【現役トレーナー監修】全身のチューブトレーニングおすすめメニュー！

トレーニングチューブを使えば、筋トレの効率を上げて筋肥大していくことができます！

自重では鍛えにくい背筋や下半身、さらには体幹もしっかりと負荷をかけてトレーニングができるので、積極的に取り入れることをおすすめします。

今回は「トレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレ種目」を

• 腹筋・体幹
• 下半身
• 胸筋
• 腕
• 背筋
• 肩

にわけて部位ごとに紹介していきます！

トレーニング時に、このページで鍛えたい部位を見返して活用してくださいね！

トレーニングチューブの準備をしよう！

チューブトレーニングメニューの紹介に入る前に、トレーニングチューブの種類についてサクッと解説していきます！

トレーニングチューブは大きく分けてチューブタイプとバンドタイプ、機能特化型タイプの3種類あります。それぞれ特徴が異なるので、機能を理解して目的に応じて使い分けていきましょう。

【参考】まだ購入していない方におすすめのトレーニングチューブはこれ！

1.チューブタイプ

1つ目はひも状のチューブタイプです。縛ったり重ねて使用すれば強度を調整することができます。

負荷の違うチューブをセットで売り出しているものが多いので、筋トレ種目に応じてチューブを使い分けることもおすすめです。

トレーニングの質も上がるので、できればグリップ付きのものを選ぶようにしましょう！

2.バンドタイプ

2つ目は輪っかになっているバンドタイプのものです。布状のものやラバー素材のものが多いです。体を通して使用するので、取り外しせずに強度を簡単に変えることができます。

下半身のトレーニングに使われることが多く、女性の方に人気の商品です。

ただし、バンドタイプは伸縮に限界があるのがデメリットです。使っているうちに伸びたり切れることも多いので、消耗品と割り切って使いましょう。

3.機能特化型タイプ

3つ目は用途によって何かしらの機能を発揮するタイプのものです。

1つの部位に効かせるために開発されたものなど、様々なタイプのトレーニングチューブがあります。

種目によって使用できないこともあるので、トレーニングに機能が適したものを使い分けて活用していきましょう。

腹筋・体幹を鍛えるチューブトレーニング5選

ここからはトレーニングチューブを使った、おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

まず最初にトレーニングチューブを使った腹筋のメニューです。

チューブを使って、体幹を鍛えたり、お腹を引き締めるメニューを行うことでトレーニング効果がぐーんと上がります！

1.クランチ

クランチは腹筋の基盤となる腹直筋を鍛えるトレーニングです。

立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方でもお腹を十分に鍛えることができます。

床に寝たクランチが行えない方や腰痛がある方にもおすすめです。

2.レッグレイズ

レッグレイズは、ぽっこりお腹を引き締める下腹部を主に鍛えるトレーニングです。

正確なフォームで行うために、チューブで補助すると初心者の方でも効果的に十分な刺激を与えることができます。

3.サイドベント

サイドベントは脇腹のあたりを効果的に鍛えるトレーニングです。

低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すポイントとなります。

キレイなくびれを作りたい方や、美しいボディラインを作りたい方におすすめです。

4.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズよりも強度が低く、膝を曲げて行うのでカラダが硬い方や腰に不安を抱えている方でも行えます。

反り腰姿勢を解消したい方、他のトレーニングで下腹部を鍛えている感覚がわからない方におすすめです。

5.デッドバグ

チューブトレーニングで体幹を効果的に鍛えることも可能です！

デッドバグをチューブで負荷を加えながら行うことで、効率よく体幹を鍛えていくことができます。

コンタクトスポーツや長時間動き続けるスポーツを行う方におすすめです。

下半身を鍛えるチューブトレーニング7選

２つ目はトレーニングチューブを使った下半身の筋トレを紹介します。

下半身全体の強化・ヒップアップ・内もも引き締めなどの脚やせ効果も期待できる種目を紹介しています。

1.スクワット

スクワットは下半身の代表的トレーニング種目です。

チューブが加わることで自重では体感できない負荷を筋肉に与えることができます。

慣れてきたら徐々にチューブを追加して負荷を上げていきましょう。

2.レッグプレス

レッグプレスは足でチューブを押し出すことで太ももを鍛えるトレーニングです。

片足ずつ行うことで下半身の踏ん張る力が強化されるので、バランス能力の向上が期待できます。

スポーツ競技をされている方・アウトドアな趣味をお持ちの方・日常生活での動作を楽にしたい方におすすめです。

3.レッグカール

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。

4.ランジ

ランジは太ももを片足ずつ鍛える種目で、太ももの全体の筋肉の強化が見込めます。

左右の筋力に差がある方は弱い方の回数を多めに行ないましょう。

レッグカールと合わせて行うと引き締まったお尻を作ることができます。

5.サイドウォーク

サイドウォークはお尻と内ももを鍛えるトレーニングです。

常にチューブの負荷がかかるので、足の踏ん張りを緩めないことがお尻と内ももに効かせるポイントとなります。

ヒップアップ・太ももを引き締めたい方はぜひトレーニングに導入しましょう。

6.サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズはお尻の横を鍛えて上向きのハリがあるお尻を形作りことができる種目です。

中臀筋はランニング中のブレの解消・着地の安定性の向上など、バランス能力を高めるのにも重要な筋肉です。

運動中のパフォーマンスを上げたい方にもおすすめできます！

7.アダクション

アダクションは内ももを鍛えるトレーニングです。

内ももをピンポイントで鍛えられるトレーニングは希少なので、太もも周りを引き締めたい方や内股を改善したい方はぜひ取り組みましょう。

強度が低いトレーニングなので、1セットあたり20回以上行うことで感覚が掴めるますよ。

【参考】>>下半身をもっとチューブトレーニングする

胸筋を鍛えるチューブトレーニング5選

３つはトレーニングチューブを使った胸筋の筋トレを紹介します。

全5種目を紹介するので、普段のメニューに加えて胸筋を追い込みましょう。

1.エキスパンダー・チェスト

エキスパンダー・チェストは胸と背中を同時に鍛えることができるトレーニングです。

腕を開く時に背中を、腕を閉じる時に胸筋を鍛えます。

腕を閉じるときに、胸筋を内側にギュッと縮ませながら行うことが効かせるのコツです。

2.プッシュアップ

プッシュアップは上半身の代表的なトレーニングです。

大胸筋、二の腕を主に鍛えることができます。

チューブを加えることで自重以上に追い込むことができるので、大胸筋を発達させて胸を大きくしたい方におすすめです。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！

3.チェストプレス

チェストプレスは胸筋を集中的に鍛えたい方に最適なトレーニングです。

押す角度次第で効かせられる部分を変えられ、斜め上に押せば大胸筋の上部・斜め下に押せば大胸筋の下部を鍛えることができます。

プッシュアップのように体重分を支える必要がないので、軽い負荷でも行えるので筋トレ初心者や体力に自信がない方にもおすすめです。

4.チェストフライ

チェストフライは胸筋を引き伸ばしながら鍛えるトレーニングです。

大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えることができる種目で、胸筋のラインがくっきりします。

プッシュアップ、チェストプレスで疲労した後の総仕上げとして取り組むと、胸筋に効いている感覚を掴みやすいです。

5.ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジは胸筋だけでなく、脇腹も同時に鍛えることができる複合的なトレーニングです。

ゴルフ・野球・テニスなどのカラダを捻る動作がある競技のパフォーマンスを高める効果が期待できます。

普段スポーツをしている方や、機能的なカラダを作りたい方におすすめです。

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

4つ目はトレーニングチューブを使った腕の筋トレを紹介します。

腕は自重では鍛えにくい部分なので、自宅で腕を太くしたい方や引き締めたい方はぜひ実践してみてください。

1.アームカール

アームカールは力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

鍛えることで、男らしい太い腕を作ることができます。

上腕二頭筋は背中のトレーニング種目の補助としても働くため、背筋を鍛えたい方はアームカールを行うことで効率的に背中の筋力を高めることができます。

2.キックバック

キックバックは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

二の腕を鍛えるトレーニングの中で唯一肘を後ろに引いて行う種目で、正しいフォームで行えば他のトレーニング以上に強い刺激を与えられます。

特に腕の付け根を引き締めたい・鍛えたい方に最適です。

3.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を支点にして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘が固定されているため安定性が高く、初めて腕のトレーニングを行う方も簡単に効かせることができます。

腕を太くしたい・力こぶの形を綺麗に出したい方におすすめです。

4.トライセプスダウン

トライセプスプレスダウンは二の腕を鍛えるトレーニングです。

重い負荷を扱いやすく、筋トレ初心者の方でも十分追い込む事ができます。

腕を太くしたい方は1セット目で12〜15回できる負荷を10回✕3セット、引き締めたい方は25〜30回できる負荷で20回✕3セットを行ないましょう。

5.フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕を引き伸ばした状態から行うトレーニングです。

二の腕の下半分の肘周りに効きやすく、立体感のある腕を手に入れることができます。

トライセプスダウンやキックバックと組み合わせて行い、効率的に二の腕を鍛えましょう。

 【参考】大胸筋を最短で発達させる方法はこちら！

背筋を鍛えるチューブトレーニング5選

５つ目はトレーニングチューブを使った背中の筋トレを紹介します。

背中は自重だと追い込みにくい部位なので、以下の種目をぜひ実践してみましょう！

1.チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは背中に効かせるチューブトレーニングのなかで1番重い負荷を扱うことができます。

重い負荷で下半身と背中を同時に鍛えることができるので、効率の良い種目です。

質の高いトレーニングをするためにもメニューの前半に行うと良いでしょう。

肉体面の効果はもちろんですが、ストレス発散にも最適です。

【参考】デッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説

2.チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋・菱形筋を鍛えるトレーニングです。

肩甲骨をフルに動かすので、肩周りの血流も促進されます。

肩こり・首こりに悩む方・背中をスッキリ引き締めたい方におすすめです。

【参考】ラットプルダウンの正しいフォームを解説！鍛えられる部位や重量設定のコツも

3.チューブローイング

チューブローイングは背中の広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

背中の中でも、主に肩甲骨の内側に強い刺激を与えることができます。

後ろ姿をキレイにしたい方、厚みのある背中を手に入れたい方はトレーニングメニューに加えてみましょう。

4.チューブオーバーローイング

チューブオーバーローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

フォームが非常に重要な種目なので、メニューの前半で疲労がくる前に行うことをおすすめします。

広背筋の下部に効きやすく、腰回りを引き締めたい・キレイな逆三角形のカラダを作りたい方に最適です。

5.チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは脇の下から背中にかけてを鍛えるトレーニングです。

特に広背筋の外側を鍛えることができるので、背中を広くしたい方には強くおすすめします。

また、広背筋は腕の付け根に付着していることから二の腕を引き締める効果も期待できます。

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選！自宅でできるチューブトレで背中を鍛えよう

肩を鍛えるチューブトレーニング3選

最後はトレーニングチューブを使った肩の筋トレを紹介します。

肩も自重ではピンポイントに鍛えることが難しいので、チューブトレーニングで負荷を与えて盛り上がりのある肩を作りましょう！

1.ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。

肩のトレーニングの中で最も重い負荷を扱える種目なので、トレーニングメニューの前半に行うことをおすすめします。

上下動を素早く行ってしまうと二の腕に効きやすいため、1回1回を丁寧に行ないましょう。

2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の真ん中を鍛えることができるトレーニングです。

鍛えることで、肩の筋肉のキレを出すことができます。

肩が力みやすく三角筋に効いてる感覚がない方は、片手ずつ行いましょう。

3.フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前側を鍛えることができるトレーニングです。

三角筋の前側は胸のトレーニングの補助としても働くので、胸筋を発達させたい方は鍛えておくと重い重量が扱いやすくなります。

ショルダープレスやサイドレイズの後に行うと追い込みやすいので、トレーニングメニューの後半に実施しましょう。

チューブトレーニングのメリット

 トレーニング用チューブを利用するメリットや、他の器具との違いについてご紹介します。

1.自宅トレーニングの質が上がる

トレーニングチューブがあれば自宅にいながら、効率的にカラダを鍛えることができます。

「ジムに行く時間がない、近所にジムがなくて通えない」という方におすすめです。

自宅でプッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングを行なっている人は、トレーニングチューブを加えることで強度を上げたトレーニングが可能です。

2.負荷の調整が自由にできる

トレーニングチューブは長さや種類を変えることで負荷を調整することができます。

チューブ本体の長さと握る位置の距離が長いほど負荷は弱くなり、短くするほど負荷は増していくため負荷の調整も非常に簡単です。

最初は長く握ってトレーニングを行い、慣れてきたら短く握って負荷を強くするなどの調整ができるんです！

3.全身のトレーニングに使える

トレーニングチューブは種目のバリエーションが非常に豊富で、全身のトレーニングに対応可能です。変化を加えるだけでバリエーションを無限に増やすことができます。

目的によってトレーニングチューブの種類を変えて行うことをおすすめします。

4.持ち運びが可能

トレーニングチューブは500mlのペットボトルと同程度の重さでサイズも小さいため、カバンの中に簡単に収まって持ち運ぶことができます。

外出先に持っていくことができるので、出張が多くてジムに通えない…という方におすすめですよ。

5.安全にトレーニングができる

トレーニングチューブはダンベルやバーベルのように重くないため、ケガのリスクが非常に少ないです。

重りの付け替えが不要なので、誤ってプレートを落としたり指を挟んだりなどの心配がありません。

自宅にいながら気軽に安全なトレーニングを行うことができます。

まとめ

今回は「トレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレ種目」を部位ごとに紹介しました。

トレーニング時に、このページで鍛えたい部位を見返して活用することがオススメですよ！

なかなかジムにいけない・自宅の近くにジムがないという方もチューブトレーニングで理想のカラダを手に入れましょう！

【参考】もっと自宅トレーニングを進化させる筋トレグッズはこちら！

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