スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方。重量設定や効果を高めるコツも紹介！
「スティッフレッグドデッドリフト」はハムストリング（太ももの裏側）を効果的に鍛えるトレーニング。
「速く走れるようになりたい」「足を引き締めたい」「綺麗な姿勢を保ちたい」という方にはおすすめです。
また、通常のデッドリフトよりも少ない重量で行うので、腰の負担が少ないといったメリットもあります。
この記事では、
- 通常のデッドリフトとの違い
- スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉
- スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方
- 効果を高めるコツ
について解説します。
正しいやり方を身につけて、効果的にハムストリングを鍛えましょう！
通常のデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトの違い
デッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトでは、トレーニングの目的が異なります。
まずは両者の違いを知って、正しいフォームでスティッフレッグドデッドリフトができるようになりましょう！
足を伸ばして固定する
通常のデッドリフトとの違いは、膝を曲げずに、足を伸ばして行う点です。
スティッフ（Stiff）とは、「硬くて伸びたり曲がったりしない」という意味があります。
足を伸ばして固定することで、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることができるのです。
足の力を使うことができないので、通常のデッドリフトの70〜80%の重量で行うのがベスト。
足を伸ばして、お尻やハムストリングに常にテンションがかかるようにしましょう。
足幅を狭くして、バーベルを深く下ろす
2つ目の違いは、足幅を狭くしてバーベルを下に大きく下げる点です。
足幅を狭くすることで、股関節の可動域を広く使ってバーベルを動かすことができます。
また、足幅を狭くするとバランスが取りにくくなるので、体幹部に力を入れて身体を安定させましょう。
スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉
ここでは、スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。
トレーニングの効果を高めるためには、鍛えられる筋肉を知っていることが重要です。
スティッフレッグドデッドリフトを行う際は、以下4つの筋肉を意識して行うようにしましょう。
1.ハムストリング
ハムストリングはももの裏側に位置する筋肉。スティッフレッグドデッドリフトでメインで鍛える筋肉になります。
大臀筋と連動しており、短距離走や跳躍系の動作で頻繁に使われます。また、ハムストリングは疲労が溜まりやすい筋肉なので、鍛えた後には念入りなケアが必要です。
ハムストリングを重点的に鍛えたい方は「ハムストリングを鍛える筋トレ15選！」で紹介しているので参考にしてください。
2.大臀筋
大臀筋はお尻にある大きな筋肉。ハムストリングと連動して動き、主に股関節の伸展・外旋の動きで頻繁に使われます。
普段の生活では使われる頻度は少ないですが、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です！
身体の安定性や爆発的な瞬発力を生み出すなどの役割があり、身体のエンジンとも言えるほど大事な部位です。
大臀筋を鍛える方法は「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選」で紹介しているので参考にしてください。
3.脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中全体に伸びる大きな筋肉。上半身を安定させるために重要な筋肉で、体幹部がスムーズに動くようにサポートする役割を担っています。
普段の生活で頻繁に使われており、使い続けても疲れない持久力が求められます。姿勢を綺麗に保つには、この脊柱起立筋の強さが必要です。
スティッフレッグドデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えてピンとした綺麗な姿勢を手に入れましょう。 脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは「脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選」で紹介しているので参考にしてください。
4.体幹部の筋肉
体幹は体の安定性を保つために重要な筋肉。筋トレの質を上げるために重要な筋肉になります。
また、体幹部を強化することで上半身と下半身がうまく連動し、強い力を生み出すことができます。
体幹が強化されて重い重量でトレーニングができれば、効率的に筋肥大を実現することが可能になりますよ。
体幹を効果的に鍛えるトレーニングは「体幹トレーニング15選」で紹介しているので参考にしてください。
スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方
スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルとダンベルを使うやり方に2種類があります。
以下では、2パターンのスティッフレッグドデッドリフトを紹介するので、自分にあった方法を取り入れてましょう。
1.バーベルを使ったスティッフレッグドデッドリフト
バーベルを使用する方が一般的なスティッフレッグドデッドリフトになります。
ダンベルよりも安定したトレーニングが可能ですが、細かい重量設定がでいないといったデメリットも。
ある程度の筋力がある筋トレ中級者におすすめのトレーニング方法です。
正しいフォーム
- 両手でバーベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
- 膝を曲げないようにして、上半身を倒していく
- 背中が床と平行になるまで下げる（ハムストリングがストレッチされているのを確認）
- 背中側の筋肉を使って、バーベルを持ち上げる
注意点
- 腕ではなく、背中でバーベルを引き上げるように意識する
- バーを垂直に引き上げることを意識する
- バーベルが身体から遠くならないようにする
- 背中を丸めないように気をつける
回数・重量設定
- 15回を1セットとして、3セット行う
- フォームが崩れない軽めの重量（20kg前後）で行う
- （ハムストリングのしっかりと伸展させることを重視する）
2.ダンベルを使ったスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルを使ったスティッフレッグドデッドリフトは、重量を細かく調節でいるので初心者の方におすすめ。
バーベルでは負荷が大きすぎると感じる方は、ダンベルを使って重量を軽めの重量から始めるようにしましょう。
正しいフォーム
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
- 膝を曲げないようにして、上半身を倒していく
- 背中が床と平行になるまで下げる
- 背中側の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げる
注意点
- 腕ではなく、背中でダンベルを引き上げるように意識する
- ダンベルが身体から遠くならないようにする
- 背中を丸めないように気をつける
回数・重量設定
- 15回を1セットとして、3セット行う
- フォームが崩れない軽めの重量（片方：10〜15kg）で行う（ハムストリングのしっかりと伸展させることを重視する）
スティッフレッグドデッドリフトの効果を高める3つのポイント
スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるために大切な3つのポイントを紹介します。
効果の高いトレーニングにするために、スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォームを身に付けましょう。
1.上半身は真っ直ぐのまま、体幹部を使って姿勢を保つ
膝を伸ばして行うので、通常のデッドリフトに慣れている方でも、背中が丸まってしまいがちです。
腰を痛めないためにも、上半身の姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を寄せて、体幹部に力を入れることが重要なポイント。呼吸を止めずに、肩に力が入らないように意識してみてください。
2.膝を伸ばして固定し、お尻を突き出して行う
スティッフレッグデッドリフトは重い重量を扱わない分、筋肉を大きく動かすことが重要です。
膝を固定しているので、お尻を突き出すようにして股関節を曲げましょう。バーベルが身体が遠くなると、腰が曲がりやすくなります。バーベルは身体の近くを通るように意識しましょう！
3.バーベルをしっかりと下ろし、ハムストリングを伸ばす
上半身を倒してバーベルを下ろしていく時に、ハムストリングがしっかり伸びているか確認しましょう。
正しいフォームでお尻を突き出して行っていれば、ハムストリングに負荷がかかっていることを感じられます。
まとめ
今回は、スティッフレッグドデッドリフトのやり方について紹介しました。通常のデッドリフトと組み合わせて行うことで、さらに効果的なトレーニングとなります。
スティッフレッグドデッドリフトは、膝を固定して、しっかりと股関節を曲げて動作を行うことが重要なポイント。怪我をしないように、正しいフォームで行いましょう。
スティッフレッグドデッドリフトで、引き締まった下半身を目指して頑張ってくださいね！
