大胸筋の下部とは？大胸筋の構造を解説

大胸筋は鎖骨から胸骨にかけて広がった起始部から、上腕骨の一点にまとまった扇状の筋肉です。

扇状であるため「大胸筋」と一口に言っても上部・中部・下部の3つのブロックに分かれており、それぞれが独立して発達していきます。そのなかでも下部はお腹と胸の間にある筋肉です。

大胸筋を鍛える際にはそれぞれの筋繊維の方向を意識する必要があり、特に大胸筋下部を鍛えたい場合には腕を斜め下に押す方向のトレーニングを集中して行うと効果的です。

大胸筋下部を集中的に鍛えるメリット

次に胸筋の下部を集中的に鍛えるメリットについて紹介します。

大胸筋を闇雲にに鍛えるのではなく、意識的に下部の筋トレメニューを組み合わせることで次のようなメリットがあります。

大胸筋の下側に綺麗な線ができる

大胸筋は構造的に中部が発達しやすいですが、大胸筋の迫力を際立たせるのは腹部と胸部の間のラインです。

胸筋の段差は大胸筋下部を鍛えないとくっきり浮かび上がらないので、カッコいい胸板を作りたいのなら下部の筋トレは必須。

加えて大胸筋下部の筋繊維は中部の下に潜っているので、下部を鍛えることで中部を盛り上げて大きく見せる効果もあります。

他の筋トレメニューのパフォーマンス向上

大胸筋は肩の動作に大きく関わる筋肉であり、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に役立ちます。

特に下部は腕を振り下ろす動作で使われるため、野球のピッチングやテニスのサーブには必須。

さらに大胸筋は背中の広背筋の拮抗筋であるため、広背筋の筋トレ効果を高めるのにも役立っているのです。

自重で胸筋の下部を鍛える筋トレ4選

自重のみで大胸筋の下部を鍛えるメニューを4種目紹介します。

大胸筋下部は自重でも比較的鍛えやすく肥大しやすい部位ですので、まずはこの4種目をやり込んで基礎を作っていきましょう！

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」のこと。

下部のみを狙うトレーニングではありませんが、大胸筋下部にも効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられます。

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニングなので、必ず取り組みましょう。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー紹介

2.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは椅子や台などを利用して、上半身に角度をつけて行うプッシュアップです。

足が下で頭が上にくる体勢となることで、プッシュアップの押す方向が斜め下となり、大胸筋下部に効かせやすいトレーニング。

上半身が上側になることで負荷を減らせるため、プッシュアップができない方のステップアップにもおすすめです。

3.スードプッシュアップ

スードプッシュアップは前かがみになって行うプッシュアップです。

前の方にかがむことによって、プッシュアップよりもさらに大胸筋下部を鍛えられます。

手首を使う筋トレなので、始める前に手首を回して軽く準備運動をしましょう。

4.ディップス

ディップスは椅子や台などを使い、上下に身体を動かす筋トレです。

家などで行う場合は、同じ高さの椅子や台が2つあれば代用可能ですよ。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます！

ジムで胸筋の下部を鍛える筋トレ6選

ジムにある器具を使って、胸筋の下部を鍛えるメニューを6種目紹介します。

まずは大胸筋の基本となるベンチプレスなどを行ってから、下部を狙った特化トレーニングとしてこれらの筋トレをやると一層効果的です！

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは頭が下になるように、身体を斜めにして行うベンチプレスです。

ベンチが斜め下になっているため、自然と大胸筋下部を使いやすくボコッと膨らんだ胸板を作るのには最適なトレーニング。

なおフラットベンチやインクラインベンチに比べて、力尽きて潰れると非常に危険なので、必ずパワーラックの中でセーフティバーを使って行うようにしてください。

2.デクラインスミスマシンベンチプレス

デクラインスミスマシンベンチプレスは、バーベルを下ろす軌道が一定のスミスマシンを使ったデクラインベンチプレスです。

下ろして上げる軌道が一定なので、筋トレ始めたての方や女性でも安心してできるのが魅力。

なおスミスマシンを使った場合でも力尽きて潰れると非常に危険なので、必ずパワーラックの中でセーフティバーを使って行うようにしてください。

【参考】デクラインベンチプレスの正しいフォーム解説

3.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチプレスと同じくベンチの角度を調整してダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット。

ベンチの角度が調整できなくてもフラットベンチの上で膝を立てれば同じようにできるので、初心者の方にもおすすめです。

【参考】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介

4.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはベンチの角度を調整できるベンチを使用し、腕を横に広げてダンベルを胸の前で閉じるように持ち上げるトレーニングです。

肘関節の関与が少ないため、上腕三頭筋が力尽きた後でも行うことができ、プレス系の種目をやった後の最後の追い込みに適しています。

大胸筋下部の内側を使えるため、新鮮な刺激を与えられますよ。

【参考】ダンベルフライのやり方や効果を高めるコツ

5.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行い、15回以上やっても余裕がある場合は荷重ベルトを使って負荷を足すと効果的ですよ。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます！

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方

6.ハイケーブルクロスオーバー

ハイケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った大胸筋下部と内側のトレーニングです。

ケーブルマシンがあるジムでは多くの人が行う人気の筋トレです。

デクラインダンベルフライを立った状態で行うような動作となり、異なる角度から大胸筋に負荷がかかるのでより大胸筋をデカくしたい人に適しています。

【参考】大胸筋に効果的なケーブルクロスオーバーのやり方

大胸筋上部と内側を鍛える筋トレを以下の記事で紹介しているので、合わせて参考にしてください。
【参考】大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ
【参考】大胸筋上部を鍛える筋トレ

まとめ：胸筋下部を鍛えて胸筋のラインを作ろう！

大胸筋下部の基礎知識と筋トレメニューについてまとめてきました。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋から胸にかけての段差が際立ち、胸板のラインが浮き上がって目につくようになります。

胸筋のラインがしっかり出ていれば多少は腹が出ていても目立ちにくい面もあり、特に年齢を重ねてから差がつくようになります。

大胸筋下部をしっかり鍛えて、カッコいい胸板を手に入れましょう！