シーテッドローで背中に効かせる正しいやり方！6つの効果を上げるコツとは

「シーテッドローをやると上手く効かせられない…」
「どのアタッチメントでやるのがいいの？」

という悩みがありがちな広背筋や僧帽筋を鍛える「シーテッドロー」。

シーテッドローを正しくできるようになると、筋肉がつくだけでなく、姿勢改善にもつながるので、日常生活でも役立ちます。

この記事では、

• シーテッドローで鍛えられる筋肉・効果
• シーテッドローの正しいやり方
• シーテッドローの回数・重量設定
• シーテッドローの効果を高めるコツ6つ
• アタッチメントによるシーテッドローの応用筋トレ3選

を解説。

効果を高めるコツでは画像付きで説明しているので参考にしてくださいね。

厚さと広さを持ち合わせたたくましい背中を作りましょう！

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル「林ケイスケ」は登録27万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。

シーテッドローで鍛えられる筋肉・効果

どこに効いているかわからない人は、これから紹介する部位を意識して行うと効果アップです！

1. 僧帽筋

僧帽筋は首から背中にかけてついている筋肉。

僧帽筋は上部・中部・下部の3部位から構成されており、シーテッドローでは僧帽筋の中部・下部を中心に鍛えられますよ。

僧帽筋を鍛えると、背中の厚みに貢献するので立体感のある背中を作れます。

ゴリゴリな筋肉はいらないという方でも、姿勢改善や肩こり解消効果もあるのでオススメです。

【参考】シーテッドロー以外の僧帽筋を鍛える筋トレ10選！

2. 広背筋

広背筋は逆三角形ボディを作るのに重要な筋肉。

広背筋を鍛えると僧帽筋とは反対に、背中の広がりに貢献するので広くたくましい背中を作れます。

他にも猫背などの姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にもなりますよ。

シーテッドローでは僧帽筋よりも強い刺激が入らないので、広背筋を徹底的に鍛えたい人はラットプルダウンやチンニングをやりましょう！

【参考】逆三角形を作りたい方必見！ダンベル背中トレーニング10選！

シーテッドローの正しいやり方

シーテッドローをやるときは、どのグリップを使っていいかわからないと思います。

最初は、はじめてやる人でもやりやすいV字のバーを使った「ナローグリップ・シーテッドロー」で行うと効果を感じやすいですよ。

正しいやり方では、「ナローグリップ・シーテッドロー」を中心に詳しく解説していきます。

シーテッドローの正しいやり方

V字のバーを取り付ける

プレート（またはストッパー）に足を乗っける

（プレートの場合、上側に足を置いて足裏の3点でバランスをとる。）

バーを握り、足を踏ん張る

バーを軽く引っ張り、骨盤を立てて座る

・もも裏をシートにつける。
・身体が硬い方は無理のない程度で行いましょう。

脇を軽く開きながら、引く

・みぞおちあたりに向かって引く。
・胸を張る。
・肩甲骨を動かすイメージをする。

骨盤を立てたまま、ゆっくり戻す

・引っ張られるのに耐えながら戻る。
・肘は伸ばしきらずに軽く曲げて状態をキープする。

同じ動作を繰り返す

シーテッドローの回数・重量設定

やり方を紹介したところで、次に気になるのは重量や回数はどうすべきか。

どのような効果を得たいかは人によって異なるので、以下の3項目から選んで回数や重量を設定してくださいね。

• シーテッドローの重量を伸ばしたい方は「筋力向上」
• ボディメイクをしている方や筋肉をデカくしたい方は「筋肥大」
• 無駄に筋肉が欲しくない方は「筋持久力」

セット間のインターバルは基本的に1分から2分を目安に取りましょう。

筋力向上が目的の場合は、高重量を扱うので長めの2分から2分半程度取ると、次のセットでも力を出せます。

筋持久力を目的にシーテッドローを行う場合は、低重量で反復して行うため、インターバルは短めでも効果がありますよ。

シーテッドローの効果を高めるコツ6つ

ただ、座って引くだけではなかなか効果を実感できません。

これから紹介するコツを意識してシーテッドローをやってみてください！

1. 骨盤を立てて座る

シーテッドローをやるときは、胸を張り骨盤を立てて（前傾して）座りましょう。

背中が丸まり、身体が後傾している状態でシーテッドローをやると、僧帽筋や広背筋に効いている感覚を掴めません。

また、腰を痛めやすくなり、日常生活に支障をきたしてしまいます。

胸を張ることを意識したり、姿勢改善するための筋トレに取り組むと効果的ですよ！

【参考】姿勢改善に効果がある筋トレ8選！

2. あごの動きも意識する

引くとき・戻すときにあごの動きを意識するのも重要。

動作中のあごの動きは以下の通りです。

• 引くと同時に、あごを引く
• 戻すときは、軽くあごを上げる

引くときにあごも同時に引くと、首や僧帽筋の上部を使うのを防げるので、対象の筋肉を集中的に鍛えられますよ。

3. 肘（または上腕）で引くように意識する

背中のトレーニングをすると腕が先に疲れてしまう方は、とにかく引っ張る意識しかしていません。

胸を張って肩をストンと落とした状態を作って、肘あるいは上腕で引っ張ると効果的ですよ。

それでも、腕が疲れてしまう場合は重量を落として行うか、「パワーグリップ」を利用してみましょう。

パワーグリップは握力のサポートをしてくれるので、腕が先に疲れてしまうのを防げます。
【参考】もってない方はおすすめパワーグリップ6選をチェック！

4. ハムストリングの柔軟性を上げる

身体が硬い方は特にハムストリングの柔軟性を上げると、シーテッドローの効果がアップ。

身体が硬いと、シートに座って足をプレートに置いたときに、前屈する姿勢を作れないので裏ももが浮いてしまいます。

膝が曲がって裏ももが浮いてしまうと、骨盤を立てて座るのが難しいため、効果的なシーテッドローを行えません。。

前屈の姿勢が作れない方は以下のストレッチで柔軟性を上げましょう。

【参考】記事でも「ハムストリング」を柔らかくするストレッチを詳しく解説！

5. 重心は足裏の3点重心でバランスをとる

シーテッドローを行うときは足裏の3点重心を意識しましょう。

3点重心とは、以下の3点に均等に体重をのせること。

• 親指の付け根にある「母指球」
• 小指の付け根にある「小指球」
• 体重を支えるクッションである「かかと」

3点重心ではなく「つま先側」に重心が乗っていると、前かがみになりやすいので肩が上がりやすくなってしまいます。

3点重心はシーテッドローを行う時以外にも、立っている時や歩く時も重要なので、普段から意識してバランスを取りましょう。

6. 広背筋に効かすには下腹部に向かって引く

シーテッドローは基本的に僧帽筋をメインに鍛える筋トレですが、やり方を変えると広背筋にも効きやすくなります。

広背筋に効かせるためには大きく分けて、2点のことを意識することが重要。

• 引くときは、下腹部に向かって引く
• 脇を閉めて動作する

僧帽筋を狙ってシーテッドローを行う時は、肩甲骨を動かすのが重要ですが、広背筋に効かせる場合は、あまり重要ではないです。

シーテッドローをうまくできるようになってきたら、試してみてください。

アタッチメントによるシーテッドローの応用筋トレ3選

シーテッドローの良い点は他のアタッチメントを使って、筋肉に違う刺激を与えられるところ。

筋肉にとって、慣れは良くありません。

いろんなシーテッドローを試してみて、効率よくトレーニングしていきましょう。

1. ワンハンド・シーテッドロー

片手用のアタッチメントで、片手ずつ行うシーテッドロー。

両手でおこなうときと比べて、肩をより下げれるので広背筋を収縮させやすいので、広背筋に効かせたい方におすすめです。

2. オーバーワイドグリップ・シーテッドロー

手幅を広くしたシーテッドローで、僧帽筋の下部や三角筋の後部、大円筋に効かせられます。

身体が硬い方や筋トレ初心者におすすめ。

3. リバースナローグリップ・シーテッドロー

手幅は狭めですが、逆手でもって行うシーテッドロー。

特に広背筋を中心に僧帽筋などを鍛えられますよ。以下のような手幅が狭くて逆手で握れるアタッチメントを使うと、効果的です。

まとめ

シーテッドローで鍛えられる部位からシーテッドローの応用筋トレ種目まで紹介してきました。

シーテッドローは筋トレ初心者でもやりやすい筋トレですが、中には効果を感じづらいという人もいます。

そんな方はこれまでに解説してきたやり方やコツをもう1度見直して、背中を鍛えていきましょう。