胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ10選！自宅・ジムで大胸筋下部を発達させる方法を紹介

カッコいい胸筋を作るのに必須である胸筋の下部の鍛え方を解説します。

腹部からくっきりと段差がついて盛り上がった胸筋は、人目につきやすく男性からも女性からも大人気。

この記事では、

を紹介し、大胸筋下部を効率的に鍛えるための知識と方法について解説します！

胸筋の下部とは？大胸筋の構造を解説

大胸筋は鎖骨から胸骨にかけて広がった起始部から、上腕骨の一点にまとまった扇状の筋肉です。

扇状であるため「大胸筋」と一口に言っても上部・中部・下部の3つのブロックに分かれており、それぞれが独立して発達していきます。そのなかでも下部はお腹と胸の間にある筋肉です。

大胸筋を鍛える際にはそれぞれの筋繊維の方向を意識する必要があり、特に大胸筋下部を鍛えたい場合には腕を斜め下に押す方向のトレーニングを集中して行いましょう。

胸筋下部を集中的に鍛えるメリット

次に胸筋の下部を集中的に鍛えるメリットについて紹介します。

大胸筋はただ普通に鍛えるだけでなく、下部の筋トレも合わせて行うことで次のようなメリットがあります。

胸筋の下側に綺麗な線ができる

大胸筋は構造的に中部から発達しやすいですが、大胸筋の迫力を際立たせるのは、腹部と胸部の間のラインです。

胸筋の段差は大胸筋下部を鍛えないとくっきり浮かび上がらないので、カッコいい胸板を作りたいのなら下部の筋トレは必須。

加えて大胸筋下部の筋繊維は中部の下に潜っているので、下部を鍛えることで中部を盛り上げて大きく見せる効果もあります。

他の筋トレメニューのパフォーマンス向上

大胸筋は肩の動作に大きく関わる筋肉であり、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に役立ちます。

特に下部は腕を振り下ろす動作で使われるため、野球のピッチングやテニスのサーブには必須。

さらに大胸筋は背中の広背筋の拮抗筋であるため、広背筋の筋トレ効果を高めるのにも役立っているのです。

自重で胸筋の下部を鍛える筋トレ4選

自重のみで胸筋の下部を鍛えるメニューを4種目紹介します。

大胸筋下部は自重でも比較的鍛えやすく肥大しやすい部位ですので、まずはこの4種目をやり込んで基礎を作っていきましょう！

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」のこと。

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニングです。

大胸筋下部にも効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられますよ。上半身をかっこよく鍛えたいなら、男女ともに必須のトレーニングです！

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー紹介

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは手幅を大きく開いて行うプッシュアップです。

手幅を開く分肘の関与が少なくなり、より大胸筋に効かせやすい方法となります。

大胸筋は下部外側から発達していくことが多いため、下部のラインを際立たせたい方におすすめです。

3.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは椅子や台などを利用して、上半身に角度をつけて行うプッシュアップです。

足が下で頭が上にくる体勢となることで、プッシュアップの押す方向が斜め下となり、大胸筋下部に効かせやすいトレーニング。

上半身が上側になることで負荷を減らせるため、プッシュアップができない方のステップアップにもおすすめです。

4.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子や台などを使い、脚の位置を高くして行うプッシュアップです。

主に鍛えられる筋肉は大胸筋上部ですが、単純に足を上げて重力の負荷を高めるため、大胸筋下部にも強い刺激が入ります。

特別な道具は何もいらず、自重のみで大胸筋を鍛えられるため初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

ジムで胸筋の下部を鍛える筋トレ6選

ジムにある器具を使って、胸筋の下部を鍛えるメニューを6種目紹介します。

まずは大胸筋の基本となるベンチプレスなどを行ってから、下部を狙った特化トレーニングとしてこれらの筋トレをやると一層効果的です！

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは頭が下になるように、身体を斜めにして行うベンチプレスです。 押す方向が斜め下になるため、自然と大胸筋下部を使いやすくボコッと膨らんだ胸板を作るのには最適なトレーニング。

なおフラットベンチやインクラインベンチに比べて、力尽きて潰れると非常に危険なので、必ずパワーラックの中でセーフティバーを使って行うようにしてください。

【参考】デクラインベンチプレスの正しいフォーム解説

2.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチプレスと同じくデクラインベンチを使ってダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット。

デクラインベンチが無くてもフラットベンチの上で膝を立てれば同じようにできるので、初心者の方にも特におすすめです。

【参考】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介

3.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはデクラインベンチを使用し、腕を伸ばしたままダンベルを持ち上げるトレーニングです。

肘関節の関与が少ないため、上腕三頭筋が力尽きた後でも行うことができ、プレス系の種目をやった後の最後の追い込みに適しています。

大胸筋下部の内側を使えるため、新鮮な刺激を与えられますよ。

【参考】ダンベルフライのやり方や効果を高めるコツ

4.ダンベルフライ（上げるときに内転させる）

ダンベルフライはフラットベンチで行うと大胸筋中部を鍛える種目になりますが、一工夫することで大胸筋下部にも効かせることができます。

腕を広げてダンベルを下ろす際には肘は外側を向きますが、これを持ち上げる際に腕を内転させて肘が胴体にくっつくようにします。

トップポジションでは手のひらが顔の方を向いた状態となり、大胸筋下部が強く収縮する感覚を得られるはずです！

【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツ

5.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行いますが、家でも同じ高さの椅子2つなどで代用が可能。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます！

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方

6.ハイケーブルクロスオーバー

ハイケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った大胸筋下部と内側のトレーニングです。

ケーブルマシンがあるジムでは多くの人が行う人気の筋トレです。

デクラインダンベルフライを立位で行うような動作となり、大胸筋下部と内側を肥大させて谷間を作るのに適しています。

大胸筋上部と内側を鍛える筋トレを以下の記事で紹介しているので、合わせて参考にしてください。

【参考】大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ

【参考】大胸筋上部を鍛える筋トレ

まとめ：胸筋下部を鍛えて胸筋のラインを作ろう！

大胸筋下部の基礎知識と筋トレメニューについてまとめてきました。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋から胸にかけての段差が際立ち、胸板のラインが浮き上がって目につくようになります。

胸筋のラインがしっかり出ていれば多少は腹が出ていても目立ちにくい面もあり、特に年齢を重ねてから差がつくようになります。 大胸筋下部をしっかり鍛えて、カッコいい胸板を手に入れましょう！

【参考】胸筋トレーニングの決定版！

【参考】自宅で胸筋を鍛えたい人はこちら！

【参考】胸筋下部を鍛えたらプロテインを飲もう！