足の筋肉である大腿四頭筋のトレーニング「シシースクワット」
スクワットなど複数の筋肉を鍛える筋トレと違い、シシースクワットは対象の筋肉をピンポイントで鍛える筋トレなので、ボディメイクに効果的なんです。
記事では、
- シシースクワットで鍛えられる筋肉
- シシースクワットの正しいやり方
- シシースクワットの効果を高める5つのコツ
- シシースクワットと組み合わせるべきトレーニング2選
について解説。
シシースクワットを日々のトレーニングに取り入れて、効果的に大腿四頭筋を鍛えましょう！
シシースクワットで効果的に鍛えられる筋肉
まずは、シシースクワットで鍛えられる筋肉を理解し、鍛えている部位を意識して筋トレしましょう。
主にシシースクワットで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。
大腿四頭筋は上半身の体重や関節を支えるなど、日常生活を行ううえで欠かせない役割を担っています。
また、全身の中でも大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待ができますよ！
なお、シシースクワットは大腿四頭筋にピンポイントで効かせられるので、前もものデコボコ感を出してたくましい下半身を手に入れたい方にもおすすめです。
シシースクワットの正しいやり方
普段の筋トレにはない動きなので、しっかりと正しいフォームを身に付けて、効果的に筋肉を鍛えましょう。
シシースクワットの正しいやり方
- バランスが取りやすいように、棒や壁につかまる
- 足は肩幅に開き、つま先はやや外に向ける
- かかとを上げて、膝を少し前に突き出して構える
- 大腿四頭筋が地面と平行になるまで、膝を落とす
- 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる
- 同じ動作を繰り返す
シシースクワットの注意点4つ
- かかとを上げる
- 足の母指球に体重が乗るようにする
- 頭が後ろに倒れるようにして、斜めの状態で動作を行う
- 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う
シシースクワットの回数・セット数の設定方法
シシースクワットは、10〜15回で限界がくる程度の負荷で行います。
10〜15回を1セットとして、まずは合計3セット（休憩：1分～1分30秒）を目安に行うと効果的です。
自重でもかなり効果的ですが、負荷が足りないと感じたらプレートなどをお腹に抱えて行うと効果バツグンですよ！
【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫？超回復の基本とおすすめメニュー！
シシースクワットの効果を高める5つのコツ
動画やメニューの中で説明しきれなかったシシースクワットのコツを詳しく紹介します。
コツを掴んで、大腿四頭筋にしっかり効かせるフォームを身に付けましょう。
1.かかとを浮かせ、母指球に力を入れる
シシースクワットでは、かかとを浮かすのがポイント。
初めはバランスをとるのが難しいかもしれませんが、母指球にしっかりと体重を乗せればスムーズに動作を行えますよ。
2.顔を上げないようにする
顔を上げてしまうと、身体が反るような姿勢になりやすいため、うまく力が出せない状態を作ってしまいます。
顎を引きすぎると正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、軽く顎を引いて、前を向くようにしましょう。
3.腰の角度を変えない
シシースクワットでよく起こるエラーは、お尻を使って楽な動作になってしまうこと。
動作が楽になるので、筋トレの効果も下がってしまいます。
膝から肩までは、身体が一直線になる角度を保って動作を行いましょう。
4.体幹部に力を入れて行う
シシースクワットを正しいフォームで行うためには、身体を一直線に保ち続けるのが重要。
体幹部を使うコツとしては、以下の2点です。
- 体幹部が緩んでしまわないようにしっかりと力を入れる
- 呼吸が止まらない程度に、適度な力を入れる
体幹部を意識すると、大腿四頭筋だけでなく体幹も鍛えられますよ！
【参考】スクワットで腹筋は割れる？お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介
5.下半身の高負荷トレーニングの後に行う
シシースクワットのトレーニンング効果を上げるためには、下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。
バーべルスクワットなどで下半身を鍛えた後に、シシースクワットをすると、大腿四頭筋を最後まで追い込めます。
次の章で、2つの高負荷トレーニングを紹介しているので参考にしてください。
シシースクワットと組み合わせるべき下半身トレーニング2選
これから紹介する2つの筋トレメニューを行なってから、シシースクワットで大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、1つの種目で多くの筋肉を鍛えられて、高重量を扱えます。
バーベルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅に開く。バーベルが足の真上にくるように立つ
- 肩幅よりも少し開いてバーベルを持ち、肩に乗せる
- 胸を張り、つま先と同じ方向に膝を曲げる
- 太ももと地面が並行に位置まで下げる
- お尻の筋肉を使う意識で元の位置に戻す
- 同じ動作を繰り返す
10回を1セットとして3セット行う。
バーベルスクワットのコツ
- 肩甲骨を寄せるバーベルが安定します
- つま先は少し外に向ける
【参考】バーベルスクワットの効果的なやり方！鍛えられる筋肉やバリエーションも解説
レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使って行う種目。
レッグエクステンションも大腿四頭筋を集中的に鍛えるので、シシースクワットと組み合わせて行うと、より大腿四頭筋を追い込めます。
レッグエクステンションの正しいやり方
- 重量を設定して、椅子に座る
- 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する
- 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす
- つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる
- ゆっくりと元の場所に戻す
- 同じ動作を繰り返す
10回を1セットとして、3セット行う
レッグエクステンションのコツ
- 反動をつけすぎない
- 腕の筋肉を使わない
まとめ
今回は、シシースクワットの基本的なやり方について紹介しました。他のトレーニングと組み合わせながら行うと、早く大腿四頭筋を大きくすることができます。
シシースクワットでは、身体の角度と重心位置が重要なポイントです。まずはしっかりと正しいフォームでできるように、鏡を見ながら練習しましょう。
シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を目指して頑張ってください！
