くびれを作る筋トレメニュー8選！自宅でしなやかなウエストラインを作る方法を紹介

「筋トレでキュッと引き締まったくびれを作りたい…」

「しなやかなウエストラインを作る筋トレメニューを知りたい…」

キュッと引き締まったくびれを手に入れるためには、正しい知識をもとに正しい筋トレを行うことが大切です。

そこでこの記事では、

• くびれを作るのに鍛えるべき筋肉
• 【動画付き】くびれを作る自重筋トレ8選
• くびれ筋トレの効果をあげるコツ

などを解説していきます。

自宅でできる筋トレを動画付きで紹介していくので、すっきりとしたくびれを手に入れましょう！

くびれ作りの筋トレで鍛えるべきは「腹斜筋」

引き締まったくびれを作るために欠かせないのは「腹斜筋（ふくしゃきん）」という脇腹から骨盤にかけて斜めにある筋肉です。

以下の図の赤色の部分が腹斜筋。くびれを作るために重要な筋肉であることが一目瞭然ですね。

腹斜筋の近くについた脂肪を落とすことでキュッと引き締まったくびれを作ることができるのです。

また、腹斜筋はコルセットのような働きもします。

腹斜筋を鍛えれば、キュッと引き締まったくびれができるだけでなく、体幹が安定して歩き姿が綺麗になる効果もありますよ！

腹斜筋を集中的に鍛える筋トレは「腹斜筋の筋トレメニュー14選」で紹介しているので参考にしてください。

自宅でくびれは作れる！自重筋トレ6選

ここからは、自重でくびれを作る筋トレメニューを6つ紹介していきます。

まずは6つの筋トレをまとめた以下の動画をご覧ください。一緒にできる動画になっているので、動画を再生しながら実際に身体を動かしてみましょう！

モデルのような細くしなやかなくびれを作るためには、筋トレを正しいフォームで行うことが大切です。

以下で1つ1つ解説していくので、正しいフォームとコツを理解してくださいね。

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「くびれを作る筋トレのコツ」をご覧ください。

1.サイドブリッジ（右）

くびれを作る自重筋トレの最初の種目は、簡単な動作で腹斜筋と体幹を鍛えることができる「サイドブリッジ（サイドプランク）」。

腹斜筋を鍛えてくびれができるだけでなく、基礎代謝があがり痩せやすい体になる効果もあります。

とにかく頭から足までが一直線になることを意識しましょう。（参考：サイドプランクの効果とやり方を解説）

2.サイドブリッジ（左）

右と同じです。

3.プランクヒップローテーション

くびれを作る自重筋トレの3つ目は、プランクの状態から身体を左右に振る動きで効果的に腹斜筋を引き締める「プランクヒップローテーション」。

脇腹を引き締めるだけでなくヒップアップ効果もあるので、よりくびれが際立つボディーラインになります。（参考：脇腹を鍛える筋トレメニュー）

身体を左右に振った時に腰が地面につかないように注意しましょう。

4.メイソンツイスト（ロシアンツイスト）

くびれを作る自重筋トレの4つ目は、腹筋全体の引き締めに効果的な「メイソンツイスト」。

腹斜筋が大きくひねられているのを感じながら動作することがポイントです。

慣れてきたら手に重り（ペットボトルでもOK）をもって動作すると、さらに負荷を高めることができます。

また、足を浮かせて行うのが難しい場合は、足を地面について行っても問題ありません。

休憩：足をつけてツイスト

休憩時間を使って行う簡易的なくびれトレーニングの「足をつけてツイスト」。

ここまでのトレーニングで腹斜筋に乳酸がたまっているはずなので、しっかり伸ばしておきましょう。

5.寝てサイドキック（右）

くびれを作る自重筋トレの5つ目は、腰回りの引き締めと脚やせに効果的な「寝てサイドキック」。

見た目以上にきつい筋トレですが、その分脚やせ効果も高いです。（参考：脚やせに特化したスクワットトレーニングのやり方はこちら）

上げた足の膝を曲げずに、まっすぐに伸ばして行いましょう。

6.寝てサイドキック（左）

右と同じです。

7.足を曲げたツイスト

くびれを作る自重筋トレの7つ目は、休憩中に行った足をつけたツイストの強化版が「足を曲げたツイスト」。

足を下したときに足が地面についてしまわないように、常に体幹に力を入れるようにしましょう。

余裕がある方は足をおろした位置で少しキープするとさらに効果が高まりますよ。

8.上体を起こして足ツイスト

くびれを作る自重筋トレの最後の種目は、腹筋全体にかなり強い負荷をかけることができる「上体を起こして足ツイスト」。

くびれを作る筋トレの最後の種目なので、疲れが溜まってきている方も最後まで正しいフォームでやりきりましょう！

足を伸ばした状態をしっかりキープすることで、効果的に刺激を入れることができますよ。

【参考】綺麗なくびれを作るには「内腹斜筋」も鍛えよう！

【参考】脇腹&横腹をさらに鍛えるなら以下！

くびれを作る筋トレの4つのポイント

くびれを作るためには、やみくもに筋トレをするのではなく、「コツ」を理解して取り組むことが大切です。

具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずはくびれを作る筋トレのコツを確認しましょう。

1.反動をつけずに1回1回丁寧に行う

筋トレ初心者にありがちなミスが「反動を使ってしまうこと」。

反動を使って筋トレをすると、鍛えたい部位以外の筋肉も使ってしまい、効率よく鍛えることができません。

1回1回の動作を丁寧に行い、反動を使わないようにしましょう。

2.呼吸を意識しながら行う

脇腹・横っ腹の筋トレをする際には、常に呼吸にも意識を向けましょう。

ポイントは、「息を吐きながら筋肉を収縮させて、息を吸いながら筋肉を伸ばす」です。

体を上げる時に息を吐き、体を戻す時に息を吸うイメージで行いましょう。

3.週2～3回継続して行う

くびれを作るためには、筋トレを継続することが全てです！

どれだけ1回の筋トレを頑張ったとしても、継続できなければしなやかなウエストを作ることはできません。

また、毎日行うのもオススメしません。筋肉が回復するための時間が必要なので、週に2～3回を目安に取り組みましょう。

4.有酸素運動も取り入れる

冒頭の繰り返しになりますが、くびれを作るためには筋トレで鍛えるとともに脂肪を落とすことが大切です。

実は、筋肉と皮膚の間には皮下脂肪（下図）があり、皮下脂肪がついているとどれだけ筋肉を鍛えても細く引き締まったくびれは作れません。

そして、皮下脂肪を落とすのに有効なのが「筋トレ後の有酸素運動」なのです。

以下で有酸素運動のやり方を紹介しているので参考にしてくださいね。

【参考】室内で器具を使わずにできる有酸素運動とは

【もっと鍛えたい人に！】くびれを作る筋トレ3選

筋トレは同じ種目ばかり繰り返すよりも、バリエーションを増やして様々な種目を組み合わせる方が効率的です。

また、別の種目に変えることでトレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。

最後に、くびれを作る筋トレ動画を3つ紹介するので、できる種目を増やして筋トレ効果を高めましょう！

【1回3分】ウエストを細くするくびれプランク

8種類のプランクでウエストをキュッと引き締めるトレーニングです。

プランクはおなかのインナーマッスルにとても効果的！普通の腹筋では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が安定するので、おなかまわりをスッキリと見せることができますよ。

【1回3分】脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ

脇腹や横腹についている筋肉を集中的に鍛える8種目の筋トレです。

脇腹はぜい肉がつきやすい部位なので、くっきりしたくびれにならない…という方は、脇腹を集中的に鍛える日を作ってみましょう。

【1回10分】本気で脇腹の脂肪を落とすくびれ作り筋トレ

先ほど紹介した脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレの、負荷を高めたロングバージョンのトレーニングです。

最初は週に1回だけでもいいので、10分間追い込むトレーニングをする日も作ってみてくださいね！

まとめ：筋トレで"しなやかなくびれ"は作れる！

細く引き締まったくびれを作るための自重筋トレとストレッチの方法を紹介してきました。

くびれを作るために大切なのは脇腹から横っ腹にかけてある腹斜筋を鍛えることです。

筋トレやストレッチの際は常に腹斜筋に意識を向けましょう。

コツコツと取り組めば、モデルのようなメリハリボディを作ることも可能ですよ。

【参考】お腹を凹ませてくびれも作れるプランクトレーニングを徹底解説

【参考】二の腕を細くする筋トレ&ストレッチ特集

【参考】プロトレーナーと一緒に美しいボディラインを作ろう