チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目！チューブを使うメリットも紹介

チューブの伸縮性を利用して筋肉に負荷を与えるチューブトレーニング。

チューブの硬さと長さを調整することで強度を変えることができるので、運動経験のない筋トレ初心者から上級者にも対応したトレーニングが可能です。

今回の記事では、

をしていきます。

チューブトレーニングで全身を鍛え、理想のカラダを作りましょう！

チューブトレーニングのメリット

トレーニング用チューブを利用するメリットや、他の器具との違いについてご紹介します。

1.自宅でトレーニングができる

トレーニングチューブがあれば自宅にいながらカラダを鍛えることができます。

「ジムに行く時間がない、近所にジムがなくて通えない」という方に特におすすめです。

自宅でプッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングを行なっている人は、トレーニングチューブを加えることで強度を上げたトレーニングが可能です。

2.負荷の調整が自由にできる

トレーニングチューブは長さを調整することで負荷を調整することができます。

チューブ本体の長さと握る位置の距離が長いほど負荷は弱くなり、短くするほど負荷は増していくため負荷の調整も非常に簡単です。

最初は長く握ってトレーニングを行い、慣れてきたら短く握って負荷を強くするなどの調整ができるんです！

3.全身のトレーニングに使える

トレーニングチューブは種目のバリエーションが非常に豊富で、全身のトレーニングに対応可能です。

足に引っ掛かける・ドアやフックに引っ掛ける・握り方を変えるなど、1つ変化を加えるだけでバリエーションを無限に増やすことができます。

この記事内では胸・腕・肩・腹筋・背中・下半身のトレーニングをご紹介します。

4.持ち運びが可能

トレーニングチューブは500mlのペットボトルと同程度の重さでサイズも小さいため、カバンの中に簡単に収まって持ち運ぶことができます。

外出先に持っていくことができるので、出張が多くてジムに通えない…という方におすすめですよ。

5.安全にトレーニングができる

トレーニングチューブはダンベルやバーベルのように重くないため、ケガのリスクが非常に少ないです。

重りの付け替えが不要なので、誤ってプレートを落としたり指を挟んだりなどの心配がありません。

自宅にいながら気軽に安全なトレーニングを行うことができます。

胸筋を鍛えるチューブトレーニング5選

ここからはトレーニングチューブを使った胸筋の筋トレを紹介します。

全5種目を紹介するので、普段のメニューに加えて胸筋を追い込みましょう。

1.エキスパンダー・チェスト

エキスパンダー・チェストは胸と背中を同時に鍛えることができるトレーニングです。

腕を開く時に背中を、腕を閉じる時に胸筋を鍛えます。

腕を閉じるときに、胸筋を内側にギュッと縮ませながら行うことが効かせるのコツです。

2.プッシュアップ

プッシュアップは上半身の代表的なトレーニングです。

大胸筋、二の腕を主に鍛えることができます。

チューブを加えることで自重以上に追い込むことができるので、大胸筋を発達させて胸を大きくしたい方におすすめです。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！

3.チェストプレス

チェストプレスは胸筋を集中的に鍛えたい方に最適なトレーニングです。

押す角度次第で効かせられる部分を変えられ、斜め上に押せば大胸筋の上部・斜め下に押せば大胸筋の下部を鍛えることができます。

プッシュアップのように体重分を支える必要がないので、軽い負荷でも行えるので筋トレ初心者や体力に自信がない方にもおすすめです。

【参考】チェストプレスの効果的なやり方を解説

4.チェストフライ

チェストフライは胸筋を引き伸ばしながら鍛えるトレーニングです。

大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えることができる種目で、胸筋のラインがくっきりします。

プッシュアップ、チェストプレスで疲労した後の総仕上げとして取り組むと、胸筋に効いている感覚を掴みやすいです。

5.ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジは胸筋だけでなく、脇腹も同時に鍛えることができる複合的なトレーニングです。

ゴルフ・野球・テニスなどのカラダを捻る動作がある競技のパフォーマンスを高める効果が期待できます。

普段スポーツをしている方や、機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

ここからはトレーニングチューブを使った腕の筋トレを紹介します。

腕は自重では鍛えにくい部分なので、腕を太くしたい方や引き締めたい方はぜひ実践してみてください。

1.アームカール

アームカールは力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

鍛えることで、男らしい太い腕を作ることができます。

上腕二頭筋は背中のトレーニング種目の補助としても働くため、背筋を鍛えたい方はアームカールを行うことで効率的に背中の筋力を高めることができます。

2.キックバック

キックバックは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

二の腕を鍛えるトレーニングの中で唯一肘を後ろに引いて行う種目で、正しいフォームで行えば他のトレーニング以上に強い刺激を与えられます。

特に腕の付け根を引き締めたい・鍛えたい方に最適です。

3.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を支点にして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘が固定されているため安定性が高く、初めて腕のトレーニングを行う方も簡単に効かせることができます。

腕を太くしたい・力こぶのカットやキレを出したい方におすすめです。

通常のコンセントレーションカールのやり方については「コンセントレーションカールの効果を高めるコツとは？」で解説しているので参考にしてください。

4.トライセプスダウン

トライセプスプレスダウンは二の腕を鍛えるトレーニングです。

重い負荷を扱いやすく、筋トレ初心者の方でも十分追い込む事ができます。

腕を太くしたい方は1セット目で12〜15回できる負荷を10回✕3セット、引き締めたい方は25〜30回できる負荷で20回✕3セットを行ないましょう。

5.フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕を引き伸ばした状態から行うトレーニングです。

二の腕の下半分の肘周りに効きやすく、立体感のある腕を手に入れることができます。

トライセプスダウンやキックバックと組み合わせて行い、効率的に二の腕を鍛えましょう。

【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー15選！ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法 【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー14選！チューブ・ダンベル・バーベルを使った効果的な鍛え方

肩を鍛えるチューブトレーニング3選

ここからはトレーニングチューブを使った肩の筋トレを紹介します。

肩も自重ではピンポイントに鍛えることが難しいので、チューブトレーニングで負荷を与えて盛り上がりのある肩を作りましょう！

1.ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。

肩のトレーニングの中で最も重い負荷を扱える種目なので、トレーニングメニューの前半に行うことをおすすめします。

上下動を素早く行ってしまうと二の腕に効きやすいため、1回1回を丁寧に行ないましょう。

2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の真ん中を鍛えることができるトレーニングです。

鍛えることで、肩の筋肉のキレを出すことができます。

肩が力みやすく三角筋に効いてる感覚がない方は、片手ずつ行いましょう。

3.フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前側を鍛えることができるトレーニングです。

三角筋の前側は胸のトレーニングの補助としても働くので、胸筋を発達させたい方は鍛えておくと重い重量が扱いやすくなります。

ショルダープレスやサイドレイズの後に行うと追い込みやすいので、トレーニングメニューの後半に実施しましょう。

腹筋を鍛えるチューブトレーニング5選

ここからはトレーニングチューブを使った腹筋の筋トレを紹介します。

シックスパックを作ったり、ウエスト周りを引き締める効果のあるメニューを紹介するので、ぜひ実践してみましょう！

1.クランチ

クランチはお腹のシックスパックの基盤となる腹直筋を鍛えるトレーニングです。

立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方でもお腹を十分に鍛えることができます。

床に寝たクランチが行えない方や体力に自信がない方にもおすすめです。

2.レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を主に鍛えるトレーニングです。

正確なフォームで行うには中上級レベルの筋力が求められますが、チューブでアシストすることで初心者の方でも下腹部に十分な刺激を与えることができます。

ぽっこりお腹を解消したい方におすすめです。

【参考】レッグレイズの正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

3.サイドベント

サイドベントは脇腹を鍛えるトレーニングです。

低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すポイントとなります。

キレイなくびれを作りたい方や、斜めのカットを作りたい方におすすめです。

【参考】サイドベントで腹斜筋を集中強化！ダンベル・チューブを使った正しいやり方

4.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズよりも強度が低く、膝を曲げて行うのでカラダが硬い方や腰に不安を抱えている方でも行えます。

反り腰姿勢を解消したい方、他のトレーニングで下腹部を鍛えている感覚がわからない方におすすめです。

5.デッドバグ

デッドバグは、お腹の踏ん張りを維持したまま足を動かすことで体幹を鍛えるトレーニングです。

切り返し動作の改善や姿勢を維持する筋力を高めることができます。

コンタクトスポーツや長時間動き続けるスポーツを行う方におすすめです。

背筋を鍛えるチューブトレーニング5選

ここからはトレーニングチューブを使った背中の筋トレを紹介します。

背中も自重だと追い込みにくい部位なので、以下の種目をぜひ実践してみましょう！

1.チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは背中に効かせるチューブトレーニングのなかで1番重い負荷を扱うことができます。

重い負荷で下半身と背中を同時に鍛えることができるので、効率の良い種目です。

質の高いトレーニングをするためにもメニューの前半に行うと良いでしょう。

肉体面の効果はもちろんですが、ストレス発散にも最適です。

【参考】デッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説

2.チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋・菱形筋を鍛えるトレーニングです。 肩甲骨をフルに動かすので、肩周りの血流も促進されます。

肩こり・首こりに悩む方・背中をスッキリ引き締めたい方におすすめです。

【参考】ラットプルダウンの正しいフォームを解説！鍛えられる部位や重量設定のコツも

3.チューブローイング

チューブローイングは背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

背中の中でも、主に肩甲骨の内側に強い刺激を与えることができます。

後ろ姿をキレイにしたい方、厚みのある背中を手に入れたい方はトレーニングメニューに加えてみましょう。

4.チューブオーバーローイング

チューブオーバーローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

フォームが非常に重要な種目なので、メニューの前半で疲労がくる前に行うことをおすすめします。

広背筋の下部に効きやすく、腰回りを引き締めたい・キレイな逆三角形のカラダを作りたい方に最適です。

5.チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは脇の下から背中にかけてを鍛えるトレーニングです。

特に広背筋の外側を鍛えることができるので、背中を広くしたい方には強くおすすめします。

また、広背筋は腕の付け根に付着していることから二の腕を引き締める効果も期待できます。

少ない回数だと効果を実感しにくいので、軽い負荷で1セット20〜30回を目安に行ないましょう。

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選！自宅でできるチューブトレで背中を鍛えよう

下半身を鍛えるチューブトレーニング7選

ここからはトレーニングチューブを使った下半身の筋トレを紹介します。

下半身全体の強化・ヒップアップ・内もも引き締め効果も期待できる種目を紹介しています。

しっかり追い込みたい方は全7種目の中から複数のトレーニングを実施しましょう。

1.スクワット

スクワットは下半身の代表的トレーニング種目です。

チューブが加わることで自重では体感できない負荷を筋肉に与えることができます。

慣れてきたら徐々にチューブを追加して負荷を上げていきましょう。

【参考】効果的なスクワットのやり方全10種類を動画つきで解説！

2.レッグプレス

レッグプレスは足でチューブを押し出すことで太ももを鍛えるトレーニングです。

片足ずつ行うことで下半身の踏ん張る力が強化されるので、バランス能力の向上が期待できます。

スポーツ競技をされている方・アウトドアな趣味をお持ちの方・日常生活での動作を楽にしたい方におすすめです。

3.レッグカール

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。

4.ランジ

ランジは太ももを片足ずつ鍛える種目で、太ももの全体の筋肉の強化が見込めます。

左右の筋力に差がある方は弱い方の回数を多めに行ないましょう。

レッグカールと合わせて行うと引き締まったお尻を作ることができます。

【参考】ランジの正しいやり方！鍛えられる筋肉や負荷を高めるランジの種類を紹介

5.サイドウォーク

サイドウォークはお尻と内ももを鍛えるトレーニングです。

常にチューブの負荷がかかるので、足の踏ん張りを緩めないことがお尻と内ももに効かせるポイントとなります。

スクワット・ランジを行って、下半身を疲労させた後の総仕上げに最適な種目です。

ヒップアップ・太ももを引き締めたい方はぜひトレーニングに導入しましょう。

6.サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズはお尻の横にあたる中臀筋を鍛えるトレーニングです。

鍛えることで、上向きのハリがあるお尻を形作ります。

中臀筋はランニング中のブレの解消・着地の安定性の向上など、バランス能力を高めるのにも重要な筋肉です。

運動中のパフォーマンスを上げたい方にもおすすめできます！

7.アダクション

アダクションは内ももを鍛えるトレーニングです。

内ももをピンポイントで鍛えられるトレーニングは希少なので、太もも周りを引き締めたい方や内股を改善したい方はぜひ取り組みましょう。

強度が低いトレーニングなので、1セットあたり20回以上行うことで感覚が掴めるはずです。

【参考】トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング！

まとめ：チューブトレーニングで自宅でもしっかり身体を鍛えよう！

今回の記事でご紹介したトレーニングを行えば、ジムに行かなくても十分負荷を与えることができます。

角度しだいでバリエーションも無限にあるので、全身を満遍なく鍛えることも可能です。

チューブも1本では同じ負荷しか与えられませんが、複数本と組み合わせることで微調整ができるため筋トレ初心者〜上級者の方にも対応しています。

なかなかジムにいけない・自宅の近くにジムがないという方もチューブトレーニングで理想のカラダを手に入れましょう！

【参考】自宅トレにはプッシュアップバーもおすすめ

【参考】手軽に腹筋を鍛えるならアブローラー！

【参考】自宅トレーニングでもプロテインは必要です