くらはぎを強化する「カーフレイズ」。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋(ひふくきん）やヒラメ筋を集中的に鍛えたい人におすすめの筋トレです。
この記事では、
- カーフレイズで得られる効果
- カーフレイズで鍛えられる筋肉
- 【動画付き】カーフレイズの正しいやり方
- スタンディングカーフレイズなどの種類
について紹介します。
カーフレイズで効果的に太いふくらはぎを手に入れましょう！
カーフレイズでの3つの効果とは！？
まずはカーフレイズで得られる3つの効果について紹介します。
ふくらはぎを鍛えるメリットを理解して、日々のトレーニングに組み込むか検討してみてください。
1.血流が良くなり疲れづらくなる
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を上半身に送る重要な役割があります。
しかし、長時間のデスクワークなどで、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減ると筋肉量が落ち、血流が悪くなってしまうことも。
そこで、カーフレイズを行ってふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。全身の血流が良くなり疲れづらい体になりますよ！
2.むくみ解消効果
そもそも足がむくむ原因は下半身の血流が悪くなること。
先述したように、カーフレイズでふくらはぎを鍛えれば血流が良くなるので、むくみを解消することができます。
また、むくみを取るためにマッサージをしている方も多いと思いますが、カーフレーズでふくらはぎの筋力を強化した方が何倍も効果的ですよ！
扱う重量やどれだけ追い込むかによって変わってきます。ダンベルなどで負荷を増やしたり、限界までふくらはぎを追い込むと筋肉は大きくなるので、足が太くなる可能性はあります。逆に、高強度の負荷を与えなければ、基本的に足が太くなることはないので安心してください。
3.運動能力のアップ
走る運動やジャンプする運動は、腓腹筋とヒラメ筋の強さに大きく依存しています。
そのため、ふくらはぎを強化することで、スポーツにおけるパフォーマンスが向上します。
また、足がつりづらくなる効果もあるのでスポーツをする方は是非鍛えておきたい筋肉です。
カーフレイズで鍛えることができる筋肉
カーフレイズのやり方を紹介する前に、カーフレイズで鍛えられる筋肉について解説します。
「鍛える筋肉を意識するかどうか」で筋トレの効果に差が出ます。
まずは、カーフレイズを行うことで鍛えられる筋肉について理解を深めましょう。
腓腹筋
腓腹筋は、下腿三頭筋の浅層部についている筋肉で、特に膝を曲げ伸ばしたりする運動に関わっています。
腓腹筋は瞬発力を発揮するときに使われることが多い筋肉です。
鍛えることで、ジャンプ力の向上や足が速くなる効果があります。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、下腿三頭筋の深層部についている筋肉で、特に足で地面を押す運動に関わっています。
ヒラメ筋は立っているだけでも使う筋肉です。
鍛えることで、立ち作業で足が疲れにくくなる効果がありますよ。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
カーフレイズには様々なバリエーションがありますが、ここでは最も一般的なスタンディングカーフレイズのやり方について紹介します。
動作自体はとてもシンプルで、どこでもできるトレーニングです。
自宅やエレベーターの中など、日常の中にトレーニングを入れるのもおすすめですよ。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 足を肩幅の広さに開く
- かかとを上げてつま先立ちになる
- 限界までかかとを上げた所で一秒間キープ
- ゆっくりとかかとをおろす
- ②～④を繰り返す
スタンディングカーフレイズの注意点
- 靴をはいて行う
- 筋肉がつりそうになったらやめる
- 両足に同じ負荷がかかるようにする
- 直立の姿勢で行う
スタンディングカーフレイズの回数と頻度
- 1セット30回を目安に行う
- 1分のインターバルを挟む
- 初心者は週1回3セットを目安に行いましょう
スタンディングカーフレイズでふくらはぎを鍛えた後は、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。
ふくらはぎのストレッチ方法については、「足首の柔軟性を高めるストレッチ」紹介しているので参考にしてください。
スタンディングカーフレイズの効果を高める3つのコツ
カーフレイズで、より効果的にふくらはぎに負荷をかけるためのコツを3つ紹介します。
普通のカーフレイズを余裕でこなせるようになってきた方は、ぜひ以下で紹介する方法を試してみてください！
1.ゆっくりと動作を行う
ゆっくりかかとを上げて、筋肉が収縮していくのを感じながらトレーニングしましょう。
おろすときも力を抜かずに、ゆっくりとおろすことで、より効果が高まります。
2.ダンベルやバーベルで重さを増やす
ダンベルやバーベルをもつことで、より負荷をかけることができます。
自重では満足できなくなったという方におすすめです。
また、ダンベルやバーベルをもつことで体勢が崩れやすくなるので、しっかりと体幹に力をいれてトレーニングしましょう。
【参考】ダンベルのおすすめを紹介
3.段差を利用する
段差を利用して筋肉の可動幅を広げることで、より高い負荷をかけることができます。
下げる時にできるだけ深くかかとを下げてヒラメ筋を伸ばすことがポイントです。
カーフレイズのバリエーション
ここでは、様々な種類のカーフレイズを紹介します。
やり方が異なると鍛えられる筋肉も変わってくるので、上記で紹介した「スタンディングカーフレイズ」と合わせて行うと、より効果的にふくらはぎを鍛えられますよ！
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、椅子に座った状態で行うカーフレイズです。
立って行うカーフレイズに比べて、ヒラメ筋に刺激を入れやすいことが特徴です。
シーテッドカーフレイズのやり方
- 椅子に浅めに座る
- 足は膝の真下に着けて、両膝の上に重りを乗せる
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりとかかとを床から上げる
- ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止める
- ④～⑤を繰り返す
- 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは、椅子に手をついて腰を90度に曲げた状態で行うカーフレイズです。
体を前傾させつつ足首を斜め上に伸ばすことがポイントです。
ドンキーカーフレイズのやり方
- 膝くらいの高さの台へ両手を乗せる
- 足は肩幅よりも広げて立つ
- 膝は伸ばしたまま、かかとをゆっくりと上げる
- かかとをゆっくりと下げて床につける
- ③~④を繰り返す
- 20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
スミスマシンスタンディングカーフレイズ
スミスマシンスタンディングカーフレイズは、スミスマシンを用いて行うカーフレイズです。
バーの軌道が定まっているので高重量を扱えることが特徴です。
スミスマシンスタンディングカーフレイズのやり方
- 肩幅の広さで立ち、重りを持つ
- かかとを持ち上げて足首を伸ばす
- かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げていく
- ②～③を繰り返す
- 10回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
まとめ
カーフレイズの正しいやり方や効果を高めるコツなどを紹介してきました。
カーフレイズはやり方次第で負荷を調節できるので、筋トレ初心者の方から上級者の方まで幅広い層におすすめのトレーニングですよ。
筋トレにカーフレイズを取り入れて、逞しいふくらはぎになりましょう！
