通常のデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違い

デッドリフトとスティッフレッグデッドリフトでは、トレーニングの目的が異なります。

まずは両者の違いを知って、正しいフォームでスティッフレッグデッドリフトができるようになりましょう！

1. 足の位置と動かし方

デッドリフトとの違いは、膝を曲げずに足を伸ばして行う点です。

スティッフ（Stiff）とは、「硬くて伸びたり曲がったりしない」という意味があります。

スティッフレッグデッドリフトのように足を伸ばして固定すると、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えられますよ。

また、デッドリフトは腰幅程度の足幅に対し、スティッフレッグデッドリフトは腰幅よりも狭めの足幅で行います。

足幅を狭いと、股関節の可動域を広く使ってバーベルを動かすことが可能。

より裏ももを重点的に鍛えたい方はスティッフレッグデッドリフトがおすすめですよ。

【参考】デッドリフトのやり方と効果を高めるコツを紹介

2. トレーニングの目的

通常のデッドリフトであれば、以下のような目的で行うことが多いです。

• 全身の筋力向上
• パワー発揮能力の向上
• 基礎的な筋力づくり

一方、スティッフレッグデッドリフトは以下のように下半身強化に重きを置いています。

• ハムストリング（裏もも）の筋力と柔軟性の向上
• 腰部の強化
• より集中的な下半身のトレーニング

自分の目的や体力レベルに合わせて、適切な種類を選択することが重要ですよ。

3. 重量設定

通常のデッドリフトとスティッフデッドリフトでは重量設定も異なってきます。

通常のデッドリフトの場合、全身の力を使いやすいので高重量トレーニングができるのが特徴です。

ただし、スティッフデッドリフトは足の力を使うことができないので、通常のデッドリフトの70〜80%の重量で行うのがベスト。

スティッフレッグデッドリフトをやる時は重量を追い過ぎずに足を伸ばして、お尻やハムストリングに常にテンションがかかるようにしましょう。

スティッフレッグデッドリフトで鍛えられる筋肉

ここでは、スティッフレッグデッドリフトで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

トレーニングの効果を高めるためには、鍛えられる筋肉を知っていることが重要です。

スティッフレッグデッドリフトを行う際は、以下4つの筋肉を意識して行うようにしましょう。

1.ハムストリング

ハムストリングはももの裏側に位置する筋肉。

スティッフレッグデッドリフトでメインで鍛えられる筋肉です。

大臀筋と連動しており、短距離走や跳躍系の動作で頻繁に使われます。また、ハムストリングは疲労が溜まりやすい筋肉なので、鍛えた後には念入りなケアが必要です。

ハムストリングを重点的に鍛えたい方は「ハムストリングを鍛える筋トレ15選！」で紹介しているので参考にしてください。

2.大臀筋

大臀筋はお尻にある大きな筋肉。ハムストリングと連動して動き、主に股関節の伸展・外旋の動きで頻繁に使われます。

普段の生活では使われる頻度は少ないですが、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です！

身体の安定性や爆発的な瞬発力を生み出すなどの役割があり、身体のエンジンとも言えるほど大事な部位です。

大臀筋を鍛える方法は「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選」で紹介しているので参考にしてください。

3.脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中全体に伸びる大きな筋肉。

上半身を安定させるために重要な筋肉で、体幹部がスムーズに動くようにサポートする役割を担っています。

姿勢を綺麗に保つために、脊柱起立筋の強さが必要です。

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えてピンとした綺麗な姿勢を手に入れましょう。

また、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは「脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選」で紹介しているので参考にしてください。

スティッフレッグデッドリフトの正しいやり方

スティッフレッグデッドリフトは、バーベルとダンベルを使うやり方に2種類があります。

以下では、2パターンのスティッフレッグデッドリフトを紹介するので、自分にあった方法を取り入れてましょう。

1.バーベルを使ったスティッフレッグデッドリフト

バーベルを使用する方が一般的なスティッフレッグデッドリフトになります。

ダンベルよりも安定したトレーニングが可能ですが、細かい重量設定がでいないといったデメリットも。

ある程度の筋力がある筋トレ中級者におすすめのトレーニング方法です。

2.ダンベルを使ったスティッフレッグデッドリフト

ダンベルを使ったスティッフレッグデッドリフトは、重量を細かく調節でいるので初心者の方におすすめ。

バーベルでは負荷が大きすぎると感じる方は、ダンベルを使って重量を軽めの重量から始めるようにしましょう。

【参考】失敗しないダンベルの選び方とおすすめの商品を紹介

cの効果を高める3つのポイント

スティッフレッグデッドリフトの効果を高めるために大切な3つのポイントを紹介します。

効果の高いトレーニングにするために、スティッフレッグデッドリフトの正しいフォームを身に付けましょう。

1.上半身は真っ直ぐのまま、体幹部を使って姿勢を保つ

膝を伸ばして行うので、通常のデッドリフトに慣れている方でも、背中が丸まってしまいがちです。

腰を痛めないためにも、上半身の姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を寄せて、体幹部に力を入れることが重要なポイント。呼吸を止めずに、肩に力が入らないように意識してみてください。

2.膝を伸ばして固定し、お尻を突き出して行う

スティッフレッグデッドリフトは重い重量を扱わない分、筋肉を大きく動かすことが重要です。

膝を固定しているので、お尻を突き出すようにして股関節を曲げましょう。バーベルが身体が遠くなると、腰が曲がりやすくなります。バーベルは身体の近くを通るように意識しましょう！

3.バーベルをしっかりと下ろし、ハムストリングを伸ばす

上半身を倒してバーベルを下ろしていく時に、ハムストリングがしっかり伸びているか確認しましょう。

正しいフォームでお尻を突き出して行っていれば、ハムストリングに負荷がかかっていることを感じられます。

まとめ

今回は、スティッフレッグデッドリフトのやり方について紹介しました。通常のデッドリフトと組み合わせて行うことで、さらに効果的なトレーニングとなります。

スティッフレッグデッドリフトは、膝を固定して、しっかりと股関節を曲げて動作を行うことが重要なポイント。怪我をしないように、正しいフォームで行いましょう。

スティッフレッグデッドリフトで、引き締まった下半身を目指して頑張ってくださいね！