腰のくびれを作り、スリムなウエストラインを手に入れるのに欠かせない、内腹斜筋の筋トレ方法を解説します。

内腹斜筋を鍛えると見た目だけでなく、姿勢や腰痛が改善される場合もあります。

この記事では、

を紹介します。

どれも自宅ですぐに取り組めるメニューですので、気になったメニューから挑戦してみてください。

そもそも内腹斜筋とは

内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置し、腹筋の深層にあるインナーマッスルです。

お腹に力を入れて脇腹を触ったとき、固く引き締まっているのが外腹斜筋で、内腹斜筋はその内側に隠れています。

外腹斜筋が肋骨から骨盤に向かって伸びているのに対し、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって伸びており、方向の2つの異なる筋肉が重なることで、人間の胴体は安定して前後左右に動けるのです。

体幹のインナーマッスルとして内臓を支える役割もしているため、鍛えることでお腹がでるのを防ぐ効果もあります。

スポーツだけなく日常生活やボディメイクの面でも、内腹斜筋を鍛えるメリットは多いのです！

【参考】外腹斜筋の筋トレメニュー5選！引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

内腹斜筋を鍛えるメリット

実際に内腹斜筋の筋トレメニューを見ていく前に、内腹斜筋を鍛えるメリットを確認しましょう。

内腹斜筋は地味な筋肉ですが、実は健康や美容のために非常に重要な役割を果たしているんです。

1.腹圧が向上する

内腹斜筋は、お腹をコルセットのように囲む筋肉の1つであり、腹腔内圧（腹圧）を高める役目があります。

内腹斜筋が引き締まってお腹の中の空気の圧力を高めることで、背骨を支える筋肉の補助にもなっているんです。

腹圧が低い状態では筋肉だけで背骨を支えなければいけず、この負担は腰痛の原因にもなります。

内腹斜筋を鍛えて腹圧を高めることは、腰痛の予防や美しい姿勢を維持するために不可欠なのです。

2.脇腹が引き締まる

内腹斜筋は胴体をひねったりする動作以外にも、お腹を締め上げて、内臓の位置を安定させる役割を果たしています。

これによってお腹がぽっこり膨らむのを防ぎ、細くくびれたウエストラインを形作っているのです。

ズボンを履いたときに、脇腹の贅肉がベルトに乗ってしまう人は、ダイエットと同時に内腹斜筋を鍛えて脇腹の筋肉を引き締めましょう！

【参考】くびれを作る筋トレメニュー！しなやかなウエストラインを作る方法を紹介

内腹斜筋を鍛えるメニュー7選

特別な器具を使わずに、自宅で内腹斜筋を鍛える筋トレメニューを7つ紹介します。

内腹斜筋だけを鍛える種目はほとんどありませんが、結果として鍛えられるメニューを選びました。

このメニューは1日ですべてやる必要はなく、1回で4・5種目を週3のペースでやれば十分！

継続することで、必ず内腹斜筋が引き締まって美しいくびれが手に入りますよ。

まずは動画を見ながらフォームを確認し、確実に続けることを目指していきましょう。

1.ロングブレス

ロングブレスとは、トレーナーの美木良介氏が考案した、呼吸を使ったトレーニング方法です。

内腹斜筋は息を吐く際にお腹を引き締めて、体内の空気を絞り出す作用があるため、ロングブレスで強く鍛えられます。

深く長い呼吸を行うことで、副交感神経が活性化してストレスが緩和され、集中力アップや免疫力アップなど、様々な効果が期待されています。

運動としての強度は高くないため、初心者や高齢者の方におすすめです。

2.ドローイン

ドローインは、当たり前のようにしている「呼吸」を使って内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ロングブレスと似ていますが、ロングブレスが強く息を吐くのに対し、ドローインでは細く長く吐き続けてお腹の空気を絞り出していきます。

腹腔内圧を高めて内腹斜筋を収縮させるのに最もわかりやすいトレーニングで、まずはドローインのコツを掴んで腹横筋を鍛えるイメージを持ちましょう！

【参考】ぽっこりお腹解消に効果的なドローインのやり方・鍛えられる部位を紹介

3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように左右交互に脚を曲げ伸ばしするトレーニングです。

体幹部の回旋・側屈・屈曲を合わせたトレーニングとなり、外腹斜筋と腹直筋も鍛えられます。

体幹の回旋動作を使うため、様々なスポーツに再現性が高く、野球、サッカー、テニス、ゴルフなど体幹の回旋が重要なスポーツ選手に特におすすめです。

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方！

4.シャドウボクシング

シャドウボクシングは、その名の通りボクシングの動作を利用したトレーニングです。

「ボクササイズ」としてもダイエット目的の女性に大流行しましたが、ステップワークとパンチを打つだけなら道具は何もいりません。

パンチを打つ際には胴体の回旋動作が重要になるため、内腹斜筋など腹部の筋肉を効率的に鍛えられます。

長時間続ければ有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼したい方にもおすすめです。

5.ライイングウインドミル

ライイングウインドミルは、持ち上げた足を左右に大きく振るトレーニングです。

内腹斜筋をはじめ腹筋群を全体的に鍛えることができます。

内腹斜筋の筋トレとしては強度が高いため、中級者以上の方におすすめです。

胴体の回旋動作により風車のようであることから「ライイングウインドミル」と呼ばれているんです。

6.メイソンツイスト

ロシアンツイストは、クランチの体勢から体幹を左右にひねるトレーニングです。

体幹の「屈曲」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋を引き締めウエストを絞るのに特に効果があります。

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ。

上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

7.サイドベント

サイドベントは、胴体の側屈動作で腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

基本的にはダンベルを持って行う筋トレですが、自重でも十分に効果があります。

身体がぶれないように常に体幹に力を入れ続けることがポイントで、初心者の方にもおすすめです。

まとめ

内腹斜筋を効率的に鍛える、筋トレメニューについて紹介してきました。

腹筋群のトレーニングはやり過ぎると腰痛になりやすいので、無理をせず確実なフォームを意識し、自分のペースで続けていきましょう。

ゆっくりでも3ヶ月、半年、一年と続ければ、必ず成果は見えてくるはずですよ！