ワンレッグスクワットで鍛えられる筋肉
まずはワンレッグスクワットで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。
鍛えたい筋肉にしっかり負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。
また、筋肉の構造を知っておくとトレーニングの質を上げることができますよ。
①大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、ももの前側にある4つの筋肉の総称のこと。
主に走る動作で使われる筋肉で、大腿四頭筋を鍛えると脚力の向上に繋がり足が速くなります。
また、大腿四頭筋を鍛えることで下半身の安定性がアップするので、あらゆるスポーツにおいて競技能力が向上します。
②大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は、お尻にある筋肉のこと。
歩いている動作ではあまり使われない筋肉ですが、スポーツや筋トレなどの強い負荷が加わる時によく使われます。
また、大殿筋を鍛えることでお尻が引き締まりヒップアップ効果もありますよ。
③ハムストリングス
ハムストリングスは、ももの裏側にある筋肉のこと。
ハムストリングスを略して「ハム」と呼ばれることが多く、ダッシュやジャンプの動きで頻繁に使われます。サッカーやバスケなど、ジャンプ力と瞬発力が大事なスポーツで役立ちますよ。
また、疲労が溜まりやすい筋肉なので筋トレ後はしっかりとストレッチをしましょう。
【参考】ハムストリングの筋トレメニュー
通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットの3つのメリット
通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットのメリットを3つ紹介します。
通常のスクワットも行いながら、ワンレッグスクワットを取り入れることで効果的に下半身を鍛えていきましょう。
①左右のバランスを調整できる
特に意識しないで筋トレをしていると、筋肉の左右バランスが崩れる可能性があります。
特に、下半身の筋肉は身体の中でも大きな比率を占めているので、バランスの違いが怪我やパフォーマンス低下の原因に繋がります。
ワンレッグスクワットなら片方ずつ動作を行うことができるので、筋肉のバラつきを補正することができます。
筋肉が少ない方の足を重点的に鍛えて筋肉のバランスを整えましょう。
②体幹部も同時に鍛えることができる
ワンレッグスクワットは不安定な体勢になることが多く、姿勢を安定させるために体幹部の筋肉が鍛えられます。
ワンレッグスクワットで体幹部の筋肉も鍛えて、安定感のあるパフォーマンスが発揮できるようになりましょう。
③器具なしで高負荷トレーニングができる
ワンレッグスクワットならトレーニング器具がなくても十分に負荷を加えることができます。
ジムに行く時間がない日でも、自宅や出先の場所で効果的に下半身を鍛えるのがメリットの1つです。
ワンレッグスクワットの正しいやり方
ワンレッグスクワットには、
- 足を前に伸ばして行う「ピストルスクワット」
- 足を後ろに伸ばして行う「ブルガリアンスクワット」
という2種類のやり方があります。
それぞれの違いと正しいやり方を紹介していきます。
1.ピストルスクワット（足を前に伸ばして行うワンレッグスクワット）
ピストルスクワットは、片足で行う上下運動なのでバランス力を養うことができます。
自重でも高負荷なトレーニングを行えるのが特徴の1つ。下半身をに強い負荷を与えられるだけでなく、バランス力も必要になるため、体幹も同時に鍛えることができます。
膝の可動域をいっぱいに使って動作を行いましょう！
ピストルスクワットのやり方
- 片方の足で立つ
- 両腕と片方の足を伸ばして、腰を落とす
- 膝が最後まで曲げきったら、元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
ピストルスクワットの注意点
- 足の裏の真ん中に重心を置く
- 膝を最後まで曲げる
ピストルスクワットを正しいフォームで行うためにはアキレス腱やもも裏の柔軟性が必要になります。
もも裏の柔軟性を高めるストレッチについては「もも裏の柔軟性を高めるストレッチ！」で紹介しているので参考にしてください。
ピストルスクワットの負荷の上げ方
もともと難易度が高い種目なので、まずはしっかりと正しいフォームで行えるようになりましょう。
その次のステップとしておすすめなのが、バランスディスクを使ったピストルスクワットです。
バランスディスクという不安定な場所でピストルスクワットを行うことで、身体のバランスを安定させるために、下半身にさらに強い負荷がかかります。
2.ブルガリアンスクワット（足を後ろに伸ばして行うワンレッグスクワット）
ブルガリアンスクワットは、ベンチ台などの高いところに後ろ足を乗せて前足に体重をかけて行います。
ピストルスクワットに比べて簡単で、取り組みやすい筋トレです。
ブルガリアンスクワットのフォーム
- 足を前後に広げて、後ろ足をベンチの上に乗せる
- 体重を前足に乗せ、腰を落としていく
- 膝の角度が90度になるまで曲げ、元の状態に戻る
- 10回1セットとして、3セット行う
ブルガリアンスクワットの注意点
- 前足に重心を置く
- 前足とベンチの間を広くとる
- 足の真ん中に重心を置く
ブルガリアンスクワットの負荷の上げ方
ブルガリアンスクワットで負荷をさらに上げたいという方は、両手にダンベルを持って行いましょう。
また、ダンベルを持つと背中が丸くなりやすいので、胸を張ることを心掛けてください。
ダンベルをお持ちでない方は「ダンベルのおすすめ10選を紹介」でおすすめを紹介しているので参考にしてください。
ワンレッグスクワットの効果を上げる4つのコツ
ワンレッグスクワットで効果を上げるための4つのコツを紹介します。
トレーニング効果を高めるために、ワンレッグスクワットのコツを掴んでいきましょう！
①動作をゆっくり行う
大臀筋や大腿四頭筋に効果的な刺激を加えるためには、ゆっくりと動作を行うことが大切です。
早く動作を行ってしまうと、反動がつきやすくなり筋肉に十分な負荷をかけることができません。
常に筋肉に負荷がかかるように、可動域を広く使って動作を行いましょう。
②かかとを浮かさないようにする
ワンレッグスクワットではかかとを浮かさずに足の裏全体で地面をプッシュしましょう。
かかとが浮いてしまうと、身体のバランスは取りやすくなりますが効率的に筋肉を鍛えることはできません。
また、かかとを浮かさないようにするためには、足首の柔軟性が必要です。
トレーニング前に足首のストレッチをしておくと効果的ですよ。
③上半身を真っ直ぐ保つ
ワンレングスクワットを行う際には上半身を真っ直ぐ保って動作を行いましょう。
背中が丸まってしまう人が多いですが、背中が丸まると大臀筋やハムストリングを効果的に鍛えることができません。
上半身を真っ直ぐな状態にして、股関節を屈曲させると正しいフォームで鍛えることができますよ。
④体幹部でしっかりとバランスを取る
ワンレッグスクワットでバランスを取るためには、おへそ辺りの体幹部を意識して行いましょう。
体幹部にしっかりと力を入れて動作を行うと、上半身を真っ直ぐに保つことができます。
また、この時に気をつけるべきことは呼吸を止めないことです。
トレーニングを行っている時は、身体がいつも以上に酸素を必要とします。
筋肉が酸素不足にならないように呼吸を止めずに体幹部に力を入れましょう。
まとめ
ワンレッグスクワットの2つ、「ピストルスクワット」と「ブラジリアンスクワット」のやり方について紹介しました。
どちらのやり方でも大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングの3つの筋肉をしっかり意識して行いましょう。
また、ワンレッグスクワットでは、重心を「足裏の真ん中」に置き続けることが重要なポイントです。
ワンレッグスクワットで脚力とバランス力を向上させて、パフォーマンスを向上させましょう！
