「お尻がコンプレックスでピチッとしたボトムスが履けない...」
「なんか私のお尻って四角くない？」

女性の後ろ姿の印象を決める背中や二の腕はもちろんですが、実は「お尻」も見られています！

年々垂れて広がり、四角くなる自分のお尻がコンプレックスになっていませんか？
現代人のライフスタイルでは、お尻の筋力が減って元気がない状態に陥りやすいのです。

この記事では

• お尻の筋トレを放っておくとどうなる？
• お尻を鍛えるメリットとその効果
• 美尻やヒップアップのためにどこを鍛える？鍛えたい4つの筋肉
• お尻に刺激を！自重トレーニングおすすめ動画4選

をご紹介します！

編集者（女性）はお尻を鍛え始めて1年が経ちますが、メリットしかない！と自信を持ってお伝えできます。

お尻を鍛えることで得られるメリットや効果を知ることで、あなたもお尻トレーニングに夢中になること間違いなしです。

お尻の筋トレをしないで放っておくとどうなる？

お尻はやわらかいイメージがあり、ほとんどが脂肪でできているのでは？と思う方も多いと思います。

ですが、お尻は数多くの筋肉で成り立っているのです。

同じ姿勢での長時間デスクワークや慢性的な運動不足によって、お尻を構成する筋肉が衰えやすいのが現代のライフワークスタイル。

お尻の筋肉の衰えを放っておくと次のような悪影響があります。

• お尻が垂れてくる
• 下半身の慢性的なむくみや冷えって下半身のだるさ

美尻・ヒップアップも手に入れ、健康的な生活を送るためにもお尻を鍛え始めましょう。

お尻を鍛えるメリットと嬉しい効果

お尻を鍛えるとどのようなメリットと効果があるのでしょうか。

これからメリット4つと嬉しい効果4つをご紹介します。

特にお尻全体が引き上がるヒップアップ効果、そして若返りを経験上、実感しています。

筋肉が育ってくると若い頃のような弾力性が戻ってきますよ！

特に効果として強く感じたのはむくみや冷えの軽減。

編集部自身、慢性的にむくみや冷えに悩まされていて、特に冬場は着圧レギンスとモコモコ靴下が毎晩必要不可欠でした。

しかし今は、脚を多く使った日や気になる時に着圧レギンスを履いている程度に軽減され嬉しいです。

あなたもお尻を鍛えてメリットや嬉しい効果をマルっと手に入れちゃいましょう！

美尻・ヒップアップのために知っておきたい5つの筋肉

「お尻を鍛えることでメリットや嬉しい効果が得られることが分かったけど、何から始めれば？」と思っている方も多いはず。

鍛え始める前にまずは美尻・ヒップアップを目指すために知っておきたい5つの筋肉を一緒に学びましょう。

1.大殿筋（だいでんきん）

お尻を構成する中で最も大きな筋肉で、 骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。

上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きを連動させる役割をしています。

立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な大切な筋肉です。

2.中殿筋（ちゅうでんきん）

背中側のお尻の上にあり、骨盤と股関節を結び、脚を左右に上げる働きをしています。

小さな筋肉ですが下半身の負担を軽減し、バランスを保つ役割を果たす重要な筋肉です。

中殿筋を鍛えることで、骨盤を支えてブレを抑え身体の動きを修正します。

3.小殿筋（しょうでんきん）

小殿筋は中殿筋の奥に付いている筋肉。

股関節を開く動作や歩くときに骨盤を支える役割をしています。

立っている状態や歩行の際に活発に働く筋肉です。

4. 梨状筋（りじょうきん）

梨状筋は複雑な股関節の動き（回旋運動）に関与している筋肉。

ゴルフや野球など体を捻る動作の多いスポーツ、長時間のデスクワークや運転など、日常生活でも柔軟性がなくなり凝りやすい箇所になります。

5. ハムストリングス

お尻の付け根（坐骨）から膝裏までの長い3つの筋肉の総称。

内側に半腱様筋と半膜様筋、外側に大腿二頭筋（長頭・短頭）があります。

膝を曲げるときや股関節を後ろに反らすときに働く筋肉です。

前屈をした時に、床に手がつかない人はハムストリングスが凝り固まっているかも。

マッサージをしてほぐしてあげることで腰痛が和らいだり、下半身のむくみ軽減に繋がります。

ハムストリングのストレッチについて知りたい方は下記の記事を参考にしてみてくださいね。

【参考】カチカチに固い「ハムストリング」を柔らかくするストレッチを紹介

女性らしい魅力的なお尻になれる！自重トレーニングおすすめ動画4選

今回は自宅で手軽に取り組めるよう、特別なトレーニング器具がなくてもできる自重トレーニング動画を4本ご紹介します！

実際にやってみましょう！

1. 【5分】太もも裏・お尻がギュッと引き締めて見た目を変える下半身トレーニング(脚引き締め・たるみ解消)

【所要時間：5分】

7種目でお尻とハムストリングスを追い込むことができる1本。

初心者の方にも簡単な動きなので取り組みやすいです。

特に最後のスプリットスクワットという種目は、私イチオシの種目でお尻が燃えるように熱くなりますよ。

8分間やり終えたらあなたのお尻はぷりんと張りが出ていること間違いなしです。

2. 【4分】脚プルプル覚悟！？大きな筋肉を狙って脂肪を燃やす下半身トレーニング(太もも、内もも、お尻、もも裏ふくらはぎ)

【所要時間：4分】 

7種目で下半身の大きな筋肉にアプローチしていく4分間です。

ドンドンと音がなるジャンプ種目がないのでマンションやアパートでも行える下半身強化のトレーニングになっています。

お尻とハムストリングスを鍛えたら、下半身を引き締めてバランスを整えて行きましょう。

3. 【下半身筋トレ】強じんな足腰を作る下半身トレーニング！（器具なし・自宅OK）

【所要時間：10分】

30秒×15種目を行うボリュームある10分間トレーニング動画。

お尻をキレイに魅せるには脚とのバランスも大事。お尻と脚全体をバランス良く鍛えることで引き締った下半身を手に入れましょう。

下半身の筋肉量が増えると、歩行や立ち座りといった日常動作も軽やかになりますよ。

4. ハムストリングを鍛える自重筋トレ！【自宅トレ/脚トレ】

【所要時間：3分】

年齢とともに筋肉は衰えていくものですが、下半身では一番は前もも（大腿四頭筋）そして次にハムストリングが衰えやすいと言われています。

反り腰気味の女性に多い、前ももだけが張る現象。

前ももだけが張る原因もハムストリングが衰え、筋肉量のバランスが崩れているサインなのです。

脚の筋肉のバランスを整えることで、お尻を下支えしてくれますよ。

筋トレの後はしっかりクールダウンを！ストレッチのおすすめ動画

お尻を筋トレで鍛えた後は、しっかりとクールダウンをすることが大切。

凝り固まった筋肉ではなく、柔軟性のある柔らかい筋肉を目指しましょう！

筋トレ後の下半身に効くストレッチ！（疲労感・筋肉痛・脚の張り・むくみ改善）

【所要時間：5分】

10種目5分間で流れるように紹介してくれるので、真似するだけで下半身を満遍なく緩めることができます。

筋トレ後だけでなく、入浴後や就寝前のストレッチとして取り入れるのもおすすめですよ。

まとめ

今回はお尻を鍛えると得られるメリットやうれしい効果、お尻を構成する筋肉を解説しました。

他に自宅で手軽に取り組める自重トレーニング動画を4本とストレッチ動画1本も紹介！

トレーニングは続けることで必ず結果が付いてきます。

まずは1日1本のトレーニング動画から取り組んで、美尻とヒップアップを目指してみませんか？

ヒップを上げて、自分のテンションも上げましょう！