ダンベルフライの重量設定・セット数の組み方

【参考】ダンベルの選び方とおすすめを紹介！

デクラインダンベルプレスの間違ったやり方

デクラインダンベルプレスでよくある間違ったやり方を紹介します。

細かなポイントまで意識することで効果は大きく変わりますよ。

1.ダンベルの軌道が安定していない

ダンベルの軌道を一定に保つことで、狙いたい筋肉の部位に的確に負荷をかけることができます。

また、デクラインダンベルプレスは横から見た時にダンベルの軌道が地面と垂直になるようにしましょう。

垂直かどうかは感覚だとほぼ確実に間違っているので、鏡の前で実践してみるか、撮影した動画で確認するようにしましょう。

ダンベルが重すぎて軌道が保てないようであれば、重量設定を必ず見直すようにしましょう。

2.肩甲骨が安定していない

肩甲骨が安定できていない人は「肩が上がり、胸が張れない」状態になっています。

この状態になると胸筋に全く負荷がかからず、肩ばかりが疲れてきてしまいます。

また、肩の関節に無理な負荷がかかってしまうので怪我の原因にもなってしまいます。

肩甲骨を安定させるには、広背筋の下部に常に力を入れておく意識を持ちましょう。

3.大胸筋下部を収縮できていない

筋肉というのは伸ばして縮めることにより発達します。

デクラインダンベルプレスで筋肉を伸ばす意識はできていても、縮めることを疎かにしてしまっている人が多いです。

大胸筋下部に負荷をかけながら縮めるためには、ダンベル持ち上げる際に腕だけを伸ばすのではなく、天井に胸を張り出す意識で持ち上げることがポイントです。

大胸筋下部は小さなターゲットになるので、姿勢ややり方を間違えると鍛えることは不可能です。

常に大胸筋の「下部」に負荷を感じながらトレーニングをするようにしましょう。

【参考】筋トレの効率を高めるコツを紹介

大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

デクラインダンベルプレスと組み合わせて行うことで、さらに大胸筋下部を追い込むことができます。

大胸筋下部を集中的に鍛えて、厚みのある胸板を目指しましょう！

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ダンベルではなくバーベルを使って行う種目です。

基本的にダンベルプレスとやり方は変わりません。

ラックからバーベルを持ち上げるのが大変なので、難しい人はスミスマシンを利用するようにしましょう。

2.ディップス

ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニング。

やり方やコツを掴むのが難しい種目ですが、慣れてしまえばとても効果の高いトレーニング。自重だけで行えるので、怪我のリスクを抑えることができます。

肩のスタビリティ（安定性）向上にも繋げるので、ぜひ試してみてください。

ディップスについて詳しくは「ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングです。

デクラインダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。

通常のダンベルフライのやり方を下の記事で紹介しています。大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめです。

【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツ

大胸筋下部を鍛える筋トレをさらに知りたい方は「胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてください。

まとめ

今回は、大胸筋下部を徹底的に鍛える「デクラインダンベルプレス」について解説しました。

デクラインダンベルプレスは高重量を扱いやすいので、通常のダンベルプレスに加えてさらに胸筋を鍛え上げたい方は導入してみましょう。

しかし、高重量が扱いやすい反面身体が安定しづらいので、怪我にも十分注意してくださいね！

普段のトレーニングにデクラインダンベルプレスを取り入れて、メリハリのあるカッコいい上半身を作ていきましょう！