なぜ大胸筋の内側は大きくなりにくいのか？
大胸筋の内側は主に腕を寄せるための筋肉で、外側は腕を広げるために使われる筋肉です。
胸筋は肩関節を動かす筋肉であるため、肩に近い方から発達しやすく、意識してトレーニングしないと外側ばかり鍛えられてしまいます。
そもそも大胸筋の内側を鍛えるメリットとは？
大胸筋の内側を鍛えることで、厚く立体的な胸板が手に入ります！
また、大きく発達した胸は男らしくたくましい印象を与えることができるため、女性にモテるためには必須の筋トレです！
さらに上半身の大部分を占める大きな筋肉なのでスーツやTシャツが映える体になることができます。
しかし、意識せずに大胸筋を鍛えているだけだと、外側ばかり鍛えられてしまい内側がスカスカになりがちです。これではメリハリがなくなってしまいだらしない印象を与えてしまいます。
そこで今回は大胸筋の内側を発達させることができる、自重とジムで行うトレーニング種目をそれぞれ解説していきます。
大胸筋の内側を鍛える自重筋トレ3選！
器具は使わず自重で行うトレーニング方法について解説していきます。
自宅でも取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね！
1.サイドプッシュアップ
大胸筋に効きにくい人は、腹筋を使ってしまっているかもしれません。
腹筋を使ってしまうと大胸筋へかかる負荷が減ってしまいます。
しっかりと腕で体を持ち上げることを意識するとうまく負荷をかけることができます。
サイドプッシュアップの正しいやり方
- どちらかの腕を下にして床に横になる（片手はお腹に）
- 手を胸の真ん中あたりの位置にくるように床に手をつく
- 上半身が浮くまで腕を伸ばし、大胸筋を収縮させる
- 1秒かけて右腕を上げ、2秒かけて下ろす
- これらの行程を10回繰り返す
- 反対の手を下にして同じように10回繰り返す
- 左右3セット行う
サイドプッシュアップを効かせるコツ
- ベッドやソファを使い足を下におろせるとやりやすい
- 身体を前側に傾けて大胸筋を意識する
大胸筋に効きにくい人は、腹筋を使ってしまっているかもしれません。
腹筋を使ってしまうと大胸筋へかかる負荷が減ってしまいます。
しっかりと腕で体を持ち上げることを意識するとうまく負荷をかけることができます。
2.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは椅子や台などを使い、脚を高くして行うプッシュアップです。
大胸筋上部がメインの筋トレですが、足を上げて重力の負荷を高めるため、大胸筋の内側にも強い刺激が入ります。
特別な道具は何もいらず、自重のみで大胸筋を鍛えられるため初心者の方におすすめのトレーニングです。
デクラインプッシュアップの正しいやり方
- 椅子の上に脚をのせ両手を床につく
- 身体を一直線に保ちながら顎が床につくまで下ろす
- 肘を伸ばして床を押すように持ち上げる
デクラインプッシュアップを効かせるコツ
- 脇を開きすぎず肩がすくまないように
- 身体を一直線に保ち顎を床につける
3.ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは大胸筋の内側を強く鍛えられる筋トレです。両手を合わせ、人差し指と親指で「ダイヤモンド」のマークを作るように床に付きます。
手の付く位置をより内側にすることで、肩関節の内転が大きくなり大胸筋の収縮が強くなります。
胸の中心部の筋肉が特に鍛えられるため、分厚い胸板の「谷間」を作りたい方には最適なトレーニングです！
ナロープッシュアップの正しいやり方
- 両手で◇マークを作るように床につく
- 肘を曲げて体を下ろし、持ち上げる
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
ナロープッシュアップを効かせるコツ
- 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
- 持ち上げた際に胸を絞るように収縮させる
- 腰を曲げたり反らしたりしない
ジムで行う大胸筋の内側を鍛える筋トレ4選
ジムでマシンやフリーウェイトを使って大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューを紹介します。
大胸筋内側に特化したメニューを続けていれば、必ず内側まで深い谷間の入った胸板が手に入りますよ！
1.ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋内側を鍛えるには定番の筋トレです。
ベンチプレスでは肘の曲げ伸ばしをフルに使いますが、フライでは肘をほぼ伸ばしたまま大胸筋の動きだけでダンベルを持ち上げます。
ダンベルプレスが前に押す動作なのに対し、ダンベルフライは「胸を開いて閉じる」イメージですね。
プレスより重量は落ちますが、大胸筋内側を集中的に狙えるので効果的なトレーニングです！
ダンベルフライの正しいやり方
- ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
- 胸を開くようにダンベルを下ろし、閉じるように上げる
- 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルフライを効かせるコツ
- 肘はピンと伸ばすと痛めやすいので、やや曲げる
- 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
2.ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは手幅を狭めに握って行うベンチプレスです。
手幅を肩幅より狭くすることで肘関節の可動域が広がるため、上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。
トップポジションで大胸筋を収縮させやすいため、大胸筋の内側に強い刺激が入ります。
ナローベンチプレスの正しいやり方
- バーベルがアゴの上に来るように仰向けにねる
- 手幅は肩幅より狭めにバーベルを持ち上げる
- 肘が十分に曲がるまで下ろし、脚を踏ん張って持ち上げる
ナローベンチプレスを効かせるコツ
- 肘を痛めやすいので重量は無理をしない
- トップポジションで大胸筋を強く収縮させる
【参考】「ナローベンチプレス」の正しいやり方や重量設定などを紹介
3.バタフライマシン
バタフライマシンは大胸筋の内側を鍛えられる定番の筋トレマシンです。
チェストプレスが肘を使うのに対してバタフライマシンは大胸筋だけを集中して狙います。
大胸筋は外側から発達していくので、内側まで発達させて谷間を作るのは大変。プレスだけでなく、フライも組み合わせて効率的に鍛えていきましょう！
バタフライマシンの正しいやり方
- マシンのパッドを乳首の高さにセットする
- 両手でパッドを抱えて胸の力で閉じる
- 息を吐きながら閉じ、吸いながら開く
バタフライマシンを効かせるコツ
- 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
- 反動を使わずゆっくり行う
4.ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部と内側を鍛えられる筋トレです。
ケーブルマシンがあるジムは多くないですが、あるなら絶対やりたい効果的な種目。上側から下に向かって腕を振り下ろすことで、マシンでは鍛えにくい大胸筋下部や内側が効率的に鍛えられます。
ケーブルクロスオーバーのやり方
- ケーブルマシンの高さを頭あたりにセットする
- ケーブルを両手でも持ち、骨盤の前で両手が合わさるように引き下ろす
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
ケーブルクロスオーバーを効かせるコツ
- 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
- ケーブルを戻す際に力を抜かずゆっくり戻す
- 肘をピンと伸ばすと痛めやすいので、やや曲げる
◆胸筋を部位別に鍛える筋トレを紹介
まとめ
大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。
胸板を分厚くしようと思ってやみくもに追い込んでも、大胸筋の内側がなかなか発達せず悩む人は少なくありません。
この記事で紹介したメニューを継続して、一目置かれる立体的な胸板を手に入れましょう！
