くびれ作りで鍛えるべきは「腹斜筋」
引き締まったくびれを作るのに欠かせないのは腹斜筋（ふくしゃきん）という脇腹から骨盤にかけてある筋肉。
以下の図の赤色の部分が腹斜筋。くびれを作るために重要な筋肉なのが一目瞭然ですね。
腹斜筋の近くについた脂肪を落とすことで、キュッと引き締まったくびれが作れます。
また、腹斜筋はコルセットのような働きもあるため、体幹が安定して歩き姿が綺麗になる効果もありますよ！
腹斜筋を集中的に鍛える筋トレは「腹斜筋の筋トレメニュー14選」で紹介しているので参考にしてください。
また、腰回りに脂肪が付いていると、いくら筋トレをしてもくびれは作れません。
最短でくびれを作るためには腰回りの脂肪を落とすことが重要です。
「腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選」で腰回りの脂肪を落とす筋トレ＆ストレッチを紹介しているので、まずはこちらを行ってみましょう！
自宅でくびれは作れる！自重筋トレ6選
ここからは、自重でくびれを作る筋トレメニューを6つ紹介していきます。
まずは6つの筋トレをまとめた以下の動画をご覧ください。一緒にできる動画となっているので、再生しながら実際に身体を動かしてみましょう！
モデルのような細くしなやかなくびれを作るには、筋トレを正しいフォームで行うことが大切です。
まずは1種目20秒ずつ行えるようにチャレンジしてみましょう！
各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「くびれを作りのポイントを解説！」をご覧ください。
1.サイドブリッジ
まずは簡単な動作で腹斜筋と体幹を鍛えられる「サイドブリッジ（サイドプランク）」。
腹斜筋を鍛えてくびれができるだけでなく、基礎代謝があがり痩せやすい身体作りが期待できます。
サイドブリッジのやり方
- 横向きに寝る
- 床側の肘をつき上体を持ち上げる。
- 脚を伸ばし、脚の側面で下半身を支える
- 脚と前腕で体を支えた状態をキープする
サイドブリッジのコツ
- 視線を一点に定める
- 肘は肩の真下につく
- 頭から足を一直線にキープする
- 支えていない手は腰か奥におく
2.プランクヒップローテーション
プランクヒップローテーションは、プランクの状態から身体を左右に振ることで効果的にお腹を引き締める種目です。
脇腹を引き締めるだけでなくヒップアップ効果もあるので、よりくびれが際立つボディーラインになります。（参考：脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選！）
プランクヒップローテーションのやり方
- うつ伏せの姿勢で床に肘をつき、つま先をたてる
- 腰を地面に近づけるように、片側に体を傾ける
- 腰が地面につかない位置で止め、反対側へ傾ける
- 2~3の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
- 頭から足まで一直線の状態を維持する
- 体幹に力をいれる
- 身体を振ったとき、腰を地面につけない
- 身体を振ったとき、肘を浮かせない
3.メイソンツイスト（ロシアンツイスト）
腹筋全体の引き締めに効果的なメイソンツイストは、腹斜筋のひねり感じながら行うのがポイントです。
慣れてきたら重り（ペットボトルでもOK）をもって動作すると、さらに負荷を高められます。
メイソンツイストのやり方
- 膝を曲げて床に座る
- 上体を少し後ろに倒し、両脚を浮かせる
- 足を浮かせた状態をキープしながら身体を左右交互にひねる
- 3の動作を繰り返す
メイソンツイストのコツ
- 動作中は脚を地面につけない
- 脚は少しだけ浮かせる
- できるだけ上体を大きくひねる
- 脚を浮かせるのが難しい場合は地面につけて行う
休憩：足をつけてツイスト
休憩時間を使って行う簡易的なストレッチです。ここまでのトレーニングで乳酸が溜まった腹斜筋をしっかり伸ばしてあげましょう。
足をつけてツイストのやり方
- 仰向けにねなり、両脚を揃えて膝をたてる
- 膝を左右交互に倒す
足をつけてツイストのコツ
- 常に膝を合わせる
- 腹斜筋がストレッチを感じながら動く
4.寝てサイドキック
腰回りの引き締めと脚やせに効果的なこの種目はきつい分、脚やせ効果も高いです。（参考：脚をキュッと引き締める脚やせスクワット9種目）
上げた足の膝は曲げず、まっすぐ伸ばして行いましょう。
寝てサイドキックのやり方
- 横向きに寝る
- 床側の肘をつき上体を持ち上げる。
- 上の脚をまっすぐ伸ばした状態で、少し浮かせる
- 浮かせた足を前後に振る
寝てサイドキックのコツ
- 浮かせた足をまっすぐに保つ
- 常に腹斜筋への負荷を意識する
5.足を曲げたツイスト
休憩中に行った「足をつけたツイスト」の強化版。
脚を下したときに地面につかないよう、常に腹筋に力を入れましょう。
余裕がある方は足をおろした位置で少しキープするとさらに効果が高まりますよ。
足を曲げたツイストのやり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で脚をあげる
- 膝を合わせ、角度をキープしたまま左右交互に足を倒す
足を曲げたツイストのコツ
- 脚を倒したとき地面につけない
- 膝はできるだけ合わせたまま動く
- 脚を倒したとき、背中を床から離さない
6.上体を起こして足ツイスト
「上体を起こして足ツイスト」は腹筋全体にかなり強い負荷をかけられる種目です。
くびれを作る筋トレの最後の種目なので、疲れが溜まってきている方も最後まで正しいフォームでやりきりましょう！
足を伸ばした状態をしっかりキープすることで、効果的に刺激を入れられますよ。
上体を起こして足ツイストのやり方
- 仰向けに寝る
- 腕を少し曲げた状態で床に手をつき、上体を持ちあげる
- 脚は伸ばし合わせながら、持ち上げる
- 上体をキープしたまま足を左右交互に倒していく
上体を起こして足ツイストのコツ
- 脚を伸ばしたまま動作する
- 上体と床の角度は30度程度をキープする
- 上体と脚の角度は90度をキープする
- 床につかないぎりぎりのところまで脚を倒す
【参考】内腹斜筋の筋トレメニュー7選！
くびれ作りのポイント4つを解説！
くびれを作りはやみくもに筋トレをするのではなく、「ポイント」を理解して取り組むことが大切です。
具体的な筋トレメニューを見る前に、まずはくびれを作りのポイントを確認しましょう。
1.反動をつけず、1回1回丁寧に行う
筋トレ初心者にありがちなミスが「反動を使ってしまうこと」。
反動を使った筋トレは、鍛えたい部位以外の筋肉も使ってしまい、効率よく鍛えられません。
1回1回の動作を丁寧に行い、反動を使わないようにしましょう。
2.呼吸を意識する
脇腹や横っ腹の筋トレをする際は、常に呼吸への意識も向けましょう。
ポイントは、「息を吐きながら筋肉を収縮させて、息を吸いながら筋肉を伸ばす」こと。
体を上げる時に息を吐き、体を戻す時に息を吸うイメージで行うのが大事です。
3.週2～3回継続して行う
くびれを作るためには、筋トレを継続することが全てです！
どれだけ1回の筋トレを頑張っても、継続できなければしなやかなウエストを作ることはできません。
また、毎日行うのもオススメしません。筋肉が回復するためには時間が必要なので、週に2～3回を目安に取り組みましょう。
4.有酸素運動も取り入れる
冒頭の繰り返しになりますが、くびれを作るためには筋トレで鍛えるとともに脂肪を落とすことが大切です。
実は筋肉と皮膚の間には皮下脂肪（下図）があり、皮下脂肪がついているとどれだけ筋肉を鍛えても細く引き締まったくびれは作れません。
そして、皮下脂肪を落とすのに有効なのが「筋トレ後の有酸素運動」です。
筋トレ後に行なうことで代謝を上げる成長ホルモンが作用し、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
以下で有酸素運動のやり方を紹介しているので参考にしてくださいね。
【もっと鍛えたい人に！】くびれを作る筋トレ3選
筋トレは同じ種目ばかり繰り返すよりも、バリエーションを増やして様々な種目を組み合わせる方が効率的です。
また、別の種目に変えることでトレーニングのマンネリ化を防げます。
最後にくびれを作る筋トレ動画を3つ紹介するので、できる種目を増やして筋トレ効果を高めましょう！
【1回3分】ウエストを細くするくびれプランク
8種類のプランクでウエストをキュッと引き締めるトレーニングです。
プランクはおなかのインナーマッスルにとても効果的！
普通の腹筋では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が安定するので、お腹まわりをスッキリと見せられますよ。
- プランク・ヒップ・ローテーション
- スパイダープランク
- ニーインプランク
- サイドプランク（10秒で反転）
- サイドプランクロール（10秒で反転）
- サイドプランクレイズ（10秒で反転）
- サイドプランクニードライブ（10秒で反転）
- サイドプランクバイク（10秒で反転）
【1回3分】脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ
脇腹や横腹についている筋肉を集中的に鍛える8種目の筋トレです。
脇腹はぜい肉がつきやすい部位なので、くっきりしたくびれにならない…という方は、脇腹を集中的に鍛える日を作ってみましょう。
- サイドベント（右）
- サイドベント（左）
- サイドクランチ（右）
- サイドクランチ（左）
- サイドヒップリフト（右）
- サイドヒップリフト（左）
- バイシクルクランチ
- アンクルタップ
【1回10分】本気で脇腹の脂肪を落とすくびれ作りトレーニング
先ほど紹介した脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレの、負荷を高めたロングバージョンのトレーニングです。
最初は週に1回だけでもいいので、10分間追い込むトレーニングをする日も作ってみてくださいね！
- プランクヒップローテーション
- サイドヒップリフト（右）
- サイドヒップリフト（左）
- アンクルタップ
- ニーインプランク
- サイドプランクロール（右）
- サイドプランクロール（左）
- クランチリーチ（右）
- クランチリーチ（左）
- バイシクルクランチ
- スパイダープランク
- ニートゥーチェスト（右）
- ニートゥーチェスト（左）
- サイドプランク（右）
- サイドプランク（左）
まとめ：筋トレで"しなやかなくびれ"は作れる！
この記事では、細く引き締まったくびれを作るための筋トレ種目とストレッチを紹介してきました。
くびれを作るために大切なのは脇腹から横っ腹にかけてある腹斜筋を鍛えることです。
筋トレやストレッチの際は常に腹斜筋に意識を向けましょう。
コツコツと取り組めば、あなたもモデルのようなメリハリボディを手に入れられますよ！
