「トレーニングチューブを使った腹筋メニューを知りたい…」
「自宅で自重以上の負荷をかけた腹筋をやりたい…」

という願望をかなえるのが「腹筋を鍛えるチューブトレーニング！」

トレーニングチューブを使うことで、普段行っている腹筋の筋トレに負荷を加えることができます。

腹筋の筋力が弱い方でもチューブがあることで補助として機能してくれるので、高強度の筋トレを行うことも可能ですよ。

今回は腹筋を割りたい人のための腹筋に効果的なチューブトレーニングのおすすめ種目を徹底的に解説していきます！

正しいやり方で腹筋を鍛えていきましょう！

チューブで腹筋を鍛える際に意識すべき筋肉

鍛える部位を意識することは効果を高めるためにも非常に重要なので、把握しておきましょう。

1.腹直筋

腹直筋はシックスパックの代名詞と言える筋肉。

上部・中部・下部の3パートに分かれており、腹直筋全体を効かせるには腰を丸めるように骨盤を後傾させることが重要です。

腹直筋はお腹を丸める時に働く筋肉なので「クランチなどの種目」で丸めることを意識して行いましょう。

【参考】腹直筋を鍛える最強の筋トレメニュー15選！

2.腹横筋

腹横筋は胸椎から骨盤にかけて付着しているお腹全体を覆う膜のような筋肉。

別名「筋肉のコルセット」とも呼ばれており、背骨を保護する役割や、左右のバランスを保つセンサーとしての役割を担っています。

筋力の低下によりバランス能力の低下やカラダの歪みを誘発する場合があるので、将来のためにもシッカリ鍛えておきましょう。

チューブトレーニングにおいては、フォームを維持するために常に腹筋に力を入れていれば鍛えられますよ。

チューブに引っ張られる負荷が強いほど鍛えることができるので、フォームが維持できる範囲で筋トレを行ないましょう。

【参考】腹横筋の筋トレメニュー10選！

3.腹斜筋

腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋からなる筋肉の総称で、脇腹を鍛えるための鍵となる筋肉。

• カラダをねじる
• 横に倒す
• 肘と膝を近づける

といった動作で働くので、クビレを作りたい方や逆三角形ボディを作りたい方には重要な部位です。

チューブをセットする方向により、腹斜筋を引き伸ばすことも、収縮の補助をすることもできるので目的に応じた負荷の調整ができます。

ダンベルで腹斜筋を鍛える場合は腰回りの柔軟性も必要ですが、チューブであればカラダが硬い方でも追い込みやすい点も大きな魅力です。

【参考】腹斜筋の鍛える自重&マシン筋トレ14選！

腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目

鍛えられる部位・手順・注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

1.クランチ

クランチは床に膝を着いた状態で腹直筋を鍛える筋トレ。

寝た状態で上半身を起こすクランチで腹直筋よりも首が疲れてしまう方や、腹筋の上の部分にしか効かせられない方も多くいます。

しかし、チューブを用いることでカラダを起こした状態で行えるので筋力に自信が無い方でも腹直筋の収縮感を十分に得ることができます。

クランチでいまいち効果を実感できない方、より強い収縮感を得たい方におすすめですよ。

2.ベリーブラスター

ベリーブラスターは腹直筋の下部を鍛える筋トレ。

足を上下させて腹直筋を伸縮させることで刺激を与えます。

チューブを足先に巻きつけて持ち上げて行うので、足の負荷を軽減されるため、床に寝転がって行うレッグレイズが行えない方におすすめです。

腹筋をしていて下腹部に刺激を感じられない方は、ベリーブラスターから始めてみましょう。

3.スタンディングクランチ

スタンディングクランチはドアの上にチューブをセットして、斜め下方向に引っ張ることで腹直筋を鍛える筋トレ。

床に膝をつけて行うクランチとは違い、立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方や腰痛持ちの方でもお腹を十分に鍛えることができます。腹筋をハードに追い込んだあとの総仕上げにも非常に最適です。

床に寝たクランチが行えない方、腹筋の溝を深くして引き締めたい方におすすめですよ。

4.サイドベント

サイドベントは脇腹の「腹斜筋」を鍛えるトレーニング。

低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すためのポイントとなります。

キレイなくびれを作りたい、シックスパックの溝を深くしたい方におすすめです。

【参考】サイドベントの正しいやり方と効果を高めるコツ

5.レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹の「腹直筋の下部」を鍛えるトレーニング。

正確なフォームで行うには中上級レベルの筋力が求められます。

しかし、チューブがあることで補助としてアシストしてくれるので、初心者の方でも下腹部に十分な刺激を与えることができます。

ぽっこりお腹を解消して、きれいな縦割れラインを作りたい方におすすめですよ。

【参考】レッグレイズで腹直筋を鍛える正しいやり方

6.ウッドチョップ

ウッドチョップはカラダをひねりながらチューブを斜め上方向に引き上げる動作を行う筋トレ。

主に脇腹の腹斜筋を鍛え、同時に脊柱起立筋にも刺激を与えることができます。

チューブの強度以外にも引っ張る速度により負荷の調整も可能で、

1. 素早く引っ張る＝戻すときの負荷が激増
2. ゆっくり引っ張る＝引く時間が長くなるにつれて疲労が蓄積されきつくなる

という仕組みです。疲労感に合わせて調整してみてください。

自体重では与えられない刺激なので、脇腹を追い込みたい方はぜひトレーニングメニューに組み入れましょう。

7.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは床に座ったまま上半身を左右に捻る腹斜筋の筋トレ。

チューブが補助として働き、お腹に力を入れた状態を維持しやすいので、腹筋の筋力に自信が無い方でも脇腹を鍛えることができます。

腹斜筋を収縮させる感覚を理解したい方、なかなか脇腹を追い込みきれない方におすすめです。

8.チューブマウンテンクライマー

チューブマウンテンクライマーは腕立て伏せのように両手を床についた状態で行う筋トレ。

自体重でも腹直筋・腹斜筋・腹横筋3つ全ての筋肉を鍛えることができます。

しかし、チューブの負荷が加わることで足と上半身をつなぐインナーマッスルの1つである腸腰筋の強化にもなりますよ。

全身運動で効率よく鍛えたい方、見た目だけでなく機能的なカラダ作りをしたい方は、ぜひ行ってみましょう。

【参考】マウンテンクライマーの効果とやり方！

チューブトレーニングで腹筋に負荷をかけるコツ

 これから紹介するコツは全ての種目に共通するポイントなので、筋トレの質を上げるためにもぜひご一読ください！

1.腹筋を縮めるときに息を吐く

筋トレは基本的に筋肉が縮む（力を入れる）ときに息を吐きます。

腹筋の場合は背中を丸める動作のときが息を吐くタイミングです。

いまいち腹筋の収縮を感じられなという方は、アゴを引いて行いましょう。

2.体をおろすときにゆっくりおろす

腹筋を強化するためには、筋トレ中に腹筋の収縮を緩めないことが重要。

収縮を維持するためにもカラダをゆっくり下ろすことで筋トレ中の負荷を高めることができます。

逆にカラダの上下動が早いと反動ばかりで腹筋への負荷が軽減されてしまい、効果が実感できない方も多いです。

腹筋を行うときは、ゆっくり丁寧な動きを心がけましょう。

3.拮抗筋の背筋も鍛える

他の筋肉を鍛える際も共通して言えますが、鍛えたい部位の反対の筋肉である拮抗筋を鍛えることは有効です。

腹筋の場合は反対側にある背筋。背筋を鍛えるとバランスよく鍛えられ、腹筋をするときのフォームの安定に繋がります。

腹筋ばかりを鍛えていると、腰椎へのストレスが蓄積し、カラダ前後の筋力バランスが崩れて、猫背姿勢や腰痛を誘発する可能性があるため大変危険です。

ケガを予防するためにも、背面に存在する背筋も鍛えるようにしましょう。

背中を鍛える筋トレとしては、ラットプルダウン・デッドリフト・バックエクステンションがおすすめです。

【参考】背筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ

まとめ

トレーニングチューブを使うことで、自重では追い込みきれない負荷を与えることできます。

設置する位置・角度・チューブの長さにより負荷の調整も非常に簡単かつ高強度種目の補助としても活用できるので筋トレ初心者の方にも最適です。

慣れてきたらチューブの負荷や本数を増やして強度をあげることで、よりハードに追い込むことも可能です。

チューブを使って、自宅で理想の腹筋を手に入れましょう！