アップライトロウの効果を高める3つのコツ

肩をデカくする筋トレメニュー14選!自重トレ&器具トレでメロン肩を作ろう!

「肩回りを大きくする器具なしの自重筋トレのやり方を知りたい…」
「ジムで行うメロン肩を作る方法を知りたい…」

肩周りを鍛える筋トレを行うことで、男性らしくたくましいメロン肩を作ることが可能です!

この記事では、

  • 肩を大きくするために鍛えるべき筋肉とは(基礎知識)
  • 肩を鍛える自重筋トレ8選
  • ジムで行う肩の筋トレ6選
  • 肩の筋トレ後に行なうストレッチ3選

を紹介します。

トレーニングメニューを工夫して、効率よく肩を大きくしましょう!

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録22万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

肩を大きくするために鍛えるべき筋肉は「三角筋」

肩を大きくする筋トレを見ていく前に、まずは鍛えるべき筋肉について理解しておきましょう。

筋肉構造を理解しておくと、筋トレの効果を最大限に高めることができますよ

大きなメロン肩を作るために欠かせないのは「三角筋」という筋肉です三角筋

三角筋という名前を知っていても、細かい構造まで理解している方は少ないでしょう。実は、三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、それぞれ働きが異なります

三角筋前部
…腕を前に上げる動作で使う
…ものを持ち上げる時など、日常生活で無意識に使われる筋肉
三角筋中部
…腕を横に上げる動作で使う
…肩の筋肉の中でも大きく、メロン肩を作るメインの筋肉
三角筋後部
…腕を後方に引く動作で使う
…日常生活であまり使われないため、鍛えにくい筋肉

大きなメロン肩を作るためには、3種類の筋肉の違いを理解してバランスよく鍛えることが近道です

なので、肩を鍛えるトレーニングのバリエーションを増やし、様々な角度から刺激を与えましょう!

【参考】三角筋を集中的に鍛える筋トレメニュー10選

肩のインナーマッスルも強化できる!

三角筋の内側には、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋といった筋肉が存在します。これらの筋肉はインナーマッスルと呼ばれ、三角筋の内側を支える大事な筋肉です。 これから紹介するトレーニングでも十分に鍛えることができるので、筋トレに慣れている人はインナーマッスルまで効いていることも意識してみましょう!
参考:肩のインナーマッスルの構造について

肩を鍛える自重筋トレ8選

早速ですが、肩を大きくするための自重筋トレを8つ紹介していきます

8種目の筋トレメニューを一緒に行える動画を用意したので、動画を流しながら一緒にやってみてください。

ここからは、1つ1つの筋トレを詳しく解説していくので、やり方やフォームが不安…という種目を重点的にチェックしてくださいね

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「ジムで行う肩を鍛える筋トレ6選」をご覧ください。

1.パイクプッシュアップ

三角筋の前部と中部を鍛えて肩幅を大きくしたい方におすすめの「パイクプッシュアップ」。

肩回りの筋肉だけでなく、上腕三頭筋や腹直筋など腕やお腹の筋肉も鍛えられる筋トレです

負荷が高い種目なので始める前にしっかりストレッチするようにしましょう。

パイクプッシュアップの正しいやり方

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. お尻を上げて、体を90度に曲げる
  3. ゆっくり肘を外側に曲げて、体を下げる
  4. 肘を伸ばして体を上げる
  5. 3,4の動作を繰り返す

パイクプッシュアップのコツ

  • 顎を上げない
  • 腰を反らない

2.片腕横プッシュアップ(右)

三角筋と上腕三頭筋の筋肥大に効果的な「片腕横プッシュアップ」。

動作するときにしっかりと使っている筋肉を意識することが重要です。

身体を下したときに床に上体をつかないようにすることでトレーニング効果を高めることができます。

片腕横プッシュアップ(右)の正しいやり方

  1. 左手を下にした状態で横向きに寝る
  2. 右手を胸の前につく、左手は右腰に軽くそえる
  3. 右手で床を押し、上体を上げる
  4. 肘をまげ状態を下げる
  5. 3,4の動作を繰り返す

片腕横プッシュアップ(右)のコツ

  • 身体を下したときに床に上体をつかない
  • 足はそろえてバタバタさせない

3.片腕横プッシュアップ(左)

逆側と同様です。


【参考】プッシュアップのバリエーションを増やそう!

4.プッシュザグランド

三角筋の強化と腹筋の引き締めに効果的な「プッシュザグラウンド」。

腕の力で体を上げるのではなく、肩に負荷を乗せる意識が重要です。できるだけ大きく動作するようにしましょう。

プッシュザグランドの正しいやり方

  1. 仰向けにねる
  2. 上体を少し上げて、肩の真横に肘を伸ばして腕をつく
  3. 肘を曲げて体を下す
  4. 元の位置まで体を上げる
  5. 3,4の動作を繰り返す

プッシュザグランドのコツ

  • 身体を上げるときに、肩の筋肉に負荷が乗っているのを意識する

5.壁を使ってショルダープレス

壁を使うことで肩回りに集中的に負荷をかけることができる「壁を使ってショルダープレス」。

ここから負荷がグッとあがるので一気に追い込んでいきましょう。膝をついて行うことで負荷を調整することも可能です。

壁を使ってショルダープレスの正しいやり方

  1. 肘を伸ばして壁に手をつき、体が少し前傾する位置に足をつく
  2. 頭を壁に近づけるようにして、体を前に倒す
  3. 元の位置に体を戻す
  4. 2,3の動作を繰り返す

壁を使ってショルダープレスのコツ

  • 足から頭までを一直線にした状態で動作する

6.壁倒立キープ

肩回りの強化とバランス感覚の向上に効果的な「壁倒立キープ」。

手から足まで体を一直線にすることを意識しましょう。慣れないうちはバランスを崩す恐れがあるので、周囲に物を置かないように注意しましょう。

壁倒立キープの正しいやり方

  1. 床から1m程離れたところに手をつく
  2. 足を壁につき、体を浮かせる
  3. 手を壁に近づけて、できるだけ床と体が垂直になるようにする
  4. 手から足までが一直線になった状態をキープする

壁倒立キープのコツ

  • 体幹に力を入れ体がグラつかないようにする
  • 壁から体を離さないようにする

7.倒立から腕立て伏せ

肩関節にあまり負担をかけずに高強度のトレーニングができる「倒立から腕立て伏せ」。

ケガのリスクが少ないので、本格的な筋トレをやったことがない方にもおすすめです。全身のバランス感覚を養う効果もありますよ

倒立から腕立て伏せの正しいやり方

  1. 壁倒立の体勢をとる
  2. 手幅を少し広げ、手のひら一つ分手をつく位置を前にする
  3. 肘を外に曲げるようにして、頭が床にぎりぎりつかない位置まで体をおろす
  4. 元に位置まで体をあげる
  5. 3,4の動作を繰り返す

倒立から腕立て伏せのコツ

  • 肩の筋肉を使って体を押し上げる
  • できるだけ低い位置まで体を下す

8.倒立ウォーク

全身の筋肉を使う高負荷トレーニングである「倒立ウォーク」。

最後の種目で疲れがたまっていると思いますが、しっかりやり切りましょう。ポイントは常に体を一直線にすること。体幹に力を入れ続けるようにしましょう

倒立ウォークの正しいやり方

  1. 壁倒立の体勢をつくる
  2. 手を1歩ずつ前にだして壁から離れていき、足の位置を下げていく
  3. 身体をまっすぐに保つ限界の位置まで来たら、元の体勢に戻る
  4. 3,4の動作を繰り返す

倒立ウォークのコツ

  • 身体を一直線に保つ

ジムで行う肩を鍛える筋トレ6選

ここからは、ジムで行う肩を大きくする筋トレメニューを紹介していきます

高重量を扱うウエイトトレーニングになるので、筋トレ初心者はトレーナーの指導を受けましょう。(参考:パーソナルジムのおすすめ一覧

1.ショルダープレス

高重量を扱えて肩を効率よく鍛えることができる「ショルダープレス」。

最強の肩トレーニングとも言われるほどで、たくましい肩周りを作るためには欠かせない筋トレメニューです

また、ダンベルの重さを調整することで負荷の調整が可能なので、オールアウトまで追い込みやすいのもおすすめの理由です。

ショルダープレスの正しいやり方

  1. インクラインベンチの角度を調整する
  2. ダンベルが肩の高さになるように持つ
  3. 体幹に力を入れつつ、肩の高さからバーベルをゆっくり上に挙上する
  4. 肘を伸ばしきらない所で止める
  5. ダンベルをもとの位置に戻す

ショルダープレスのコツ

  • 軽い重量からはじめる
  • 上半身が反ったり猫背にならないようにする
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

2.アップライトロウ

肩回りの三角筋と僧帽筋を重点的に鍛える「アップライトロウ」。

1つ目で紹介したショルダープレスと合わせて行うと効果的な筋トレメニューです

アップライトロウの正しいやり方

  1. ダンベルorシャフトを肩幅で握る
  2. 太ももの前にあるダンベルをまっすぐスライドさせるように上にあげる
  3. ダンベルがあごのあたりまで上がったら、力を抜かずにゆっくりさげる

アップライトロウのコツ

  • 背中が丸まったり首がすくまないようにする
  • やや後ろ側に引くイメージで持ち上げる
  • 肩関節が固く、肘をあげるときに痛みを感じたら中止する
【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方

3.サイドレイズ

三角筋を鍛えることができる「サイドレイズ」。

ダンベルを身体の横に上げるだけのシンプルな筋トレメニューですが、三角筋を効率よく鍛えることができます。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 身体の横でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える
  2. 僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
  3. ゆっくりと最初の位置に戻す

サイドレイズのコツ

  • 肘を伸ばしきらない
  • 正面を見ながら行う

4.フロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えることができる「フロントレイズ」。

ダンベルを体の正面で上下動させる動きで、1つ前に紹介したサイドレイズとセットで行うのがおすすめの種目です

フロントレイズの正しいやり方

  1. 身体の正面でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える
  2. 僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
  3. ゆっくりと最初の位置に戻す

フロントレイズのコツ

  • 肘を伸ばしきらない
  • 正面を見ながら行う

5.ショルダーシュラッグ

肩をすくめることで僧帽筋をピンポイントで鍛える「ショルダーシュラッグ」。

ショルダーシュラッグは動作が単純なので取り組みやすい筋トレですが、「重量選択」と「可動域」のバランスが大切です

重量が重すぎると可動域が狭くなってしまうので、適切な重量を選択するようにしましょう。

ショルダーシュラッグの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めでバーベルを持つ
  2. 肩をすくめるようにして持ち上げる

ショルダーシュラッグのコツ

  • 僧帽筋の収縮を感じられる重量で行う
  • 足を使わないようにする(チーティングはしないのがおすすめ)
【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選

6.チンニング(懸垂)

チンニングスタンドを使って行う自重トレの「チンニング」。

基本的には広背筋を鍛えるトレーニングメニューですが、自然と肩周りの筋肉も使うので肩の筋トレとしても効果的です

ショルダーシュラッグの正しいやり方

  1. 肩幅よりも「拳1つ」広くバーベルを握る
  2. 胸を張りながら、背中の広背筋を収縮させて、身体を持ち上げる
  3. ゆっくりと下ろし、元の状態に戻る

ショルダーシュラッグのコツ

  • 小指側を強く握る
  • 肘を腰につける意識で行う
  • まっすぐ上がってまっすぐ下がる
  • 胸を張って行う
  • 肩を下げて行う
【参考】おすすめのチンニングスタンドを徹底比較

肩の筋トレ後に行なうストレッチ3選

肩の筋トレをやりっぱなしでストレッチをしないのはNG

筋肉の疲労がたまって怪我をしやすくなるので、筋トレ後には必ずストレッチをしましょう

ここでは、取り組みやすい簡単な肩のストレッチを3つ紹介します。

1.肘を入れるストレッチ

肩回りの柔軟性を高めることができる「肘を入れるストレッチ」。

単純なストレッチですが、効果は抜群。柔軟性を高めることでそもそも肩こりになりづらくなります。

肩関節が硬い方は無理をせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

肘を入れるストレッチ(右)の正しいやり方

  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 右手の甲を、右腰の少し上、体側のやや後方の位置につける
  3. 肘が体の正面を向く位置まで、左手で右手の肘を引っ張る
  4. この体勢をキープする

肘を入れるストレッチ(右)のコツ

  • 右手の手の甲を動かさない
  • 痛みのでない範囲で行う
  • 身体は常に正面を向く

2.肩甲骨寄せと剥がし

肩こり解消ストレッチの代表格としてもしられる「肩甲骨寄せとはがし」。

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチできるのはもちろんのこと、姿勢矯正の効果もあります

慣れないうちはうまく動作できないこともありますが、繰り返し行って感覚をつかんでいきましょう。

肩甲骨寄せと剥がしの正しいやり方

  1. 肩幅程度に足を開き、胸を張って立つ
  2. 腕を伸ばした状態で両手を胸の前で合わせる
  3. 腕を前方に差し出しながら、上体をやや前傾させ、胸をすぼめていく
  4. 肩甲骨が開ききったら、ゆっくりと元の体勢にもどる
  5. 胸を張って肩甲骨を最大限寄せる
  6. この動作を繰り返す

肩甲骨寄せと剥がしのコツ

  • 上体を動かし過ぎず、常に肩甲骨の開閉を意識する
  • 腕を伸ばすのではなく、肩甲骨を伸ばすイメージで行う
  • 身体を起こしたときにしっかり胸を張る
【参考】肩甲骨ストレッチの詳しいやり方

3.腕回転

肩関節の筋肉をほぐすのに効果的な「腕回転」。

プロ野球のピッチャーもウォーミングアップでよく取り入れている肩周りのストレッチです

大きく肩関節を動かして体を温めていきましょう。

腕回転の正しいやり方

  1. 肩幅程度に足をひろげまっすぐ立つ
  2. 肘を約90度に曲げた状態で、腕を肩の高さまであげる
  3. 手のひらが肩の高さにくる位置まで体の前側に腕をひねる
  4. 3と逆の動きで2の体勢にもどる
  5. この動作を繰り返す

腕回転のコツ

  • 腕をひねるときは肩関節から動かすように意識する
  • 背筋は常にまっすぐのばす
【参考】肩回りのストレッチ方法

まとめ:自重筋トレでメロン肩を作ろう!

肩周りを鍛える自重筋トレのやり方とストレッチ方法を紹介しました。

器具なしで肩回りを鍛えるのは難しいですが、自重でも十分に大きくすることができます。

今回紹介したトレーニングメニューを、週2~3回を目安に取り組んでくださいね。