「肩回りを大きくする肩トレメニューを知りたい…」
「ダンベルを使ったメロン肩を作る方法を知りたい…」

肩周りを鍛える筋トレを行うことで、男性らしくたくましいメロン肩を作ることが可能です！

この記事では、

• 肩を大きくするために鍛えるべき筋肉とは（基礎知識）
• 肩を鍛える自重の肩トレメニュー8選
• ジム・ダンベルで行う肩トレメニュー6選
• 肩トレ後に行うストレッチ3選

を紹介します。

トレーニングメニューを工夫して、効率よく肩を大きくしましょう！

肩を大きくするために鍛えるべき筋肉は「三角筋」

肩トレメニューを見ていく前に、まずは鍛えるべき筋肉について理解しておきましょう。

筋肉構造を理解しておくと、筋トレの効果を最大限に高めることができますよ。

大きなメロン肩を作るために欠かせないのは「三角筋」という筋肉です。

三角筋という名前を知っていても、細かい構造まで理解している方は少ないでしょう。実は、三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、それぞれ働きが異なります。

大きなメロン肩を作るためには、3種類の筋肉の違いを理解してバランスよく鍛えることが近道です。

なので、肩を鍛えるトレーニングのバリエーションを増やし、様々な角度から刺激を与えましょう！

【参考】三角筋を集中的に鍛える筋トレメニュー10選

肩を鍛える自重の肩トレメニュー8選

早速ですが、肩を大きくするための自重筋トレを8つ紹介していきます。

8種目の筋トレメニューを一緒に行える動画を用意したので、動画を流しながら一緒にやってみてください。

ここからは、1つ1つの筋トレを詳しく解説していくので、やり方やフォームが不安…という種目を重点的にチェックしてくださいね。

1.パイクプッシュアップ

三角筋の前部と中部を鍛えて肩幅を大きくしたい方におすすめの「パイクプッシュアップ」。

肩回りの筋肉だけでなく、上腕三頭筋や腹直筋など腕やお腹の筋肉も鍛えられる筋トレです。

負荷が高い種目なので始める前にしっかりストレッチするようにしましょう。

2.片腕横プッシュアップ（右）

三角筋と上腕三頭筋の筋肥大に効果的な「片腕横プッシュアップ」。

動作するときにしっかりと使っている筋肉を意識することが重要です。

身体を下したときに床に上体をつかないようにすることでトレーニング効果を高めることができます。

3.片腕横プッシュアップ（左）

逆側と同様です。

【参考】プッシュアップのバリエーションを増やそう！

4.プッシュザグランド

三角筋の強化と腹筋の引き締めに効果的な「プッシュザグラウンド」。

腕の力で体を上げるのではなく、肩に負荷を乗せる意識が重要です。できるだけ大きく動作するようにしましょう。

5.壁を使ってショルダープレス

壁を使うことで肩回りに集中的に負荷をかけることができる「壁を使ってショルダープレス」。

ここから負荷がグッとあがるので一気に追い込んでいきましょう。膝をついて行うことで負荷を調整することも可能です。

6.壁倒立キープ

肩回りの強化とバランス感覚の向上に効果的な「壁倒立キープ」。

手から足まで体を一直線にすることを意識しましょう。慣れないうちはバランスを崩す恐れがあるので、周囲に物を置かないように注意しましょう。

7.倒立から腕立て伏せ

肩関節にあまり負担をかけずに高強度のトレーニングができる「倒立から腕立て伏せ」。

ケガのリスクが少ないので、本格的な筋トレをやったことがない方にもおすすめです。全身のバランス感覚を養う効果もありますよ。

8.倒立ウォーク

全身の筋肉を使う高負荷トレーニングである「倒立ウォーク」。

最後の種目で疲れがたまっていると思いますが、しっかりやり切りましょう。ポイントは常に体を一直線にすること。体幹に力を入れ続けるようにしましょう。

ジム・ダンベルで行う肩トレメニュー6選

ここからは、ジムで行う肩を大きくする筋トレメニューを紹介していきます。

高重量を扱うウエイトトレーニングになるので、筋トレ初心者はトレーナーの指導を受けましょう。（参考：パーソナルジムのおすすめ一覧）

1.ショルダープレス

高重量を扱えて肩を効率よく鍛えることができる「ショルダープレス」。

最強の肩トレーニングとも言われるほどで、たくましい肩周りを作るためには欠かせない筋トレメニューです。

また、ダンベルの重さを調整することで負荷の調整が可能なので、オールアウトまで追い込みやすいのもおすすめの理由です。

【参考】ショルダープレスと似た種目のミリタリープレスやり方

2.アップライトロウ

肩回りの三角筋と僧帽筋を重点的に鍛える「アップライトロウ」。

1つ目で紹介したショルダープレスと合わせて行うと効果的な筋トレメニューです。

【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方

3.サイドレイズ

三角筋を鍛えることができる「サイドレイズ」。

ダンベルを身体の横に上げるだけのシンプルな筋トレメニューですが、三角筋を効率よく鍛えることができます。

4.フロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えることができる「フロントレイズ」。

ダンベルを体の正面で上下動させる動きで、1つ前に紹介したサイドレイズとセットで行うのがおすすめの種目です。

5.ショルダーシュラッグ

肩をすくめることで僧帽筋をピンポイントで鍛える「ショルダーシュラッグ」。

ショルダーシュラッグは動作が単純なので取り組みやすい筋トレですが、「重量選択」と「可動域」のバランスが大切です。

重量が重すぎると可動域が狭くなってしまうので、適切な重量を選択するようにしましょう。

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選

6.チンニング（懸垂）

チンニングスタンドを使って行う自重トレの「チンニング」。

基本的には広背筋を鍛えるトレーニングメニューですが、自然と肩周りの筋肉も使うので肩の筋トレとしても効果的です。

【参考】懸垂ができない人向け！懸垂ができるようになる方法
【参考】おすすめのチンニングスタンドを徹底比較

肩の筋トレ後に行うストレッチ3選

肩の筋トレをやりっぱなしでストレッチをしないのはNG。

筋肉の疲労がたまって怪我をしやすくなるので、筋トレ後には必ずストレッチをしましょう。

ここでは、取り組みやすい簡単な肩のストレッチを3つ紹介します。

1.肘を入れるストレッチ

肩回りの柔軟性を高めることができる「肘を入れるストレッチ」。

単純なストレッチですが、効果は抜群。柔軟性を高めることでそもそも肩こりになりづらくなります。

肩関節が硬い方は無理をせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

2.肩甲骨寄せと剥がし

肩こり解消ストレッチの代表格としてもしられる「肩甲骨寄せとはがし」。

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチできるのはもちろんのこと、姿勢矯正の効果もあります。

慣れないうちはうまく動作できないこともありますが、繰り返し行って感覚をつかんでいきましょう。

【参考】肩甲骨ストレッチの詳しいやり方

3.腕回転

肩関節の筋肉をほぐすのに効果的な「腕回転」。

プロ野球のピッチャーもウォーミングアップでよく取り入れている肩周りのストレッチです。

大きく肩関節を動かして体を温めていきましょう。

【参考】肩回りのストレッチ方法

まとめ：自重筋トレでメロン肩を作ろう！

肩周りを鍛える自重筋トレのやり方とストレッチ方法を紹介しました。

器具なしで肩回りを鍛えるのは難しいですが、自重でも十分に大きくすることができます。

今回紹介したトレーニングメニューを、週2～3回を目安に取り組んでくださいね。