知っておきたい筋トレのメリット
筋トレをすることで得られるメリットは「筋肉がつく」だけではありません。
他のメリットを知ると、筋トレをさらに続けたくなるかも知れませんよ！
筋トレをするメリット
太りにくい身体を作れる
筋トレを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは何をしていなくても消費される1日あたりのエネルギー量で、筋肉が多いと使われるエネルギーが増えるのです。
基礎代謝がアップすることで、エネルギーがより多く消費されるため太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができますよ！
若々しい印象を与える
筋トレを続けることで、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、筋肉や骨を強くするだけでなく肌の老化防止や美肌効果もあるんです！
歳を重ねると成長ホルモンの分泌量が減少し、身体は衰えていきますが、筋トレをすることで減少を最小限に抑えることができますよ。
【参考】体重あたりの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ない
メンタルヘルス（精神面の健康）に効果がある
筋トレをすると
- やる気やリーダーシップに関わるテストステロン
- 心を落ち着かせて安定させるセロトニン
- やる気が出すドーパミン
- 幸福感をもたらすβ-エンドルフィン
などの脳内ホルモンが分泌されます。
脳内ホルモンの働きにより、ストレスが軽減したり、嫌なことがあっても「まぁ、いいや」と思えるほどの前向きな気持ちでいられることができますよ！
【参考】Exercise training impacts skeletal muscle gene expression related to the kynurenine pathway【参考】Exercise and mental health
【参考記事】筋トレでメンタルは強くなる？ジムでできる筋トレメニュー
筋トレを続けられない人、時間がなかなか取れない人には週に2～3回の筋トレをおすすめします。
いきなり週4～6程度で行うと、継続して筋トレをするのが難しくなり続けられません。
まずは、週に2～3回で筋トレを継続していきましょう！
週2回で行う筋トレメニュー
週に2回トレーニングできる場合は、時間を短縮するために上半身（胸・腕・肩）と下半身（脚・背中）に分けてトレーニングするのがおすすめです。
上半身と下半身を「脚と脚以外」という考えで分けてしまうと、上半身のトレーニング量が多くなって時間がかかってしまうので、脚と背中を鍛える日を下半身の日とすると効率が良いですよ！
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
上半身の日 所要時間：約40分 |
ベンチプレス | 10回 3セット | 胸・肩・二の腕 |
| サイドレイズ | 15回 3セット | 肩 | |
| ダンベルカール | 12回 3セット | 腕 | |
| リアレイズ | 12回 3セット | 肩 |
上半身1種目目：ベンチプレス
胸以外に肩や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛える種目。
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチに仰向けになり、バーを握る
バーをラックから外して、ゆっくり下ろす
下ろしたバーを持ち上げる
同じ動作を繰り返す
上半身2種目目：サイドレイズ
肩幅を広げることができる種目で、小顔効果もある。
サイドレイズの正しいやり方
腰幅程度に開いて立つ
ダンベルを小指と薬指で強く握る
肘を軽く曲げて構える
ダンベルを床と水平の位置まで持ち上げる
ダンベルをゆっくり下ろす
同じ動作を繰り返す
上半身3種目目：ダンベルカール
力こぶを作り上げる上腕二頭筋を鍛える種目。
ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルを持ち、腰幅に足を開く
背筋を伸ばし、やや前傾姿勢を取る
重心をダンベル側に寄せてゆっくり持ち上げる
ダンベルをゆっくり下ろす
片手12回が終わったらもう一方でも同じ動作を繰り返す
上半身4種目目：リアレイズ
後ろから見たときの厚みに関わる肩後部の筋トレ種目。
リアレイズの正しいやり方
肩幅程度に開いて立つ
両手でダンベルを持つ
お辞儀をするように前傾姿勢を取る
肘が真上に向かって行くようにダンベルを上げる
ダンベルをゆっくり下ろしていく
同じ動作を繰り返す
|
種目名 |
回数とセット数 |
鍛えられる部位 |
|
|
下半身の日 所要時間：約40分 |
バーベルスクワット | 8回 3セット | 脚 |
| ラットプルダウン | 10回 3セット | 背中 | |
| レッグエクステンション | 10回 3セット | 太ももの前 | |
| ベントオーバーロウ | 10回 3セット | 背中 |
下半身1種目目：バーベルスクワット
脚全体と体幹を鍛える種目。
バーベルスクワットの正しいやり方
脚を肩幅程度に開きバーベルを担ぐ
バーベルをおろしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
腰が丸まらないようにゆっくり立ち上がる
同じ動作を繰り返す
下半身2種目目：ラットプルダウン
背中の広がりを作る種目。
懸垂ができる人はラットプルダウンの代わりに10回3セット行うのも1つの手です。
ラットプルダウンの正しいやり方
長いバーを選んでケーブルマシンに取り付ける
小指・薬指に重心を置いてバーを握る
マシンに座ってパッドをしっかり膝に当てる
肩を落として背筋を伸ばす
バーを肘で引く意識を持って引く
バーを戻しながらゆっくり腕を伸ばす
同じ動作を繰り返す
下半身3種目目：レッグエクステンション
太ももの前側を鍛える種目。
レッグエクステンションの代わりに
を週ごとにローテーションして取り入れると脚のメリハリがよくなりますよ！
レッグエクステンションの正しいやり方
マシンに深く腰かけて、足首の少し上側にパッドがあたるようにする
足首を固定したまま、膝を伸ばす
ゆっくりもとに戻す
同じ動作を繰り返す
下半身4種目目：ベントオーバーロウ
背中の立体感を作る種目。
ベントオーバーロウの正しいやり方
肩幅程度開いて立ち、バーを持ち上げる
膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒す
おヘソに向けて肘でバーを引く
ゆっくりバーを下ろす
同じ動作を繰り返す
1週間のトレーニングする日と休養日の入れ方
週2のトレーニングを行う場合は、2～3日の休養日を入れると効果的です。
連日筋トレを行うのもいいですが、疲労が溜まりすぎて継続が途切れないように注意しましょう。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 例 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 休養日 | 休養日 |
週3回で行う筋トレメニュー
週に3回トレーニングできる時には、押す種目・引く種目・脚を鍛える種目で分けてトレーニングすると効果的ですよ。
押す種目・引く種目・脚種目に分けると、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉を持っている脚を集中して鍛えることができ、成長ホルモンの分泌を高めてくれます。
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
押す種目の日 所要時間：約40分 |
ベンチプレス | 10回 3セット | 胸・肩・二の腕 |
| サイドレイズ | 15回 3セット | 肩 | |
| ケーブルプレスダウン | 10回 3セット | 二の腕 | |
| リアレイズ | 12回 3セット | 肩 |
押す種目 1種目目：ベンチプレス
胸以外に肩や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛える種目。
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチに仰向けになり、バーを握る
バーをラックから外して、ゆっくり下ろす
下ろしたバーを持ち上げる
同じ動作を繰り返す
押す種目 2種目目：サイドレイズ
肩幅を広げることができる種目で、小顔効果もある。
サイドレイズの正しいやり方
腰幅程度に開いて立つ
ダンベルを小指と薬指で強く握る
肘を軽く曲げて構える
ダンベルを床と水平の位置まで持ち上げる
ダンベルをゆっくり下ろす
同じ動作を繰り返す
押す種目 3種目目：ケーブルプレスダウン
力こぶを作り上げる上腕二頭筋の反対に位置する上腕三頭筋を鍛える種目。
ケーブルプレスダウンの正しいやり方
肩幅と腰幅の間くらいで立つ
手のひらの真ん中でバーを握る
肩があがらないように注意して肘の位置を固定し下に押す
ゆっくりもとに戻す
同じ動作を繰り返す
押す種目 4種目目：リアレイズ
後ろから見たときの厚みに関わる肩後部の筋トレ種目。
リアレイズの正しいやり方
肩幅程度に開いて立つ
両手でダンベルを持つ
お辞儀をするように前傾姿勢を取る
肘が真上に向かって行くようにダンベルを上げる
ダンベルをゆっくり下ろしていく
同じ動作を繰り返す
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
引く種目の日 所要時間：約40分 |
デッドリフト | 10回 3セット | 背中・脚 |
| ラットプルダウン | 10回 3セット | 背中 | |
| プリチャーカール | 12回 3セット | 腕 | |
| ベントオーバーロウ | 10回 3セット | 背中 |
引く種目 1種目目：デッドリフト
脚と背中全体を鍛える種目。
デッドリフトの正しいやり方
肩幅程度に開いてバーの下に足が来るように立つ
肩幅程度の位置でバーを握る
しゃがんで背筋を伸ばしてお尻を引いた状態を取る
腰が丸まらないようにバーを持ち上げる
バーをゆっくり下ろす
同じ動作を繰り返す
引く種目 2種目目：ラットプルダウン
背中の広がりを作る種目。
ラットプルダウンの正しいやり方
長いバーを選んでケーブルマシンに取り付ける
小指・薬指に重心を置いてバーを握る
マシンに座ってパッドをしっかり膝に当てる
肩を落として背筋を伸ばす
バーを肘で引く意識を持って引く
バーを戻しながらゆっくり腕を伸ばす
同じ動作を繰り返す
引く種目 3種目目：プリチャーカール
力こぶを作り上げる上腕二頭筋を鍛える種目。
プリーチャーカールの正しいやり方
足幅は力が入るように狭めにして椅子に座る
EZバー内側のㇵの字を握る
反動を使わないようにバーをゆっくり持ち上げる
腕は伸びきらずに肘が軽く曲がる位置までバーを下ろす
同じ動作を繰り返す
引く種目 4種目目：ベントオーバーロウ
背中の立体感を作る種目。
ベントオーバーロウの正しいやり方
肩幅程度開いて立ち、バーを持ち上げる
膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒す
おヘソに向けて肘でバーを引く
ゆっくりバーを下ろす
同じ動作を繰り返す
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
脚の日 所要時間：約40分 |
バーベルスクワット | 8回 3セット | 脚 |
| レッグエクステンション | 10回 3セット | 太ももの前 | |
| シーテッドレッグカール | 10回 3セット | 太ももの裏 | |
| カーフレイズ | 15回 3セット | ふくらはぎ |
脚 1種目目：バーベルスクワット
脚全体と体幹を鍛える種目。
バーベルスクワットの正しいやり方
脚を肩幅程度に開きバーベルを担ぐ
バーベルをおろしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
腰が丸まらないようにゆっくり立ち上がる
同じ動作を繰り返す
脚 2種目目：レッグエクステンション
太ももの前側を鍛える種目。
レッグエクステンションの正しいやり方
マシンに深く腰かけて、足首の少し上側にパッドがあたるようにする
足首を固定したまま、膝を伸ばす
ゆっくりもとに戻す
同じ動作を繰り返す
脚 3種目目：シーテッドレッグカール
太ももの裏側を鍛える種目。
シーテッドレッグカールの正しいやり方
マシンに深く腰かけて、かかとの少し上側にパッドがあたるようにする
足首を固定したまま、足を立てて両足を手前に引く
ゆっくりもとに戻す
同じ動作を繰り返す
脚 4種目目：カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える種目。
カーフレイズの正しいやり方
壁や柱につかまり、バランスを取る
片足立ちし、かかとを上げて1秒間キープする
4秒かけて下ろす
片足15回終わったらもう一方でも同じく繰り返す
はじめにやる種目はBIG3をローテーションして、トレーニングすると身体の使い方の理解につながり、トレーニングの質があがりますよ！
林ケイスケ
BIG3とは
BIG3は大きな筋肉である胸や背中、脚を鍛える種目。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
初心者の方がマシン以外のトレーニングをするうえで大切な種目です。
BIG3は2個以上の関節が動く多関節運動種目であるので高重量を扱えるだけでなく、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
例えばデッドリフトの場合は、脚と背中全体。
重量が伸びると、成長を数字で感じることができるのでどんどん続けたくなりますよ！【参考】BIG3の正しいやり方
1週間のトレーニングする日と休養日の入れ方
週3のトレーニングを行う場合は、1日または2日の休養日を入れると効果的です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 例 | 筋トレの日 | 休養日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 |
自宅でできる筋トレメニュー
ジムに行けない人や行くのに戸惑っている人は以下で紹介するメニューをこなして、筋トレを継続しましょう！
週2回で行う筋トレメニュー
週に2回トレーニングできる時には、上半身（胸・肩・腕）と下半身（脚・背中）で分けてトレーニングするのがおすすめです。
上半身の日のみ腹筋を入れていますが、余裕があれば下半身の日にも入れるとさらに効果があります。
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
上半身の日 所要時間：約40分 |
腕立て伏せ （プッシュアップ） |
10回 3セット | 胸 |
| パイクプッシュアップ | 10回 3セット | 肩 | |
| リバースプッシュアップ | 12回 3セット | 二の腕 | |
| ライイングウィンドミル | 12回 3セット | お腹 |
上半身1種目目：腕立て伏せ
胸を鍛える自重の代表種目。
腕立て伏せが難しい人は膝をつけて15回～20回行うと効果的ですよ！
腕立て伏せの正しいやり方
肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく
頭からかかとまで身体を一直線にする
息を吐きながらゆっくりと下げる
息を吸いながらゆっくりと上げる
3～4の動作を繰り返す
上半身2種目目：パイクプッシュアップ
肩を鍛える種目。
パイクプッシュアップの正しいやり方
肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく
お尻を上げて、体を90度に曲げる
目線を落とし、ゆっくり肘を外側に曲げて体を下げる
肘を伸ばして体を上げる
3～4の動作を繰り返す
上半身3種目目：リバースプッシュアップ
二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋を鍛える種目。
リバースプッシュアップの正しいやり方
仰向けで腰を浮かせ、膝は軽く曲げて手を肩の下につく
肘を曲げて、お尻が地面につかないギリギリのところまで体を下ろす
下しきったら肘を伸ばして体をあげる
肘を伸ばして体を上げる
2～3の動作を繰り返す
上半身4種目目：ライイングウィンドミル
お腹の横側を鍛える種目。
ライイングウィンドミルの正しいやり方
仰向けになり、両手を広げて上体を少し起こす
足を真上に持ってくる
足を右側へ倒していき、地面ギリギリで止める
元の姿勢に戻る
足を左側へ倒していき、地面ギリギリで止める
元の姿勢に戻る
3～6の動作を繰り返す
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
下半身の日 所要時間：約40分 |
スクワット | 15回 3セット | 脚 |
| スーパーマン | 10回 3セット | 背中 | |
| 前後ランジ | 15回 3セット | 太ももの前 | |
| Tレイズ | 10回 3セット | 背中 |
下半身1種目目：スクワット
足全体を鍛える種目。
スクワットの正しいやり方
肩幅程度開いて立つ
胸を張りながら膝ではなく股関節から曲げて腰を下ろす
太ももが床と平行より低くなったら元に戻る
膝が完全に伸びきる一歩手前になったら2の動作に戻る
下半身2種目目：スーパーマン
背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える種目。
スーパーマンの正しいやり方
うつ伏せになり両手を前に伸ばす
両手・両足を背中を寄せながら上げる
上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす
同じ動作を繰り返す
下半身3種目目：前後ランジ
太ももの前側やお尻、体幹を鍛える種目。
前後ランジの正しいやり方
肩幅程度に足を開いて立つ
胸の前で手を組み、右足を大きく踏み出す
膝の角度が90度になる位置まで体をおろす
右足を体の後ろに引き、前に足を踏み出したときと同じ高さまで体をおろす
同じ動作を左足でも繰り返す
下半身4種目目：Tレイズ
スーパーマンに似た種目で腕を横に伸ばして行う種目。
Tレイズの正しいやり方
うつ伏せになり両手を横に開く
上体を反らす
ゆっくりとおろす
同じ動作を繰り返す
1週間のトレーニングする日と休養日の入れ方
自宅で週2のトレーニングを行う場合は、2～3日の休養日を入れると効果的です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 例 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 休養日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 |
週3回で行う筋トレメニュー
押す種目・引く種目・脚を鍛える種目で分けると週3でも効率よく筋トレを行うことができます。
引く種目の日に入れた「ドローイン」は、毎日やっても効果がありますよ！
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
押す種目の日 所要時間：約40分 |
腕立て伏せ （プッシュアップ） |
10回 3セット | 胸 |
| パイクプッシュアップ | 10回 3セット | 肩 | |
| ダイヤモンドプッシュアップ | 10回 3セット | 二の腕 | |
| スパイダーマン・プッシュアップ | 10回 3セット | 胸・脇腹 |
押す種目 1種目目：腕立て伏せ
胸を鍛える自重の代表種目。
腕立て伏せが難しい人は膝をつけて15回～20回行うと効果的ですよ！
腕立て伏せの正しいやり方
肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく
頭からかかとまで身体を一直線にする
息を吐きながらゆっくりと下げる
息を吸いながらゆっくりと上げる
3～4の動作を繰り返す
押す種目 2種目目：パイクプッシュアップ
肩を鍛える種目。
パイクプッシュアップの正しいやり方
肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく
お尻を上げて、体を90度に曲げる
目線を落とし、ゆっくり肘を外側に曲げて体を下げる
肘を伸ばして体を上げる
3～4の動作を繰り返す
押す種目 3種目目：ダイヤモンドプッシュアップ
二の腕の上腕三頭筋を鍛える種目。
ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
両手の人差し指と親指同士をくっつけて三角形を作り、手をつく
頭からかかとまで、一直線の状態をキープする
下ろせるところまで下ろす
肘を伸ばして体を上げる
元の状態に戻る
2～4の動作を繰り返す
押す種目 4種目目：スパイダーマン・プッシュアップ
胸だけでなくお腹の筋肉も鍛える種目。
スパイダーマン・プッシュアップの正しいやり方
腕立て伏せと同じように構える
身体を下げながら右膝と右肘を近づける
身体を上げる
身体を下げながら左膝と左肘を近づける
身体を上げる
2～5の動作を繰り返す
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
引く種目の日 所要時間：約40分 |
タオル・ラットプル | 10回 3セット | 背中 |
| スーパーマン | 10回 3セット | 背中 | |
| ドンキーキック | 10回 3セット | 背中・お尻・太もも | |
| ドローイン | 10回 3セット | お腹 |
引く種目 1種目目：タオル・ラットプル
タオル・ラットプルの正しいやり方
肩幅程度開いて立つ
タオルを両手に持つ
身体の斜め間にタオルを持ってきて腕は伸ばしておく
首の後ろに向けて下ろす
3～5の動作を繰り返す
引く種目 2種目目：スーパーマン
背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える種目。
スーパーマンの正しいやり方
うつ伏せになり両手を前に伸ばす
両手・両足を背中を寄せながら上げる
上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす
同じ動作を繰り返す
引く種目 3種目目：ドンキーキック
太ももやお尻、背中を鍛える種目。
ドンキーキックの正しいやり方
膝を90度に曲げ四つん這いの姿勢をとる
膝は90度に曲げたまま、片方の足を膝が腰の高さにくるまであげる
ゆっくりと元に戻す
逆も同様に行う
同じ動作を繰り返す
引く種目 4種目目：ドローイン
腹筋の基礎作りとなる種目。
ドローインの正しいやり方
仰向けになり、膝を90°くらいに曲げる
何度か腹式呼吸を行ない、お腹を動かす
ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ます
息を吐き切り、もうこれ以上お腹が凹まないというところまできたら、その状態をキープし、そこで浅い呼吸を繰り返す
お腹を凹ませて10～30秒キープしたら元に戻す
| 種目名 | 回数とセット数 | 鍛えられる部位 | |
|
脚の日 所要時間：約40分 |
スクワット | 15回 3セット | 脚 |
| ジャンピングランジ | 15回 3セット | 太ももの前 | |
| スタンディングレッグカール | 10回 3セット | 太ももの裏 | |
| カーフレイズ | 15回 3セット | ふくらはぎ |
脚 1種目目：スクワット
足全体を鍛える種目。
スクワットの正しいやり方
肩幅程度開いて立つ
胸を張りながら膝ではなく股関節から曲げて腰を下ろす
太ももが床と平行より低くなったら元に戻る
膝が完全に伸びきる一歩手前になったら2の動作に戻る
脚 2種目目：ジャンピングランジ
太ももの前側・後ろ側を鍛える種目。
ジャンピングランジの正しいやり方
肩幅程度開いて立つ
右足を大きく踏み出す
膝の角度が90度になる位置まで体を降ろす
腕を振り上げながらジャンプし、空中で足を入れ替えて着地する
足を入れ替えながらテンポよく同じ動作を繰り返す
脚 3種目目：スタンディングレッグカール
太ももの後ろ側を鍛える種目。
スタンディングレッグカールの正しいやり方
肩幅程度開いて立つ
上体を少し前傾させ右足のつま先を浮かせる
左足でバランスを取りながら、最大限右ひざを曲げる
限界まで曲げたら、2の体勢に戻る
同じ動作を左足でも繰り返す
脚 4種目目：カーフレイズ
ふくらはぎを鍛える種目。
カーフレイズの正しいやり方
壁や柱につかまり、バランスを取る
片足立ちし、かかとを上げて1秒間キープする
4秒かけて下ろす
片足15回終わったらもう一方でも同じく繰り返す
1週間のトレーニングする日と休養日の入れ方
自宅で週3のトレーニングを行う場合は、1日または2日の休養日を入れると効果的です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 例 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 | 筋トレの日 | 休養日 |
まとめ
筋トレメニューを作るコツから具体例まで紹介しました。
筋トレで重要なのは継続することです。最終的に自分はどんな姿になっていたいのか考えて筋トレするとモチベーションがあがり、継続性が増しますよ。
継続するために、具体例のメニューをこなすところから始めましょう！
