

レッグレイズで最低でも10回はきれいなフォームで行える中上級者レベルの筋力がある方、腸腰筋の機能改善をしてパフォーマンスアップしたい方におすすめです。

4.ニーレイズ

ニーレイズは他の筋トレに比べて強度が低いので初心者や、筋力に自信のない方にも行いやすい筋トレです。

腸腰筋は骨盤の前傾時に収縮するので、足を下ろしていく動作のときにもお腹の力を抜かないことが重要となります。

腸腰筋を使う感覚を身に着けたい方、レッグレイズが行えないけど腸腰筋を鍛えたい方におすすめです。

5.ランジ

ランジは下半身全体を鍛える筋トレとして知られていますが、やり方を変えるだけで腸腰筋の関与を大きくすることができます。

腸腰筋を引き伸ばし、負荷を与えるためには前足後ろ足とも均等に重心を置くことが重要です。

大腿四頭筋のストレッチにもなるので膝痛が起きやすい方、太もも前側が疲れやすい方におすすめします。

【参考】下半身＆体幹を鍛える筋トレ「ランジ」の効果的なやり方

6.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは床に寝た状態で対角の肘と膝を近づけるようにカラダをねじり、腹斜筋と一緒に腸腰筋を鍛える筋トレです。

腹筋の力を抜かずにカラダを捻ることで、脇腹の強化と腹筋の溝を深めることができます。

ウエスト引き締め、クビレ作りをしたい方におすすめです。

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方

7.レッグシザース

レッグシザースは仰向けに寝た状態で、両足を交互に上下させて下腹部と一緒に腸腰筋を鍛える筋トレです。

上下だけでなく、慣れてきたら左右の動きを加えることで強度を上げることもできます。

腸腰筋に効かせるには足を下ろすときに、可能な限り床スレスレまで下ろすことがポイントです。

ぽっこりお腹を解消したい方におすすめします。

8.スクワット

スクワットは下半身の鍛える筋トレとして知られており、バーベルを担ぐことで全身を鍛えることができる筋トレです。

腸腰筋を意識的に鍛える場合は、背筋を伸ばしたまま行うことが重要です。

また、太ももが床と平行になる高さよりも、さらに低くしゃがむことでさらに効果を高めることができます。

全身を鍛えて代謝をあげたい方、少ない種目数で腸腰筋を鍛えたい効率重視の方におすすめです。

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいやり方を動画つきで解説！

9.Vシットキープ

Vシットキープは床に座った状態から両手と両足を持ち上げて、強制的に腸腰筋に刺激を与える筋トレです。

カラダを上下に動かすことはなく、腹筋全体を含む筋肉の収縮状態を維持したまま、重力に逆らうようにして腸腰筋を鍛えます。

足の上下動がある筋トレが行えなくなったけど、もっと追い込みたい方におすすめです。

10.サイドプランクニートゥエルボー

サイドプランクニートゥエルボーは横向きで行い、床側の肘と前腕でカラダを支えて、天井側の肘と膝を近づけて腸腰筋と腹斜筋を鍛える筋トレです。

床側は腹斜筋、天井側は腸腰筋を鍛えるので、レッグレイズが10回×3セットを正確なフォームで行える中上級レベルの筋力があると十分に追い込むことができます。

脇腹を引き締めたい方、歩き疲れない体幹を手に入れたい方、スポーツパフォーマンスを向上させたい方におすすめです。

腸腰筋のストレッチ

筋トレ後はストレッチをしないと、筋肉の柔軟性は日に日に低下していきます。

可動域が狭くなるにつれて筋肉の機能も低下し、猫背の悪化・腰痛や膝痛の誘発に繋がりやすいです。

また、しっかりストレッチをすることで、疲労回復を促進・筋力アップ・可動域改善させる効果があります。

筋トレ効果を高めるためにも、トレーニングのあとはストレッチをしてしっかりケアしましょう。

1.ヒップジョイントストレッチ

ヒップジョイントストレッチは床にうつ伏せの状態からカラダを反らすようにして腸腰筋を伸ばすストレッチです。

筋トレ後以外にも、自宅でテレビをみながらや、スマホを触りながらでも行えるので、こまめに取り組んで腸腰筋の柔軟性を高めましょう。

紹介するストレッチ以外にも全8種目のストレッチを紹介しているので、ぜひ参考になさってください。

座り放しのデスクワークの多い方や、お腹周りをスッキリさせたい方におすすめです。

2.スプリットランジストレッチ

スプリットランジストレッチは膝を床に着けた状態から、足を前後に開いて、後ろ足の腸腰筋を伸ばすストレッチです。

上半身を前足側に倒すことで更にストレッチすることができます。

股関節に違和感を感じるときがある方、階段や坂道で疲れやすい方におすすめです。

3.ポールストレッチ&コンディショニング

ポールストレッチ&コンディショニングはポールを用いて行う腸腰筋のストレッチです。

全部で12種目あります。

動画の後半になればなるほど柔軟性が必要となるので、最初は前半の1〜3種目ほど行えれば十分です。

約8分ほどのパッケージになっているのでお時間の取れる方は入念に行うと、足が軽くなるだけでなく、姿勢改善にも効果が高いです。

腸腰筋の柔軟性を高めてしなやかなカラダと作りたい方、機能的なカラダを作りたい方におすすめします。

【参考】おすすめのストレッチ用ポールを総まとめ

まとめ：腸腰筋は鍛えつつケアをして綺麗な姿勢を作ろう！

腸腰筋を鍛える筋トレとストレッチを解説してきました。

今回紹介した種目は全て自宅・ジムどちらでもスペースさえあればできるので、日頃のトレーニングメニューに加えて行ってみてください。

腸腰筋を鍛えて、理想の姿勢・お腹・動けるカラダを作りましょう！