通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだ効果の高い自重トレ「ジャンピングスクワット」。
ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わないので、初心者の方でも取り組みやすい筋トレメニューです。
この記事では、
- ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉
- ジャンピングスクワットの正しいやり方
- ジャンピングスクワットの効果を上げるためのコツ
- 組み合わせるのがおすすめの筋トレメニュー
などを紹介します。
ジャンピングスクワットで強靭な下半身を作りましょう！
ジャンピングスクワットで鍛えられる3つの筋肉
具体的なジャンピングスクワットのやり方を見て行く前に、まずはジャンピングスクワットで鍛えられる3つの筋肉について解説します。
鍛える筋肉を意識することで、トレーニングの質を高めることができますよ。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉のこと。
股関節の伸展・外旋の動きで使われ、走ったりジャンプしたりする動作では必要不可欠な筋肉です。大臀筋を鍛えることにより跳躍力や走力がアップするので、
- バレー
- バスケットボール
- サッカー
- 陸上の跳躍系の種目
などで特に必要な筋肉です。
【参考】大臀筋を鍛える筋トレメニュー
ハムストリングス
ハムストリングはもも裏の筋肉のこと。
ハムストリングを鍛えることで、競技能力の向上だけでなくヒップアップや太ももの引き締め効果もあります。
ただし、怪我をしやすい筋肉なので、トレーニング後のストレッチやケアを怠らないようにしましょう。
腓腹筋/ヒラメ筋
腓腹筋/ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉のこと。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉であり、鍛えることによって血流が良くなり疲れづらい体になれます。
さらに、走る・飛ぶなどのスポーツの動作向上に欠かせない筋肉なので、鍛えておいて損はありませんよ。
ジャンピングスクワットの3つの効果
次に、ジャンピングスクワットを行う3つの効果（メリット）を紹介します。
モチベーションを高めてトレーニングを行いましょう。
1.ジャンプ力の向上に効果的
ジャンピングスクワットは跳躍に必要な筋肉をまんべんなく効果的に鍛えることができます。
また、ジャンプ力をあげるためには、プライオメトリックストレーニングと呼ばれる瞬発的な筋活動のトレーニングが欠かせません。
「プライオメトリックスがジャンプ能力に及ぼす効果」という論文の中でも、ジャンプ力の向上にはプライオメトリックストレーニングが効果的と述べられています。
通常のスクワットと比べて爆発的な伸展を必要とするジャンピングスクワットは、ジャンプ力向上のためにはうってつけのトレーニングなのです。
2.自重で高負荷のトレーニングができる
通常のスクワットではバーベルを使わないと高負荷のトレーニングができませんが、ジャンピングスクワットでは着地の衝撃が加わることで自重トレながらも高負荷のトレーニングができます。
- ジムに行く時間がない
- スポーツの練習後に手軽にトレーニングをしたい
という方でも高負荷トレーニングができるのがジャンピングスクワットのメリットです。
また、さらに負荷を高めたい方はダンベルを両手に持って行うのがおすすめ。5kg程度のダンベルを持つことで、かなり負荷を高めることができますよ。
【参考】おすすめのダンベルを徹底比較
3.基礎代謝が上がり痩せやすくなる
実は、ジャンピングスクワットは下半身だけでなく腹筋なども同時に鍛えることができるので、筋肉量が増えて痩せやすい体になる効果もあります。
通常のスクワットに慣れてきた方はジャンピングスクワットにチャレンジしましょう。
ジャンピングスクワットの正しいやり方
自重トレで行うジャンピングスクワットのやり方を解説します。
正しいフォームで行わないと膝を痛める原因になります。以下の動画と説明を見ながら実践してくださいね。
ジャンピングスクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽く膝・股関節を曲げる（深く沈み込まない）
- 腕を振って真上にジャンプをする
- 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する
- 着地したら素早くジャンプする
- 10回1セットとして3セットを目安に行う
ジャンピングスクワットで注意する点
- 膝を前に出さないように股関節も曲げる
- 膝・股関節を曲げすぎない
- 着地からジャンプまでを素早く行う
- 真上にジャンプする
- ジャンプをする時に顎が上がらないようにする
- 負荷を上げたい場合は軽いダンベルを持って行う
Q:ジャンピングスクワットとスクワットの違いって？
ジャンピングスクワットと通常のスクワットの大きな違いは、着地の有無による衝撃です。 ジャンピングスクワットは着地の時にかなり大きな衝撃が加わることで、自重であっても高負荷のトレーニングができるのです。
ジャンピングスクワットの効果を高める4つのポイント
ジャンピングスクワットで意識すべきポイントは4つあります。
動作を行う上で大切なポイントを理解して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
1.腕を使って高くジャンプする
ジャンピングスクワットを効率の良い筋トレにするためには、腕の反動も使って高くジャンプすることが大切です。
筋トレ初心者の方は腕を下げたまま飛んでしまいがちなので、上半身も使う意識を持ちましょう。
2.膝を曲げすぎない（しゃがまない）
ジャンピングスクワットの着地の際に、膝を曲げすぎると膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。
膝を曲げる目安としては軽く腰が落ちる程度まで。太ももが地面と平行になる（膝が90度）のは曲げすぎです。
また、着地の際に膝を伸ばしたままなのも絶対NGです。ジャンプをした後、空中で姿勢を直して「膝を曲げた状態」で着地をしましょう。
お尻の筋肉で着地の衝撃を受け止めるイメージで行うことで、効果的に大臀筋を鍛えることができ、膝関節にかかる負荷を減らすことができますよ。
3.着地後の切り返しを早くする
ジャンピングスクワットは1回1回丁寧に行うというよりも、連続してスピーディーに行うことが大切です。
地面に付いている時間を極力短くして連続で飛ぶようにしましょう。
4.クッション性のあるシューズを履いて行う
繰り返しになりますが、ジャンピングスクワットは着地の際に大きな衝撃が加わります。
足の裏や膝への負担を減らすためにも、クッション性の高いシューズを履いて行いましょう。
ジャンピングスクワットと組み合わせるのがおすすめの筋トレメニュー
ジャンピングスクワットと一緒に行うと効果の高いトレーニングを2つ紹介します。
筋トレは1種目だけでなく、複数種目を組み合わせることで効果がアップしますよ。
1.スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎをメインに鍛えるトレーニング「スタンディングカーフレイズ」。
壁に寄りかかったままかかとを上下させることで、ふくらはぎに刺激を与えていきます。
ふくらはぎが鍛えられると足全体が引き締まって見え、すっきりした印象を与えることができますよ。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 壁や手すりの近くに立ち、身体を安定させる
- 足は肩幅くらいに開く
- 身体の前側に重心をズラし、かかとを浮かせる
- ふくらはぎを意識して、ゆっくりかかとを上下させる
- 20回を1セットとして、3セット行う
スタンディングカーフレイズのコツ
- 地面のスレスレまでかかとを下げる
- かかとを上げる時は、母指球に体重をのせる
- かかとを地面につけないようにする
2.フロッグジャンプ
ジャンプ力を強化するためにジャンピングスクワットとセットで行うのがおすすめの「フロッグジャンプ」。
少し足を広げた状態で動作を行い、大腿筋やふくらはぎの筋肉を鍛えていきます。ジャンピングスクワットと動作が似ているので、同じような動きでフロッグジャンプを行いましょう。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 20〜30cmの段差の前に立って、段差から少し離れて立つ
- 肩幅よりも少し広いくらいの足幅で構え、つま先は斜め45度に向ける
- 股関節を曲げた状態からスタートし、腕を振り上げてジャンプする
- お尻を後ろに引くようにして、ジャンプして段差を降りる
- 15回を1セットとして、3セット行う
フロッグジャンプのコツ
- 足裏全体で着地をする
- 股関節をクッションに、お尻で負荷を受け止める
まとめ
ジャンピングスクワットの基本的なやり方について紹介しました。
ジャンピングスクワットの効果を高めるためには、着地後の折り返しを素早くすることと1回1回全力でジャンプすることが大切です。
ジャンピングスクワットで強靭な下半身を作りましょう！
