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メディア編集者uFit media編集部

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監修者

ピラティスインストラクター石川 あさ美

ソフトボールU-18元日本代表として輝かしい実績を持ち、現在はピラティスインストラクターとして活躍。 8,000人以上の指導実績を持ち、芸能人やアスリートから一般の方まで、幅広い層の身体作りをサポート。 ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者として養成コースのインストラクターの育成に尽力している。
【所有資格】ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者 / STOTT PILATES認定インストラクター / IBメソッド

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目次

• ピラティスとは？
• ピラティスで得られる5つの効果を徹底解説
• 【目的別】ピラティスの効果を最大化する実践プログラム
• ピラティスの効果をさらに高める3つのポイント
• まとめ
• 全部見る

ピラティスとは？

ピラティスは、身体と心の健康を総合的に改善するエクササイズです。

ピラティスの特徴は、体幹を中心に全身の筋肉のバランスをよく調整できること。

具体的には、以下の２つを解説していきます。

ピラティスの効果を高めるために知っておきたい6つの基本原則

ピラティスの6つの基本は以下です。

1. 呼吸(Breathing)：
   深い呼吸を意識​​し、動きと呼吸を調和させ、リラックス効果を高めます。
2. 骨盤(Pelvic Placement)：
   正しい骨盤の位置を維持することで、体のバランスを整え、腰痛や姿勢の歪みを改善する。
3. 背骨(Spinal Articulation)：
   背骨の柔軟性を高めることで、関節の可動域を広げ、姿勢改善や柔軟性を向上させます。
4. 連動(Shoulder Stabilization)：
   肩甲骨へのアプローチにより、肩や首の疲労を軽減させ、上半身の筋肉バランスを整える。
5. 姿勢(アライメント)：
   正しい姿勢を整えることで、体の負担を軽減する効果的なトレーニングを行います。
6. 集中(Concentration)：
   体と心を一体化させながら動きを実践し、ストレス解消やリラックス効果を実現します。

6つの基本は、心身の調和を目指すピラティスの根幹。

6つの基本原則を意識しながらピラティスを実践することで、より深い効果を得られますよ！

ピラティスは筋トレやヨガとどう違う？それぞれの特徴を比較

筋トレとヨガと比較した際の、ピラティスの主な特徴は下記の3つ。

体幹を強化する

ピラティスでは体幹（コア）の筋肉を強化することに重点を置きます。

腹筋や背筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善や全身のバランス向上を目指していくのが特徴です。

呼吸法の重視

ピラティスでは胸式呼吸を用い、動きと呼吸を連動させます。

結果として、エクササイズ効果のみならず、リフレッシュ効果も得られるのです。

流れるような動き

静止姿勢を多用するヨガとは異なり、ピラティスでは連続的な動きを特徴としています。

ピラティス・筋トレ・ヨガのそれぞれの特徴を理解した上で、エクササイズを組み合わせれば、より効果的な運動習慣ができるでしょう。

組み合わせの例としては次のような方法が挙げられます。

• ピラティスで体幹を鍛えつつ、筋トレで筋力をつける
• ピラティスとヨガを組み合わせて体の柔軟性と安定性を同時に高める

の目的や生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選びましょう！

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ピラティスで得られる5つの効果を徹底解説

具体的な効果を理解して、ピラティスをやるときの参考にして下さいね！

1. 姿勢改善

ピラティスは、普段意識することが難しい背骨を支える筋肉や、お腹の奥にある筋肉にアプローチできます。

体の深い層にある筋肉（＝インナーマッスル）を鍛えることによって、正しい姿勢を自然と保つ習慣が身につきますよ。

猫背や反り腰などの姿勢の乱れも改善され、美しく健康的な姿勢を手に入れられます。

石川あさ美

特に、デスクワークの方は、長時間同じ姿勢のため、背骨が硬くなり、肩や肩甲骨周りの筋肉が硬くなりやすく肩こりの原因に。また、腹筋を使わない座り方は姿勢悪化の原因になりやすいです。

2. ダイエット効果と代謝アップ

ピラティスは、ダイエットや代謝アップにも非常に効果的なエクササイズ。

お腹や背中など、普段の生活では使う機会の少ない筋肉を積極的に動かすため、効率的に脂肪燃焼ができます。

また、ピラティスは「アフターバーン効果」と呼ばれる現象によって、運動を終えた後も代謝があり、カロリー消費量が増えますよ。

ピラティスは、長期的な体質改善によってダイエット効果と代謝アップを実現するエクササイズです。

3. 体幹強化

ピラティスの最も大きな特徴は、体幹を無意識に鍛えられる点です。

ヨガは柔軟性と精神面に重点を置いた上で、ピラティスではお腹や背中、骨盤周りの筋肉強化を大切にします。

特に、深い層の腹筋や背骨を支える筋肉、骨盤底筋群にアプローチできるため、日常生活での動作がスムーズになりますよ。

他にも怪我のリスク軽減など、様々な効果を実感できることが多いです。

4. 柔軟性アップ

ピラティスは、柔軟性アップも期待できます。

ピラティスは、体を動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチの要素を含むため、柔軟性を得ることができますよ。

継続することで、肩甲骨周りや股関節、背骨などの可動域が徐々に広がります。

移動領域の広がりと共に適度なしなやかさで、日常生活での動きをスムーズに進めましょう！

5.ストレス・疲労解消効果

ピラティスには心身の調和を整える優れたストレス解消効果があります。

適度な運動による心地よい疲労感は、エンドルフィンと呼ばれる幸福ホルモンの分泌を問い、レッスン後には自然と気が軽くなっていきますよ。

また、全身運動により血流も促進され、疲労物質の排出効果も期待できます。

ピラティスを継続的に行い、心身ともにリフレッシュしていきましょう！

【目的別】ピラティスの効果を最大化する実践プログラム

ピラティスの魅力の一つは、様々な目的に合わせてカスタマイズできること。

ここでは、以下の3つの目的に特化した具体的なピラティス実践プログラムを紹介するので参考にしてくださいね！

石川あさ美

ピラティスは、一人ひとりの骨格に合わせて動いていきます。間違った姿勢で行うと怪我にも繋がり兼ねないです。
スタジオ体験レッスンでトレーナーの方にお体を見てもらい、教わったトレーニングをご自宅で行うのもおすすめですよ！

1. 姿勢改善を目的としたピラティス

姿勢改善にとって重要なのは、背筋や腹筋、肩周りの筋肉を強化し、体の柔軟性を高めることです。

ロールダウン、スワン、ショルダーブリッジと呼ばれるピラティスを継続して行うことで、自然と美しい姿勢が身についていきますよ。

ロールダウン

背骨の柔軟性を高めるロールダウンは、姿勢改善と体幹強化に効果的です。

石川あさ美

壁の一歩前に立ち、お尻が壁に当たらないように意識しながら行ってみてください。
かなりお腹を意識しないと出来ないので、ぜひレベルの高いロールダウンにチャレンジしてみてくださいね。

スワン

背中の筋肉を強化するスワンは、猫背の改善や背中の引き締め、肩こり解消などに効果的です。

石川あさ美

スワンを行う際は、腰に力を入れ過ぎない様にしてください。
うつ伏せの姿勢でも必ずエロンゲーション（背骨の伸び）を意識し、背骨の伸びを感じながら胸椎（胸の骨）上の骨から、順番に1骨1骨丁寧に動かしてみてください。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは背中の下部とお尻の筋肉を強化し、姿勢の安定性を高める効果があります。

石川あさ美

鎖骨を左右に広げる様にデコルテを美しく、両手を漢字の八の字に開き手の平でしっかりとマットを押します。
骨盤を後傾に傾けながら、仙骨から1骨1骨丁寧に骨（背骨）をマットから離し、体の背面がしっかり使えているか意識しながら行ってみてください。

2. ダイエットと代謝アップを目的としたピラティス

ダイエットと代謝アップには、全身の筋肉を使いながらインナーマッスルを鍛えることが重要。

ハンドレッド、サイドキックと呼ばれるピラティスを中心に行っていきましょう。

ハンドレッド

ハンドレッドは腹筋全体を鍛え、代謝を高める効果があります。

石川あさ美

腕を振るときは、下に下にポンプやボールを手の平で押すようにしましょう。呼吸法は、「吸う吸う吐く吐く」を5カウントで数えてスピードが早くなり過ぎないように。
また、腹筋が抜けると首や肩に余計な力が入って痛くなりやすいので気をつけてくださいね。

サイドキック

サイドキックは腰回りの筋肉を鍛え、ウエストの引き締めに効果的です。

石川あさ美

ウエスト（肋骨）から足が生えているイメージで、足を遠くに伸ばし、ウエストの長さを感じながら行ってみてください。

3. 体幹強化を目的としたピラティス

体幹強化には、インナーマッスル（深筋層）とアウターマッスル（表層の筋肉）をバランスよく鍛えることが重要。

体幹強化のためには、プランクとシングルレッグストレッチを行っていきましょう！

プランク

プランクは全身の筋肉を使う代表的な体幹トレーニングで、基礎代謝を高める効果があります。

石川あさ美

肩や肩甲骨を下げて脇下の前鋸筋（お胸の横）を意識し、前鋸筋でマットを押している感覚で行ってみてください。
また、ヒップの位置が下がらないようにキープすることで更に体幹が安定しますよ。

腹筋を鍛える体幹トレーニングのやり方とコツ！

シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチは、体幹強化に加え、姿勢改善の効果も期待できます。

呼吸と動きのタイミングを合わせ、ゆっくりと丁寧に行うことが重要です。

石川あさ美

腹筋を使い、上半身屈曲(胸椎屈曲)の維持が、最も重要になります。足を交互に入れ替える際も腹圧を抜かずに、常にお腹が薄い状態を維持して行ってみてくださいね。

ピラティスの効果をさらに高める3つのポイント

ピラティスの効果を高めるためには、以下の3つのポイントを押さえましょう。

ポイントについて、詳しく解説していくので参考にして下さいね。

1.正しい呼吸法で行う

ピラティスの呼吸法は、「腹式呼吸」ではなく「横隔膜呼吸」。

「横隔膜呼吸」は、体幹を安定させながら効率的にエクササイズを行うための基礎技術です。

具体的なやり方は以下。

正しい呼吸法は、ピラティスの効果を最大限に引き出すための大切な要素ですよ。

最初は怖い気がするかも知れませんが、少しずつ練習を重ねていくことで、必ずできるようになります。

まずは、寝る前の1分から練習を始めてみましょう！

2.ピラティスの正しい強度

適度な強度で行うことが、ピラティスの効果を高めるコツです。

目安は会話ができる程度。

息が上がりすぎて会話が難しい場合は、強度を抑えつつ徐々に上げていきましょう。

動作中に以下のような感覚があれば、ちょうど良い強度です。

• 筋肉の張りを軽く感じる
• 呼吸を止めずに動作が続けられる
• 翌日に残る痛みがない

もし関節に痛みを感じたり、めまいがしたりする場合は、すぐに中断してください。

無理な強度は怪我のリスクを高めるだけでなく、正しいフォームを崩す原因にもなります。

3.ピラティスの適切な頻度

「毎日やらないと効果がないのでは？」と思う方も多いかもしれませんが、実は休息をとることも大切です。

体が新しい運動に慣れていく時間を確保するため、最初は週2回から始めるのがおすすめ。

3ヶ月ほど継続できたら、週3～4回に増やしていきましょう。

1回あたりの時間は、30分～45分程度が目安です。

仕事や家事で忙しい方は、朝と夕方に15分ずつに分けても効果がありますよ。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、継続のコツは自分が続けられる範囲で行うことです。

焦らず、自分のペースで習慣にしていきましょう！

石川あさ美

ピラティスは胸式呼吸で行うため、交感神経が優位になります。
慣れてきたら、朝や日中などの活動が活発な時間帯に行うと良いでしょう。
寝る前にしか時間が取れない方は、腹式呼吸を取り入れ、副交感神経を優位にし、リラックスして睡眠の質を高めましょう！

まとめ

ピラティスの効果は、姿勢改善、ダイエット効果、体幹強化、柔軟性アップ、ストレス解消など様々です。

効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸法を意識し、適切な強度と頻度で継続することが重要です。

目的別の実践プログラムを参考に、無理のない範囲でマイペースに検討してみてくださいね。

継続することで、ピラティスの効果を実感していきましょう！

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