知っておきたい筋トレのメリット

筋トレをすることで得られるメリットは「筋肉がつく」だけではありません。

他のメリットを知ると、筋トレをさらに続けたくなるかも知れませんよ！

太りにくい身体を作れる

筋トレを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは何をしていなくても消費される1日あたりのエネルギー量で、筋肉が多いと使われるエネルギーが増えるのです。

基礎代謝がアップすることで、エネルギーがより多く消費されるため太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができますよ！

若々しい印象を与える

筋トレを続けることで、成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、筋肉や骨を強くするだけでなく肌の老化防止や美肌効果もあるんです！

歳を重ねると成長ホルモンの分泌量が減少し、身体は衰えていきますが、筋トレをすることで減少を最小限に抑えることができますよ。

【参考】体重あたりの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ない

メンタルヘルス（精神面の健康）に効果がある

筋トレをすると

• やる気やリーダーシップに関わるテストステロン
• 心を落ち着かせて安定させるセロトニン
• やる気が出すドーパミン
• 幸福感をもたらすβ-エンドルフィン

などの脳内ホルモンが分泌されます。

脳内ホルモンの働きにより、ストレスが軽減したり、嫌なことがあっても「まぁ、いいや」と思えるほどの前向きな気持ちでいられることができますよ！

【参考】Exercise training impacts skeletal muscle gene expression related to the kynurenine pathway

【参考】Exercise and mental health

【参考記事】筋トレでメンタルは強くなる？

ジム初心者におすすめ！ジムでできる筋トレメニュー

筋トレを続けられない人、時間がなかなか取れない人には週に2～3回の筋トレをおすすめします。

いきなり週4～6程度で行うと、継続して筋トレをするのが難しくなり続けられません。

まずは、週に2～3回で筋トレを継続していきましょう！

週2回で行う筋トレメニュー

週に2回トレーニングできる場合は、時間を短縮するために上半身（胸・腕・肩）と下半身（脚・背中）に分けてトレーニングするのがおすすめです。

上半身と下半身を「脚と脚以外」という考えで分けてしまうと、上半身のトレーニング量が多くなって時間がかかってしまうので、脚と背中を鍛える日を下半身の日とすると効率が良いですよ！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
上半身の日 所要時間 （約40分）	ベンチプレス	10回　3セット	胸・肩・二の腕
	サイドレイズ	15回　3セット	肩
	ダンベルカール	12回　3セット	腕
	リアレイズ	12回　3セット	肩

上半身1種目目：ベンチプレス

胸以外に肩や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛える種目。

【参考】ベンチプレスの詳しいやり方と間違ったフォームも紹介！

上半身2種目目：サイドレイズ

肩幅を広げることができる種目で、小顔効果もある。

【参考】サイドレイズに最適な重量回数・セット数とは

上半身3種目目：ダンベルカール

力こぶを作り上げる上腕二頭筋を鍛える種目。

【参考】ダンベルカールの効果的な重量・セット数も紹介！

上半身4種目目：リアレイズ

後ろから見たときの厚みに関わる肩後部の筋トレ種目。

【参考】リアレイズに最適な重量・回数とは

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
下半身の日 所要時間 （約40分）	バーベルスクワット	8回　3セット	脚
	ラットプルダウン	10回　3セット	背中
	レッグエクステンション	10回　3セット	太ももの前
	ベントオーバーロウ	10回　3セット	背中

下半身1種目目：バーベルスクワット

脚全体と体幹を鍛える種目。

【参考】バーベルスクワットの詳しいやり方と間違ったフォームも紹介！

下半身2種目目：ラットプルダウン

背中の広がりを作る種目。

懸垂ができる人はラットプルダウンの代わりに10回3セット行うのも1つの手です。

【参考】ラットプルダウンの詳しいやり方を紹介！

下半身3種目目：レッグエクステンション

太ももの前側を鍛える種目。

レッグエクステンションの代わりに

• モモ裏のハムストリングスを鍛える「レッグカール」
• ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

を週ごとにローテーションして取り入れると脚のメリハリがよくなりますよ！

【参考】レッグエクステンションのやり方と前ももに効果的な筋トレも紹介！

下半身4種目目：ベントオーバーロウ

背中の立体感を作る種目。

【参考】ベントオーバーロウの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

週3回で行う筋トレメニュー

週に3回トレーニングできる時には、押す種目・引く種目・脚を鍛える種目で分けてトレーニングすると効果的ですよ。

押す種目・引く種目・脚種目に分けると、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉を持っている脚を集中して鍛えることができ、成長ホルモンの分泌を高めてくれます。

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
押す種目の日 所要時間 （約40分）	ベンチプレス	10回　3セット	胸・肩・二の腕
	サイドレイズ	15回　3セット	肩
	ケーブルプレスダウン	10回　3セット	二の腕
	リアレイズ	12回　3セット	肩

押す種目　1種目目：ベンチプレス

胸以外に肩や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛える種目。

【参考】ベンチプレスの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

押す種目　2種目目：サイドレイズ

肩幅を広げることができる種目で、小顔効果もある。

【参考】サイドレイズの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

押す種目　3種目目：ケーブルプレスダウン

力こぶを作り上げる上腕二頭筋の反対に位置する上腕三頭筋を鍛える種目。

【参考】ケーブルプレスダウンの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

押す種目　4種目目：リアレイズ

後ろから見たときの厚みに関わる肩後部の筋トレ種目。

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
引く種目の日 所要時間 （約40分）	デッドリフト	10回　3セット	背中・脚
	ラットプルダウン	10回　3セット	背中
	プリチャーカール	12回　3セット	腕
	ベントオーバーロウ	10回　3セット	背中

引く種目　1種目目：デッドリフト

脚と背中全体を鍛える種目。

【参考】デッドリフトの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

引く種目　2種目目：ラットプルダウン

背中の広がりを作る種目。

【参考】ラットプルダウンの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

引く種目　3種目目：プリチャーカール

力こぶを作り上げる上腕二頭筋を鍛える種目。

【参考】プリーチャーカールの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

引く種目　4種目目：ベントオーバーロウ

背中の立体感を作る種目。

【参考】ベントオーバーロウの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
脚の日 所要時間 （約40分）	バーベルスクワット	8回　3セット	脚
	レッグエクステンション	10回　3セット	太ももの前
	シーテッドレッグカール	10回　3セット	太ももの裏
	カーフレイズ	15回　3セット	ふくらはぎ

脚　1種目目：バーベルスクワット

脚全体と体幹を鍛える種目。

【参考】バーベルスクワットの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

脚　2種目目：レッグエクステンション

太ももの前側を鍛える種目。

【参考】レッグエクステンションのやり方と前ももに効果的な筋トレも紹介！

脚　3種目目：シーテッドレッグカール

太ももの裏側を鍛える種目。

【参考】シーテッドレッグカールのやり方と他に同じ筋肉を鍛えられる筋トレも紹介！

脚　4種目目：カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える種目。

【参考】カーフレイズの詳しいやり方や正しい重量・回数設定も紹介！

はじめにやる種目はBIG3をローテーションして、トレーニングすると身体の使い方の理解につながり、トレーニングの質があがりますよ！

筋トレ初心者にもおすすめ！自宅でできる筋トレメニュー

ジムに行けない人や行くのに戸惑っている人は以下で紹介するメニューをこなして、筋トレを継続しましょう！

週2回で行う筋トレメニュー

週に2回トレーニングできる時には、上半身（胸・肩・腕）と下半身（脚・背中）で分けてトレーニングするのがおすすめです。

上半身の日のみ腹筋を入れていますが、余裕があれば下半身の日にも入れるとさらに効果があります。

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
上半身の日 所要時間 （約40分）	腕立て伏せ （プッシュアップ）	10回　3セット	胸
	パイクプッシュアップ	10回　3セット	肩
	リバースプッシュアップ	12回　3セット	二の腕
	ライイングウィンドミル	12回　3セット	お腹

上半身1種目目：腕立て伏せ

胸を鍛える自重の代表種目。

腕立て伏せが難しい人は膝をつけて15回～20回行うと効果的ですよ！

【参考】腕立て伏せの詳しいやり方や正しい回数設定も紹介！

上半身2種目目：パイクプッシュアップ

肩を鍛える種目。

【参考】パイクプッシュアップの詳しいやり方と他の胸筋を鍛えるメニューも紹介！

上半身3種目目：リバースプッシュアップ

二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋を鍛える種目。

【参考】リバースプッシュアップの詳しいやり方とコツも紹介！

上半身4種目目：ライイングウィンドミル

お腹の横側を鍛える種目。

【参考】ライイングウィンドミルの詳しいやり方とコツも紹介！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
下半身の日 所要時間 （約40分）	スクワット	15回　3セット	脚
	スーパーマン	10回　3セット	背中
	前後ランジ	15回　3セット	太ももの前
	Tレイズ	10回　3セット	背中

下半身1種目目：スクワット

足全体を鍛える種目。

【参考】スクワットの詳しいやり方とコツも紹介！

下半身2種目目：スーパーマン

背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える種目。

【参考】スーパーマンの詳しいやり方とコツも紹介！

下半身3種目目：前後ランジ

太ももの前側やお尻、体幹を鍛える種目。

【参考】ランジの詳しいやり方とコツも紹介！

下半身4種目目：Tレイズ

スーパーマンに似た種目で腕を横に伸ばして行う種目。

【参考】Tレイズの詳しいやり方と他の背筋を鍛える筋トレも紹介！

週3回で行う筋トレメニュー

押す種目・引く種目・脚を鍛える種目で分けると週3でも効率よく筋トレを行うことができます。

引く種目の日に入れた「ドローイン」は、毎日やっても効果がありますよ！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
押す種目の日 所要時間 （約40分）	腕立て伏せ （プッシュアップ）	10回　3セット	胸
	パイクプッシュアップ	10回　3セット	肩
	ダイヤモンドプッシュアップ	10回　3セット	二の腕
	スパイダーマン・プッシュアップ	10回　3セット	胸・脇腹

押す種目　1種目目：腕立て伏せ

胸を鍛える自重の代表種目。

腕立て伏せが難しい人は膝をつけて15回～20回行うと効果的ですよ！

【参考】腕立て伏せの詳しいやり方とコツも紹介！

押す種目　2種目目：パイクプッシュアップ

肩を鍛える種目。

【参考】パイクプッシュアップの詳しいやり方と他の胸筋を鍛えるメニューも紹介！

押す種目　3種目目：ダイヤモンドプッシュアップ

二の腕の上腕三頭筋を鍛える種目。

【参考】ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方と鍛えるメリットも紹介！

押す種目　4種目目：スパイダーマン・プッシュアップ

胸だけでなくお腹の筋肉も鍛える種目。

【参考】スパイダーマン・プッシュアップの詳しいやり方と他の胸筋を鍛える筋トレも紹介！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
引く種目の日 所要時間 （約40分）	タオル・ラットプル	10回　3セット	背中
	スーパーマン	10回　3セット	背中
	ドンキーキック	10回　3セット	背中・お尻・太もも
	ドローイン	10回　3セット	お腹

引く種目　1種目目：タオル・ラットプル

【参考】タオルラットプルの詳しいやり方と他のタオルで背筋を鍛える筋トレも紹介！

引く種目　2種目目：スーパーマン

背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える種目。

【参考】スーパーマンの詳しいやり方とコツも紹介！

引く種目　3種目目：ドンキーキック

太ももやお尻、背中を鍛える種目。

【参考】ドンキーキックの詳しいやり方とヒップアップに効果的な筋トレも紹介！

引く種目　4種目目：ドローイン

腹筋の基礎作りとなる種目。

【参考】ドローインの詳しいやり方と効果も紹介！

※種目名をクリックすると下記に紹介しているメニューに移動します。

	種目名	回数とセット数	鍛えられる部位
脚の日 所要時間 （約40分）	スクワット	15回　3セット	脚
	ジャンピングランジ	15回　3セット	太ももの前
	スタンディングレッグカール	10回　3セット	太ももの裏
	カーフレイズ	15回　3セット	ふくらはぎ

脚　1種目目：スクワット

足全体を鍛える種目。

【参考】スクワットの詳しいやり方とコツも紹介！

脚　2種目目：ジャンピングランジ

太ももの前側・後ろ側を鍛える種目。

【参考】ジャンピングランジの詳しいやり方と効果も紹介！

脚　3種目目：スタンディングレッグカール

太ももの後ろ側を鍛える種目。

【参考】スタンディングレッグカールのやり方と裏ももにおすすめの筋トレも紹介！

脚　4種目目：カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える種目。

【参考】カーフレイズの詳しいやり方と効果も紹介！

まとめ

筋トレメニューを作るコツから具体例まで紹介しました。

筋トレで重要なのは継続することです。最終的に自分はどんな姿になっていたいのか考えて筋トレするとモチベーションがあがり、継続性が増しますよ。

継続するために、具体例のメニューをこなすところから始めましょう！