ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう!

きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方

下半身を鍛える最強の自重トレーニング「ブルガリアンスクワット」

下半身の中でも主要な3つの筋肉を一気に鍛えることができる上に、膝や腰などの関節に負担が少ないというメリットがあります。

この記事では、

  • ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
  • 【動画付き】ブルガリアンスクワットの正しいやり方
  • ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのコツや注意点

などを解説します。

ブルガリアンスクワットで下半身を効果的に鍛えることができれば、脚力やバランス力が向上して運動能力を格段にアップさせることができますよ

*すぐにやり方を知りたい方は、「ブルガリアンスクワットのやり方」をご覧ください。

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録18万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

そもそもブルガリアンスクワットとは?

そもそもブルガリアンスクワットとは? ブルガリアンスクワットとは、上の写真のように片足を台や椅子の上に置いてスクワット(ランジ)を行うトレーニングのこと

前に出した足に負荷が集中するため、通常のスクワットやランジよりも高負荷のトレーニングになります。高負荷なのでその分きついです。

また、ダンベルを持ちやすいので、負荷が調整しやすいのもブルガリアンスクワットの大きなメリット

一方で、筋力が不十分な初心者には不向きな筋トレなので、ブルガリアンスクワットに取り組む前に通常のスクワットやランジに取り組むのがおすすめですよ。

【参考】効果的なスクワットのやり方

【参考】ランジの効果的なやり方

ちなみに、ブルガリアンスクワットという名前の由来は、ブルガリアのオリンピック選手がトレーニングとして行っていたからです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉 ブルガリアンスクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずはブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を理解しましょう

ブルガリアンスクワットは下半身の重要な筋肉を複数鍛えることができますが、鍛える筋肉を理解しておけばより効率よく筋トレが行えますよ。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋
  4. ふくらはぎ

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉

主に膝を伸ばす動作において重要な役割を持ちます。

大腿四頭筋は鍛えるのが難しい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットを行えば効率よく鍛えることができます

【参考】大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー

2.ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後ろ側の筋肉

お尻や太もものまわりにある、いろいろな筋肉と繋がっています

ハムストリングスを鍛えることで、競技能力の向上だけでなくヒップアップや太ももの引き締め効果もあります

【参考】ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

3.大臀筋

大殿筋

大臀筋は、お尻を覆うように付いている大きな筋肉

飛ぶ・走るなどのあらゆる動作に関わる筋肉です。

鍛えることにより片足立ちや骨盤が安定するので、身体の左右バランスを保ちやすくなります。

【参考】大臀筋を鍛える筋トレメニュー

4.ふくらはぎ

ふくらはぎ ブルガリアンスクワット

ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれる大事な筋肉

ブルガリアンスクワットで鍛えるメインの筋肉ではありませんが、同時に鍛えることができるサブの筋肉です

片足で行うブルガリアンスクワットではバランスを取るためにふくらはぎの筋肉もかなり使うので、普段鍛えにくいふくらはぎを効果的に鍛えることができます。

【参考】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

ブルガリアンスクワットの3つのメリット

ブルガリアンスクワットとは? ブルガリアンスクワットを行うメリットについて解説します

メリットを理解して筋トレのモチベーションをあげましょう!

1.腰を痛めにくい

腰痛だから重たいものを使ってスクワットをするのは怖い…という方も多いでしょう。

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて行うだけで大きな負荷が生まれます。

実際のスクワットで使用する重量よりも低い重量で高い負荷を加えることができるので、腰への負担を少なくトレーニングができます

2.筋肉の左右のバランスを整えやすい

人間には「利き足」が存在します。

両足で行う通常のスクワットでは、無意識のうちに利き足で体重を支えるため、左右の足の負荷に差が生じてしまいます。

一方で、ブルガリアンスクワットでは片足ずつ同じ負荷で行うことができるので、左右の筋肉をバランス良く鍛えられるのです。

また、片足で行うということは、当然両足で行うよりもバランスを保つのは難しくなります。

身体をまっすぐ保つことでバランス感覚を向上させられるのも大きなメリットです

3.自宅でも簡単にできる

ブルガリアンスクワットは椅子があれば家でも高負荷のトレーニングを行うことができます

「ジムに行く時間がない…」

「初めからジムでトレーニングするのは周りの目が気になる…」

という方にもブルガリアンスクワットはおすすめですよ。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ここからはブルガリアンスクワットの具体的なやり方を紹介します

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 足を前後に開き、後ろの足を椅子や台にのせる
  2. ゆっくりと膝を曲げながら、腰をおろしていく
  3. 前足の膝が90度になるまで腰をおろす
  4. 腰を落としきったら腰をあげていき元の姿勢に戻る
  5. 反対の足でも同様に行う

ブルガリアンスクワットのコツ

  • 膝の角度は90度まで曲げる
  • つま先より前に膝を出さない
  • 背筋を伸ばす
  • 前足に重心を乗せる
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを使う
【参考】ブルガリアンスクワットとピストルスクワットの違いとは

ブルガリアンスクワットの効果を高める5つのコツ

ブルガリアンスクワットの効果を高める4つのコツ ここからはブルガリアンスクワットの効果を高めるためのコツを紹介していきます

コツを意識しながら行えば、同じトレーニングでもより高い効果を得られますよ。

1.前足に体重をのせて、膝の角度が90度になるまで腰を落とす

ブルガリアンスクワット やり方 ブルガリアンスクワットは、前足に重心を乗せて行うことで高い負荷をかけることができます

「後ろ足は台の上に乗せているだけ」というイメージを持って行うと負荷をかけやすいですよ。

また、腰を落としていく時は、前足の膝の角度が90度になるまで曲げましょう

90度まで曲げることで「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋」などの鍛えたい筋肉に効果的に刺激を加えることができます。

ただし、90度以上曲げる(つま先より前に膝を出す)と怪我につながるので要注意!

最初のうちは鏡を見ながらブルガリアンスクワットを行いましょう。

2.背中を伸ばす(ただし反らない)

ブルガリアンスクワット やり方 ブルガリアンスクワットを行う際には背筋をまっすぐに、ただし反らないようにすることが大切です

初心者がやりがちなミスですが、ブルガリアンスクワットを行なっているうちに背中が丸まってしまったり反ってしまうことが多いです。

これらは腰痛の原因になります

視線を前に向けたまま行うことを心がけると、自然と背筋が伸びますよ。

3.降ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行う

ブルガリアンスクワットやり方 ブルガリアンスクワットでより大きい負荷をかけたい場合は、ゆっくり降ろして素早く上げるのがコツです

ただし、無理に早く上げようとしてバランスを崩したり、反動を使ったりしないようにしましょう。

4.膝が内側に入らないように注意

ブルガリアンスクワット 間違ったやり方 よくある間違った姿勢としては、以下のように膝が内側に入ってしまうことがあげられます

膝が内側に入ると、鍛えるべき筋肉にアプローチできないだけでなく、膝の怪我の原因ともなるので気をつけましょう

5.引き締めが目的なら回数を増やす

引き締め目的の方は、回数を増やすのがおすすめです

回数を増やしても、姿勢に関するポイントや左右のバランスに気を付けることを忘れないようにしましょう。

最初は自重で約10回×3セットが目安

回数の目安は、8〜12回を3セット程度
各セットの間のインターバルはあまり空けず、1分程度にするといいでしょう。
また、頻度としては週に2〜3回程度がおすすめです。
【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫?

ブルガリアンスクワットの負荷を上げるおすすめグッズ

ブルガリアンスクワットでさらに高い効果を得る方法 自重だけではきつくない…と感じ始めたら、筋トレグッズを活用しましょう

ジムにある場合はジムの筋トレグッズを使い、自宅で行う場合は購入して使ってくださいね。

負荷を上げる筋トレグッズ

ダンベル

両手に持つことでブルガリアンスクワットの負荷を上げることができる「ダンベル」。

特に筋肥大(筋力増加)が目的の場合は、両手にダンベルを持ちながら行えば最強の下半身トレーニングになりますよ

ダンベルがない方は、水の入ったペットボトルを代用するのもおすすめです。

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

【参考】ダンベル筋トレメニュー総集編

バランスボール

台や椅子の代わりに使うことで、後ろ足が不安定になることで負荷が大きくなる「バランスボール」。

後ろ足ばブレるのを防ぐために、腹筋や背筋などの体幹部も使われるため、下半身と同時に体幹を鍛えることができます

【参考】おすすめのバランスボールを徹底比較

バランスディスク

足元が不安定になることで負荷が大きくなる「バランスディスク」。

バランスディスクを使うことで、バランス感覚が養われるだけでなく体幹も鍛えることができますよ

まとめ:ブルアリアンスクワットで下半身を強化しよう!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方をはじめ、メリットやコツなどを紹介しました。 自宅でもジムでも取り組みやすい筋トレメニューなので、下半身強化やシェイプアップのためにブルガリアンスクワットに取り組みましょう!

【参考】下半身の筋トレメニュー総集編

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

【参考】自重トレのスケジュールで困ったらこの記事!