ダンベルスクワットの効果やメリット
ダンベルスクワットの具体的な効果やメリットを確認して、取り組むためのモチベーションを高めていきましょう！
1.脂肪を落とせる
ダンベルスクワットは高重量の重りを扱わないので、丁寧に回数を重ねて脂肪燃焼効果を高めていくことができます。
バーベルスクワットなどの高重量を扱う種目は筋肉を大きくする効果が大きいです。
一方で、ダンベルスクワットは軽度の負荷を高回数できるので、筋肉を鍛えながら皮下脂肪を落とす効果も期待できます。
また、下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れることができますよ！
2.初心者でも簡単にできる
ダンベルスクワットは初心者でも簡単に取り組めるのもメリットです。
バーベルを使ったスクワットなどは、バランスが取りにくくフォームを崩してしまうことがよくあります。
一方で、ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行うため、フォームが安定しやすく、正しいフォームで下半身を鍛えることができます。
初心者の方でも取り組みやすい種目なので、これからトレーニングを始めるという人はダンベルスクワットで下半身の筋肉を鍛えていきましょう！
3.自宅でも高負荷トレーニング
高負荷なトレーニングはジムなどの必要な設備や環境が整っている場所でしかできません。
しかし、ダンベルスクワットはダンベルさえあれば自宅でもできるので、忙しくてジムに行く時間がない人でも、自宅で行うことができます。
また、自重では物足りなくなってきたという方も、ダンベルスクワットで負荷を上げて取り組めるのでおすすめですよ！
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
まずは、ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉を紹介します。
筋トレは鍛えている筋肉を意識することで、トレーニング効果が高まります。
1.大臀筋
「大臀筋」はお尻に位置する、身体の中で一番大きな筋肉です。
主に股関節を伸展させたり、外旋（外側に回転させる動き）させる役割があります。
また、大臀筋は後で紹介するハムストリングと連動して動き、走る・ジャンプするといった動作にも使われます。
そのため、ダンベルスクワットで大臀筋を鍛えることで、バスケや陸上などのパフォーマンス向上にも繋がりますよ！
大臀筋を集中的に鍛える方法については、「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選！」で解説しているのでぜひ参考にしてください。
2.大腿四頭筋
「大腿四頭筋」は太ももの前側に位置する筋肉。
歩く・走るなど、日常の基本的な動作すべて関わる重要な筋肉です。
主にしゃがむ・立ち上がる・歩くなどの動作に関わるので、鍛えておくことで怪我を防止したり、歳を重ねても衰えにくくなりますよ。
ダンベルスクワットで膝が前に出過ぎると膝関節を痛めてしまうので、正しいフォームで行うことを意識してください。
3.ハムストリング
「ハムストリング」は、ももの裏側に位置する筋肉。
主に身体のブレーキとして作用する筋肉で、鍛えることで身体バランスが安定したり、姿勢が良くなる効果が期待できます。
また、ハムストリングは肉離れなどの怪我を起こしやすい筋肉です。
ケガをしないためにも、ダンベルスクワットをする前はしっかりとストレッチでしっかり伸ばしておきましょう。
ハムストリングのストレッチ方法については「ハムストリングを柔らかくするストレッチ」で解説しているので参考にしてください。
ダンベルスクワットの正しいやり方
それでは、ダンベルスクワットのやり方を解説していきます。
ダンベルスクワットには様々なバリエーションがありますが、まずは基本的なダンベルスクワットのやり方をマスターしましょう！
両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
足裏の母指球、土踏まず、踵を地面にべったり付け、安定した姿勢をとる。脚の位置をテキトーに置かず左右のつま先のラインを揃える。
腰を落とす
胸を張り、骨盤を前傾させた状態をキープしながら、ダンベルを自分の身体の側面に沿わすように、膝の角度が90度になるまで腰を落とす。お尻を引いていき、踵に徐々に重心の割合が多くなる事を意識しましょう。
腰を上げていく
膝を曲げ伸ばしするのではなく、引いたお尻から戻る意識を持ちながら元の姿勢に戻る。
1〜4を繰り返す。
重心を載せる位置・しゃがむ深さ・テンポを確認しながら繰り返す。
ダンベルスクワットの重量設定・セット数の組み方
松浦トレーナー
1セット20回、休憩のインターバルを短くして行いましょう。
ダイエットの場合は休憩のインターバルは"1分以内"が目安です。
セット数は最低でも3セット以上行うのがおすすめ。3セット以上で、脂肪燃焼効果を高めていくことができます。
また、重さは20回で限界が来るくらいの重量設定が最適です。「早く筋肉をつけたい」と思っても、最初は無理しない程度の負荷にしましょう。
◆おすすめメニュー内容
- 回数：20回
- セット数：3セット
- 休憩時間：1分〜1分半
ダンベルスクワットの効果を高めるポイント
ここでは、正しいフォームでダンベルスクワットの効果を高めるポイントを2つ紹介します。
ダンベルスクワットは簡単に見えて、実際には正しいフォームでできていない人がとても多い種目。
ダンベルスクワットの効果をしっかりと感じられるように確認しておきましょう。
1.膝を前に出し過ぎない
膝を前に出してダンベルスクワットを行うと、重心がつま先に乗りやすく、ももの前側の筋肉ばかりを使ってしまいます。
本来、ダンベルスクワットは足の後ろ側の筋肉をメインに使うので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。
また、上から見た時に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして下腹部と太ももをくっつける様なイメージがダンベルスクワットの効果を高めるポイントです。
2.身体全体のポジションを完璧にする
ダンベルスクワットでは、下半身と上半身を繋ぐ骨盤が重要なポイントになります。
人間は無意識に身体のバランスをとる習性があり、日本人の場合9割の確率で骨盤を後傾させてバランスを取ろうとします。
骨盤が後傾すると重心がブレたり、股関節を曲げにくい体勢になってしまいます。
股関節を前傾させ、横から見た際に「肩→ダンベル→土踏まず」が1本の縦ラインになっているか確認しましょう。
ダンベルスクワットの3つのバリエーション
ここでは、少しやり方の違うダンベルスクワットを紹介します。
筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する3つのメニューで下半身の筋肉をつけていきましょう。
1.ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、普通のダンベルスクワットに比べて足幅を広くして行うメニューです。
ダンベルスクワットとは違い、内ももの筋肉を重点的に鍛えることができます。
ダンベルワイドスクワットのフォーム
- 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
- 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- もとの体勢に戻る
- これを15回1セットにして、3セット行う
ダンベルワイドスクワットの注意点
- お尻を引きすぎている(上半身が前に倒れる)
- 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける
2.ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットはダンベルを肩の上に持つことが特徴です。
この種目は体幹部のトレーニングにもなり、大腿四頭筋を優位に鍛えることができます。
ダンベルフロントスクワットのフォーム
- 両手にダンベルを持ち、肩の上でダンベルを持ち、足は肩幅に開く
- 股関節を使い骨盤前傾させながら真っ直ぐにお尻を下げていき、膝の角度が45度になるまで腰を落とす
- 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
- 15回1セットとして、3セット行う
ダンベルフロントスクワットの注意点
- 上半身は横から見た時に真っ直ぐになるように保ち、上半身を倒さない。
- しゃがんだ時に、膝を前に出す意識で行う。
3.ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて、ダンベルを両手に持ちながら片足でスクワットを行うメニューです。
ダンベルスクワットよりも強度が高く、バランスを取る能力も必要です。
ダンベルブルガリアンスクワットのフォーム
- 両手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチの上に乗せる
- 体重を前足に乗せて、身体を真下に落とす
- 膝が90度になるところまで曲げ、元の状態に戻る
- 15回1セットとして、3セット行う
ダンベルブルガリアンスクワットの注意点
- 前足のかかと側に重心を乗せる
- 膝をつま先より前に出さない
【関連記事】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
まとめ
ここまで、ダンベルスクワットの基本的なやり方やバリエーションについて紹介しました。
ダンベルスクワットはダンベル１つあれば、自宅でも効率的に下半身を鍛えていくことができます。
ダンベルスクワットで効率的に下半身を鍛えて、痩せやすい体づくりをしていきましょう！
