マシンを使って大胸筋を鍛える「チェストプレス」。

チェストプレスは比較的取り組みやすい種目ですが、正しいフォームで行わないとメインのターゲットである大胸筋に効かせることができません。

この記事では、ベンチプレスとの違いをはじめ、

• 胸に効かない人必見のチェストプレスの正しいやり方
• チェストプレスの重量・回数設定
• チェストプレスのバリエーション

について解説します。

チェストプレスで厚みのある上半身を目指しましょう！

この記事を書いた人

林慧亮

uFit代表

Youtubeチャンネル「林慧亮」は登録30万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。

チェストプレスとベンチプレスの違いとは？

チェストプレスのやり方を紹介する前に、ベンチプレスとの違いについて紹介します。

効率的に筋トレを行うためにも、ベンチプレスとの違いを理解して最適なトレーニングを行うようにしましょう！

安全かつ効果的に大胸筋を追い込める！

チェストプレスの1番のメリットは、安全にトレーニングできること。

ベンチプレスなどのフリーウエイトの種目は、初めて取り組む人にとっては難易度が高く、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性が高まります。

特に腰に不安を抱えているという人は、ベンチプレスでは腰を反るため腰を痛めやすいですが、チェストプレスは腰を反らずに行えるため腰への負担を減らすことが可能です。

また、フォームが崩れやすい追い込み時にもチェストプレスは効果的。マシンで動作が単純化しているので、フォームを崩さずに安全に鍛えることができますよ。

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで鍛えられるのは、大胸筋と上腕三頭筋の2つ。

特に胸に効かないと悩んでいる方は、それぞれの筋肉の特徴を抑え、動きを意識しながらトレーニングを行いましょう。

大胸筋

大胸筋は胸板を形成する筋肉で、男らしさの象徴とも言える筋肉。大胸筋は大きな筋肉なので、目に見えて筋トレの成果を実感できます。

スポーツのパフォーマンスにも大きく影響し、野球・テニス・ゴルフ・バドミントン・ハンドボールなどの肩を回旋させる動きに関与しています。

大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングは「大胸筋の筋トレメニュー」で紹介しているので参考にしてください。

上腕三頭筋

サブのターゲットとなるのが上腕三頭筋。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で頻繁に使われ、ボールを投げるフィニッシュの瞬間に必要となる筋肉です。

また、上腕三頭筋は腕を太く見せるためには必要不可欠。二の腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランス良く鍛えることが大切です。

チェストプレスでは肘を伸ばす時に、絞り出すイメージで上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

チェストプレスの正しいやり方

それでは、チェストプレスのやり方を紹介します。

大胸筋を効果的に鍛えるためにも、まずは正しいフォームを習得しましょう。

チェストプレスの正しいフォーム

チェストプレスの注意点

重量・回数設定

チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱えるので、1セット8回の高負荷トレーニングがおすすめ。

1セット8回をギリギリできるくらいの重量設定にしましょう。8回できなくても良いので、できるだけ重い重量で行うのが理想です。

普段よりも重い重量を扱うことで、大胸筋にベンチプレスよりも強い刺激を加えることができます。セット毎に重量を調節して、トレーニングの質を高めましょう！

チェストプレスで効果的に効かせるための2つのポイント

ここでは、チェストプレスで大胸筋に効かせるポイントを紹介します。

トレーニングをする際は必ず意識するようにしましょう。

1.肩甲骨を寄せて、胸を張る

肩甲骨を寄せて、大胸筋にしっかりと刺激を加えましょう。

肩甲骨を寄せていないと肩に力が入りやすくなり、大胸筋に十分な刺激を加えることができません。

肩の力を抜いて胸を張るようにして行うと、肩甲骨を寄せた状態となり、大胸筋をフルに使って行うことができるのです

肩はリラックスさせて、大胸筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を意識しましょう。

2.戻す時はゆっくり、持ち上げる時は一瞬で動作を行う

チェストプレスの動きは、バーを持ち上げる動きである「ポジティブ動作」とバーを下ろす動きである「ネガティブ動作」の2つに分けられます。

「ポジティブ動作」は出力する動きなので、一瞬でパワーを発揮することを意識しましょう。強い力を一気に出せるようになると、力のMAX値は上がっていきます。

実際にバーが早く上がらなくても、一気に出力をすることを意識しているだけで、神経の伝達が早くなり次第に効果が出てきます。

「ネガティブ動作」は重さに耐える動きなので、ゆっくり動かすことを意識すると効果的。バーを早く降ろさないとように、十分に時間をかけて筋肉を追い込みましょう。

チェストプレスのバリエーション3選

大胸筋の上部・下部を鍛えるために、ダンベルやマシンを使ったチェストプレスのやり方を3つ紹介します。

動画を見ながら、正しいフォームを身に付けましょう！

1.ダンベルチェストプレス

「ジムに行く時間がない」という方には、このダンベルプレスがおすすめ。

ダンベルさえあれば、自宅でもチェストプレスと同じ効果を得ることができます。ダンベルプレスはフリーウエイトの種目なので、ダンベルがぐらつかないように、しっかり安定させて行いましょう。

また、自宅にダンベルがほしいという方には、下の可変式ダンベルがおすすめです。

おすすめについては「ダンベルおすすめ10選」で紹介しているので参考にしてください。

ダンベルプレスの詳しいやり方について「ダンベルプレスのコツや重量・回数設定の方法を解説」でまとめています。気になった方はぜひ参考にしてみてください。

【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー

2.インクラインチェストプレス

インクライン・チェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニング。

通常のチェストプレスよりも少し上側に角度を変え、斜め上側に出力することを意識しましょう。

インクラインベンチプレスを行うのも難しいという方は、バーベルがレールに固定されたスミスマシンを使うのがおすすめ。

初心者の方でも簡単に大胸筋上部を鍛えることができます

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方について「スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.デクラインチェストプレス

デクライン・チェストプレスは、大胸筋の下部を鍛えるトレーニング。

通常のチェストプレスよりも少し下側に角度を変え、斜め下側に出力することを意識しましょう。

まとめ

チェストプレスの正しいやり方と、効果を高めるための3つのポイントについて解説しました。

チェストプレスは取り組みやすい種目ですが、正しいフォームで行わないと胸に効きにくいのも事実。

他のトレーニングとも組み合わせながら、大胸筋と上腕三頭筋を徹底的に鍛えていきましょう！