【トレーナー監修】全身のチューブトレーニングおすすめメニュー！
「チューブを使った筋トレを知りたい…」
「全身を鍛えるにはどんなトレーニングをすればいいか知りたい…」
と悩んでいる人には「全身のチューブトレーニングおすすめメニュー」を読むと解決！
トレーニングチューブを使えば、自宅でも簡単に筋トレの効率を上げて筋肥大を目指すだけでなく、テニスや野球などの補強練習にも効果的です。
今回は、全身の部位を網羅したトレーニングチューブでの鍛え方について解説していきます。
この記事でわかること！
- トレーニングチューブにはどんなものがある？
- 腹筋・体幹を鍛える筋トレ種目 5選
- 下半身を鍛える筋トレ種目 7選
- 胸筋を鍛える筋トレ種目 5選
- 腕を鍛える筋トレ種目 5選
- 背筋を鍛える筋トレ種目 5選
- 肩を鍛える筋トレ種目 3選
- チューブトレーニングのメリットって？
トレーニング時に、このページで鍛えたい部位を見返して活用してくださいね！
トレーニングチューブの準備をしよう！
トレーニングチューブは大きく分けて3種類あり、それぞれ特徴が異なるので機能を理解して目的に応じて使い分けていきましょう。
【参考】まだ購入していない方におすすめのトレーニングチューブはこれ！
1.チューブタイプ
1つ目はひも状のチューブタイプ。
縛ったり重ねて使用すれば強度を調整することができます。
負荷の違うチューブをセットで売り出しているものが多いので、筋トレ種目に応じてチューブを使い分けることもおすすめです。
トレーニングの質も上がるので、できればグリップ付きのものを選ぶようにしましょう！
2.バンドタイプ
2つ目は輪っかになっているバンドタイプ。
布状のものやラバー素材のものが多く、体を通して使うので取り外しせずに強度を簡単に変えることができます。
下半身のトレーニングによく使われ、女性の方に人気の商品です。
ただし、バンドタイプは伸縮に限界があるので、使っているうちに伸びたり切れることも多いのが欠点…。
バンドタイプのトレーニングチューブは消耗品と割り切って使いましょう。
3.機能特化型タイプ
3つ目は用途によって何かしらの機能を発揮するタイプ。
1つの部位に効かせるために開発されたものなど、様々なタイプのトレーニングチューブがあります。
種目によって使用できないこともあるので、トレーニングに機能が適したものを使い分けて活用していきましょう。
腹筋・体幹を鍛えるチューブトレーニング5選
まず最初にトレーニングチューブを使った腹筋のメニューです。
チューブを使って鍛えるときは、こなすイメージよりも体をコントロールして腹筋なら腹筋が使われていることを意識しましょう。
1.クランチ
クランチは腹筋の基盤となる腹直筋を鍛えるトレーニング。
立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方でもお腹を十分に鍛えることができます。
床に寝たクランチが行えない方や腰痛がある方にもおすすめです。
クランチのやり方
- ドアアンカーを使用し、ドアの上にチューブをセットする
- チューブの根本を握る
- 両手は頭、腰はドア側の壁に付け、足は一歩前にセットする
- 背骨全体を丸くして腹筋を収縮させる
- ゆっくり戻る
- 4,5の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
クランチのコツ
- 腕の力でチューブを引かないように行う
- 目線は斜め下に向ける
- お腹を丸めるイメージを忘れない
2.レッグレイズ
レッグレイズは、ぽっこりお腹を引き締める下腹部を主に鍛えるトレーニング。
正確なフォームで行うために、チューブで補助すると初心者の方でも効果的に十分な刺激を与えることができます。
レッグレイズのやり方
- 床に仰向けで寝転がり、つま先にチューブをセットする
- チューブでアシストしながら両足を天井に突き上げる
- 床すれすれの位置まで両足を下ろす
- 2,3の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
レッグレイズのコツ
- 腰が反らない範囲で足の上下動を行う
- モモ裏が硬い方は、膝を曲げて行う
3.サイドベント
サイドベントは脇腹のあたりを効果的に鍛えるトレーニング。
低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すポイントとなります。
キレイなくびれを作りたい方や、美しいボディラインを作りたい方におすすめです。
サイドベントのやり方
- 足を肩幅に開き、両足でチューブを踏む
- 片方のチューブストラップを持ち、反対の手は耳の後ろにセットする
- チューブを持っている手の反対側にカラダを倒し、脇腹を縮める
- 倒したときと同じ軌道で戻す
- 3,4の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
サイドベントのコツ
- 脇腹は高回数で行う
- 脇腹を縮める際に息を吐く
- 腰が反らさず、背筋を伸ばしたまま行う
4.ニートゥチェスト
ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニング。
レッグレイズよりも強度が低く、膝を曲げて行うのでカラダが硬い方や腰に不安を抱えている方でも行えます。
反り腰姿勢を解消したい方、他のトレーニングで下腹部を鍛えている感覚がわからない方におすすめです。
ニートゥチェストのやり方
- 床に仰向けで寝転がる
- 膝を曲げて、両足を浮かせ、足裏にチューブをセットする
- チューブを持った両手を肩の真上に突き上げる
- 斜め下に向けて、膝を伸ばす
- 3,4の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
ニートゥチェストのコツ
- 腰は床に着けたまま行う
- 腰が浮いてしまう場合は、床から離れない範囲まで足を伸ばす
- 下腹部の力みは終始緩めないようにする
5.デッドバグ
デッドバグは体幹を効果的に鍛えるトレーニング。
デッドバグをチューブで負荷を加えながら行うことで、効率よく体幹を鍛えていくことができます。
コンタクトスポーツや長時間動き続けるスポーツを行う方は補強として取り入れるのも良いでしょう。
デッドバグのやり方
- チューブを柱に巻きつける（ドアアンカーでも可）
- 柱側に頭がくるよう、床に仰向けで寝転がり、両膝を曲げる
- チューブを握ったら、両手を天井に突き上げる
- 両足を床から浮かせる
- お腹に力を入れる
- 片足ずつ、交互にカカトを床に付ける
- 6の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
デッドバグのコツ
- 踏ん張るようにお腹の力は終始保つ
- カカトを床に付けると腰が浮いてしまう場合は、腰が浮かない範囲まで足を下ろす
【参考】ぽっこりお腹が気になる人は腹筋の下腹部を鍛えよう！
下半身を鍛えるチューブトレーニング7選
下半身全体の強化・ヒップアップ・内もも引き締めなどの脚やせ効果も期待できるので、やり方をマスターして下半身を鍛えていきましょう！
【お知らせ】下半身の筋トレにはuFit Rubber Tube！
uFitのラバーチューブは5本入りで、それぞれ強度が異なるので部位ごとに使い分けることが可能です。
薄く軽量化したデザインになっていますが、激しいトレーニングをしても切れにくく、耐久性がしっかりとあります！
1.スクワット
スクワットは下半身の代表的トレーニング種目。
チューブが加わることで自重では体感できない負荷を筋肉に与えることができます。
慣れてきたら徐々にチューブを追加して負荷を上げていきましょう。
スクワットのやり方
- 足を肩幅〜肩幅より拳1つ分大きく広げる
- 両足の下にチューブをセットして踏む
- チューブを引っ張り上げて肩の後ろ〜耳の間にセットする
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- しゃがんだときと同じ軌道で立ち上げる
- 5, 6の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
スクワットのコツ
- 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
- 背筋は伸ばして行う
- 目線は正面を向く
- お尻を後ろに突き出すようにしゃがむとお尻に効きやすくなる
2.レッグプレス
レッグプレスは足でチューブを押し出すことで太ももを鍛えるトレーニング。
片足ずつ行うことで下半身の踏ん張る力が強化されるので、バランス能力の向上が期待できます。
スポーツ競技をされている方・アウトドアな趣味をお持ちの方・日常生活での動作を楽にしたい方におすすめです。
レッグプレスのやり方
- 両手でチューブを短く持ち、仰向けに寝て、膝を立てる
- 片足を床から浮かせて、足裏にチューブをセットする
- 浮かせた足が床に対して垂直90度になるようにセットする
- 浮かせた足の膝を伸ばして斜め方向へと蹴り上げる
- 膝を90度に曲がる位置まで戻す
- 4,5の動作を1回として片足ずつ10回×3セット行う（休憩は30秒）
レッグプレスのコツ
- 真下方向に押すと太もも前側に効きやすい
- 斜め上に押すとお尻に効きやすい
- 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝の向きを同じにする
3.レッグカール
レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニング。
太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。
レッグカールのやり方
- ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
- 足がドア側に来るようにして、床にうつ伏せで寝る
- 太ももを床に着けたまま、膝を曲げてカカトを持ち上げる
- 太もも裏の力みを保ったままカカトを降ろしていく
- 3,4の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
レッグカールのコツ
- 腰が反らないよう、お尻にも力を入れる
- 腰が痛くなりやすい場合はお腹にクッションを挟む
- トレーニング中は脱力をせず、常に太もも裏の力みを保つ
4.ランジ
ランジは太ももを片足ずつ鍛える種目で、太ももの全体の筋肉の強化が見込めます。
左右の筋力に差がある方は弱い方の回数を多めに行ないましょう。
レッグカールと合わせて行うと引き締まったお尻を作ることができますよ。
ランジのやり方
- 足を前後に開き、前足でチューブを踏む
- 上半身は背筋を伸ばしたまま、お辞儀するように前方に倒す
- 前足重心にして、後ろの膝も曲げながらしゃがむ
- チューブのテンションに逆らうように地面を押して立ち上がる
- 3,4の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
ランジのコツ
- つま先と膝を正面に向ける
- 背筋を伸ばして上半身を深く倒すほどお尻に効かせやすい
- 目線は斜め前を向くようにする
- 立ち上がる時に息を吐く
5.サイドウォーク
サイドウォークはお尻と内ももを鍛えるトレーニング。
常にチューブの負荷がかかるので、足の踏ん張りを緩めないことがお尻と内ももに効かせるポイントとなります。
ヒップアップ・太ももを引き締めたい方はぜひトレーニングに導入しましょう。
サイドウォークのやり方
- 膝の正面〜膝のお皿の上にチューブを装着する
- お尻を後ろに引いて上半身を会釈くらいの角度で倒す
- 左右に2歩ずつ移動する
- 6の動作を1回として40歩×3セット行う（休憩は30秒）
サイドウォークのやり方
- 膝が内側を向かないように常に踏ん張る
- キツくなると上半身が起きやすいのでスタート時の前かがみの姿勢を保つ
- つま先は正面に向ける
6.サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズはお尻の横を鍛えて上向きのハリがあるお尻を形作りことができる種目。
中臀筋はランニング中のブレの解消・着地の安定性の向上など、「バランス能力を高める」という重要な役割を果たしています。
運動中のパフォーマンスを上げたい方にもおすすめですよ！
サイドレッグレイズのやり方
- 横向きに寝て膝上〜太もも間にチューブをセットする
- 床側の肘を立てて上半身を起こす
- 天井側の手は床につけてバランスを取る
- 天井側の足を持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 4, 5の動作を1回として左右10回×3セット行う（休憩は30秒）
サイドレッグレイズのコツ
- 上げる足のつま先は正面、もしくは外側に捻る
- 腰が反らないように、耳、肩、骨盤は一直線の姿勢にする
- 上半身は基本、動かさない
7.アダクション
アダクションは内ももを鍛えるトレーニング。
内ももをピンポイントで鍛えられるトレーニングは希少なので、太もも周りを引き締めたい方や内股を改善したい方はぜひ取り組みましょう。
強度が低いトレーニングなので、1セットあたり20回以上行うことで感覚が掴めますよ。
アダクションのやり方
- ドアアンカーを使用してドアの下にチューブをセットします
- 足首用のストラップを使用し、装着する
- ドアからカラダ3〜4つ分離れた位置で横向きに立つ
- 壁側の足を床から浮かせて、逆の足でバランスを取る
- 壁側の足を逆側に振りながらチューブを引っ張る
- 引っ張る時と同じ軌道で足を戻す
- 5, 6の動作を1回として20回×3セット行う（休憩は30秒）
アダクションのコツ
- バランスが取れない場合は、軸足の横にイスを置いて行う
- つま先と膝は正面に向ける
- 足を上げる高さは手のひら1枚〜拳1つ分
胸筋を鍛えるチューブトレーニング5選
全5種目を紹介するので、普段のメニューに加えて胸筋を追い込みましょう。
1.エキスパンダー・チェスト
エキスパンダー・チェストは胸と背中を同時に鍛えることができるトレーニング。
腕を閉じるときに、胸筋を内側にギュッと縮ませながら行うことが効かせるのコツです。
エキスパンダー・チェストのやり方
- 両手を肩幅に開き、チューブを握る
- 両手を横に開く
- チューブの縮もうとする力に抵抗しながら1の位置に戻す
- 1~3の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
エキスパンダー・チェストのコツ
- トレーニング中に完全脱力はしない
- 肩がすくまないようにする
- 腕に効いてしまう場合は、強度を下げる
2.プッシュアップ
プッシュアップは上半身の代表的なトレーニング。
大胸筋、二の腕を主に鍛えることができます。
チューブを加えることで自重以上に追い込むことができるので、大胸筋を発達させて胸を大きくしたい方におすすめです。
プッシュアップのやり方
- 床にうつ伏せに寝る
- 両手を横に開き、肘の位置に手首をセットする
- チューブを背中と脇の下に通して両手で握る
- 耳、肩、腰、膝、つま先が一直線になるようにカラダを起こす
- 胸が床に着くまでカラダを下ろす
- チューブの負荷に耐えながら床を押してカラダを起こす
- 5, 6の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
プッシュアップのコツ
- 腰が反らないようにお腹に力を入れる
- アゴは引いて、目線は斜め前
- 膝を浮かせたフォームがきつい場合は膝を床に着けて行う
3.チェストプレス
チェストプレスは胸筋を集中的に鍛えたい方に最適なトレーニング。
押す角度次第で効かせられる部分を変えられ、斜め上に押せば「大胸筋の上部」・斜め下に押せば「大胸筋の下部」を鍛えることができます。
プッシュアップのように体重分を支える必要がないので、軽い負荷でも行えるので筋トレ初心者や体力に自信がない方にもおすすめです。
チェストプレスのやり方
- 背中〜脇の下を通して両手でチューブを持つ
- 背筋を伸ばして肘を伸ばしながら前に押す
- ゆっくり肘を後ろに引く
- 2, 3の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
チェストプレスのコツ
- 肘は伸ばしきらない
- 肩甲骨を常に内側に寄せておく
- 腰が丸まらないようにする
4.チェストフライ
チェストフライは胸筋を引き伸ばしながら鍛えるトレーニング。
大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えられる種目で、胸筋のラインがくっきりします。
プッシュアップ、チェストプレスで疲労した後の総仕上げとして取り組むと、胸筋に効いている感覚を掴みやすいです。
チェストフライのやり方
- 安定した2本の柱か、ドアアンカーを使用して自身の胸の高さにチューブをセットする
- 両手を真横、足は前後に開く
- 両手を胸の前で重ねるように近づける
- 2, 3の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は30秒）
チェストフライのコツ
- 腕を開くときは肩甲骨を内側に寄せる
- 肩がすくまないようにする
- 肘は常に軽く曲げた状態を保つ
5.ウッドチョップランジ
ウッドチョップランジは胸筋だけでなく、脇腹も同時に鍛えることができる複合的なトレーニング。
ゴルフ・野球・テニスなどのカラダを捻る動作がある競技のパフォーマンスを高める効果が期待できます。
普段スポーツをしている方や、機能的なカラダを作りたい方におすすめです。
ウッドチョップランジのやり方
- ドアアンカーを使用して、ドアの下にチューブをセットする
- 両手でチューブを握り、壁から腰幅4つ分以上離れる
- 足を腰幅1.5倍ほどに開く
- カラダの左右どちらかの肩をドア側に向ける
- 胸の前を通り、チューブを斜め上に引き上げる
- ゆっくり戻す
- 6, 7の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
ウッドチョップランジのコツ
- つま先と骨盤が同じ方向を向くようにする
- 常にお腹に力を入れて踏ん張るようにする
- ドア側の胸筋の収縮を意識する
【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー！
腕を鍛えるチューブトレーニング5選
腕は自重では鍛えにくい部分なので、自宅で腕を太くしたい方や引き締めたい方はぜひ実践してみてください。
1.アームカール
アームカールは力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。
腕上腕二頭筋を鍛えると、男らしい太い腕を作るのでTシャツがさらに似合うようになりますよ。
アームカールのやり方
- 両足を腰幅に開き、チューブを踏む
- 両手でチューブのストラップを握り、腰付近にセットする
- 肘を曲げながらバストトップ付近までチューブを引き上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 3, 4の動作を1回として15回×3セット行う（休憩は60秒）
アームカールのコツ
- 肘の曲げ伸ばしの際は、肘を固定する
- 肘は伸ばしきらない
2.キックバック
キックバックは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。
二の腕を鍛えるトレーニングの中で唯一肘を後ろに引いて行う種目で、正しいフォームで行えば他のトレーニング以上に強い刺激を与えられます。
特に腕の付け根を引き締めたい・鍛えたい方に最適です。
キックバックのやり方
- 両足を腰幅に開き、チューブを踏む
- チューブのストラップを握り、カラダを起こす
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をお辞儀するように倒す
- 腕が床と平行になる高さまで肘を引き上げる
- 肘を伸ばす
- 肘を曲げて4の位置まで戻す
- 4～6の動作を1回として10回×3セット行う（休憩は30秒）
キックバックのコツ
- 引き上げた肘の位置は固定して、一定に保つ
- 腰が丸まらないようにする
- 肩に力が入ってしまう人は片手ずつ行うと実施しやすい
3.コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは肘を支点にして上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。
肘が固定されているため安定性が高く、初めて腕のトレーニングを行う方も簡単に効かせることができます。
腕を太くしたい・力こぶの形を綺麗に出したい方におすすめですよ。
コンセントレーションカールのやり方
- 床に座り、片膝立ちになる
- 膝を立てている足と同じ側の肘を、膝にセットする
- チューブを握り、肘を曲げながら胸に向けて引き上げる
- 上腕二頭筋の力みを保ったまま肘を伸ばしていく
- 3, 4の動作を1回として15回×3セット行う（休憩は60秒）
コンセントレーションカールのコツ
- 肘は伸ばしきらない
- 小指側からねじるように引き上げると効かせやすい
4.トライセプスダウン
トライセプスプレスダウンは二の腕を鍛えるトレーニング。
重い負荷を扱いやすく、筋トレ初心者の方でも十分追い込む事ができます。
腕を太くしたい方は1セット目で12〜15回できる負荷を10回✕3セット、引き締めたい方は25〜30回できる負荷で20回✕3セットを行ないましょう。
トライセプスダウンのやり方
- ドアアンカーを使用し、高い位置にチューブをセットする
- チューブを握り、脇を締める
- 床に向けて肘を伸ばす
- 二の腕の力みを保ったまま肘を曲げる
- 3, 4の動作を1回として行う（休憩は30秒）
トライセプスダウンのコツ
- 肘の位置がズレないようにする
- チューブは短めに持つほうが負荷をかけやすい
5.フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕を引き伸ばした状態から行うトレーニング。
二の腕の下半分の肘周りに効きやすく、立体感のある腕を手に入れることができます。
トライセプスダウンやキックバックと組み合わせて行い、効率的に二の腕を鍛えましょう。
フレンチプレスのやり方
- 足を前後に開き、後ろ足でチューブを踏む
- チューブを握り、肘を伸ばして頭上まで上げる
- 肘を曲げて両手を頭の後ろにセットする
- 肘を支点に、天井に向けて肘を伸ばす
- 二の腕の力みを保ったまま、肘を曲げる
- 4, 5の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は30秒）
フレンチプレスのコツ
- 斜め前ではなく、真上に上げる
- 肘を曲げるときも脱力はしない
【参考】腕を太くする筋トレメニューまとめ！
背筋を鍛えるチューブトレーニング5選
背中は自重だと追い込みにくい部位なので、以下の種目をぜひ実践してみましょう！
1.チューブデッドリフト
チューブデッドリフトは背中に効かせるチューブトレーニングのなかで1番重い負荷を扱うことができます。
重い負荷で下半身と背中を同時に鍛えることができるので、効率の良い種目です。
質の高いトレーニングをするためにもメニューの前半に行うと良いでしょう。
チューブデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開き、両足でチューブを踏む
- チューブを握り、カラダを起こし立ち上がる
- 背筋を伸ばしたら、お尻を引いてお辞儀するように上半身を倒す
- 手が膝のお皿まできたらカラダを起こす
- 2～4の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は60秒）
チューブデッドリフトのコツ
- 腰を丸めない
- 肩甲骨を寄せる
- 膝が内側に向かないようにする
【参考】デッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説
2.チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋・菱形筋を鍛えるトレーニング。
肩甲骨をフルに動かすので、肩周りの血流も促進されます。
肩こり・首こりに悩む方・背中をスッキリ引き締めたい方におすすめですよ。
チューブラットプルダウンのやり方
- 両手を肩幅に開き、チューブを握る
- チューブを頭上に上げる
- チューブを外側に開きながら頭の後ろに下ろす
- 頭上に上げながら手幅を戻す
- 2～4の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は30秒）
チューブラットプルダウンのやり方
- 肘は常時曲げておく
- チューブを下ろすときは、肩も下げる
【参考】ラットプルダウンの正しいフォームを解説！鍛えられる部位や重量設定のコツも
3.チューブローイング
チューブローイングは背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング。
背中の中でも、主に肩甲骨の内側に強い刺激を与えることができます。
後ろ姿をキレイにしたい方、厚みのある背中を手に入れたい方はトレーニングメニューに加えてみましょう。
チューブローイングのやり方
- 床に座り、両足を伸ばして前に出す
- 足裏にチューブを通す
- 上半身は背筋を伸ばす
- 脇を締めて肘を後ろに突き出すように引っ張る
- 肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばす
- 4, 5の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は30秒）
チューブローイングのコツ
- 腰が丸まらないように行う
- カラダが硬い方は膝を曲げても良い
- 肘が開くと腕に効いてしまうので、常に脇は締めておく
4.チューブベントオーバーローイング
チューブベントオーバーローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニング。
フォームが非常に重要な種目なので、メニューの前半で疲労がくる前に行うことをおすすめします。
広背筋の下部に効きやすく、腰回りを引き締めたい・キレイな逆三角形のカラダを作りたい方に最適です。
チューブベントオーバーローイングのやり方
- 足を腰幅〜肩幅に開き、両足でチューブを踏む
- チューブを持ったら、カラダを起こして背筋を伸ばす
- 膝を軽く曲げて上半身をお辞儀するように太もも裏がつっぱる位置まで倒す
- みぞおちとおヘソの間に向かってチューブを引き上げる
- 背中の力みを保ったまま、両手を膝のお皿の位置まで下ろす
- 4, 5の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は60秒）
チューブベントオーバーローイングのコツ
- チューブを引き上げるときは肘から引き上げるよう意識する
- 親指をカラダのほうに向けると背中に効かせやすい
- 腰が丸まらないようにする
5.チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは脇の下から背中にかけてを鍛えるトレーニング。
特に広背筋の外側を鍛えることができるので、背中を広くしたい方には強くおすすめします。
また、広背筋は腕の付け根に付着していることから二の腕を引き締める効果も期待できますよ。
チューブプルオーバーのやり方
- 柱かドアアンカーを利用してチューブを床付近に設置する
- 頭がチューブ側を向くようにして仰向けに寝転がる
- 両膝を立てて、両手を頭上に上げてチューブを握る
- 肘を軽く曲げた角度をキープしたままチューブを胸の上まで引っ張る
- 引っ張ったときと同じ軌道で両手を元の位置に戻す
- 4, 5の動作を1回として12回×3セット行う（休憩は30秒）
チューブプルオーバーのコツ
- 引っ張ったときは脇を締めると背中に効きやすい
- 腰が踏ん張ってしまう方は両足を床から持ち上げると行いやすい
- 引っ張る際に息を吐く
【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選！自宅でできるチューブトレ
肩を鍛えるチューブトレーニング3選
肩も自重ではピンポイントに鍛えることが難しいので、チューブトレーニングで負荷を与えて盛り上がりのある肩を作りましょう！
1.ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニング。
肩のトレーニングの中で最も重い負荷を扱える種目なので、トレーニングメニューの前半に行うことをおすすめします。
上下動を素早く行ってしまうと二の腕に効きやすいため、1回1回を丁寧に行ないましょう。
ショルダープレスのやり方
- イスに座り、足を腰幅に開き、チューブを踏む
- チューブを持ち上げて、手首を肩の高さにセットする
- チューブを頭上よりやや斜め前方に押し上げる
- チューブを肩の高さまで下ろす
- 3, 4の動作を1回として15回×3セット行う（休憩は30秒）
ショルダープレスのコツ
- 腰が丸まらないようにする
- 肩がすくまないようにする
- 肩に効いてる感覚が薄い場合は手首をバストトップの位置まで下げる
2.サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の真ん中を鍛えることができるトレーニング。
三角筋の真ん中を鍛えると、肩幅を広げて肩の筋肉のキレを出すことができます。
肩が力みやすく三角筋に効いてる感覚がない方は、片手ずつ行いましょう。
サイドレイズのやり方
- チューブを両手で持ち、足は腰幅に開き、チューブの真ん中を両足で踏む
- 両手を横に広げながら持ち上げる
- 持ち上げたときと同じ軌道で両手を下ろす
- 2, 3の動作を1回として15回×3セット行う（休憩は30秒）
サイドレイズのコツ
- 肘は軽く曲げておく
- 肩がすくまないようにする
3.フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前側を鍛えることができるトレーニング。
三角筋の前側は胸のトレーニングの補助としても働くので、胸筋を発達させたい方は鍛えておくと重い重量が扱いやすくなります。
ショルダープレスやサイドレイズの後に行うと追い込みやすいので、トレーニングメニューの後半に実施しましょう。
フロントレイズのやり方
- イスに座り、足を腰幅に開き、チューブを踏む
- 膝のお皿の前に両手をセットし、拳一つ分、外に開く
- チューブを持ち上げて、腕と床が平行になる高さまで持ち上げる
- 持ち上げたときと同じ軌道で腕を下ろす
- 3, 4の動作を1回として15回×3セット行う（休憩は30秒）
フロントレイズのコツ
- 首を長くするように、肩甲骨を下げて肩がすくまないようにする
- 肘は伸ばしきる
- 肩がゴリゴリ音がしてしまう方は負荷を軽くして、肘を軽く曲げて行ないましょう
【参考】座ったままガチガチの肩こりを解消しよう！
チューブトレーニングのメリット
トレーニング用チューブを利用するメリットや、他の器具との違いについてご紹介します。
チューブトレーニングのメリット
1.自宅トレーニングの質が上がる
トレーニングチューブがあれば自宅にいながら、効率的にカラダを鍛えられます。
「ジムに行く時間がない、近所にジムがなくて通えない」という方におすすめです。
自宅でプッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングを行なっている人は、トレーニングチューブを加えることで強度を上げたトレーニングが可能ですよ。
2.負荷の調整が自由にできる
トレーニングチューブは長さや種類を変えることで負荷を調整することができます。
チューブ本体の長さと握る位置の距離が長いほど負荷は弱くなり、短くするほど負荷は増していくため負荷の調整も非常に簡単ですよ。
最初は長く握ってトレーニングを行い、慣れてきたら短く握って負荷を強くするなどの調整ができます！
3.全身のトレーニングに使える
トレーニングチューブは種目のバリエーションが非常に豊富で、全身のトレーニングに対応可能です。
変化を加えるだけでバリエーションを無限に増やすことができますよ。
目的によってトレーニングチューブの種類を変えて行うことをおすすめします。
4.持ち運びが可能
トレーニングチューブは500mlのペットボトルと同程度の重さでサイズも小さいため、カバンの中に簡単に収まって持ち運ぶことができます。
外出先に持っていくことができるので、出張が多くてジムに通えない…という方におすすめですよ。
5.安全にトレーニングができる
トレーニングチューブはダンベルやバーベルのように重くないため、ケガのリスクが非常に少ないです。
重りの付け替えが不要なので、誤ってプレートを落としたり指を挟んだりなどの心配がありません。
自宅にいながら気軽に安全なトレーニングを行えます。
【お知らせ】uFitトレーニングチューブ発売中！！
5段階レベルのチューブで使い方自由自在。高品質の素材を使用しているためゴム臭くない！購入者限定の解説動画付きなのでトレーニングの幅が確実に広がります！
まとめ
今回は「トレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレ種目」を部位ごとに紹介しました。
トレーニング時に、このページで鍛えたい部位を見返して活用することがオススメですよ！
なかなかジムにいけない・自宅の近くにジムがないという方もチューブトレーニングで理想のカラダを手に入れましょう！