「ガリガリで食べても食べても太れない…」
「筋トレで筋肉をつけて太る方法を知りたい…」

ガリガリの痩せ体型から健康的に体重を増やすには、筋トレをすることが大切です！

この記事では、

• ガリガリから効率よく太るために筋トレをすべき理由
• 自宅でできる筋肉をつける筋トレメニュー
• ジムでできる筋肉をつける筋トレ5選

を紹介します。

ガリガリ体型がコンプレックスの方は、この記事を参考に筋トレをしながら太りましょう！

ガリガリ体型から効率よく太るために筋トレをすべき理由とは

太るために筋トレをすべき最大の理由は、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて太りやすくなるからです。

太れずにガリガリ体型がコンプレックスの方は、

• 太るために限界まで食べてる…
• プロテインを飲んでみたり1日5食にしてる…

という方も多いですが、生まれながらの体質で筋肉や脂肪がつきにくい方は、食べるだけでは太りにくいです。

実際に、ガリガリ体型から太るためには「ホルモンバランス」が重要。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、摂取したものが筋肉へと変わりやすくなります。

また、筋トレをすると「健康的に太れる」のも大きなメリット。脂肪だけがついてブヨブヨになってしまうのを防げますよ。

【参考】ハードゲイナーが体重を増やす方法を解説！

【1日10分】自宅でできるガリガリ体型から太るための筋トレメニュー

一緒にトレーニングできる動画を用意したので、動画を見ながらチャレンジしてください。

以下では、動画付きで正しいフォームを解説していくので1つ1つ参考にしてくださいね。

＊細かい説明を読み飛ばしたい方は「ガリガリ体型から筋肉をつけるジム筋トレメニュー3選」をご覧ください

1.【腹筋&脇腹】ニーインプランク

足をひきつける動きと腰をひねる動きを同時に行って腹筋に強い負荷をかける「ニーインプランク」。

お腹周りに強い負荷をかけられる種目なので、腹筋だけでなく背筋などの体幹周り全体を鍛えられます。

【参考】腹筋を鍛える体幹トレーニング総まとめ

2.【腹筋&脇腹】バイシクルクランチ

自転車を漕ぐように足を動かしつつ、上半身をひねる「バイシクルクランチ」。

下腹部に強い負荷をかけられる種目で、腹筋がガリガリな方におすすめの筋トレメニューです。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

3.【胸&腕&肩】ショルダータッププッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）に肩をタッチする動作を加えた「ショルダータッププッシュアップ」。

ガリガリ体型の方は胸や肩の筋肉（胸筋や三角筋）が弱いことが多いので、この筋トレで集中的に鍛えましょう。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー
【参考】腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング

4.【お尻&太もも】スクワット

下半身を鍛える筋トレ「スクワット」。

下半身には7割の筋肉があるので、ガリガリ体型から太るためには下半身を鍛えるのが効果的です。

初心者だとフォームの間違いが多いので、鏡の前で正しいフォームできているか確認しましょう。

【参考】スクワットの正しいやり方を動画付きで徹底解説

5.【ふくらはぎ】トゥージャンプ

つま先で軽くジャンプをしてふくらはぎを鍛える「トゥージャンプ」。

膝を使ってジャンプをするのではなく、つま先だけを使うイメージで軽く浮く程度のジャンプを行います。

マンションなどの室内で行う場合は、全く飛ばずにつま先立ちになる程度でもOKです。

6.【全身】バービー

全身を鍛えるのに最適な「バービー」。

ガリガリ体型の方はそもそも体を動かす習慣がない人も多いので、バービーで体全体を使う筋トレをしましょう。

7.【胸&腕&肩】ヒンズープッシュアップ

大胸筋だけでなく肩周りも鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」。

ヒンズープッシュアップは通常のプッシュアップでは鍛えにくい筋肉に刺激を加えられます。 胸・肩の筋肉をつけてガリガリ体型から脱却しましょう。

8.【腹筋&脇腹】アンクルタップ

脇腹から横っ腹にかけて集中的に鍛える「アンクルタップ」。

たくましい体つきになるためには、腹筋の正面だけでなく横側にある腹斜筋という筋肉を鍛える必要があります。

通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋をアンクルタップで鍛えましょう。

【参考】腹斜筋を鍛えるトレーニング総まとめ

9.【背筋】リバースプランク

背筋を中心に体幹を鍛える「リバースプランク」。

背中を鍛える自重トレは数が少ないですが、リバースプランクであれば効果的に背中を鍛えられます。

最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。

【参考】リバースプランクの正しいやり方を紹介

10.【腹筋&背筋&体幹】ヒップアッププランク

腹筋や背筋などの体幹をまんべんなく鍛える「ヒップアッププランク」。

全身を大きく使う筋トレなので、ガリガリ体型から筋肉をつけるのにうってつけのトレーニングです。

【参考】プランクの32種類のやり方

11.【全身&腹筋&背筋】マウンテンクライマー

床に手をついて走る動作を行う「マウンテンクライマー」。

脂肪燃焼効果が高くて痩せるためのトレーニングですが、全身に強い負荷をかけられるので筋肉を増やすためのトレーニングとしても最適です。

【参考】マウンテンクライマーの効果とやり方を徹底解説

12.【お尻&太もも】ランジ

足を前方に踏み込んでお尻（大臀筋）から太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を鍛える「ランジ」。

大臀筋やハムストリングスは大きな筋肉なので、鍛えると筋肉量を増やすことに直結しますよ。

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

13.【背筋】スーパーマン

背筋を集中的に鍛える「スーパーマン」。

筋肉量を増やすだけでなく、姿勢をよくするために重要な筋肉も鍛えられます。

ガリガリ体型の方は猫背の方も多いので、この筋トレで姿勢も正せるように意識しましょう。

【参考】背筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ
【参考】姿勢を良くする筋トレメニュー総まとめ

14.【腕&体幹】プランクアップダウン

プランクに腕の上げ伸ばしを加える「プランクアップダウン」。

体幹だけでなく二の腕を鍛えられるので、ガリガリの腕がコンプレックスの方におすすめの筋トレです。

ガリガリを脱して太い腕を手に入れたい方は必ずやりましょう。

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総まとめ

15.【お尻&太もも】後方ランジからもも上げ

全身を大きく使って下半身を鍛える「後方ランジからもも上げ」。

10分間トレーニングの最後の種目として、全身を使って体全体を追い込みましょう。

ガリガリ体型から筋肉をつけるジム筋トレメニュー5選

ガリガリから太るためには高負荷の筋トレも欠かせません。

ジムで行う筋トレメニューは数えきれないほどありますが、「筋トレBIG3」と呼ばれる最も基本的であり重要な筋トレメニュー中心に紹介していきます。

1.【胸】ベンチプレス

大胸筋を集中的に鍛えられる「ベンチプレス」。

正しいフォームで行えば高い負荷をかけられるので、ガリガリの胸板から厚くてたくましい胸板を手に入りますよ。

また、ベンチプレスは大胸筋だけでなく三角筋・上腕二頭筋・前腕筋などの上半身全体を鍛えられます。上半身をたくましくしたいガリガリの方に特におすすめの筋トレメニューです。

【参考】現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを徹底解説

2.【下半身】スクワット

大臀筋やハムストリングスなどの下半身を集中的に鍛えられる「スクワット」。

高重量で行えばたくましい下半身を手に入れるので、ガリガリの足がコンプレックスという方はぜひ取り組んでください。

ただし、正しいフォームで行わないと腰を痛める可能性が高いので気をつけてください。

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいフォームを徹底解説
【参考】下半身の筋トレメニュー総まとめ

3.【下半身&背中】デッドリフト

筋トレBIG3の最後の種目は背中を重点的に鍛えられる「デッドリフト」。

「BIG3の中で最も重要な種目」と言うトレーナーも多いほど重要な筋トレメニュー。

デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰痛の原因になるので、以下で正しいフォームを確認してください。

【参考】現役トレーナーがデッドリフトの正しいフォームを徹底解説

BIG3のさらに詳しいやり方を知りたい方は「バーベル・ダンベルを使った筋トレBIG3のやり方」をご覧ください。

4.【肩】オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）

肩を集中的に鍛える「オーバーヘッドプレス」。

肩を鍛えると、肩幅を強調できるのでより大きくがっしりとした身体になります。

フォームに気をつけないと、腰に負荷がかかり、腰痛を引き起こす場合があります。姿勢に注意して行いましょう。

【参考】オーバーヘッドプレスの効果的なやり方とコツを紹介

5.【背中&腕】懸垂

背中を中心に上腕二頭筋や前腕も鍛えられる「懸垂」。

引き上げる動作で背中の筋肉を鍛えるため、背中の厚みが増してスタイルアップにも繋がります。

背中は筋肉量が多いので、鍛えるとガリガリ体型から筋肉質の体に変われますよ。

 

【参考】懸垂ができない人でもできるようになる練習方法とは
【参考】自宅でもできる？チンニングスタンドのおすすめ10選！

まとめ：筋トレでガリガリ体型から抜け出そう！

ガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニューを紹介しました。

筋トレをすることで、ただ太るだけでなく健康的に太ることができますよ。

また、筋肉は一朝一夕でつくものではないので、日々コツコツと継続していきましょう。