「30日間プランクチャレンジでお腹周りをすっきりさせたい…」
「プランクで痩せて美しい体になれるって本当？」

雑誌やTVでダイエット効果が高いと紹介されることの多い「プランク」。

プランクは痩せるだけでなく、ウエストを引き締めて細く見せる効果もあります！

この記事では、

• プランクがダイエットに効果的な理由
• 話題沸騰中の30日間プランクチャレンジのやり方
• 様々なプランクを組み合わせたプランクダイエットのやり方

などを紹介します。

30日間プランクチャレンジのやり方を覚えて、ダイエットを成功させましょう。

プランクチャレンジがダイエットに効果的な理由

プランクチャレンジのやり方を見て行く前に、まずはプランクチャレンジがダイエットに効果的な理由から解説します。

1.筋肉量が増えて基礎代謝がアップする

プランクの消費カロリーは、1分間あたり約7kcal。

有酸素運動と比べて消費カロリーはそこまで大きくありません。

しかし、直接の消費カロリーは少ないものの、プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるので、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めているので、基礎代謝をアップさせるのがダイエットの一番の近道なんです！

また、痩せるだけでなくリバウンドしにくい身体になるというメリットがありますよ。

2.自宅でできるので続けやすい

プランクチャレンジは自宅で手軽にできるダイエット方法です。

ダイエットは継続が全てなので、ジムに通う必要がなく続けやすいのは大きなメリットですよ。

3.結果が目に見えやすいのでモチベーションが続く

プランクチャレンジでは、少しずつ時間を伸ばしていくので、日々の成長を実感することができます。

また、狭いスペースで行えるので、場所を選ばないのもおすすめのポイント。

継続することが何よりも大切なダイエットにおいて、手軽に場所を選ばずできるのは大きなメリットと言えます。

また、プランクチャレンジ後はトレーニングすることが毎日の日課になるので、リバウンドのリスクも抑えることができますよ。

トレーニングを習慣化する意味でも、ダイエット初心者の方には特におすすめのダイエット法です。

ダイエット効果が高い30日間プランクチャレンジのやり方

ここからは30日間プランクチャレンジについて紹介していきます。

30日間プランクチャレンジとは

通常のプランクを30日間頑張るダイエット方法のこと。

• 初日は20秒
• 3日目は30秒
• 5日目は40秒

と時間設定を少しずつ増やしていき、最終的には300秒（5分）のプランクに挑戦するダイエット方法です。

2015年ごろにアメリカで大流行し、日本でもダイエットを頑張りたい女性を中心に大人気のダイエット方法です。

また、30日間プランクチャレンジで取り組むのはノーマルプランク。

体を一直線の姿勢に保つことで、腹筋や背筋などのいわゆる体幹の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

30日間プランクチャレンジのスケジュール

徐々に時間を伸ばしていき、日ごとに成長を実感しましょう。

プランクチャレンジでは、少しずつ秒数が伸びることで達成感を感じることができ、継続しやすい点が魅力的ですよ。

プランクの正しいやり方を覚えよう！

プランクは正しい姿勢で行わないと、筋肉に負荷をかけることができません。

30日間プランクチャレンジに取り組む前に、まずは下記の動画を参考にして正しいプランクの姿勢を覚えてください。

30日間プランクチャレンジのデメリット

30日間プランクチャレンジには一定のダイエット効果がありますが、実はノーマルプランクだけを続けるプランクチャレンジには欠点があります。

ノーマルプランクだけでダイエットしてしまうと、鍛える筋肉が偏ったり、トレーニングがマンネリ化したりすることでダイエットが成功しにくいです。

ここからは、ノーマルプランクだけを行うプランクチャレンジのデメリットを詳しく解説していきます。

1.鍛えられる筋肉が限られている

プランクチャレンジでは、体の真ん中（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋）だけしか鍛えられないというデメリットがあります。

ウエスト回りをキュッと引き締めるためには、下記の図のように横腹にある腹斜筋を鍛えることが大事です。（参考：腹斜筋を鍛える筋トレを紹介）

また、横腹にある腹斜筋やウエストラインを綺麗に見せるために欠かせない大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えることができません。

プランクダイエットで痩せるだけでなく、美しいボディラインを手に入れたい方は、複数のプランクを組み合わせて腹斜筋や大殿筋を同時に鍛えるのがおすすめです。

【参考】スクワットで下半身も鍛えよう

【参考】横腹&脇腹を鍛える筋トレ

2.マンネリ化する

「筋トレを続けているのに、なかなか体重が落ちない…」という経験がある方も多いでしょう。

実は、人間の体には「恒常性維持機能」という仕組みがあり、同じ筋トレや運動を続けていると効果が出づらくなってしまいます。

そのため、トレーニングを始めた頃は体重が減っていたのに、徐々に体重が減らなくなる（変わらない）ということが起こってしまうんです。

効率良くダイエットするためには、ノーマルプランク以外の種目も組み合わせることで常に筋肉へ新しい刺激を与えましょう。

【参考】室内でできる有酸素運動でマンネリ化防止！

3.飽きてやめてしまう

1つの種目だけを続けると、気分的に飽きてしまう場合もあります。

複数の種目を行うことで、飽きてしまうのを防ぐ事が可能に。

また、「今までできなかった種目ができるようになった」という達成感にもつながりますよ。

効果的なプランクダイエットメニュー

30日間プランクチャレンジにはデメリットがあるとお話しましたが、ここからは様々なプランクを組み合わせてできるプランクダイエットのやり方を紹介します。

ダイエット初心者の方はまず、30日間プランクチャレンジを行い、次のステップとして以下で紹介するトレーニングを取り入れてみてください！

一緒にできる動画を用意したので、動画を見ながら行いましょう。

以下では、1つ1つのプランクのやり方を詳しく解説していきます。

細かなポイントをしっかり意識して、効率よくプランクダイエットを行いましょう。

1.プランク

プランクダイエットの基本的なトレーニングである「プランク」。

基本の形をしっかりマスターしておくことで、他の種目でも効果的に体幹に効かせることができます。

とにかく頭から足までが一直線になるようにすることがポイントです。

2.プランクヒップローテーション

ノーマルプランクに左右に傾ける動きを加えた「プランクヒップローテーション」。

身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリする効果がありますよ。

3.ヒップアッププランク

お尻を上下させる動作で腹筋・背筋・お尻を鍛えることができる「ヒップアッププランク」。

体重を落とすだけでなく、美尻を作ることができるプランクダイエットで必須のメニューです。

くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。

腹筋にしっかり力をいれて、できるだけお尻を高く上げることがポイントです。

4.プランクレッグレイズ

プランクと足を上げる動作を組み合わせた「プランクレッグレイズ」。

足をしっかり引き上げることで、腹筋の下部がストレッチされ、下腹を引っ込ませる効果があります。

お腹を凹ませるダイエットをしたい方におすすめのメニューです。

5.プランクアップダウン

プランクに腕の曲げ伸ばしを加えた「プランクアップダウン」。

お腹周りだけでなく、二の腕を引き締めることができます。

お尻が下がらないように腹筋下部にしっかり力をいれて動作しましょう。

6.サイドブリッジ（右）

横を向いた状態で行う「サイドブリッジ（サイドプランク）」。

普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ。（参考：サイドプランクの効果とやり方を解説）

7.サイドブリッジ（左）

右の反対バージョンです。

8.ハイリバースプランク

背中を下にした状態で腕を伸ばして行う「ハイリバースプランク」。

主に背中側の筋肉を鍛えることができるので、背中の贅肉を落として痩せたい方におすすめの種目です。

通常のプランクと一緒に行うことで、バランスよく全身に負荷をかけることができます。

プランクダイエットの最後の仕上げ種目として、しっかりと追い込みましょう。

【参考】リバースプランクの正しいやり方を紹介

紹介したプランク以外にも、まだまだプランクのやり方はあります。

下記のページでプランク32種目を紹介しているので参考にしてください。

【参考】プランクトレーニング32選

まとめ

30日間プランクチャレンジのやり方をはじめ、プランクダイエットのやり方を紹介しました。

ノーマルプランクだけではバランスよくお腹周りを引き締めることができないので、複数の種目を組み合わせてトレーニングしましょう。